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• ステップ
• 方法1/4：パート1：インターバルトレーニングでランニング持久力を構築する
• 方法2/4：パート2：持久力を伸ばすために関連種に従事する
• 方法3/4：パート3：持久力を構築する方法に関するいくつかのアイデア
• 方法4/4：パート4：ワークアウトスケジュールを作成する
• チップ
• 警告

あなたは持久力を構築し、マラソンを実行しようとしているランナーですか？あるいは、あなたは初心者で、さらに数キロ走りたいと思っているかもしれません。初心者でもベテランランナーでも、次のレベルに進む方法は次のとおりです。

ステップ

方法1/4：パート1：インターバルトレーニングでランニング持久力を構築する

1. 1 インターバルトレーニングを使用します。 それらの利点は、ランニングからより多くを引き出し、持久力を構築するのに役立ちます。
   • 心臓血管系を発達させます。長距離走はあなたを完全に疲れさせる可能性があります。インターバルトレーニングでは、（酸素を減らすことによって）無酸素能力を発達させます。そして、これを有酸素能力（軽いジョギングやクロスカントリーランニングで酸素含有量を増やす）と組み合わせると、より速くなります。
   • 燃焼カロリー。エネルギーのバースト（ワークアウトの高強度部分）は、燃焼するカロリーの量を増やします。これは、加速が比較的短い場合でも当てはまります。
   • これにより、ランニングエクササイズがより楽しくなります。小さなことのように思えるかもしれませんが、通常のルーチンが退屈になると、やる気を維持するのがはるかに難しくなります。
2. 2 定期的にトレーニングを行ってください。 これは、インターバルトレーニングに慣れる最も簡単な方法です。高強度と低強度の実行期間を交互に繰り返すだけです。
   • 15分のウォームアップから始めます。速く走ってジョギングし、スピードを上げて、ウォームアップランの終わりまでにできるだけ速く走ることから始めましょう。これにより、集中的な作業を迅速に開始する前に、適切なウォームアップが保証されます。
   • インターバルトレーニングを初めて行う場合は、重いインターバルに耐えられるように体をトレーニングする必要があります。 1分間スピードを上げてから、2分間ジョギングまたはウォーキングします。これらの間隔を6〜8回繰り返します。数週間続けると、他のすべてが簡単になります。次に、50/50を実行するまで回復/休憩時間を30秒短縮します（1分間の加速と1分間の休憩）。回復/休息時間を短縮する前に、急速相の強度を高め、回復/休息時間を短縮する準備ができていることを確認してください。
   • 15〜25分のクールダウンでワークアウトを終了します。ジョギングから軽いジョギングに移り、ヒッチの終わりに向かって歩きます。
3. 3 ピラミッドインターバルトレーニングを使用します。 短くて高強度の加速から始めて、負荷を増やして、ワークアウトの途中で最も長い期間の高強度の作業が発生するようにします。その後、徐々に短い加速に戻り、クールダウンでワークアウトを終了します。これは一定の間隔よりも難しいため、正確なタイミングを保つためにストップウォッチを使用することをお勧めします。
   • 10〜15分間ウォームアップします。上記のように、活発なペースで歩くことから始めて、軽いランニングに行き、ウォームアップの終わりに最高の強度で走るように、ワークアウトの終わりに向かってスピードを上げてください。
   • 30秒間勢いよく走ります。その後、1分間静かに。次のように続けます。
   • 45秒強烈、1分15秒落ち着きます。
   • 集中的に60秒、1分30秒落ち着きます。
   • 90秒は激しく、2分は落ち着きます。
   • 集中的に60秒、1分30秒落ち着きます。
   • 45秒強烈、1分15秒落ち着きます。
   • 30秒強烈、1分穏やか。
   • 20〜30分のクールダウンでワークアウトを終了し、穏やかなステップで終了します。
   • 注->インターバルトレーニングプログラムに着手するときは、体が適切で準備ができていることを確認してください。過負荷が速すぎると、怪我をする可能性があります。マイレージを増やすのと同じように、積み上げるだけでなく、徐々に増やしていきます。ランニングの準備をしている場合は、ランニングの間隔を長くし、ランニングの数か月前に休憩してください。ランニングに近づいたら、強度を上げ、休息と回復時間を減らします。
4. 4 間隔を変えてください。 ランニングだけでなく、テニスなどのスポーツもしていると、ゲームの状況によってスピードや持久力の要件が変わることがわかります。可変間隔は、予測できない方法で短い高強度間隔と長い高強度間隔を切り替えるのに役立ちます。これは、ゲーム条件に典型的な不規則な加速により厳密に一致します。
   • 軽いジョギングで10〜15分間ウォームアップします。
   • 間隔を変更します。 2分間の高強度ジョギング、次に2分30秒のジョギング。 30秒間の加速、ジョギング-45秒間。間隔をランダムに変更します。何よりも、短時間のバーストの後よりも、高強度の長期間の後は、より長く休むようにしてください。このタイプのトレーニングを開始するときは少し長く休んで、体を運動に慣れさせてから、休憩の間隔を短くしてください。
   • 15〜25分間冷却します。
5. 5 トレッドミル間隔設定を使用します。 コースを定期的に走ると、車の速度や傾斜が自然に変化し、予想外の新たな課題に直面します。主なことは、これがマシンのプログラムによって提供されていない場合は、ウォームアップとクールダウンを忘れないことです。

