10日間で5kg割引 - チップ

ビデオ: 5日間のジュースチャレンジ| 3日間で10ポンドを失う方法は？ |早く体重を減らす方法は？

コンテンツ

手順

10日間で5ポンドを失うことは簡単なことではありません。ただし、体重を減らすのに役立つヒント、演習、またはいくつかの変更があります。食事療法や運動を試みる前に、体重減少療法に常に注意し、医師に相談してください。

手順

方法1/3：食事に従う

炭水化物を食べないでください。 早く体重を減らすには、ほとんどの炭水化物に含まれる糖分を取り除く必要があります。単純または悪い炭水化物には、パン、パスタ、ジャガイモなどの食品が含まれます。すべての炭水化物は、体にエネルギーを提供するグルコースに変換されます。ある減量研究では、炭水化物を食べなかった人は、低脂肪食を食べた人よりも体重が減る可能性が高かった。
- 炭水化物を排除すると、食欲が抑制され、血糖値が下がります。
- 複雑な炭水化物、または優れた炭水化物は、全粒小麦の粉、野菜、果物、豆に含まれています。あなたはあなたの食事からそれらを完全に排除する必要はありませんが、適度にのみです。
ジャンクフードを排除します。 スナックはあなたの減量計画を妨害します。すべてのがらくた食品から遠ざけて、家に保管しないでください。あなたは彼らの誘惑を手放す必要があります、つまり、台所や冷蔵庫にジャンクフードを保管しないでください。レストランには常にこの種の食べ物があるので、外食は避けてください。避けるべきいくつかのジャンクフードは次のとおりです。
- 砂糖で甘くした飲み物とは、砂糖成分を含む飲み物を意味します。最も一般的なのはソーダです。ただし、一部のフルーツジュースには砂糖も含まれています。
- ピザ
- 白パンとパスタ
- バターまたはマーガリン
- ケーキ、クッキー
- フライドポテト
- クリーム
- 加工肉とチーズ
- カフェイン入りの飲み物はエネルギーがたくさんあります
- 最もファストフード
- ほとんどの食品は加工されています
- 砂糖を多く含む食品
あなたの食事から砂糖を排除します。 アメリカ心臓協会は、成人女性が1日あたりたった6ティースプーン（約100カロリー）の砂糖を食べることを推奨しています。早く体重を減らすためにさえ、あなたはこれらの砂糖を減らす必要があります。
- ジャンクフードを食べないということは、砂糖をすべて排除したという意味ではありません。砂糖は、パン、スパイス、ソースなどの多くの食品に含まれています。食品の糖度については、常に栄養情報を確認してください。
タンパク質の摂取量を増やします。 タンパク質摂取量の増加は、体重減少の鍵となる可能性があります。タンパク質は体重減少を助けますが、筋肉量を維持し、カロリーをより速く燃焼します。体重を減らすために、タンパク質の推奨される1日摂取量を2倍または3倍にすることを検討してください。
- このタンパク質の量はあなたの性別と身長によって異なります。たとえば、身長165cmの女性は、1日あたり約90グラムのタンパク質を食べる必要があります。
- 平均的な成人の体重を維持するために消費されるタンパク質の平均量は、0.8グラム/ kg体重です。個々のタンパク質の必要量を計算するには、体重（kg）に0.8を掛けます。この式は結果をグラムで示します。
- 健康的なタンパク質は、ヨーグルト、フレッシュチーズ、卵、ステーキ、すりつぶした牛肉、鶏の胸肉、イエローフィンマグロ、ハリバット、サーモン、アンチョビ、ネイビービーンズ、亜麻仁、ピーナッツバターに含まれています。
もっと水を飲む。 研究によると、毎食前に0.5リットルの水を飲むと、体重を減らすのに役立ちます。それはあなたをより豊かに感じさせ、あなたを水分補給し続けます。
