ワークアウトを最大限に活用する方法

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ステップ
パート1/6：定期的なワークアウトをうまく整理する
パート2/6：高強度インターバルトレーニングのテスト
パート3/6：身体活動を徐々に増やす
パート4/6：体に必要な休息を与える
6のパート5：ダイエットの開発
パート6/6：前向きで生産的なムードを維持する
警告

身体的に準備ができていない人にとって、ほとんどすべての運動が有用であると考えることができます。定期的な運動を日常生活に取り入れることで、体重を減らし、強くなり、ストレスを和らげ、健康上の問題を減らし、バッテリーを充電することができます。しかし、多くの人は自分の身体活動を最大限に活用する方法を知りません。そのためには、質の高い授業の計画に取り組み、適切な栄養、必要な休息、前向きな姿勢を身につける必要があります。

ステップ

パート1/6：定期的なワークアウトをうまく整理する

1 トレーニング計画を立てます。 ジムに行く前に、トレーニングを計画してください。空き時間に応じて、どのような種類の負荷に集中するかを決定します。時間を過ごす方法がわかれば、ジムを歩き回って何をすべきか迷う必要はありません。
- 週を通してあなたのトレーニングを広げることを忘れないでください。一部の人々は、異なる日に異なる体の部分を働きます。他の人は、週に2〜4回、全身の本格的なトレーニングを自分で手配するだけです。自分に最適なものを見つけ、さまざまな曜日のトレーニング計画にこれらの負荷を含めることを忘れないでください。
- ワークアウトの開始時にウォームアップ時間を確保してください。また、ワークアウトの最後にクールダウンの時間を確保する必要があります。これにより、体がクールダウンします。
- さまざまなトレーニングは、体を動かして筋肉量の成長を刺激するだけでなく、完全でバランスの取れた身体活動を得るのにも役立ちます。
2 身体的に準備ができていない運動はしないでください。 運動の目的は体力をつけることですが、現在その能力をはるかに超えているストレスに体をさらすことは危険です。始めたばかりのほとんどの人は非常にやる気があり、毎日運動したいと思っています。ただし、トレーニングを受けていない体のトレーニングは、週に3日運動したり、毎週約150分間の中程度の有酸素運動を行ったりするなど、より現実的なレジメンから開始する必要があります。体重を減らしたい場合は、週に約300分間適度な運動をしてください。
- 激しいトレーニングルーチンに着手する前に、数週間の準備をしてください。長い時間のように思えるかもしれませんが、高強度のスプリントランニングに移行する前に2週間ジョギングすることで、深刻な怪我を防ぐことができます。
3 ウォームアップトレーニングを行います。 主要な身体活動の前にウォーミングアップすると、血液循環が改善され、関節への体液の流れが誘発されます。運動する前に筋肉を温める機会を与えることは、怪我を防ぐのに役立つことを忘れないでください。よく行われたウォームアップは、潜在的な怪我のリスクを減らし、筋肉のパフォーマンスを向上させます。次のウォーミングエクササイズでウォームアップを試してください。
- 体操ローラーを使ったエクササイズ。体操ローラーを使用して、体を転がしながら体のさまざまな部分をマッサージします。ふくらはぎ、大腿四頭筋、臀筋、背中の上部、腰の広背筋に数分かかります。
- 動的ストレッチ。このストレッチは、体の特定の部分を伸ばすにつれて、体の特定の部分をますます伸ばす反復的な動きに焦点を当てています。この種のストレッチのエクササイズの例は、突進と円形の腕の振りです。
4 疲れ果てて運動しないでください。 あなたは限界まで訓練する必要はありません、言い換えれば、彼らが失敗するまであなたの筋肉を働かせる必要はありません。たとえば、地面にぶつかるまで走らないでください。多くの経験の浅いトレーニング愛好家は、これがあなたの筋肉を最大限に機能させるための素晴らしいアイデアだと考えています。しかし、倦怠感への運動が筋肉の成長を刺激するという決定的な証拠はありません。それどころか、そのような負荷は深刻な筋肉の損傷を伴うので、そのようなトレーニングは、逆に、あなたの進歩を遅くする可能性があります。
- 圧倒されないでください。過負荷は、1回のトレーニング中に発生し、1週間を通して蓄積する可能性があります。筋肉が回復し、その後の負荷に備えるには時間がかかることを忘れないでください。
5 トレーニングルーチンを変更します。 多くのアマチュアアスリートは、体が非常に適応性があり、トレーニング計画にすばやく適応することを知っています。いつものルーチンに飽きてしまうかもしれません。そのため、使用する動きや周囲の環境を変更する必要があります。数週間ごとに運動ルーチンを更新することは、健康を維持するための重要な部分になります。
- ワークアウトルーチンを変更すると、怪我につながる可能性のある特定の筋肉に過負荷がかかる潜在的なリスクも軽減されます。
- ワークアウトルーチンを更新する簡単な方法は、目標を達成するのに役立つ新しいアクティビティを導入することです。たとえば、通常20分間ジョギングしてから、腹筋を30回繰り返す場合は、短いスプリントランを開始し、腕と脚を横にジャンプして（合計20分間）変更を加えることができます。バーで5分。
6 運動後のストレッチ。 コアワークアウトを完了した後、15〜20分かけてクールダウンとストレッチを行うことを計画してください。ストレッチは筋肉の弾力性を維持し、柔軟性を高めます。次に、これにより、以前よりも少し強く筋肉に負荷をかけることができるため、さらなるトレーニングに役立ちます。
- そのような重要なタスクのための時間を必ず提供してください。ただし、急いでいる場合でも、問題をスキップできます。
7 水分補給を忘れないでください。 運動前、運動中、運動後に適切な水分補給を維持するように注意する必要があります。ワークアウトが終了したら、20分間の激しい運動ごとに約470mlの水分を飲みます。
8 進捗状況を追跡します。 あなたの毎日の進歩を追跡することはあなたが定期的な運動の道にとどまるのを助けるでしょう。体操服にノートを入れて持ち歩き、走る時間や繰り返し回数などを記録します。
- また、同じノートブックで、食事や身体活動や全体的な健康に影響を与えるその他の要因を記録できます。

