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• ステップ
• 方法1/3：健康的な食品を食べる
• 方法2/3：健康的なスパイスとハーブを消費する
• 方法3/3：ライフスタイルを変える
• チップ
• 警告

地中海式食事療法は、心臓病、癌、2型糖尿病、頭蓋内圧亢進、およびアルツハイマー病やパーキンソン病などの病気のリスクを低下させることが知られています。それに加えて、体重を維持し、健康で幸せなライフスタイルを促進するのに役立ちます。地中海式ダイエットの詳細については、ステップ1まで下にスクロールしてください。

ステップ

方法1/3：健康的な食品を食べる

1. 1 全粒穀物を食べる。 あなたの食事のそれぞれはこれらの製品の少量を含むべきです。全粒穀物は健康的な血圧を促進します。そのため、心臓発作を起こす可能性を30％から36％に、心臓病を25％から28％に下げることができます。全粒穀物を定期的に摂取すると、結腸がんや直腸がん、2型糖尿病になる可能性も低くなります。全粒穀物は、正常な消化と血流への糖の段階的な放出を促進します。
   • 全粒穀物には、パスタ、玄米、キノア、小麦の穀物が含まれます。
2. 2 あなたの健康とあなたの将来の子供たちの健康を改善するためにマメ科植物を食べてください。 食事と一緒にマメ科植物を少なくとも1食分摂取する必要があります。マメ科植物には、血圧を維持するために不可欠なタンパク質と水溶性繊維が含まれています。同時に、マメ科植物は健康な子供たちの誕生に重要な役割を果たしています。マメ科植物は葉酸が非常に多く、先天性欠損症の矯正に役立ちます。 ..。
   • 豆類と豆類を一緒に食べると、乳がんになる可能性が最大25％低下します。
   • マメ科植物のグループには、豆に加えて、レンズ豆、グロク、ピーナッツが含まれます。
3. 3 豆を食べると健康的な体重を維持するのに役立つことを覚えておいてください。 研究によると、豆を食べた人は体重が増える可能性が22％少ないことがわかっています。これは、豆は可溶性繊維とタンパク質が豊富で、消化プロセスがゆっくりと徐々に進むのを助けるためです。消化が遅いということは、満腹状態が長く続くことを意味します。
   • 豆に含まれる繊維とタンパク質は、血糖値が一貫してゆっくりと血液中に放出されることを保証するため、血糖値の上昇を防ぎます。
   • 豆には、結合組織の成長に必要なさまざまな酵素の機能に重要な役割を果たすミネラルである銅も含まれています。
   • 豆を食べると、植物化学物質、抗酸化物質、ミネラル、ビタミン、食物繊維が組み合わさってこの種の癌を予防するため、前立腺癌になる可能性を低くすることもできます。
4. 4 果物や野菜をたくさん食べる。 あなたは毎日少なくとも9人前の新鮮な果物と野菜を食べるべきです。果物や野菜には、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。果物や野菜が豊富な食事は、血圧をコントロールし、心臓病の可能性を減らすのに役立ちます。多くの果物や野菜に含まれる難消化性食物繊維は、定期的に排便を促すことで便秘を防ぎます。その他の利点は次のとおりです。
   • ガンになる可能性を減らす：特定の果物や野菜は、特定の形態のガンから私たちを守ります。レタス、葉物野菜、ブロッコリー、キャベツ、タマネギ、ニンニクなどの野菜は、口腔がん、食道がん、喉頭がん、胃がんからあなたを守ります。トマトは男性の前立腺がんを予防することができます。鮮やかな色の果物や野菜には、喉、肺、口のガンを予防するのに役立つカロテノイドであるリコピンが含まれています。
