リリーフプレスをポンプアップする方法

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1 1日目： 腹臥位から30分間の漕ぎ、25回のクランチ、15回の曲がったヒップレイズを行います。筋力トレーニングに進む前に、有酸素運動から始めてアドレナリンを急いでください。このエクササイズの組み合わせは、脂肪を燃焼させ、斜筋の調子を整え、腰と下腹部の筋肉を強化します。

腹筋や腰がすぐに疲れたり緊張したりする場合は、各側を複数のセットで作業し、各側で目標の15または25まで作業します。
彼らが十分に活発であるならば、男性はそれぞれの側で追加の10回の繰り返しをするべきです。

2 2日目： 30分間のエリプティカルエクササイズ、または10分間のピラティスコルクスクリューエクササイズと10分間のピラティスペンナイフエクササイズを行います。ピラティスのルーチンでは、筋肉の制御と、強くて細い筋肉を作り出すゆっくりとした注意深い動きに集中する必要があります。

コルク栓抜きとジャックナイフの両方が腹筋と背中の筋肉を安定させ、腹筋の調子を整え、背中を強化し、怪我を防ぎ、姿勢を改善します。
快適になるまでゆっくりと注意深く運動してください。次に、速度を少し上げ、動きのたびに腹部と背中の筋肉を引き締めることに集中し、担当者を増やします。首、背中、肩を傷つけないように注意してください。

3 3日目： 30分間のランニングに続いて、40回のボールカールと40回のレッグレイズを行います。これらの腹筋運動は、あなたのコアと下腹筋、そしてあなたの腰を動かします。または、40回の繰り返しがすべて完了するまで、停止せずに10セットで運動します。

男性は、適切な形状とコントロールを維持するために、可能であればさらに10〜20回の担当者を追加する必要があります。
時間をかけてください。重要なのは、動きを制御するために筋肉を引き締めることです。

4 4日目： エアロバイクで30分間行い、続いてボールを持った12本のはさみを2セット、15スクワットを3セットで終了します。身体的に余分なスクワットができると感じた場合は、手を頭の後ろに置き、スクワットしながら肘を反対側の膝に触れて、腹直筋に加えて腹直筋を鍛えます。これらのうち15セットをさらに1〜2セット行います。スクワット。

5 5日目： トレッドミルで30分間走り、ピラティスから20ブーメラン、ピラティスから100ブーメランを3分間行います。多くのピラティスエクササイズと同様に、これらの動きは同時に複数の筋肉グループに作用し、コア全体を強化し、筋肉のコントロールを改善します。可能であれば、10個の「ブーメラン」とさらに1分間の「数百」の追加セットを実行します。

6 6日目と7日目： あなたの体を休ませてください。有酸素運動から毎週1〜2日の休息日を割り当て、腹部の筋肉を対象とした運動から2日間の休息を割り当てます。できれば、筋肉が回復する時間を与えるために、週を通して休息日を交互に割り当てます。筋肉の働き過ぎは怪我につながる可能性があります。毎日腹筋運動をしようとしないでください。効果的で安全な運動には、十分な睡眠も必要です。あなたが運動するとき、あなたは実際にあなたの筋肉を壊します、そしてあなたが彼らに治癒して燃料を補給する適切な時間を与えるならば（バンプ腹部のための食事療法に続いて）、彼らは以前よりさらに強くなります。大人の場合は7〜8時間、10代の場合は1泊8〜10時間の睡眠を目指します。

