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• ステップ
• 方法1/3：激しい運動
• 方法2/3：他の種類の身体活動
• 方法3/3：食事療法とライフスタイルの変更で減量を促進する
• チップ

定期的な運動は体重を減らすための素晴らしい方法です。ただし、運動だけでは短時間で大幅な体重減少にはなりません。したがって、あなたは彼らの助けを借りて急速な体重減少を期待することはできません。それはさらに、安全でないと考えられ、健康に悪影響を及ぼします。一方、特定の種類の運動は健康的な減量を促進することができます。いくつかの研究では、有酸素運動、インターバルトレーニング、筋力トレーニングを組み合わせることで、体重を減らすことができることが示されています。さらに、正しいバランスの取れた食事による身体活動の強化は、減量のプロセスを加速することができます。

ステップ

方法1/3：激しい運動

1. 1 週に1〜3回HIITトレーニングを行います。 適度な強度で運動している場合、または穏やかな有酸素運動のみを使用している場合は、運動プログラムを再評価してみてください。
   • 高強度の運動とそれを行うためのインターバルベースのアプローチは、穏やかな有酸素運動よりも効果的に体重を減らすのに役立ちます。ワークアウトプランに数日間の激しい身体活動を含めると、1回のセッションでより多くのカロリーと余分な脂肪を燃焼させることができます。
   • 自分がどれだけ激しく運動しているのかわからない場合は、会話を維持する能力によって負荷の強さを評価してください。あなたが簡単に話すことができるならば、あなたの身体活動は低いと考えられます。会話が困難で、息切れがする場合は、中程度の身体活動をしている可能性があります。息を止めずに短い文章を発することができない場合、あなたの負荷は激しいと見なすことができます。
   • インターバルトレーニングは、中程度から高強度の運動を組み合わせたものです。トレーニング後の次の数時間、体がより多くの脂肪を燃焼し、代謝をスピードアップすることを可能にするのは、このエクササイズの組み合わせです。
2. 2 独自のインターバルトレーニングプログラムを準備します。 インターバルトレーニングは、ジムまたは自宅で行うことができます。個別のレッスンプランを準備することで、自分に合わせて最適に調整し、自分に合った運動強度のレベルを設定することができます。
   • 縄跳び。ロープを1〜2分間積極的にジャンプしてから、中程度の強度のジャンプに移動して休憩します。 2〜5セットの縄跳びを試してください。
   • 階段や上り坂を歩く。長い階段や高い丘（階段のフライトや適切なハイキングトレイルなど）を見つけます。歩いたり走ったりして、ゆっくりと休憩します。負荷の変化を2〜5回繰り返します。
   • 膝から胸までの厚板。板の位置になり、膝を胸に交互に引っ張り始めます。 1〜2分間、できるだけ早く運動をしてください。
   • ジョギングやウォーキングで走る代替スプリント。 1〜2分間速く走ってから、3〜5分間中程度のジョギングに移ってください。
3. 3 ワークアウトルーチンに激しい有酸素運動を含めます。 多くのジムは独自の高強度およびインターバルトレーニングプログラムを提供しているため、独自のパーソナライズされたトレーニングプログラムを開発する代わりにそれらを使用できます。
   • これらのクラスに参加することは、他の人と一緒に仕事をしなければならないので、より簡単で楽しいように思えるかもしれません。また、他の人に追いつくことを試みることによって、さらにやる気を感じるでしょう。
   • ボクシングまたはキックボクシングのレッスンを受けてください。カロリーを集中的に燃焼することに加えて、キックボクシングには他の利点があります：それは全身を調子を整え、ストレスと戦い、自信を高めるのを助けることができます。
   • サイクリングクラスをお試しください。このようなエクササイズは、シミュレーターの抵抗の程度を調整し、シミュレーターでの作業速度を制御することができるため、あらゆるレベルの体力の人々に適しています。さらに、1つのレッスンで、約500カロリーを燃焼し、臀部、太もも、ふくらはぎの調子を整えることができます。
   • 高強度のグループインターバルトレーニングをお試しください。フィットネスレベルに合ったアクティビティを見つけるのも難しい場合があるため、高強度インターバルトレーニングは難しい場合があります。多くのジムは、さまざまな種類のインターバルトレーニングのみに基づいて運動プログラムを行っています。ただし、場合によっては、体力のレベルが異なる人々のためのエクササイズを教室で実演することができます。

