すぐに禁煙する方法

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ステップ
パート1/3：喫煙をやめる
パート2/3：喫煙の回避
パート3/3：計画を立てる
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禁煙は簡単ではなく、時間がかかります。喫煙をやめるには、目標を達成するために多くの意志と決意が必要です。この悪い習慣を取り除くにはさまざまな方法がありますが、誰にとっても同じように良いものはなく、人によって必要な労力と時間は異なります。完全に禁煙するには時間がかかりますが、さまざまな方法を盛り込んだ計画を立て、それを守ることで簡単に禁煙できます。

ステップ

パート1/3：喫煙をやめる

1 それを試してみてください すぐに禁煙する. これは最も一般的であり、外部の助けを必要としないため、喫煙をやめる最も簡単な方法のようです。あなたは単に喫煙をやめ、喫煙を控えるように自分を納得させます。突然禁煙する人は徐々に禁煙する人よりも成功する可能性が高いですが、ニコチン置換療法（NRT）を使用せずにすぐに禁煙することはめったに成功しません-突然禁煙する人の3-5％だけがこの有害な習慣をやめることに成功します。 NRTなしですぐに禁煙することにした場合、あなたの成功は完全にあなたの意志力に依存します。
- 突然喫煙をやめることができる人は遺伝的利点を持っているかもしれません-人々の20パーセントはニコチンの喜びを減らす遺伝的突然変異を持っているかもしれません。
- 突然やめたときに成功する可能性を高めるには、習慣を他の活動（特に、無糖ガムを編んだり噛んだりするなど、手と口を伴う活動）に置き換えてみてください。喫煙に関連する状況や人々を避けてください。問題が発生した場合は、友人または禁煙ホットラインに電話してください。目標を設定し、それを達成したことに対して自分に報酬を与えます。
- すぐに禁煙できない場合に備えて、バックアップ方法を検討してください。
- これは最も単純な行動方針ですが、実装するのが最も困難です。
2 ニコチン置換療法を試してください。 NRTは、ニコチン依存症を克服するための最も効果的な方法の1つであり、20％の人々が禁煙に成功しています。チューインガム、トローチ、パッチの助けを借りて、あなたはニコチンの体の必要性を満たし、徐々に用量を減らし、最終的にそれをゼロに減らすことができます。したがって、あなたはニコチン中毒を取り除き、より健康的なライフスタイルに移行することができます。
- NRTの使用中にタバコの数を徐々に減らすよりも、すぐに喫煙をやめてNRTを開始した方が、成功する可能性が高くなります。ある研究では、突然禁煙した人の22％が6か月以内に喫煙習慣に戻らず、2週間で徐々に喫煙数を減らした人の15.5％だけが6か月以内に再び喫煙を開始しませんでした。
- 地元の薬局で処方箋なしでニコチンガム、パッチ、ハードキャンディーを購入できます。
- チューインガム、パッチ、ハードキャンディーを購入するには、フォークアウトする必要があります。
- ニコチンが体内で急速に処理される場合、ニコチン置換療法は効果が低くなります。代謝とニコチン置換療法について医師に相談してください。
3 あなたが喫煙をやめるのを助けるために薬を服用してください。 あなたの医者はあなたがニコチン中毒を克服するのを助けるためにブプロピオン（Zyban、Wellbutrin）またはバレニクリン（Champix）を処方するかもしれません。これらの薬の副作用について医師に相談し、それらがあなたに適しているかどうかを確認してください。
- ブプロピオンは、ニコチンが体内で急速に代謝されると、禁煙プログラムの効果を大幅に改善することが示されています。
- 健康保険に加入している場合は、利用規約を読んで、これらの薬の購入がカバーされているかどうかを確認してください。
4 心理学者または心理療法士に相談してください。 彼らの助けを借りて、あなたはあなたが喫煙するように誘導する心理的理由を見つけることができます。これは、喫煙を促進する感情的および状況的トリガーを特定するのに役立ちます。さらに、心理学者はあなたがあなたのニコチン中毒を克服するための長期計画を作成するのを手伝うことができます。
- 健康保険に加入している場合は、利用規約を読み、カウンセラーが対象かどうかを確認してください。
5 別の方法について学びます。 ハーブやミネラルのサプリメントから催眠術や瞑想まで、禁煙にはさまざまな方法があります。これらの方法は一部の喫煙者に役立ちますが、その有効性にはより多くの科学的研究が必要です。
- 多くの喫煙者は、ニコチンへの渇望に対処するのに役立つと信じているビタミンCキャンディーやトローチを使用しています。
- 瞑想は、喫煙に対する強迫観念から気をそらすのに役立つため、有益な場合があります。
6 一度に複数の方法を使用します。 いくつかの方法の組み合わせが必要な場合もありますが、1つの方法で禁煙するのに十分な場合もあります。元の計画はうまく機能しない可能性があるため、それを再考する必要があります。そうしないと、2つの異なる方法を組み合わせることで中毒を克服するのが簡単になります。
- 医師に相談して、互いに悪影響を与える可能性のある薬を併用しているかどうかを確認してください。
- 別の方法で標準的な方法を補足することを検討してください。

