著者:
Gregory Harris
作成日:
9 4月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
感情的な痛みを軽減することが不可欠な場合があります。たとえば、それが強すぎる場合などです。さらに、感情的な痛みは、強い感情を経験している人にとって危険な状況につながる可能性があります（たとえば、自分自身を傷つけたり、危険な薬を服用したりする可能性があります）。それは、間違った時間に人に届く可能性があります（たとえば、職場、学校、または保護されていると感じない別の場所）、または人が心から感情を表現した場合に不快な状況（たとえば、彼らが彼が彼の感情を明らかにしたくない人々と一緒にいるならば）。あなたがあなたの感情をコントロールする方法を学びたいならば、この記事はあなたのためです。それを読んだ後、あなたはあなたのニーズと欲求を考慮に入れながら感情をコントロールする方法を学びます。さらに、この記事では、心理的なテクニックについて説明します。これを実践することで、感情をコントロールする方法を学び、必要に応じて感情をオフにすることができます。
ステップ
方法1/3：感覚をコントロールする
1 強い感情的な反応の原因を見つけてみてください。 感情を消す方法を学びたい場合は、感情的な爆発の理由を一度に理解するようにしてください。これは、次の理由が原因である可能性があります。 - あなたは非常に敏感な人です。
- この状況は、過去の痛みを伴う出来事を思い出させました。
- あなたは状況のコントロールを失っていると感じ、それは怒りや苛立ちを引き起こす可能性があります。
2 健康的な感情の麻痺と痛みを伴う形には違いがあります。 時々、私たち全員が感情を消したい状況を経験します。特に、感情が痛みに関連している場合や、現時点で私たちに圧倒されているように見える場合はそうです。しかし、他人からの極端な感情の麻痺は、人が後悔を感じることなく犯罪を犯す精神病質と関連しています。さらに、この行動は、その人が深刻なトラウマを経験していることを示している可能性もあります。 - あなたが時々強い感情を消したいのなら、それは何も悪いことではありません。私たちは常に自分の感情に対処できるとは限りません。ただし、あなたの状態が慢性化しないことを確認してください。自分を他人から孤立させたり、感情のない人になったりすると、より深刻な心理的問題が発生します。
- 人が治療を必要としていることを示す可能性のあるいくつかの兆候：社会的孤立、社会的イベントへの参加の拒否、拒絶に対する強い恐怖、落ち込んだ気分または不安、タスク（学校または仕事）の完了または完了の困難、および頻繁な社会的葛藤またはとの戦い他の人。
3 感情的な状態を受け入れます。 逆説的ですが、私たちの感情を受け入れて認めることで、必要なときにすぐに感情をコントロールすることができます。感情を体験するのは難しいので、私たちはしばしば感情のない人になりたいと思っています。それにもかかわらず、これらの感情は、私たちが置かれている状況と状況の認識についての貴重な情報を私たちに提供します。肉体的な痛みと同様に、否定的な感情や感情（恐怖、怒り、悲しみ、不安、ストレス）は、対処する必要のある問題があることを示しています。 - 次回、怒りなどの否定的な感情が引き継がれるときは、「私は_____のために怒っています。怒りはこの状況に対する私の反応を明らかにし、正しい決断を示してくれます。ですから、私が怒っているという事実には、何の意味もありません。」怒り自体は問題ではありませんが、怒りの中でとることができる行動は深刻な結果をもたらす可能性があります。もちろん、自分の怒りや他のネガティブな感情を抑えることはできますが、最終的には、次回はネガティブな感情がさらに大きな力で爆発するという事実につながります。
- あなたがあなたの感情を受け入れ、それらを解放する正しい方法を見つけた場合、すぐに彼らはあなたに対する彼らの支配を失い、あなたはそれらを制御し始め、必要に応じてそれらをオフにします。
- 焦点を移し、呼吸を深くして、体を落ち着かせてください。まず、イベントとそれらの間の関係、言い換えれば、認知プロセスについての内部（精神的）アイデアを形成することから始めます。これはあなたの不安を軽減するのに役立ちます。次に、落ち着くために必要な手順を実行します。
- あなたの感情に対処するために、あなたは昼寝をし、創造的になり、散歩し、マッサージをし、あなたのペットを散歩し、お茶を飲み、音楽を聴き、そしてあなたの愛する人にキスすることさえできます。