パート2/6：高強度インターバルトレーニングのテスト

1 HIITトレーニングの利点について学びます。 高強度インターバルトレーニング（HIIT）には、心臓血管系の強化、脂肪燃焼の加速、筋肉の強化など、多大なメリットがあります。これらは、過剰な脂肪を失うための重要な方法の1つです。カロリーと燃焼脂肪を最大化するために、フリーウェイト筋力トレーニングの直後にワークアウトルーチンの一部としてインターバルトレーニングを含めるのが一般的です。このようなトレーニングの具体的なメリットの中で、次のパラメータの改善について言及する必要があります。
- 有酸素および無酸素フィットネス;
- 血圧;
- インスリン感受性（筋肉はより効率的に働き始めます）;
- コレステロールプロファイル;
- おなかの脂肪の減少;
- 体重の正規化。
2 まず、基本的な体型に身を任せます。 高強度インターバルトレーニングに着手する前に、あなたはあなたの体を特定の基本的なフィットネスレベルにする必要があります。長時間身体活動をしていない場合は、激しいトレーニングを行うと、冠状動脈性心臓病のリスクが高まります（場合によっては、すべてが心筋梗塞で終わる可能性があります）。
- 週に3〜5回トレーニングしてみてください。数週間続けて、各トレーニングの20〜60分を目指します。これにより、筋肉機能が改善され、高強度インターバルトレーニングプログラムの開始に向けて心臓が準備されます。
3 活発なランニング、サイクリング、または水泳を試してください。 高強度インターバルトレーニングの戦略は、短時間で重い負荷と軽い負荷を交互に繰り返すことです。
- 最速で走ったりサイクリングしたりすることから始めましょう。労作はあなたに激しい呼吸をさせ、会話を維持するのを困難にするはずです。心拍数制限の85〜90％に到達するようにしてください。
- 次に、1分間低強度の運動に切り替えます。これには、1か所でのウォーキングやジョギングが適しています。心拍数を制限心拍数の40〜50％に保つようにしてください。
- 1回のトレーニングで上記の手順を最大10回繰り返します。
- 高強度インターバルトレーニングを週に3回行います。
4 インターバルトレーニングのための6〜8回の一連のエクササイズについて考えてみてください。 特定の一連のエクササイズを使用して、1回のトレーニングで複数の筋肉グループを操作します。腕、脚、胴体のエクササイズを組み合わせます。総トレーニング時間は約30分である必要があります。インターバル筋力トレーニングを検討してください。フリーウェイトを使用する場合は、ワークアウトに有酸素運動を含めると非常に役立ちます。
- バーピー、横になった状態での板と板の交互運動、ケトルベルのスイング、板のジャンプ（足を腕と背中に引き上げて板の位置からジャンプする）、ひねりを加えた腕立て伏せ（最初に腕立て伏せを行う）などのエクササイズを試してください。そして、脚は胴体の下に巻かれます）.http：//www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html、
- 1回のエクササイズを30秒間行ってから、次の30秒間その場で実行します。次に、次の演習に進み、30秒間実行します。 30秒間、その場で再度実行します。すべての演習が完了したら、60秒間休憩します。次に、一連の演習全体をさらに1〜2回繰り返します。
5 爆発的なインターバルトレーニングを試してください。 この方法では、30秒間の高強度の運動と4分間の休息を組み合わせます。 30秒間全力疾走してから、自分のペースで4分間ジョギングしてみてください。ワークアウト中、ロードを3〜5回交互に繰り返します。
6 運動中は正しい姿勢を保つようにしてください。 高強度インターバルトレーニングは、正しい体の位置を維持し、30〜60秒間の激しい運動中にその位置にとどまるように強制する場合に効果的です。
7 休息の日を自分で手配してください。 過度の身体活動は怪我につながる可能性があります。高強度インターバルトレーニングは体に負担がかかるため、定期的に休ませてください。トレーニングレジメンを始めたばかりの場合は、週に1〜2回だけ行ってください。次に、重い負荷に適応するときに、週に1日追加のトレーニングを導入できます。
- 他の曜日には、身体活動に頼ることもできます。強度を低から中程度に保つようにしてください。
- あなたの体に耳を傾け、週に1〜2日の休息では不十分な場合があることを忘れないでください。これは、体が追加の休息を必要とする病気やストレスの期間中に特に当てはまります。