- 水分を補給するには、1日あたり8カップ（各250 ml）の水を飲む必要があります。ただし、運動量が多い場合は、もっと飲む必要があります。尿の色が薄くなるように十分に飲んでください。
塩分の摂取を制限します。 研究によると、食事中のナトリウムを減らすと、急激な体重減少につながる可能性があります。
- 塩分を減らすために塩辛い食べ物は避けてください。多くの炭酸飲料も塩分が豊富です。食品の塩分については、常に栄養情報を確認してください。
- 塩分の摂取量を減らすと、血圧を下げることもできます。
- 医師は、1日あたり約1,500〜2,300mgの塩分摂取を推奨しています。
- 加工食品には塩分が多く含まれています。自分で料理できない場合は、栄養の事実を確認してください。あなたが食べる食品中のナトリウムの量はあなたが思っているよりも多いかもしれません。
必要に応じて500カロリー削減。 体重を減らしたい場合は、1日あたりの燃焼カロリー数を計算し、その値よりも300〜500少ないカロリーを食べる必要があります。ただし、カロリーを減らしすぎないようにしてください。平均的な女性は1日あたり1500カロリー以上、男性は1700カロリーを食べる必要があります。注意が必要です。あなたは病気になり、鈍感になるので、あなたの体を飢えさせないでください。
- 1日あたりの燃焼カロリー数を計算するには、安静時に燃焼するカロリー数と運動中に燃焼するカロリー数を考慮してください。
- それぞれの特定の運動が何カロリーを消費するかを知るためにあなたがオンラインで役立つガイドがたくさんあります。
- あなたのために問題を解決するためのオンラインプログラムさえあります。インターネットで「カロリーカウント」または「カロリー測定」を検索してみてください。
- 消費する必要のあるカロリーの量は、減量の目標、年齢、性別、硬さ、身長によって異なります。身長165cm、体重68 kgの女性で、軽い運動だけの場合、1週間に0.5〜1 kgを失うには、約1,100〜1,500カロリーを食べる必要があります。
たくさんの小さな食事と一緒によく食べる。 毎食、より健康的な食べ物で食べる量を減らし、より頻繁に食べるようにします。これにより、より元気になります。この食べ方は、後で渇望を避けて空腹を感じないようにするのに役立ちます。試すことができる食事療法はいくつかありますが、常に限られた量のカロリーを毎日食べるようにしてください。次のような食事を考えてみましょう。
- 朝食-フルーツジュース250ml1カップ、ヨーグルト250ml1カップ。
- 1カップ120mlのチェダーチーズ（90カロリー）または3杯のフムスソース（90カロリー）を食べます。
- 昼食-レタス、トマト、低カロリーのスープの大きなボウル。 250mlの果物または野菜ジュース1カップ。
- ドライベリー（75カロリー）3杯またはキウイ（90カロリー）2杯を食べる。
- ディナー-鶏の胸肉150g、ブロッコリスムージー250ml 1カップ、フルーツジュース250ml1カップ。
- 無塩ナッツ1カップまたは生野菜1カップを食べます。
- あなたの代謝を動かし続けるために3時間ごとに食べるようにしてください。
栄養情報に注意してください。 飲み物や軽食など、食べ物から毎日何カロリーを消費しているかを理解します。製品のラベルを読むことで、カロリーやその他の栄養情報を追加できます。食品のラベルには、役立つ情報がたくさん含まれています。
- 推奨されるサービングサイズ
- カロリーと脂肪からのカロリー
- 栄養素の割合（および毎日の価値の割合）
- 注-このセクションでは、栄養素の推奨される1日あたりの値を示します。
広告