4 安全な場所であなたの気持ちを表現してください。 感情があなたを圧倒する場合には、あなたがあなたの感情を受け入れてそれらをコントロールすることができる居心地の良い、安全な場所を取っておきます。毎日同じ時間にあなたの感情を分析することをルールにしてください。 - あなたが一人でいるときに泣きます。あなたを怒らせる人の前で涙を流すと、彼はあなたをいじめたり、さらに怒らせたりします。深呼吸をして、状況とは関係のない何かについて考えることは、あなたが有害な言葉に集中しないのを助けるでしょう。その後は泣きたくないでしょう。したがって、あなたは自分自身の恨みを抑えます。しかし、これはあまり良くありません。自分自身に否定的な感情を保つことによって、私たちは自分の体を傷つけます。あなたの強い感情を引き起こした人が部屋を去るように、状況が終わるまであなたの感情を封じ込めるために最善を尽くしてください。今、あなたは涙に通気を与えることができます。
5 あなたの気持ちや考えを書き留めてください。 前述したように、涙を抑えることはできません。同じ原則が怒り、恥ずかしさ、その他の否定的な感情にも当てはまります。これらの感情を自分で抑制してはなりません。自分の気持ちや考えを紙に表現してみてください。これは、困難な感情を分析して対処するのに役立ち、必要なときに感情から離れることができます。使用している電子機器を使って気持ちを表現することもできます。 - あなたの気持ちを言葉にして、秘密の日記に書き留めてください。
- 否定的な考えにとらわれることを避けるために、別の方法で状況を見るようにしてください。たとえば、あなたは誰かについて考えます：「この人はそのような非実体です！」このような状況では、反対側から状況を見てみてください。 「この人は困難な生活を送る可能性が高く、これが彼らが怒りと悲しみに対処する方法です」と自分に言い聞かせてください。共感は、悲しみや欲求不満に対処するのに役立ちます。共感を示してください。そうすれば、困難な人々や状況に対処しやすくなります。
6 気をそらしてみてください。 他のことを考えてください。感情や状況を無視しようとしないでください。人が何かについて考えないようにしようとすると、結局、彼はそれについてさらに考えます。彼がその考えを抑制しようとすればするほど、それは自信を持って跳ね返ります。ある研究では、参加者はホッキョクグマ以外のことについて考えるように求められました。そして、彼らはいつも何を考えていたと思いますか？もちろん、ホッキョクグマについて。自分にネガティブな感情を引き起こす原因について考えないように強制するのではなく、他のことについて考えてみてください。 - 気が散るようなことをしてみてください。ガーデニングに参加したり、ゲームをしたり、面白い映画を見たり、雑誌を読んだり、楽器で美しいものを演奏したり、絵を描いたり、おいしいものを作ったり、友達とチャットしたりできます。
7 身体活動に参加します。 散歩、自転車に乗る、または心血管機能を促進するその他の活発な活動をしてください。有酸素運動は血中のエンドルフィンのレベルを増加させます。これは、否定的な感情にあなたを刺激する人々へのあなたの反応を制御し、変えるのに役立ちます。運動や接地のテクニックは、感情を最大限に引き出すのに役立ちます。 - 次のアクティビティについて考えてみてください。ハイキング、ローイング、カヤック、ガーデニング、クリーニング、縄跳び、ダンス、キックボクシング、ヨガ、ピラティス、ズンバ、腕立て伏せ、スクワット、ランニング、ウォーキング。
方法2/3：自分自身に焦点を合わせる
1 内省を練習します。 感情をコントロールする1つの方法は、外から自分を見ることです。他人の目で自分を見て、外から自分を見てみてください。 - あなたが一人でいるとき、あなたの考え、感情、そして感情を分析してください。 「今日は何を考えているの？私はどんな感情を経験していますか？」
- また、あなた自身、あなたが社会でどのように振る舞うかを観察してください。あなたが言うこと、あなたがどのように行動するか、そしてあなたがあなたの感情をどのように表現するかに注意を払ってください。
2 自分を主張しなさい。 感情を消す方法を学びたいのであれば、自己肯定は不可欠なステップです。自己肯定は、あなたの行動や感情が合理的であることを自分自身に確認することを可能にします。 - 積極的に自分に話しかけてください。自分に言い聞かせてください。「私の気持ちには何の問題もありません。自分の気持ちを他人に見せたくなくても、体験する権利があります。」