パート3/6：身体活動を徐々に増やす

1 現在の状況に注意してください。 ワークアウトを最大限に活用するには、ワークアウトにかける労力を徐々に増やす必要があります。現時点でワークアウトをどのように行っているかを正確に評価することから始めます。これにより、さらなる進捗状況を追跡する機会が得られます。次のいずれかの方法で、現在の状況を評価できます。
- 1 kmの距離を走り、これに必要な時間を記録します。
- 持ち上げることができる重量と、できる回数を確認してください。
2 自分の目標を設定します。 どこを改善したいかを正確に見つけてください。おそらく、10Kのランニングの準備をするか、より多くのウェイトを持ち上げ始めたいか、階段を上るときに息を切らして停止することにしました。あなたをやる気にさせるためにあなた自身の目標を書き留めてください。
- また、主な長期目標よりも達成しやすい短期目標を設定します。小さな成功を祝い、それぞれが実際には大きな勝利であることを忘れないでください！
3 目標を達成する方法を特定します。 身体活動にはさまざまな種類があり、筋力を高めるように設計されているものもあれば、持久力や敏捷性を高めるために設計されているものもあります。さまざまな種類のトレーニングを組み合わせて、自分がもっと頑張れるようにします。同時に、目標を達成するために何を目指しているのかを正確に検討してください。
- たとえば、10Kのランニングの準備をしている場合は、週に1〜2回のクロスカントリーインターバルランニングワークアウトを含めることができます。また、全身を強化してパフォーマンスを向上させるために、筋力トレーニングや水泳やサイクリングなどの他の種類の運動を検討することもできます。
- 友達とバスケットボールをする場合は、トレーニングを改善するために特定のテクニックを練習することを含めることができます。行から行へと走ったり、前後にドリブルしたり、垂直跳びを練習したりしてみてください。アマチュアゲームの期間を徐々に増やして、持久力を向上させます。
- たまにアマチュアサッカーをする場合は、高速レースを練習してスキルを磨いてください。実行時間の単純な増加でさえ有益である可能性がありますが、サッカーは爆発力と方向をすばやく変える能力に特に重点を置いています。速いフィールドトラベルとターンで短いスプリントランを行います。
4 もっと頑張ってください。 同じトレーニングを絶えず繰り返さなければならないとき、あなたは危機に直面する可能性があります。筋肉が成長し、エクササイズで定期的に行う動きに慣れてくると、習慣的なルーチンが簡単になります。あなたのトレーニングの難易度を上げることによって、さらなる進歩を遂げるためにあなた自身を押してください。余分な担当者を行うか、ジョギングを補完するためにスプリントするか、レッグプレスの重量をわずかに増やします。
- パーソナルトレーナーと協力して、自信を持って前に進むことを検討してください。時々それはあなたがアカウントを保持しなければならない隣の人の存在であり、それはあなたが最良の方法であなた自身を示すようにする要因です。

