コンテンツ

• ステップ
• 方法1/4：突進を実行する
• 方法2/4：スクワットを行う
• 方法3/4：スーパーボールを使用する
• 方法4/4：ヨガのポーズをとる
• チップ
• あなたは何が必要ですか

ポンプアップされた戦利品を使用すると、パンツのサイズがすぐに小さくなり、年齢とともに容赦なく現れ始める魅力効果を克服するのに役立ちます。この記事では、一連の突進、スクワット、ボールエクササイズ、ヨガエクササイズについて説明します。これらのエクササイズは、アクティビティを変化させ、筋肉を常に緊張させます。

ステップ

方法1/4：突進を実行する

ランジはお尻と腰の調子を整え、バランスを整え、コアの筋肉を強化します。ダンベルやメディシンボールの突進を行って、エクササイズにさらに抵抗を加えることができます。

1. 1 前方突進で運動をします。 突進するときは、膝が足の上にまっすぐに留まっていることを確認してください。ダンベルがない場合は、1冊か2冊の厚い本が入ったバックパックをかぶるだけです。バックパックが背中にぴったり合っていることを確認してください。
2. 2 バックランジで運動をします。 膝が痛い場合は、前突よりも後突の方が負担が少なくなります。膝の緊張をさらに和らげるために、胴体をまっすぐに保ちます。最初はあまり深くしゃがむことができなくても心配しないでください。このエクササイズをすればするほど、しゃがむことができ、トレーニングがより効果的になります。
3. 3 ステップで突進します。 段付きランジは、異なる脚で交互に実行される一連の前方ランジです。自由に動き回るにはたくさんのスペースが必要になります。ランジを低くしゃがみ、膝をほぼ90度の角度に保つことを考えてください。手に小さなウェイトを付けてこのエクササイズを実行するのが難しい場合は、手を腰に置くだけです。
4. 4 ひねりを加えてメディシンボールランジを実行します。 このような突進は、ターンを追加して前方に実行されます。膝を曲げるときは、再びまっすぐになる前に胴体をひねります。メディシンボールを持っているときは、腕を前に伸ばすことができます。ひじをふさがないでください。

方法2/4：スクワットを行う

しゃがむときは、床に近づいた瞬間に臀部に重点が置かれます。スクワットをしている間は、大腿四頭筋よりも臀筋の働きに集中してください。

1. 1 エキスパンダーでしゃがむ。 このエクササイズでは、エキスパンダーからの外部抵抗でスクワットを実行します。代わりに、ダンベルを手に取ったり、肩にバーベルを置いたりすることができます。しゃがんでいる間、かかとに体重を正しく分散させます。このようにして、膝への負担を軽減します。
2. 2 片足でスクワットを行います。 スキルを磨くまで、ウェイトなしでこれらのスクワットを開始します。より多くの負荷をかけるには、ベンチに立って片方の足を地面に降ろし、もう一方の足を曲げて体重を支えます。まっすぐになる直前まで地面に触れないでください。このようにしゃがむと、足が強くなります。

方法3/4：スーパーボールを使用する

バウンスエクササイズは、臀筋を動かしながら筋肉を強化するのに役立ちます。

1. 1 スーパーボールのエクササイズを行います。 このエクササイズでは、腹筋を動かし、腰をあまり高く上げないでください。これにより、背中がアーチ状になり、多くの怪我につながる可能性がなくなります。腕の力で体を支えます。
2. 2 スーパーボールで骨盤を上げます。 このエクササイズはブリッジエクササイズに似ていますが、ここでは膝を曲げてボールを転がし、体をまっすぐにします。体を床に近づけるとすぐに、ボールを自分の方に転がします。
3. 3 インフレータブルボールで泳ぐことの模倣。 あなたはボールのバランスを維持しようとしており、この瞬間に大殿筋に負担をかけています。さらに作業を行うには、片手だけを床に置きます。両手が同じように機能するように手を変えてください。

方法4/4：ヨガのポーズをとる

これらの位置は、さまざまな角度から大きな筋肉群を操作しているため、臀筋を強くします。ヨガには、ストレスの多い状況での集中力や優れた自制心などの利点があります。

1. 1 上向きの犬のポーズ。 上向きの犬は胸郭を開くことで臀筋を強化します。手首を肩に合わせて、背中がアーチ状にならないようにします。また、頸椎への圧力を避けるために、手に圧力をかけ、頭を持ち上げることを忘れないでください。
2. 2 椅子のポーズ。 このエクササイズは、肩と胸の筋肉を伸ばしている間、臀筋と脚を強くします。扁平足の場合、この運動は足の土踏まずも強化します。降りるときは尾骨の位置を忘れないでください。あなたの背中はまっすぐで伸びたままでなければなりません。
3. 3 三日月のポーズ。 このポーズはお尻の形を整え、胸や腕の筋肉を伸ばします。立っているのが痛い場合は、寄りかかっている膝の下に枕または巻いたタオルを置きます。背中に怪我をした場合は、腕を開いて後ろ向きに曲がらないでください。

チップ

• 初日以降はやめないでください。最初の結果が表示されるまでしばらく時間がかかります。
• 突進やスクワットの最下部にいるときは、すぐにまっすぐにするのではなく、この位置で長居するようにしてください。これは臀筋にとって非常に良い瞬間であり、その緊張を高めます。
• 水中にいるふりをしながら運動します。これはあなたのペースを遅くし、エクササイズをよりスムーズにします。さらに、あなたの筋肉はより良く伸び、それはすべての動きをより意味のあるものにします。

あなたは何が必要ですか

• ダンベル
• エキスパンダー
• メディシンボール
• インフレータブルボール
• ヨガマット
• 忍耐