チップ

あなたの進歩と目標を追跡します。あなたが腹筋を取得しようとしている理由を知り、あなたの成果を記録することはあなたがやる気とインスピレーションを保つでしょう。トラッカーまたはジャーナルは、運動プログラムを追跡するのに役立ちます。あなたの運動計画をスケジュールすることはまた何をすべきかについての書面によるリマインダーを提供します。
減量と筋力トレーニングについての意見はさまざまです。一日の終わりに、あなたはあなたが楽しんで、あなたが時間をかけて維持することができるであろう何かを見つけなければなりません。適切な結果が得られるまで、いつでも変更できます。
あなたの体の写真日記を作りますが、あまり頻繁に撮影しないでください（月に一度がちょうどいいです）。すぐに違いを見るとモチベーションを失う可能性があるので、写真にこだわるのはやめましょう。食事と運動に一貫性がある場合は、月ごとに変化が見られるはずです。変更はごくわずかな改善であるため、ミラーの変更に毎日気付くことはありません。
ダイエットも腹筋計画の非常に重要な部分であることを忘れないでください。あなたがこれらのトレーニングをしている間、あなたが正しい食べ物を食べることを確認してください。
各トレーニングの前後にストレッチします。軽いストレッチマークは重要です。彼らはトレーニングの前に活動のために筋肉を準備し、その後、けいれん、痛み、痛みを最小限に抑えるために筋肉を伸ばします。
腹筋を取得するのにガジェットやパーソナルトレーナーは必要ありません。あなたの腹筋を達成するために機器、技術、デバイス、またはトレーナーは必要ありません。抵抗するまでのトレーニングと簡単な腹筋運動を、脂肪を減らすための健康的な食事と組み合わせて行うだけです。
腹筋の主な機能はコアを安定させることです。つまり、腹部肥大に関しては、基本的な屈曲と懸垂のエクササイズが必ずしも最善ではありません。完全な刺激と効率を得るには、スクワット、デッドリフト、余分な体重をワークアウトに組み込んだり、クランチなどの屈曲運動を行ったりします。
システムで有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせると、脂肪が減るにつれて新陳代謝が速くなり、筋肉が早く構築されます。
別の理由で体重を追跡しない場合は、体重計の測定値を無視してください。あなたは体脂肪を減らすことができますが、あなたが筋肉を構築するときあなたの体重は同じままであるかもしれません（あるいは増加さえするかもしれません）。筋肉組織は脂肪よりも密度が高いため、同じ量の脂肪よりも重いです。水の重さも驚くほど大きな量であなたの読書を変えることができます。
毎週少なくとも150分の有酸素運動を行います。長期の有酸素運動が短期の有酸素運動よりもはるかに優れているという証拠はありません。フル心拍数で作業している場合、週に数回のロングランまたは毎日数回のミニセッションを10分または15分間行うことは、心血管系の効果を達成するのに等しく効果的です。あなたはすべての筋肉群を働かなければなりません、そしてあなたが毎日同じ有酸素運動をするならばあなたはこれをすることができません。効果的な有酸素運動には、ランニング、サイクリング、ダンスが含まれます。毎週いくつかの異なるオプションを実行し、体が慣れないように2〜4週間ごとに5日間のカーディオプランを変更してください。

警告

他の運動プログラムと同様に、特に健康上の懸念がある場合は、トレーニングルーチンに大きな変更を加える前に医師に確認してください。
腹筋運動をしたり、有酸素運動をスキップしたりするだけでは腹筋を取得することはできません。クランチ、スクワット、腹筋運動、そして激しい腹筋運動は、あなたをたくさんの立方体にするのに十分ではありません。クランチとスクワットは内側の筋肉を構築するのに役立ち、有酸素運動は筋肉を覆う脂肪を燃焼させます。
過労をしないでください。運動にストレスがかかりすぎると感じた場合は、常に休んでください。ニーズと能力に応じて、トレーニング計画を段階的に作成することをお勧めします。
一部のエクササイズは、腰に問題のある人にはお勧めできません。どんな運動でも指示に従ってください。疑わしい場合や腰痛がある場合は、理学療法士またはフィットネストレーナーに相談して、背中の負担を和らげる適切な運動ルーチンや代替運動を行ってください。
腹筋運動を何回行っても、体の特定の部分で脂肪を失うことはありません。整形手術なしでは、体の特定の部分の脂肪を失う方法はありません。