方法2/4：パート2：持久力を伸ばすために関連種に従事する

1. 1 ランニングトレーニングにウェイトトレーニングを追加します。 このように運動することはあなたのランニング経済を増加させるでしょう。ランニング中は、酸素をより効率的に使用できます。フリーウェイトを使って、マシンで、または週に3回、筋力トレーニングを試してみてください。
2. 2 サイクリングの間隔を練習します。 高負荷に調整されたエアロバイクでペダルを漕ぐと、関節に負担をかけることなく、上り坂を走るときよりも脚の筋肉がさらに機能します。
   • エアロバイクでペダルをこぐときは、ペダルがほとんど動かなくなるまで負荷レベルを徐々に上げていきます。
   • サドルに起きて、できるだけ速くインターバルを行います。インターバルの合間に休憩し、運動のレベルを下げます。例えば：
     • 立ち上がって30秒間強くペダルをこぎます。座って、負荷レベルを下げ、1分間ゆっくりとペダルを踏みます。
     • 30、45、60、90秒のインターバルトレーニングを行うこともできます。その後、60、45、30秒の間隔で戻ってきます。座った状態で、高強度のインターバルの間は低強度でペダルを漕ぐようにしてください。
   • スピニング（サーキュラーペダリングでも）コースにサインアップしてください。インストラクターは、持久力を大幅に向上させる一連のペダリングエクササイズを紹介します。
3. 3 数周泳ぎます。 激しいトレーニングの後、泳いでリラックスすることも、プログラムに水泳を含めて変更することもできます。水泳には、ランナーがしばしば発達していない上半身の筋肉を機能させるという利点もあります。

方法3/4：パート3：持久力を構築する方法に関するいくつかのアイデア

1. 1 マイレージを毎週10％増やします。 たとえば、1日2 kmを走る場合は、1日を2 / 10km増やします。持久力を伸ばすには、ランニングを10％増やし続けます。ただし、ワークアウトは必ず交互に行ってください。たとえば、週に20 km走ると、次は22km走ります。しかし、もう1週間後、総走行距離を前のレベルに戻します。これは、体がそれに慣れるのに必要です（走行、おそらく18〜20 km）。さらに1週間後、1週間で25 km走行し、1週間以内に21〜23km走行します。実行中の負荷を徐々に増やしていきます。最大負荷は、参加したいレースによって異なります。
2. 2 週末にクロスカントリー競走を実行します。 平日は1日2km、週末は4km走るのに慣れている方。
3. 3 ゆっくりと長く実行します。 たとえば、長距離を60％の強度で走ります。ランニングは持久力を高めるように設計されており、レースではありません。これらのクロスオーバーの前後の日にあなたの体を酷使しないように注意してください。
4. 4 プライオメトリーを試してください。 縄跳びや縄跳びなどの運動は、足が地面に着く時間を減らすことで、ランニングの運動能力を伸ばすのに役立ちます。
5. 5 ランニングの最後に、スピードを上げてください。 できるだけ早く距離の最後の4分の1を実行してから、クールダウンします。このエクササイズは、レース終了時の疲労に抵抗するのに役立ちます。
6. 6 変化する地形で走ります。 トレッドミルで走っている場合でも、屋外で走っている場合でも、傾斜を頻繁に変更すると、有酸素運動に役立ちます。
7. 7 あなたの食事療法を変えなさい。 精製された炭水化物を切り取り、より赤身のタンパク質と野菜を食べます。食べる量は少なくなりますが、頻繁になります。