方法2/3：他の種類の身体活動

1. 1 穏やかな有酸素運動で運動を補います。 激しいトレーニングやインターバルトレーニングに加えて、穏やかな有酸素運動を使用できます。それらは全体的な健康にプラスの効果をもたらし、減量を促進します。
   • 穏やかな有酸素運動には、30分間一貫して実行される中程度の強度の有酸素運動が含まれます。
   • 穏やかな有酸素運動は、激しいインターバルトレーニングよりも少ないカロリーを消費しますが、体が行うのは簡単です。
   • 一般的に、ほぼ毎日30〜60分の有酸素運動を行うようにしてください。研究によると、中程度の強度の毎日の運動で1時間、より速い減量を達成できることが示されています。
   • 長時間運動していない場合は、徐々に運動を始めてください。怪我のリスクを減らすために、最初の2週間は1日おきに30〜45分間運動します。あなたの体が身体活動に慣れてきたら、あなたはできるだけ早く体重を減らすために運動プログラムを拡大することができます。
   • 次の有酸素運動を行うことができます：ジョギング、水泳、ハイキング、楕円体運動、ダンス、および有酸素運動。
2. 2 週に1〜3回ウェイトリフティングを行います。 週を通して有酸素運動を行うことに加えて、筋力トレーニングも行うことが重要です。
   • 筋力トレーニング自体は大量のカロリーを消費しませんが、筋肉量を増やし、それによって体のカロリー消費能力が向上します。
   • 自分の体重を持ち上げてみてください。ジムやフリーウェイトを利用できない場合は、自分の体重を持ち上げることを計画に含めるようにしてください。筋肉を構築するには、腕立て伏せ、クランチ、突進、またはスクワットを行うことができます。
   • 筋力トレーニングとフリーウェイトを組み合わせます。ジムや自宅でフリーウェイトやストレングスマシンを使用すると、さまざまなリフティングエクササイズを実現できます。
   • ワークアウトされている筋肉のグループを交互に切り替えます。筋力トレーニングの種類に関係なく、筋力トレーニングの合間に休憩日を設けて、筋力トレーニングを交互に行う必要があります。
3. 3 あなたの毎日の活動を増やします。 あなたのライフスタイルはまたあなたがカロリーを燃やしそして体重を減らすのを助けることができます。より多くのカロリーを燃焼し始めるためにあなたの毎日の活動を増やしてください。
   • あなたのライフスタイルはあなたが毎日行うような活動です。これには、歩く、階段を上る、床を掃除する、掃除機を使用するなどが含まれます。このすべての活動はカロリーの燃焼につながり、一日の終わりまでに、1日に費やされるカロリーの総数のかなりの割合を占める可能性があります。
   • 日中はもっと移動したり、階段を上ったりしてみてください。どうすれば活動を増やすことができるか考えてください。活動のわずかな増加でさえ、あなたが体重を減らすのを助けることができます。
   • より頻繁に歩く、走る、または自転車に乗る。週に数日は車の使用を避けることで、より早く体重を減らすことができます。
   • 夕方と週末にアクティブな家族や個人の活動を計画します。職場でも家庭でも、常に座っていることは避けてください。
   • 歩数計を入手してください。必ず1日に推奨される10,000歩を実行してください。そして、減量を目的とした追加のトレーニングは、あなたがより早く減量するのを助けることが保証されています。