パート2/3：喫煙の回避

1 すべての喫煙関連器具を取り除きます。 自宅と職場では、タバコ、葉巻、パイプ、水ギセル、その他の喫煙アクセサリーなど、喫煙に関連するすべてのアイテムを取り外します。あなたはあなたが喫煙をやめるのを妨げるかもしれない潜在的な誘惑を取り除く必要があります。
- バーやその他の喫煙エリアなどの挑発的な要因は避けてください。
- 非喫煙者とのコミュニケーションを試みてください。
2 怠けないでください。 喫煙から気をそらし、ニコチン中毒に対処するのに役立つ何かをしてください。新しい趣味を始めるか、友達ともっと時間を過ごしましょう。身体活動は、ストレスを軽減し、喫煙への衝動を克服するのに役立ちます。
- 手と口をふさいでおくようにしてください。コインやペーパークリップなどの小さな物体を手で回転させます。ストロー、チューインガム、またはにんじんスティックなどの健康的なスナックで口を塞ぐことができます。
- 非喫煙者と何かをしなさい。
- 喫煙を誘発する活動、場所、状況は避けてください。
3 自分にご褒美を。 あなたが好きなものであなたの良い行動に報いる。最初は、禁煙は気分の悪化につながる可能性があり、それはさらに喫煙への衝動を高めます。これを克服するために、あなたが好きなことをして、快感の原因となる脳の領域を活性化してください。たとえば、好きな食べ物を楽しんだり、趣味を楽しんだりします。
- ある悪い習慣を別の悪い習慣に置き換えないように注意してください。
- 禁煙によって節約したお金を受け取り、自分に贈り物をしましょう。素敵なものを購入したり、映画館に行ったり、レストランで食事をしたり、短い旅行をしたりすることもできます。
4 前向きな姿勢を維持し、自分自身に過度の負担をかけないでください。 禁煙には多くの時間と労力がかかることを忘れないでください。今日のために生き、起こりうる弱点や間違いについて自分を非難しないでください。目的のない非難の代わりに、否定的な経験を考慮し、あなたの努力を倍加してください。
- 短期間（1日または数時間）の禁煙に焦点を合わせます。長期的な思考（たとえば、「二度とタバコを吸うことはできない」）は、憂うつで不安になる可能性があり、喫煙への衝動を高める可能性があります。
- マインドフルネス瞑想やその他のテクニックを練習して、現在の瞬間に集中して感謝することができます。
5 助けを得ます。 一人で行くのではなく、家族や友人のサポートがあれば、はるかに簡単に禁煙することができます。禁煙したいというあなたの願望について他の人と話し、彼らがあなたをどのように助けることができるかを彼らに知らせてください。これにより、困難な作業が大幅に容易になります。
- 禁煙計画について友人や家族に相談してください。おそらく彼らはあなたに役立つアドバイスを与えることができます。

パート3/3：計画を立てる

1 長い時間を考えてください。 すぐに禁煙できない場合は、もっと長く禁煙を試みることができます。これには、ある程度の計画と忍耐が必要になります。事前に計画を立てることで、今後の課題を認識し、それらを克服する方法を事前に計画することができます。
- 禁煙の計画について医師に相談してください。
- あなたが多くの有用な情報を見つけることができる喫煙をやめる方法に捧げられた多くのウェブサイトがあります。
2 禁煙するという確固たる決断を下してください。 なぜあなたが禁煙したいのか、そしてそれがあなたにとって何を意味するのかを考えてください。長所と短所を比較検討し、挑戦の準備ができているかどうかを自問してください。友人や家族とあなたの決定について話し合ってください。
- 喫煙はどのようにあなたの健康に害を及ぼす可能性がありますか？
- あなたの中毒はあなたにいくらかかりますか？
- 喫煙は家族や友人との関係にどのように影響しますか？
- 将来いつでも手元にあるように、禁煙したい理由のリストを作成してください。
3 完全に禁煙する期限を設定します。 あなたが喫煙をやめなければならない日付を選び、締め切りに間に合うようにしてください。適切に準備するために十分な時間をとってください。ただし、あまり長く引きずり出さないでください。そうしないと、モチベーションが低下する可能性があります。 2週間以内に保管するようにしてください。特定の日付は、リラックスして心理的に準備しないようにするのに役立ちます。あなたの締め切りに間に合い、あなたのニコチン中毒を克服するための計画に固執してください。
- 期限を移動しないでください。これは悪い前例を作り、あなたがあなたの計画に固執するのを難しくします。
4 計画を立てる。 さまざまな禁煙方法を検討し、どの方法があなたに最適かについて医師に相談してください。さまざまな方法の長所と短所を比較検討し、それらがあなたの生活にどのように影響するかを検討してください。現実的になり、どのような方法ができるかを考えてください。
- 突然禁煙したいか、薬を使うか治療をするかを考えてください。それぞれの方法には、独自の長所と短所があります。
5 禁煙日の準備をしてください。 彼らがあなたを誘惑しないように、すべての喫煙アクセサリーを捨ててください。日付より前に喫煙履歴を記録しておくと、いつ喫煙する可能性が高いか（たとえば、食事の直後）を判断するのに役立ち、NRT、投薬、またはその他の方法をそれに合わせて調整できます。
- 十分な休息と睡眠を取り、ストレスの多い状況を避けるようにしてください。
- 健康的なライフスタイルを促進する他の対策を並行して行うことは良い考えのように思えますが、それは不必要なストレスを引き起こし、禁煙を困難にする可能性があります。一度に1つの問題を解決する必要があります。
6 潜在的なストレスを考慮してください。 禁煙はライフスタイルの大きな変化であり、神経過敏、不安、うつ病、欲求不満の増加に関連しています。予想されていたとしても、これらの不快な困難に対処するのに役立つ方法を検討してください。困難な状況で役立つもの（薬、NRT、電話番号など）を買いだめします。記載されている心理的困難が1か月以上続く場合は、医師の診察を受けてください。