   • 視力を改善する：野菜や果物も視力に良いです。ルテインとゼアキサンチンは、明るい色の果物や野菜、緑の葉野菜に含まれる色素で、視力を損なう可能性のある多くの緩い残留物を取り除きます。ほうれん草、キャベツ、にんじん、ぶどう、とうもろこしなどの果物や野菜に含まれています。
5. 5 より多くのナッツと種子を食べます。 これらの2つの食品グループは、あなたが食べるすべての食事の一部である必要があります。ナッツや種子には健康的な脂肪が豊富に含まれており、不飽和脂肪が多く含まれているため、健康的な脂肪の最良の供給源になります。一方、肉やその他の動物性食品には、取り除くのが難しい飽和脂肪が含まれています。ナッツや種子などの不飽和脂肪酸を多く含む脂肪も、体型を維持するのに役立ちます。それらはまた繊維のすばらしい源です。ナッツと種子は次のとおりです。
   • クルミ：他のすべてのナッツよりも抗酸化物質が最も多く含まれています。これらの抗酸化物質は、体がガンや心臓病と戦うのを助けます。また、脳のパフォーマンスを高め、体の衰弱を軽減するオメガ3多価不飽和脂肪酸のグループも含まれています。
   • 亜麻仁：オメガ3多価不飽和脂肪酸と食物繊維が豊富です。食物繊維は消化を助けます。
   • アーモンド：あなたの名前体系をサポートし、食物繊維とビタミンEを大量に含んでいます。これは病気との闘いにおいて非常に強力な抗酸化物質です。
   • カシュー：亜鉛、鉄、マグネシウムが豊富です。マグネシウムはアルツハイマー病のような記憶障害と戦います。鉄は貧血を防ぎ、細胞に入る酸素を調節します。亜鉛はあなたの免疫システムをサポートし、あなたの視力を正常に保つのを助けます。
   • ペカン：健康な脳機能をサポートします。また、抗酸化物質とビタミンEが豊富で、前者は心臓病の予防に役立ち、後者は神経疾患です。
   • ピスタチオ：肺がんのリスクを減らします。また、神経系の適切な機能に寄与するカリウムと、免疫系と気分をサポートするビタミンB6も含まれています。
6. 6 もっと魚を食べる。 少なくとも週に2回は魚を食べるべきです。魚には非常に高レベルのオメガ3多価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪が含まれており、健康な心臓機能に貢献しています。魚油は、高齢者の認知能力を損なう認知症などの病気と戦うのに役立ちます。また、心臓病や視力の問題のリスクを減らすことができます。
   • 魚はまた、組織の炎症を軽減し、関節炎などの慢性疾患を軽減することができます。
7. 7 ヨーグルト、チーズ、卵を適度に食べる。 ヨーグルト、チーズ、卵を毎日、または少なくとも週に2回食べることができます。チーズとヨーグルトには、健康な骨を維持するために不可欠なカルシウムが含まれています。また、タンパク質、ビタミンA、D、B12、亜鉛、ヨウ素も含まれています。可能な限り、低脂肪または低脂肪のヨーグルトとチーズを購入して、脂肪の摂取を制限してください。卵はタンパク質の素晴らしい供給源です。
   • チーズや卵を食べすぎるとコレステロールが蓄積する可能性があります。
8. 8 赤身の肉の摂取量を減らします。 赤身の肉を完全に食べるのをやめられない場合は、量を減らす必要があります。赤身の肉には高濃度の鉄が含まれており、鉄の蓄積はアルツハイマー病の考えられる原因の1つです。また、赤身の肉の摂取は心臓病や2型糖尿病の原因です。
9. 9 あなたが食べる砂糖の量を減らしなさい。 過剰な糖分はトリグリセリドに変換され、過剰な糖分は心臓病につながる可能性があります。また、砂糖にはビタミンやミネラルが含まれておらず、本質的に空のカロリーです。さらに、それは簡単に血流に入る可能性があり、それはあなたの血糖に良くありません。