方法2/3：演習

心臓に焦点を当てます。 カーディオエクササイズは心臓の鼓動を速くし、脂肪を燃焼させて体重を減らすのに役立ちます。より早く体重を減らすためにこれらの練習に集中してください。迅速な体重減少のために、毎日以下の心臓療法に従ってください。
- クロスアームジャンプ-以下の動きの間にこの演習を行う必要があります。腕と足を組んでジャンプするには、足をヒップ幅だけ離して、腕を横にして立ってください。足を大きくジャンプし、クロスアームを頭上で交差させます。次に、両足を合わせて飛び跳ね、両腕を腰の前で交差させながら、両足をもう一方の前で交差させます。これを30秒から1分間行い、ジャンプごとに位置を変更します。
- 片方の足でバランスをとる-片方の足で体のバランスを取り、もう一方の足を曲げて、足が目の前の地面より少し上になるようにします。両手を腰に置き、足を地面から離してスクワットに下ろします。エクササイズ中はしゃがんだ姿勢を維持してください。各脚で10回繰り返します。
- クロール-プッシュアップに身を下げます。足を前に出し、膝を肘に近づけ、反対の手を前に出します。サイドを切り替えて繰り返します。常に前かがみを保持し、30秒間クロールしてから、動きを逆にします。
- 壁のスライド-背中を壁に向けて、左腰に横になり、頭を左手に置きます。バランスを取るために右手を床に置きます。右かかとを後ろの壁に置き、足を壁までできるだけ高くスライドさせます。ゆっくりと下げます。これを10回行ってから、サイドを切り替えます。
- 最初のステップはプッシュアップに変わります-足をヒップ幅だけ離して置き、手をヒップに置きます。正しい一歩を踏み出し、下げてください。前かがみになり、膝に寄りかかり、床に手を置き、右足で寄りかかります。足を後ろに踏み、プッシュアップの位置にします。 10まで数えた後、自分を押し上げてフォワードストライクの位置に戻します。脚を切り替えて10回繰り返します。
- 振り子-右足でバランスを取り、左足を後ろに曲げます。右手を腰に置き、背中を下げて右足でしゃがみます。左腕を頭上に上げ、左足を前に伸ばしながら少し後ろに寄りかかります。 10秒間保持します。脚を切り替えて10回繰り返します。
もっと歩く。 心血管疾患のリスクを減らし、体重を減らすために、1日10,000歩をとるようにしてください。ステップカウンターで歩数を追跡できます。この数のステップを達成するには、次のことを行う必要があります。
- 可能であれば、歩いて仕事に行きます。それが不可能な場合は、1駅早くバスを降りるか、駐車場の端に駐車してください。
- 階段を使用してください。エレベーターに乗らないでください。
- すべての労働時間は、前後に歩いて2〜3分を費やす必要があります。
尽力。 上記の演習の動きを簡単に実行できます。しかし、筋肉の熱を感じるにはもっと手間がかかります。穏やかなステップでそれを行うだけでなく、運動するときに筋肉に運動を強制します。広告

方法3/3：健康的な習慣を保つ

10日から2週間のライフスタイルプランを立てます。 可能であれば、ライフスタイルの変更に数か月を費やしてください。体重を減らすための短期的な努力だけでは、体重を維持できない場合があります。食生活や運動習慣を10日間変えてから、元の習慣に戻すことはできません。
健康上の懸念がある場合は、医師の診察を受けてください。 早く体重を減らすには、健康に注意を払う必要があります。そうしないと、病気になり、栄養不良になり、疲れ果ててしまう可能性があります。知らないうちに減量を続けると、それは永続的な害を引き起こす可能性さえあります。
マルチビタミンの服用を開始します。 あなたはあなたの体に迅速な変更を加えることを計画しているので、健康を維持するようにしてください。マルチビタミンを服用すると、食事を改善できます。
10日で体重を減らす友達を見つけましょう。 研究によると、人々は一緒に練習すれば、体重を減らし、結果を維持することができます。友人、同僚、配偶者、または家族と一緒に働くことを検討してください。
自分を飢えさせないでください。 あなたが食べる必要があります！あなたは健康でエネルギッシュである必要があるので、健康的な方法で脂肪を燃やす必要があります。完全に食べることを拒否することでステージを焼き払うことができるとは思わないでください。健康的な食事を摂り、安定したカロリー摂取を維持するようにしてください。
人生をいつも忙しくしてください。 計画をあきらめたり、食べたり、練習を減らしたりする誘惑に駆られる要因はたくさんあります。これらの誘惑を避けるために、一日中忙しい生活を維持してください。可能であれば、誘惑されることがわかっている時間帯に、ルーチンを1日に数回に分割します（たとえば、ランチタイムやディナータイムなど）。
計画に従ってください！ 10日間で5ポンドを失うことは非常に困難になります。それは非常に速く変化し、あなたは違った気分になります。あなたの目標に固執し、その習慣を維持するために一生懸命働きます。結局、あなたは自分自身に感謝しなければならないでしょう！広告