ジムに適応する方法

コンテンツ

ステップ
方法1/3：ジムで成功する
方法2/3：ジムで有酸素運動を行う
方法3/3：筋力トレーニングを試す
チップ

ジムに行くことは体調を整えるのに最適な方法ですが、あなたがビジネスに不慣れであるならば、それはあなたに少し威圧的かもしれません。定期的にジムに通っていても、トレーニングがうまくいかないように感じるかもしれません。幸いなことに、個人的なフィットネスの目標に関係なく、ジムで体を鍛えることは現実的ではありません。重要なのは、効果的で安全なトレーニングプログラムを開発し、成功するために準備され、決定されたジムに行くことです。

ステップ

方法1/3：ジムで成功する

1 あなたが固執することができる現実的なジムのスケジュールを作成します。 毎日ジムに行って物事を早くやりたいと思うかもしれませんが、数日スキップして目標を達成できないと、燃え尽き症候群や落胆につながる可能性があります。あなたが実際にジムに行くことができる週の日数を決定し、それに基づいて構築する方が良いです。ジムに行くことが習慣になったとき、あなたはいつでもあなたのトレーニング頻度を将来増やすことができます。
- あなたがスポーツに不慣れであるならば、ジムに行くために週に2日取っておくことを試みてください。このように、あなたは過労なしで経験を積むことができます。
- また、ワークアウトの合間に休日を過ごすために、週を通して1日おきにジムに行くこともできます。
- 週末にジムに行くのが難しい場合は、仕事や学校の後に毎日ジムに行って休憩することができます。
2 足をサポートする快適な服装と運動靴を着用してください。 運動しやすく、運動中に不快感を与えない服を着てください。動きの範囲を制限しない汗を発散させるTシャツとショーツを探してください。
- ポリエステル、スパンデックス、ナイロン、または綿とポリエステルの混紡で作られたTシャツとショーツはジムに適しています。
- 特にポリエステル製品は、汗をかくたびに洗う必要があります。洗っていないポリエステル製品はすぐに不快な臭いがし始めます。
3 運動中は水分を補給するために、ボトル入り飲料水を携帯してください。 ジムで運動すると汗をかいて水分が失われるので、運動中は体の水分バランスを補給することが重要です。ワークアウト中は、15分ごとに240mlの水を飲むようにしてください。
- 脱水症状は運動に悪影響を及ぼし、けいれん、めまい、筋力低下を引き起こす可能性があります。
- 1時間以上運動する場合は、体に「燃料を補給」するためにスポーツドリンクを持参することもお勧めします。ただし、すべてのスポーツドリンクが同じように作られているわけではありません。炭水化物とナトリウムを含む等張のスポーツドリンクを探してください。これにより、運動中により多くのエネルギーが体に供給されます。
4 怪我をしないように、トレーニングの5〜10分前にウォームアップしてください。 ジムに着いたらすぐにウォームアップをする習慣をつけましょう。脚の振り、高い膝のストライド、腕の円形の動きなど、あらゆる範囲で筋肉を動かす活発でダイナミックな動きを行うことに焦点を当てます。アクティブなウォームアップはあなたのトレーニングのためにあなたの体を準備します。
- 運動前にウォームアップを怠ると怪我のリスクが高まりますので、ジムでのウォームアップをスキップしないでください。
5 有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行います。 1種類のトレーニングに限定されないようにしてください。代わりに、バランスの取れたトレーニングのためにウェイト、カーディオ機器、フリーウェイトを使用してください。有酸素運動と筋力トレーニングを使用すると、カロリーを消費すると同時に筋肉の調子を整えることができます。
- 週に150分の適度な有酸素運動を目指します。筋力トレーニングでは、毎週20分のレジスタンスセッションを少なくとも2回行うようにしてください。
- 同じ日に有酸素運動と筋力トレーニングを行わないでください。 1回のトレーニングを有酸素運動に、次のトレーニングを筋力トレーニングに費やすのが最善です。
- バランスの取れたトレーニングは体調を整えるのに役立ちますが、特定のエクササイズの頻度を個人の運動目標に合わせて調整することができます。たとえば、あなたの目標が筋肉を構築することである場合、あなたはあなたの時間のほとんどを筋力トレーニングに費やすかもしれません。あなたが体重を減らすことを探しているなら、あなたは有酸素運動にもっと集中することができます。
- 有酸素運動と筋力トレーニングの適切なバランスは、個人の運動目標、体重、および行う運動の種類によって異なります。
6 エネルギーを補給するためにジムで運動後の軽食をつかんでください。 エネルギーとタンパク質を回復して筋肉を構築するために、炭水化物を含む健康的なスナックを選択してください。体重を減らそうとしている場合は、低カロリーのスナック（150〜200カロリー）を食べてください。
- たとえば、ジムのセッションの後に、アーモンドオイルを入れたバナナや、ハチミツとフルーツを入れた低脂肪ギリシャヨーグルトのパケットをスナックとして食べることができます。
- プロテインパウダーを加えてスムージーを作ることもできます。

