著者:
Virginia Floyd
作成日:
6 Aug. 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
ほとんどの人が運動したりジムに行ったりしたいと思っていますが、誰もが定期的にそれをするように動機付けられているわけではありません。ルーチンを確立してそれに固執するのは難しい場合があります。ただし、あきらめないようにするための秘訣がいくつかあります。シンプルで達成可能な目標を設定し、それらを目指します。すぐに結果が出ないために動揺しないように、週に2〜3回、20〜30分間スポーツに参加してください。
ステップ
方法1/4：明確な目標を設定する方法
1 運動する前に医師に相談してください。 これまでスポーツに携わったことがない場合は、まず、どのエクササイズとどのタイプの負荷が禁忌であるかを確認する必要があります。これは、慢性疾患や障害がある場合に特に重要です。この場合、医師に相談してください。 - 45歳以上の男性または55歳以上の女性の場合は、医師に相談せずに運動を開始しないでください。
- あなたの医者はあなたにとって安全な特定の運動を勧めるかもしれません。
ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMichelleDolanは、ブリティッシュコロンビアを拠点とするパーソナルトレーナーであり、ブリティッシュコロンビアレクリエーションアンドパークスアソシエーション（BCRPA）によって認定されています。 2002年からパーソナルトレーナーおよびフィットネスインストラクターとして働いています。 ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナー認定パーソナルトレーナーのMichelleDolanは、次のことを推奨しています。 「まず、週に2回、20分間練習するのが良いでしょう。この数を週に3〜5回まで30分間徐々に増やして、必要な週150分に到達します。」
2 自分の目標と期限を設定します。 目標と期限は人によって異なります。おそらく、あなたは筋肉を構築したり、体重を減らしたり、あるいはもっと動き始めたいと思うでしょう。明確な目標は、たとえあなたがやめたいと思ったとしても、あなたがスポーツを続けたいと思うようにあなたを動機づけるでしょう。目標は具体的である必要があります。6か月でハーフマラソンを実行し、3週間で1分あたり30回の腕立て伏せを行うことを学びます。 - 何で開発したいかを考えてください。おそらく、あなたはあなたが落としたポンドの観点からターゲットを測定していないでしょう（例えば、あなたは5キロ走りたいです）、そしてこれは正常です。
- 多くの人が体重を減らすために運動します。たぶんあなたはあなたの腰を夏までに4センチメートル減らしたいですか？または体重-6ヶ月で15キログラム？多分あなたは1年で5％の脂肪を失いたいですか？
- あなたの健康を脅かさないあなた自身のための目標を設定してください。短時間でたくさんの体重を減らそうとしないでください。運動や選択したプログラムが健康に安全かどうかわからない場合は、医師に相談してください。
3 スポーツを優先する。 あなたはおそらく他の活動を見つけてスポーツをあきらめるのに困難はないでしょう。これが起こらないように、ワークアウトに優先順位を付けてください。あなたのトレーニングがその日のハイライトであるならば、あなたはそれを重要でない事柄として延期することはありません。 - たとえば、1時間早くアラームを設定し、朝の仕事の前にジムに行きます。または、仕事の後にトレーニングをしているので、彼と一緒に夕食をとることができないことを友人に伝えてください。
- しかし、トレーニングに夢中になったり、スポーツのために人々とのコミュニケーションを拒否したりしないでください。やる気を維持したい場合は、運動を日常生活に取り入れてください。
方法2/4：トレーニングプログラムの選び方
1 筋力と有酸素運動の組み合わせが必要な場合は、ジムに登録してください。 ジムの最も重要な利点は、その利便性です。カーディオバスキュラー機器、ストレングス機器、フリーウェイトがあります。心拍数を下げたり、体重を減らしたり、筋肉を鍛えたりする必要がある場合は、ジムから始めてください。 - 部屋の他の人のことを心配しないでください。ほとんどの人はお互いをサポートする準備ができていますが、多くの人は周りで何が起こっているのかまったく気にしません。
- サブスクリプションのコストを調べます。あなたがそれを買う余裕がないならば、より安いラウンジを探してください。安いジムはエクササイズマシンが少ないですが、価格ははるかに安いです。
2 低強度のエクササイズをお探しの場合は、ヨガをお試しください。 ヨガは有酸素運動への素晴らしい追加であり、リラックスするのに役立ちます。ストレッチを改善し、筋肉を強化するリラックスできるアクティビティを探している場合は、ヨガを検討してください。 - YouTubeでトレーニングの記録をご覧ください。ジムでヨガに申し込むこともできます。