方法2/3：健康的なスパイスとハーブを消費する

1. 1 ハーブとスパイスの利点を知っています。 ハーブやスパイスは、食事に風味を加えるだけでなく、食品に過剰なナトリウム、砂糖、脂肪が含まれる可能性を減らします。ハーブでは、植物の落葉性部分が通常使用され、新鮮で少量消費されます。スパイスは根、樹皮、種子から作ることができ、新鮮に使用することはできません。長い間、「ハーブ」と「スパイス」という用語の区別はなく、それらは同義語として使用されていました。
2. 2 葉物野菜を食べる。 これらのハーブは、あなたの体が癌、心臓病、感染症を含む多くの病気と戦うのを助けることができます。
   • バジル：非常に高い抗炎症作用があり、関節炎などの慢性炎症と戦います。また、ベータカロチン、ルテイン、ビタミンAが豊富で、遊離残留物から体を保護するのに重要な役割を果たします。
   • マージョラム：抗酸化物質と抗菌特性を含む抗癌要素を持っています。ビタミンAとDも豊富です。
   • オレガノ ：バクテリアと戦い、チモル酸やロスマリン酸などの強力な抗酸化物質を含んでいます。また、鉄、繊維、カルシウム、マンガン、ビタミンC、A、オメガ3多価不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。
   • パセリ：体から毒素を取り除き、ビタミンAとCを大量に含みます。炎症を抑えるのにも効果的です。
   • セージ：アルツハイマー病や認知症の場合の精神疾患を軽減します。抗菌性もあります。
   • タイム：真菌感染症、特に足の真菌に対して効果的です。チモール-タイムの成分は防腐剤として使用されます。
   • ミント：消化プロセスを助けます。また、抗腫瘍性、抗菌性、抗ウイルス性があり、呼吸器系の治療薬として使用できます。
3. 3 スパイスを使用してください。 これらのスパイスは、体内のさまざまなシステムの健康をサポートし、さまざまな病気と戦うことができます。
   • ローズマリー：あなたの免疫システムをサポートし、消化を助けるかもしれません。喘息発作の重症度を軽減し、認知問題と戦う脳への血流を刺激する抗炎症作用があります。
   • シナモン：2型糖尿病に対しては、糖分を体系的に血中に放出するのに役立ちます。
   • サフラン：アルファカロチンやベータカロチンなどのカロテノイドと、記憶力と集中力をサポートするリコピンが含まれているため、アルツハイマー病の人に最適です。
   • ターメリック：抗炎症作用と抗酸化作用があります。関節炎の予防に適しています。がんと心臓病。
   • ニンニク：抗炎症、抗真菌、抗ウイルス、抗菌の特性があります。また、血中コレステロールとブドウ糖のレベルを下げることができます。

方法3/3：ライフスタイルを変える

1. 1 もっとオリーブオイルを食べなさい。 オリーブオイルには、ポリフェノールの主要成分であるヒドロキシチロソールと呼ばれる成分が含まれています。このコンポーネントは、血管が酸化中に起こりうる細胞損傷に抵抗するための独自の防御システムを構築するのに役立ちます。オリーブオイルはまた、ビタミンEやベータカロチンなどの抗酸化物質を体に提供します。
   • オリーブオイルは心臓病の可能性を減らすことができると信じられています。
2. 2 ワインを飲む。 適度にワインを飲むと、心臓病やある種の癌を発症する可能性が低くなります。多くの研究は、適切な量のワインを飲むことにはその利点があることを示しています。ワインは動脈を拡張し、体内の血流を増やすのに役立ちます。ワインに含まれるフェノールは、血中のコレステロールの量を減らすのに役立ちます。 1日1杯のワインを飲んでみてください。
   • 心臓を救うのと同じフェノール化合物は、乳がんと前立腺がんの原因となるがん細胞の成長と拡散を防ぐか、少なくとも遅らせることができます。
3. 3 定期的な運動。 地中海式食事の重要な部分は、病気や深刻な健康問題の予防です。運動は、トリグリセリドを置き換えるために高密度リポタンパク質（HDL、または善玉コレステロール）に必要なブーストを与えます。善玉コレステロール値と悪玉コレステロール値を制御することにより、糖尿病、関節炎、心血管疾患、ある種の癌など、肥満や脂肪の蓄積に関連する病気のリスクが軽減されます。運動は体の組織に酸素と栄養素を供給します。
   • 各セッション中、少なくとも週に3回、30分間運動するようにしてください。歩いたり、走ったり、自転車に乗ったり、泳いだり、ハイキングしたりして、心筋を鍛えましょう。
   • また、強くて柔軟になるのに役立つ2種類のエクササイズであるヨガまたはピラティスも試してみてください。
4. 4 家族と一緒に食べましょう。 地中海式食事の重要な部分は、食べ物を分けて一緒に食べることです。家族全員が一緒に食事をするとき、私たちは食べ物の準備と消費についてより敬意を払います。調査によると、一緒に食事をする家族の子供たちは、強い自尊心と強い人間関係を築く能力を発達させる可能性が高くなります。

チップ

• 十分な水を飲んでいることを確認してください。体内に十分な水分を摂取することで、健康上の問題を減らすことができます。
• 通常、最低カロリー摂取量は、1,200カロリーの女性と1,500カロリーの男性に推奨されます。

警告

• 新しい食事療法を始める前に、あなたの医療専門家に相談してください。