3 感情の境界を設定します。 これにより、最初に自分のニーズについて考えるようになります。他の人があなたを感情的に傷つけたときにあなたがもはや耐えられない極端な点は何であるかをあなた自身で決めてください。可能であれば、同僚や隣人など、あなたを苛立たせたり動揺させたりする人とのコミュニケーションをすべて止めてください。 - その瞬間のあなたの感情とあなたが彼らに何を期待しているのかを直接相手に伝えることによって、境界を設定するようにしてください。たとえば、あなたの兄弟があなたをからかうなら、彼に言いなさい、「あなたが私をからかうとき、私は非常にイライラします。やめていただければ幸いです。」さらに、人があなたが設定した境界線を越えた場合に起こりうる結果について言及することができます。「あなたがこのように振る舞うのをやめなければ、私はあなたと連絡を取りません。」これは、感情のコントロールを失うことなく、苛立ちを表現することができた状況の例です。
方法3/3：感情を消すのに役立つテクニックを使う
1 あなたの賢明な心を使ってください。 弁証法的行動療法によれば、すべての個人は2つの精神を持っています-2つの異なる思考能力：精神から来る合理的、そして感情的です。私たちの賢明な心は、感情的思考と合理的思考の組み合わせです。あなたが感情的な痛みから抽象化しようとしているなら、あなたの賢明な心の助けを借りて、あなたの脳の合理的な要素と感情的な要素の間の完璧なバランスを見つけてください。感情的に反応するだけでなく、状況を客観的に評価して、合理的に考えるようにしてください。 - 自分の気持ちを認識し、自分に言い聞かせてください。「感情は人にとって非常に自然なものです。時間が経つにつれて、最も強いものでさえ、すべての感情が過ぎ去ります。落ち着いたときになぜこう反応したのか理解できます。」
- 自問してみてください。「これは、1年後、5年後、10年後の私にとって重要でしょうか。この人や状況は私の人生にどのくらい影響を与えることができますか？」
- 自問してみてください。「これは事実ですか、それともフィクションですか。どんな感じ？」
2 感情的な距離を維持します。 これを行うには、状況を認識する必要があります。原則として、あなたが誰かに敏感である必要があるとき、感情的な距離を維持する能力が必要になることがありますが、あなたは彼らの感情を採用し、その後否定的な感情を経験したくありません。気づきは、感情的な距離を保ちながら、その人に共感を示すのに役立ちます。そのため、私たちはその人が経験していることを内部的に採用しません。次のテクニックを試して、意識のレベルを上げてください。 - 注意深く食べる（レーズン、キャンディー、リンゴなど）。まず、食べ物がどのように見えるか、どのような色と形であるかを確認します。次に、この製品を手に持ったときの食感と温度、どのように感じるかに注意してください。最後に、ゆっくりと一口食べて味わってください。最後のパン粉まで、あなたが食べるものの味に注意を向けてください。この貴重な体験に注目してください。
- 注意深く歩きなさい。これには少なくとも20分を割り当てます。ただ歩くこととあなたの周りで何が起こっているかに焦点を合わせてください。そよ風を感じてください。空気を感じ、天気に感謝します。外は暑いですか、寒いですか、風が強いですか、それとも静かですか？どんな音が聞こえますか？鳥のさえずり、人の話し声、車の警報音が聞こえますか？あなたのあらゆる動きを感じてください。見回す。何が見えますか？揺れる木や隣人の犬？
- 思考、感情、またはその他の感情を「煮込む」のではなく、現在の瞬間に焦点を合わせます。マインドフルネスには、現時点で注意を集中する必要があります。特定の状況にどのように反応するかを認識し、痛みを伴う考えや感情を受け入れて手放すようにしてください。
3 深呼吸する。 あなたがストレスにさらされているとき、あなたの体は自然に緊張し、あなたの思考は必死のペースで走ります。問題を悪化させる可能性のある酸素欠乏を避けるために、ゆっくりと深く呼吸してください。 - 快適な姿勢で深く呼吸し、鼻から吸い込み、口から吐き出します。あなたの呼吸、あなたがそれぞれの吸入と呼気でどのように感じるかに焦点を合わせてください。横隔膜で呼吸します。これは腹から呼吸することを意味します。風船を膨らませ、鼻から深呼吸をし、口から息を吐き出していると想像してみてください。この演習を5分間行います。
4 接地技術を学びます。 これらのテクニックを使用すると、感情的な痛みから離れて、感情を消すことができます。 - 次の演習を試してください。100まで数え、羊を数え、部屋のオブジェクトの数を数え、ロシアの中央連邦管区のすべての都市またはすべての種類の色の名前をリストします。状況から気をそらすことができる論理的で感情的でないものは何でも使用してください。
5 それを習慣にしてください。 最終的に、あなたの心は不快な記憶を取り除くことを学び、あなたは自然に不快な状況で論理的かつ感情的に考え始めるでしょう。練習はあなたがより早くあなたの目標を達成するのを助けます。必要に応じて感情をオフにすることができます。