3 グループセッションにサインアップして、さらにモチベーションを高めましょう。 あなたはあなたがしていることをしている人々と一緒に練習するのを楽しむでしょう。あなたはグループに遅れずについていき、新しい人々に会うことができるように動機づけられます。グループセッションは、どのエクササイズが一番好きで、何をしたいのかを理解するための優れた方法でもあります。 - 多くのジムには、すべてのスキルレベルのクラスがあります。始めたばかりの場合は、初心者グループにサインアップしてください（たとえば、初心者向けのスピニングやヨガ）。
4 個別に仕事をしたい場合は、パーソナルトレーナーと協力してください。 コーチはジムを紹介し、シミュレーターがどのように機能するかを示し、トレーニング関連のすべての質問に答えます。トレーナーといつも一緒に仕事をする予定がない場合は、2〜3回のセッションを受講してください。これにより、さまざまなエクササイズについてさらに学び、好きなエクササイズを見つけることができます。 - 一部のフィットネスクラブでは、トレーナーとの最初の入会セッションは無料です。
- 1対1の授業料は高額になる可能性があります。価格が高い場合は、ジムでトレーナーとの分割トレーニングやグループクラスがあるかどうかを確認してください。
- 自宅でパーソナルトレーナーと一緒に仕事をすることもできますが、それ以上の費用がかかります。
5 時間やお金が足りない場合は、家で勉強してください。 ジムを買う余裕がない場合は、自宅で自分でやってください。あなたは小さなダンベルを購入し、ベッドで運動をすることができます。重いものを1日中持ち運ぶことができます。 - ダンベルとウェイトはスポーツ用品店で販売されています。有酸素運動を好む場合は、ロープを購入して、毎日15〜20分ジャンプしてください。
6 簡単な筋力トレーニングから始めましょう。 40キログラムのダンベルを持ち上げたり、胸から100キログラムを押したりすることをすぐに開始することは不可能です。筋肉を構築するのに役立つ簡単なエクササイズから始めます。さまざまな筋肉グループに対して4〜8回のエクササイズを行います。すぐに多くの体重をかけないでください-軽量で作業することをお勧めしますが、正しく作業してください。次の演習を行います。 - スクワット、ランジ、デッドリフト、プラットフォームの上昇-下半身用。
- 腕立て伏せ、懸垂、ボートのエクササイズ、フリーウェイト-上半身用。
- 板と胴体の隆起-コアマッスル用。
- 筋肉が痛い場合は、痛みを避ける方法を学びましょう。
7 フィットネストラッカーを使用します。 スマートフォンまたはタブレットをお持ちの場合は、1〜2個の進行状況追跡アプリをダウンロードしてインストールしてください。アプリはあなたが定期的に運動するように動機付けます。カロリー、歩数、睡眠時間、その他の健康やスポーツに関連するパラメーターを数えることができます。次のアプリケーションが機能します。 - MyFitnessPal。このプログラムでは、カロリーと歩数を数えることができます。
- Sworkit。このアプリには、200種類のワークアウトに収集できるエクササイズビデオが含まれています。
- MapMyRun（英語ですが直感的）を使用すると、希望の距離と期間に基づいて、お住まいの地域へのジョギングルートを作成できます。
8 友達とスポーツをする。 一人で練習すると、すぐにトレーニングに飽きてしまいます。これを防ぐには、スポーツを始めたいと思っている友達を見つけてください。朝、トレーニングに行くか、一緒にジョギングすることをお勧めします。誰かとスポーツをすることはあなたがあなた自身をやる気にさせそしてあなたの運動療法に固執することをより簡単にするでしょう。 - 友達がすでにスポーツをしている場合は、友達に参加できるかどうか尋ねてください。
方法3/4：有能な運動療法
1 運動する日時を選択してください。 これはあなたがスポーツを習慣にすることを可能にするでしょう。常にあなたのトレーニングに追いつくために、あなたはそれらをあなたの優先事項にする必要があります。週に数回、スポーツの時間を取っておきます。たとえば、毎日午前7時に1時間走ったり、月曜日の6時から8時までジムに行ったりします。 - 最初は、政権に慣れるのは難しいでしょう。しかし、無計画にやれば、スポーツは習慣になりません。
2 簡単な演習から始めます。 最初に、より一般的な演習を試してください。自分の好きなものがわかったら、プログラムを調整できます。最初に筋力トレーニングと有酸素運動の両方を行います。 - カーディオをお試しください。通りやトレッドミルを走ったり歩いたりすることから始めます。週に3〜5回20分練習します。
- 筋力トレーニング（ウェイトリフティングまたはエクササイズ）を試してください。すべての筋肉群（胸と腕、脚、骨格筋）を少なくとも週に2回運動します。