方法3/3：食事療法とライフスタイルの変更で減量を促進する

1. 1 医師にご相談ください。 あなたが体重を減らしたいか、身体活動を増やすことを考えているとき、この問題についてのアドバイスのためにセラピストに連絡することは不必要ではありません。
   • 体重を減らしたいというあなたの願望について医師に相談してください。減量が安全であなたの特定の状況に適切であるかどうか医師に尋ねてください。また、あなたがどれだけ失う必要があるか、またはあなたの体重の最適値は何であるかについて尋ねてください。
   • さらに、通常の日常生活に加えて、使用する予定の身体活動の種類、強度、量について医師に相談してください。それが健康に害を及ぼさないことを確認してください。
   • また、運動中に痛みや息切れなどの不快感を感じた場合は、直ちに運動を中止し、医師の診察を受けてください。
2. 2 カロリーを減らしましょう。 運動はかなりの量のカロリーを消費しますが、減量のために運動と低カロリーの食事を組み合わせるのが最善です。
   • 通常、1日のカロリー摂取量を500単位減らすことをお勧めします。したがって、週に0.5〜1.0kg体重を減らすことができます。
   • たくさん運動して高強度の運動をするなら、カロリーを減らしすぎないでください。高レベルの活動を維持するには、エネルギーが必要になります。
3. 3 バランスの取れた食事を食べます。 カロリーを減らすことに加えて、バランスの取れた食事をとるようにしてください。それはまた減量を促進します。
   • バランスの取れた食事とは、すべての食品カテゴリーで毎日正しい量の食品を摂取することを意味します。さらに、各カテゴリでさまざまな製品を使用する必要があります。
   • 食事ごとに85〜115グラムの純粋なタンパク質を食べます。低カロリーのタンパク質源には、家禽、卵、低脂肪乳製品、豆類などがあります。
   • また、毎日5〜9人前の果物と野菜を目指します。この低カロリー食品は、より少ないカロリーを消費しながら、胃を満たし、より長く空腹を保つのに役立ちます。
   • 可能であれば、全粒穀物の半分のカップまたは30gを消費します。それらは精製穀物よりも栄養価が高いです。一方、いくつかの研究では、消費される穀物の炭水化物源の量を減らすと、より速い体重減少につながることが示されています。
4. 4 水分をたっぷりと飲みましょう。 特に運動量の増加と体重減少を伴う場合、体の水分バランスを維持することは非常に重要です。したがって、体重を減らす全期間を通して、水収支の維持を監視してください。
   • 水は水分補給に加えて、空腹感や空腹感と戦うのに役立ちます。
   • 水のバランスを維持するには、毎日コップ8〜13杯の水を飲む必要があります。あなたが積極的かつ定期的に身体活動に従事している場合、汗と一緒に水分の損失を補充するために、飲んだ水のグラスの数は13のために努力する必要があります。
   • すべての液体が水の補充源と見なすことができるわけではありません。これには、カフェイン抜きの非栄養飲料のみが適しています。水、フレーバーウォーター、カフェイン抜きのコーヒー、紅茶を飲むことができます。
5. 5 十分な睡眠をとることを確認してください。 食事と運動に加えて、夜は十分な睡眠をとる必要があります。これは体が回復して休むのを助け、それはまた体重減少に貢献します。
   • 大人は一晩7-9時間の睡眠が必要です。夜はぐっすりと眠れるように、早めに寝るか、遅く起きることが非常に重要です。
   • あなたがよく眠っていないか、十分に眠っていないとき、あなたの体はより多くの空腹ホルモンを生成します。翌朝、お腹が空腹だと言われ続けるので、いつもより多く食べることができます。
   • さらに、あなたはあなたの空腹を満たすために脂肪質で炭水化物が豊富な食品を食べることができます。そして、これはあなたの体重減少を妨げたり、プロセスを遅くしたりする可能性があります。

チップ

• 5〜7日ごとに体を休ませてください。高レベルの活動を維持しますが、長い有酸素運動と筋力トレーニングから少し時間をとることを忘れないでください。
• 体重を減らす前に、必ず医師に相談してください。彼はそれがあなたの状況でどれほど適切で安全であるかをあなたに話します。