パート4/6：体に必要な休息を与える

1 あなたの体は休む必要があることを理解してください。 多くの人は、体が運動からどれだけ早く回復し、どれくらいの頻度で休息が必要かを知りません。どんな運動でも、筋肉組織は分子レベルで裂けることを覚えておいてください。損傷が治癒すると、筋肉が強くなります。ただし、筋肉を休ませないと、まったく回復しない場合があります。筋力トレーニングの48〜72時間後に休むようにしてください。
- 始めたばかりの場合は、怪我から保護されるように少し休憩してください。
2 高い身体活動と穏やかな運動の期間を交互に行うようにしてください。 激しい運動の後、体は回復するのに時間が必要です。ただし、これは、すべてのロードを完全に停止する必要があるという意味ではありません。ヨガやピラティスなどの穏やかな運動に移ることができます。娯楽としてバスケットボールやサッカーをすることもできます。穏やかな運動とストレッチは、体が他の方向に動くことを可能にし（以前は関与していませんでした）、回復を続けることを可能にします。
3 夜は十分な睡眠をとってください。 筋肉は再生するのに時間が必要であり、精神的および肉体的な回復も必要です。ですから、夜は7〜9時間の睡眠をとるようにしてください。あなたの夜の睡眠の質を改善するために良い睡眠習慣を養います。
- 人工光を避け、自然光で目を覚ますようにしてください。
- 就寝する少なくとも15〜30分前に、コンピューターと電話の画面の電源を切ります。
- あなた自身の概日リズムに注意を払ってください。それはあなたの自然な睡眠-覚醒サイクルを決定するあなたの体の内部時計です。
4 安静時の心拍数に注意してください。 朝起きた直後に心拍数を測定します。結果はあなたの安静時心拍数になります。高すぎると、運動から回復するのに十分な時間がない可能性があります。
- 心拍数を測定するには、1分あたりの心拍数を数えるだけです。また、10秒間の拍数を数え、その結果に6を掛けることもできます。
- 理想的な安静時心拍数は、年齢とフィットネスによって異なります。アスリートの場合、安静時の心拍数は遅くなる可能性があります（男性の場合は毎分49〜55拍、女性の場合は毎分54〜59拍）。非アスリートの適切な安静時心拍数は、男性の場合は毎分62〜65拍、女性の場合は毎分65〜68拍です。

