炭水化物で体を飽和させる方法

ビデオ: 体脂肪だけめちゃくちゃ落とす減量方法。しっかり炭水化物を食べて痩せます。

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ステップ
パート1/3：食事のスケジュールを設定する
パート2/3：イベントの前日によく食べる
パート3/3：競争からの回復
チップ
警告

カーボハイドレートローディングは「私が欲しいものを食べる」ダイエットではなく、体の可能性を最大化するための的を絞ったアプローチです。マラソンなどの持久力イベントの3〜4日前に炭水化物の摂取量を増やすと、体に競争のための追加の燃料が提供されます。この食事の変化と活動レベルの低下を組み合わせると、パフォーマンスが向上する可能性があります。

ステップ

パート1/3：食事のスケジュールを設定する

1 慢性的な病状がある場合は、まず医師に相談してください。 他の運動療法や食事療法と同様に、医師との相談が役立ちます。これは、糖尿病などの健康上の問題がすでにある場合に特に重要です。糖尿病の人は、炭水化物の摂取量を変えて血糖値のバランスを崩すと問題が発生する可能性があります。
2 イベントの3〜4日前に炭水化物の摂取量を増やしてください。 これらの3〜4日間、炭水化物からのカロリー量は、1日あたりに消費される総カロリーの70〜80％になるはずです。炭水化物の負荷は、消費される総カロリーの増加を意味するのではなく、炭水化物から来るためにより多くのカロリーが必要なだけです。これが少し怖い場合は、最善を尽くしてください。徐々に、各競技で、約70％に達するまで総炭水化物の割合を増やしてみてください。
- 炭水化物の良い供給源には、パスタ、パン、ヨーグルト、豆、トウモロコシ、エンドウ豆、米、牛乳、ジャガイモ、シリアルが含まれます。
3 初日は複雑な炭水化物に焦点を当てます。 炭水化物負荷の初日に、あなたはあなたのカロリーの大部分を炭水化物から得る必要があるでしょう、そしてそれは体内ですぐに分解されません。それらは、例えば、全粒粉パンやパスタに含まれています。これにより、持久力運動の前にこれらの栄養素を処理して保存するための十分な時間が体に与えられます。
- 全粒米は、でんぷん質の複雑な炭水化物を含むもう1つの優れたオプションです。
4 2日目には、簡単な炭水化物を食事に加えます。 炭水化物負荷の2日目に、複雑な炭水化物から単純な炭水化物に切り替えます。体は、乳製品や果物などの単純な炭水化物を簡単に分解して、すばやく燃料を補給します。単純な炭水化物と大量の飽和脂肪（クッキーなど）を含む食品は避けてください。そうしないと、競技当日に動きが鈍くなる可能性があります。
5 3日目と4日目を通して単純な炭水化物に焦点を合わせ続けます。 競技の直前の数日間、炭水化物のシェアカロリーは、単純で消化しやすい炭水化物を含む食品からほぼ完全に得られるはずです。バナナなど、自分に合った特定の単純な炭水化物食品を見つけた場合は、それらを食事の主食にすることができます。
6 1日を通して5〜6回の少量の食事をとります。 3回の大量の食事で炭水化物を体に過剰に負荷すると、胃のむかつきや全体的な重さを感じる可能性があります。炭水化物からのカロリー量を、1日を通して約2時間ごとに消費するいくつかの食事や軽食に分散させることをお勧めします。覚えておいてください、あなたは一般的にもっと多くの食物を食べる必要はありません、あなたはただもっと多くの炭水化物を消費する必要があります。
- たとえば、蜂蜜をまぶした全粒粉パンの3つのスライスは、優れた炭水化物食品です。もっと栄養価の高いものが必要な場合は、鶏胸肉のグリルと小麦パスタのボウルを試してみてください。
7 炭水化物負荷中の脂肪とタンパク質が多い食品の摂取量を減らします。 鶏肉や牛肉など、肉を多く組み合わせた重い食事は避けてください。食品の脂肪は多いが炭水化物（オリーブオイルなど）が少ない場合は、スキップすることをお勧めします。単糖類（蜂蜜など）を含む食品のカロリーを節約します-それらはカロリーが非常に高く、さらに、体はそれらを簡単に消化します。
8 新しい食べ物を試さないようにしてください。 炭水化物の負荷自体は、体にとってかなり深刻な食事の変化です。この3〜4日間の間に新しい食べ物やスパイスを試して、消化器系を圧倒しないでください。代わりに、胃の問題を引き起こさない重い炭水化物の食事に固執してください-これはあなたにあらゆる身体活動を克服するためのエネルギーを与えます。
9 体重がわずかに増えることを期待してください。 アスリートにとって、突然の体重増加の可能性は気が遠くなる可能性があります。心配しないでください：この重量のほとんどは保水から来ています。そのため、耐久イベントの直後に出発します。
10 消化器系の不快感に備えてください。 食事の突然の劇的な変化は、軽度の胃の不調につながる可能性があります。この期間中は豆などの食物繊維の多い食品を避けることで不快感を和らげることができます。