方法2/3：ジムで有酸素運動を行う

1 歩くか走る トレッドミル. トレッドミルはほとんどのジムで利用でき、有酸素運動を行ったりカロリーを消費したりするのに便利な方法です。多くのトレッドミルでは、必要な速度と傾斜を調整できるため、フィットネスレベルに関係なくこれは良い選択です。
- 体重68kgの場合、活発なトレッドミルウォーキングの1.5kmあたり約125カロリーを消費できます。
- トレッドミルを使用すると膝へのストレスが増大するため、膝の痛みに苦しんでいる場合、またはこの領域で怪我をしている場合は、おそらく別のカーディオマシンを選択する必要があります。
2 使用してみてください エリプティカルトレーナー.楕円形のマシンやトレッドミルで運動することは、カロリーを燃焼するための良い方法です。通常、強度レベルを調整できます。楕円形のマシンは人気があるので、ジムで問題なく見つけることができます。
- エリプティカルトレーナーで30分で、170〜320カロリーを燃焼できます。これはすべて、体重と強度のレベルによって異なります。たとえば、体重が90 kgの場合、高強度の楕円形トレーナーで30分間運動すると、286カロリーを消費できます。
3 エアロバイクで運動します。 エアロバイクを適度な強度レベルで30分間ペダルを漕ぐと、体重に応じて200〜700カロリーを消費できます。体重の大部分がマシンによって支えられるので、膝の問題がある場合にも最適です。
- たとえば、体重が68 kgの場合、エアロバイクで適度な強度レベルで30分間運動すると、250カロリーを消費できます。
- スポーツに不慣れな場合は、軽い強度レベルでペダリングを開始し、結果が改善するにつれて徐々に負荷を増やします。
4 トレーニング ローイングマシン. ローイングは、関節にあまりストレスをかけない、優れた全身有酸素運動です。ローイングマシンは、腕、脚、コアをポンピングしながらカロリーを消費することができます。背中を痛めないように、低強度レベルから始めてゆっくりと作業を進めてください。
- 体重にもよりますが、ローイングマシンで1時間に約400〜700カロリーを消費できます。たとえば、体重が110 kgの場合、ローイングマシンを適度な強度レベルで1時間使用すると、650カロリーを燃焼できます。

方法3/3：筋力トレーニングを試す

1 初心者の方は、体重運動をお試しください。 ジムでストレングスマシンとフリーウェイトを使用する可能性は、恐ろしいものになる可能性があります。幸いなことに、抵抗として体重だけを使用するエクササイズを行うことで、優れた筋力トレーニングを行うことができます。例えば：
- スクワット;
- 腕立て伏せ;
- 突進;
- バー;
- クランチ（腹部プレスのクランチ）。
2 フリーウェイトで運動して、トレーニング計画にさらに抵抗を加えます。 ほとんどのジムでは、ダンベルやバーベルなどのウェイトを提供しています。余分な抵抗は、筋肉増強運動の効果を高めます。持ち上げやすい小さなウェイトから始めて、フォームを改善する機会を得て、徐々に重くて挑戦的なウェイトに向かっていきます。試す演習の例を次に示します。
- デッドリフト;
- 上腕二頭筋のリフト;
- 傾斜推力;
- ベンチプレス。
3 ストレングスマシンを試してみてください。 ストレングスマシンは、使い方がわからない場合は威圧的になる可能性がありますが、正しく取り扱われると、筋肉を構築するための効果的な方法になります。ストレングスマシンを試したいが使い方がわからない場合は、ジムの労働者に正しいテクニックを教えてもらうか、パーソナルトレーナーと協力することを検討してください。一般的な筋力トレーニング機器は次のとおりです。
- 垂直ブロック。これは、広背筋、上腕二頭筋、前腕など、上半身を強化する方法を探している場合に適したマシンです。
- スミスシミュレータ。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、肩、コア、背中上部のトレーニングに最適です。
- ケーブルブロックを使用したトレーニング用のトレーナー。ショルダープレス、プラットフォームストライド、サイドレイズ、クランチなどのエクササイズに抵抗を加えるために、さまざまなタイプの同様のマシンを使用できます。
- バックストレッチャー。すべての背中の筋肉をトレーニングするのに役立ちます。