6のパート5：ダイエットの開発

1 ワークアウトの数時間前に、タンパク質と炭水化物が多い（ただし繊維が少ない）食事をとってください。 低繊維炭水化物と組み合わせた赤身の肉は、あなたがあなたのトレーニングを通してあなたを続けるであろうエネルギーブーストを得るのを助けます。
- 約500〜600カロリーの少量の食事を目指してください。ワークアウトの2〜3時間前に食べてください。これにより、運動を始める前に食べ物を部分的に消化することができます。
- 消化の遅い炭水化物を選ぶ。この食事には、サツマイモ、ソバ、または他の同様の炭水化物源を含めます。
2 ワークアウトの直前に爽快なスナックをお召し上がりください。 あなたの体にあなたのトレーニングをより効果的にするためにエネルギーの追加のブーストを与えてください。バナナ、エネルギーバー、ヨーグルトなど、炭水化物を多く含むものを食べましょう。これは、HIITトレーニングの前に特に重要です。
3 運動後はまた食べましょう。 研究によると、運動後1時間以内に食べることで、筋肉を構築し、筋力を高めることができます。筋肉が損傷や倦怠感から回復するために追加の栄養素を必要とするのはこの期間中です。炭水化物はブドウ糖に変換され、筋肉はグリコーゲンとして貯蔵します。これらの在庫があると、トレーニングにすばやく戻ることができます。
- あなたが筋肉を構築しようとしているなら、あなたのトレーニングの4時間以内に体重1ポンドあたり1.2グラムの炭水化物を消費してください。ベーグルやパスタなど、グリセミック指数の高い食品を選択してください。
- 余分な脂肪を取り除く必要がある場合は、運動後の最初の食事で単純な炭水化物を食べ、その後の食事で野菜または全粒穀物を食べます。
- ワークアウト後の消化が早いスナックとして、低脂肪ミルクを入れた全粒穀物のボウルを試してみてください。
4 たくさん水を飲む。 身体が正常に機能するためには水が必要であり、運動をするとその重要性はさらに高まります。脱水症は、筋肉の協調を損ない、持久力を低下させ、発作を引き起こし、筋力を低下させる可能性があります。
- 正しい水分バランスは、筋肉の緊張を高め、筋肉の構築を促進し、倦怠感を軽減し、体重減少を助けることができます。
- 運動をしていない場合は、女性の場合は1日あたり少なくとも9杯の液体（240 ml）を、男性の場合は13杯の液体を飲むようにしてください。あなたが必要とする液体のいくつかは食物から得ることができます。適度なペースで約1時間運動している場合は、水分摂取量をさらに2杯増やします。
- 激しいトレーニングのために水分摂取量を調整してください。たとえば、マラソンの距離を走る場合は、かなり多くの水分を飲む必要があります。あなたが特別なスポーツドリンクまたは電解質を含む他の飲み物を消費する必要があることを含みます。これにより、体のナトリウムの蓄えが補充され、汗で失われます。
5 あなたの食事療法を考慮してください。 定期的な運動では、食事はあなたの進歩を妨げないように考えられるべきです。以下は、さまざまな食事に適した食事の選択肢です。
- 朝食：アボカド入り卵;種子、ナッツ、果物;ソバパンケーキ。
- ランチ：シーザーサラダ;レタスの葉にカシューナッツを添えたチキン。
- 夕食：茹でた鮭。スクランブルエッグ;ステーキ;すし。
- スナック：アーモンド入りダークチョコレート。ぎくしゃくした;ケフィア。
6 あなたが食べる食品の栄養価を考慮してください。 食品の栄養価は、カロリーに対する栄養価の比率です。製品はエネルギー源（カロリー）でいっぱいかもしれませんが、貴重な栄養素が不足しています。良い栄養食品は次のとおりです。
- 卵;
- 海藻とスピルリナ;
- 肝臓;
- 軟体動物と甲殻類;
- 濃い緑の葉野菜。

パート6/6：前向きで生産的なムードを維持する

1 一貫性を保つように努めます。 さまざまなコマーシャルで何と言われても、数日から数週間で健康な体を作ることはできません。ポジティブな結果を得るには、長期にわたって運動療法に一貫性を持たせる必要があることを理解してください。一般に、選択したトレーニングプログラムは、機能していないと結論付ける前に、少なくとも1か月の時間を与えてください。
- 一部のフィットネスインストラクターは、次の格言を使用します。「最初にフィットネス、次に体力、次に結果が来る」。言い換えれば、あなたがトレーニング計画に従い、体調を整えれば、あなたは時間とともに強くなるでしょう。そして、その時だけ、おそらく、あなたはあなたの体の目に見える変化に気付くことができるでしょう。
2 あなた自身のために現実的な目標を設定します。 野心的な長期目標は有用ですが、達成可能な短期目標を設定することも重要です。たとえば、デューデリジェンスで年末までにプロのボディービルダーになるという考えでトレーニングを開始するべきではありません。一部の目標は、数か月または数年でしか現実的に実現できないことを理解することが重要です。フィットネスの趣味の始めに船外に出ないでください。過負荷は怪我をする確実な方法です。
3 やる気を保ちましょう。 特にこのレジメンに慣れていない場合、トレーニングは難しい場合があります。目標を達成するプロセスよりも目標に集中しようとすると、フィットネスに対して前向きな姿勢を維持しやすくなります。運動しながら、必要な体力のレベルに達したときにどのように感じるか想像してみてください。その後、「もう一度」運動をするのがどれほど簡単になるかに驚くでしょう。それでもうまくいかない場合は、困難を和らげてください。あなたの目標を達成するためにあなたの進歩のための報酬システムを考え出す。