パート2/3：イベントの前日によく食べる

1 「炭水化物からのカロリーの70％」であなたの食事療法を維持してください。 土壇場で炭水化物を積まないでください。イベントの前日または数時間前に炭水化物をたくさん食べようとすると、吐き気や胃のむかつきにつながる可能性があります。結果は壊滅的なものになる可能性があります。競技中に嘔吐や腹痛を開始する可能性があります。
2 最後の完全な食事は、競技の12〜15時間前までに行う必要があります。 イベントが午前中に行われる場合は、前夜に炭水化物を含んだ食べ物を食べる必要があります。これは、炭水化物をエネルギーに変換する時間を体に与えます。多くのアスリートは、マリナーラソースを添えた小麦パスタのプレートなど、特別なお気に入りの料理を持っています。
3 イベントの2〜4時間前に軽食をとってください。 これは、競技の直前にエネルギーレベルを最大化する簡単な方法です。ライスケーキまたは全粒粉パンのスライスをフルーツと一緒に食べます。お腹にやさしい栄養たっぷりのおやつを選びましょう。
4 競技の前に一日中休んでください。 日常の活動は最小限にとどめ、運動はしないでください。あなたがあまりにも活動的であるならば、あなたはあなたが維持するのに一生懸命に試みた炭水化物の量を減らすか使い果たすでしょう。すべての準備を無駄にしないでください！スポーツをすることにした場合は、できるだけ短いトレーニングをするようにしてください。

パート3/3：競争からの回復

1 イベント中に蓄えたエネルギーを補充します。 これを前もって計画した後、持久力運動を完了する前にエネルギーレベルを維持することが重要であることを忘れがちです。 1時間に30〜60グラムの高糖質食品を食べたり飲んだりすることを目指してください。だから、あなたは等張の飲み物を飲むことができます：それらは水のバランスを維持し、エネルギーレベルを補充します。
- 活動中のけいれんや腹痛に注意してください。これらの問題が発生し始めたら、少し立ち止まって休憩してください。痛みが悪化した場合は、医師の診察が必要になる場合があります。
2 競技終了後は、塩辛いおやつをお楽しみください。 マラソンやその他の持久力運動の直後に、塩辛い食物への強い渇望を感じるかもしれません。これは、体が汗で残った塩をすべて補充しようとしているためです。競技後は、ナッツとドライフルーツの混合物、またはチップスの袋を食べることも可能です。最も重要なことは、水のバランスを維持するために、それをたくさんの水で洗い流すことを忘れないでください。
3 マラソンの後は、炭水化物が豊富な食事や軽食を食べましょう。 胃が落ち着いたら、主に炭水化物である食品を食べてグリコーゲン貯蔵を補充し始める必要があります。繰り返しになりますが、消化しやすい、よく知っている食品を選択してください。食べ過ぎないように注意してください。気分が悪くなることがあります。
4 次の3〜4日間は炭水化物の摂取量を減らしてください。 競技後すぐに通常の食事に急いで戻らないでください。そうしないと、消化器系の問題が発生する可能性があります。炭水化物の量を徐々に減らして、タンパク質などの他の物質と交換することをお勧めします。単純な炭水化物と複雑な炭水化物の正しいバランスを維持するために、食事を注意深く監視してください。