方法4/4：パート4：ワークアウトスケジュールを作成する

1. 1 スケジュールを立てます。 スケジュールを作成したら、特定のルーチンに固執します。これにより、持久力の目標を達成できるだけでなく、指標を収集する機会が得られます。リズムに乗っていますか？あなたはより長くそして/またはより速く走ることができますか、進歩は行き詰まっていますか？持久力とスピードを高めるのに役立つサンプルスケジュールは次のとおりです。
   • 1日目 -等間隔。15〜20分間ウォームアップしてから、1分間すばやくジョギングしてから、1分15秒のステップでジョギングまたはウォーキングします。間隔を6〜8回繰り返します。ストップウォッチで時間を追跡し、20〜30分間クールダウンし、徐々に減速してステップに移動します。
   • 2日目 -簡単なジョギング（フォームと経験に応じて、わずか3〜6 km）。
   • 3日目 -ピラミッド間隔。上記のようにピラミッド型の間隔で、10〜15分間ウォームアップします。
     • 通常のペースで15分間実行してから、さまざまな間隔で運動します。
     • 20〜25分のクールダウンでワークアウトを終了し、クールダウンの最後に落ち着いたステップに移動します。
   • 4日目 -簡単なジョギング（フォームと経験に応じて3〜6 km）。
   • 5日目 -簡単なジョギング（フォームと経験に応じて3〜6 km）。
     • ここで休むことが多いように思われるかもしれませんが、3日目には良い仕事をしました。そして、6日目にクロスカントリーを走らなければならないことを考えると、あなたの力を維持する方が良いです。
   • 6日目 - クロス。ゆっくりとしたペースで開始し、ゆっくりとしたペースで40〜90分間実行します。あなたの友人や家族の一人があなたと一緒に走ったり、近くの自転車に乗ったりすると素晴らしいでしょう。
   • 7日目 -休憩日（フォームと経験に応じて3〜6km。8週ごとに休みを取ります）。
2. 2 ルーチンを少し変更します。 このテクニックを使用して、3週間に1回良い仕事をしてください。
   • 走るには、家の近くにある長さ400メートルのスタジアムを見つけてください。通りを避けてください-それらはあまりにも不均一です：道路に近い足ははるかに高くなります。
   • 動的ストレッチ（静的ではない）を実行し、少しウォームアップします（たとえば、25回の腕立て伏せまたは少しのジョギングを実行します）。
   • 400メートルの速度で走り、さらに400メートルジョギングします。少なくとも4回繰り返します。
   • 限界を押し広げます。限界に達したら、レースの時間と場所を書き留めます。これを最小距離または最小時間とし、結果を改善してみてください。改善するにつれて最小値を増やします。
   • クールダウン。すべての実行中のトレーニングの後、あなたはただ停止することはできません、そしてそれはそれだけです。歩き回って、心拍が落ち着くのを待ちます。次にストレッチします。
3. 3 コミットメントをします。 政権を辞めたり、明日はすべてをやるだろうと自分に言い聞かせたり、疲れているとか忙しいと自分に言い聞かせたりしないでください。これをより早く行うには、朝に実行します。

チップ

• あきらめないで。進歩がないように見えますか？これは間違っています。
• 「今または決して」という言葉を聞いたことがありますか？そこには！痩せていなくても体型が良くなります！あきらめないで！早くやれよ！
• 実行中のすべてのエクササイズの日記をつけてください。これにより、時間の経過とともに結果がどのように改善されるかをすぐに確認できます。
• 暑い時期に走るには大量の水が必要ですのでご注意ください。
• 常に水を携帯してください。
• 他のランナーにアドバイスを求めてください。持久力の発達について何か新しいことを学ぶには、クラブに参加するか、オンラインフォーラムに登録してください。

警告

• あなたの体に耳を傾け、怪我を避けてください。必ずストレッチ、ウォームアップ、クールダウンしてください。あなたの靴があなたに合うことを確認してください。