3 ワークアウトプレイリストを作成します。 エネルギッシュな音楽を聴けば、運動意欲が高まり、運動が終わるまで運動しやすくなります。授業中の音楽は、筋肉痛からあなたをそらし、あなたを働かせます。 - プレイリストを作成する時間がない場合は、ストリーミングサービス（Spotify、Apple Music、Deezer）で既製のプレイリストを入手してください。
4 一日を通してもっと動くようにしてください。 スポーツはジムでの1時間のトレーニングだけではありません。オフィスや自宅に適した他の多くの短いトレーニングがあります。オフィスやデスクでエクササイズをしたり、外に出ることなく有酸素運動をしたりすることもできます。 - たとえば、オフィスビルで働いている場合は、ランチタイムに20分間散歩したり、15分間階段を走ったりして、心拍数を上げます。
- 2時間ごとに10分間の休憩を取り、30回の腕立て伏せと30回のボディリフトを行います。
5 ワークアウトの最初の段階で疲れすぎないようにしてください。 スポーツを始めたばかりの場合は、自分の声に耳を傾けることが非常に重要です。呼吸が困難になったり、足が弱くて震えていると感じたら、走るのをやめてください。手が震えていて、ダンベルを自分に落とすのが怖い場合は、トレーニングを中止してください。 - 痛み、息切れ、めまい、吐き気を感じたら、休憩してください。あなたは自分自身に過負荷をかけているかもしれません。
6 あなたの体にすべてのトレーニングから回復する機会を与えてください。 少なくとも一日おきに運動してください。翌日は運動できるかもしれませんが、長期的には有害です。同じ筋肉グループを2日間続けてロードしないでください。筋肉はそれに耐えられません。 - 筋肉が回復する時間を与えることが重要です（少なくとも24〜48時間）。 1日休んだ後も筋肉が痛い場合は、念のため別の日をスキップしてください。
4の方法4：新しい習慣
1 新しいフィットネスレベルに合った目標を設定します。 あなたが強くなるにつれて、あなたの目標を再考してください。すでに必要な体重を減らしている場合は、さらに体重を減らすか、救済に集中するかを決めることができます。 100ポンドのベンチプレスの方法を学びたい場合は、125ポンドの新しい目標を設定してください。 - ゴールはホールに限定されないかもしれません。同じ簡単なルートをハイキングしたかもしれませんが、今度はもっと難しいルートをとる時が来ました。
- あなたはあなたのトレーニングの期間を増やすことができます。週に2回20分ではなく、週に4回30分歩きます。
- あなたの体の見た目が好きで、筋肉量の増加に満足しているなら、あなたの現在の形を維持するための目標を設定してください。
2 さまざまな種類の運動と運動を試してください。 あなたはすでにウォーキング、サイクリング、そしてローイングマシンを使用しているかもしれません。バラエティが好きなら、自分を制限しないでください。家族と週末のハイキングに行くか、夜のダンスを過ごします。 - 新しいことに挑戦していくと、きっと楽しいものが見つかるはずです。これが起こったとき、この瞬間を思い出してください。スウィングダンスは楽しかったですか？優秀な！これは、週に少なくともあと1時間は移動することを意味します。
- トレッドミルで週に5回、5 kmをジョギングしている場合は、外に出てください。新しいルートを見つけるか、夜に走ってみるか、7キロ走ってみてください。これだけでは不十分な場合は、別の種類の負荷を接続してください。あなたはヨガが好きですか？ピラティスを追加します。キックボクシングを試したいと思ったことはありませんか？トレーニングにサインアップする時が来ました。
3 もっと頻繁に練習を始めましょう。 時間が経つにつれて、あなたはそれがあなたにとってあまりにも簡単になることに気付くでしょう。あなたはそれについて何もしないことに決めるかもしれませんが、あなた自身にもっと一生懸命働くことを強制する方が良いです。たとえば、最初は週に2回行うことができ、6か月後に別のトレーニングを追加します。その後、1か月後、週に4回、さらにはそれ以降、5回の練習を開始できます。 - 負荷タイプは交互に変更できます。たとえば、火曜日と木曜日にジムに行き、月曜日と水曜日に走ります。
チップ
- 体重を減らしたい場合は、1キログラムが3500カロリーであることを知ってください。毎日のカロリー摂取量を減らし、運動して（食事のバランスが取れている場合）、1週間に1ポンドを失うことにより、1日あたり500カロリーの不足を作り出す必要があります。 2週間で1ポンドを失うには、1日おきに500カロリーの不足分を食べることができます。
- 嫌いな運動を無理にやらせないでください。ジムはあなたの唯一の選択肢ではありません。水泳、ダンス、ハイキングを楽しむなら、ぜひやってみてください。これもすべて負担です。
- 友達と一緒に運動することで、やる気を維持し、コントロールし、目標に向かって進むことが容易になります。
