著者:
Gregory Harris
作成日:
12 4月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
腹筋を強化すると姿勢が良くなります。デスクで多くの時間を過ごしたとしても、椅子を使って適切な腹筋運動を行うことで、腹筋を強化し、調子を整える機会もあります。毎日椅子にプレスを振ることは完全に受け入れられ、安全であると信じられています。ただし、特に最近怪我をしたり、慢性的な病状を患っている場合は、新しい運動療法を開始する前に医師に相談する必要があります。
ステップ
方法1/3：徐々に開始する
1 頑丈な椅子を見つけましょう。 椅子で腹筋運動を行うには、肘掛けのない平らな座席のある安定した椅子が必要です。この目的には、ダイニングまたはキッチンチェアで十分です。車輪付きの椅子は不安定で、誤って下から転がる可能性があるため、使用を控えてください。 - キャスター付きの椅子しかない場合は、回転を止められるかどうかを確認してください。椅子を壁に取り付けることも役立ちます。
2 椅子の端に座ってください。 時間をかけて、肩を後ろに向け、肩甲骨を背中に平らにした状態で正しい姿勢になっていることを確認してください。尾骨ではなく、腰の骨に座る必要があります。 - 膝はほぼ直角に曲げ、足は床に平らに置く必要があります。これができない場合は、高さが適切でない可能性があります。
- この姿勢で快適に座り、呼吸に合わせてください。数分かけて深く呼吸し、鼻から吸い込み、口から吐き出します。
3 腕を脇に置きます。 腕を胴体と太ももの側面にしっかりと押し付けます。背中が椅子の後ろから少しずれていることを確認してください。彼女は彼女に寄り添うべきではありません。 
4 椅子にもたれかかってください。 腹筋を締め、椅子の後ろにほとんど触れるまで後ろに寄りかかります。肩が椅子の後ろに当たる可能性があります。体重をかけないようにしてください。 - 背中をできるだけまっすぐに保つようにしてください。肩を後ろに向け、肩甲骨を背骨に合わせます。
5 ゆっくりと直立位置に戻ります。 腹筋を動かし、背中をまっすぐ水平に保ちながら、コアを元の位置に戻します。これをしながら、ゆっくりと均等に移動します。 - 自分の呼吸を常に監視しながら、運動を10回繰り返します。
方法2/3：斜筋を鍛える
1 椅子の端に座ってください。 足が床に平らになり、膝が直角に曲がるまで前方に移動します。脚は肩より少し広くする必要があります。これはあなたにbを提供しますO側面にある斜めの腹筋を動かすツイストエクササイズの安定性が向上します。 
2 腕を横に広げます。 腕を横に伸ばして、床と平行になるようにします。このエクササイズは、両手を頭の後ろに置いて行うこともできます。あなたにとって最も快適な手の位置を選択してください。 
3 左右にひねります。 コアをゆっくりと回転させ、腹筋を動かし、背中をまっすぐに保ちます。ひねりの間、脚と腰は動かないままでなければなりません。まず、右にひねり、この位置を約3秒間保持してから、中央の位置に戻し、左にひねりを繰り返します。 - 両方向に3〜5回繰り返します。
4 手を首の後ろに置きます。 同じ座位から、右腕を肘で曲げ、首の後ろに置きます。次に、左手を伸ばして頭上に上げます。 - 時間をかけて呼吸に耳を傾け、姿勢を確認してください。
5 右ひじが右太ももに触れるように曲げます。 体を前後に曲げるのではなく、横に曲げます。左側にストレッチや緊張を感じるはずです。ストレッチを感じるまで横に曲げます。それを超えてストレッチするように無理に押し込まないでください。 - あなたの動きはゆっくりと制御されるべきです。テンションを数秒間保持してから、ゆっくりと中央の位置に戻します。
6 同じ動きを左に繰り返します。 左ひじを左太ももに向けて曲げ、右側が伸びたときに止まります。背中をまっすぐに保ち、肩を曲げないでください。 - 左右に曲げたときの感覚の違いに注目してください。どちらかの側にもっと曲げることができる場合、これは不均一な筋肉の発達を示している可能性があります。
- コアマッスルを継続的にかみ合わせながら、各方向に5〜10回繰り返します。
方法3/3：高度な演習を導入する
1 椅子の端にまっすぐ座ってください。 足を真正面に置き、足を床にしっかりと置き、膝と腰を閉じます。このエクササイズには、平らな面に安定した椅子が必要です。椅子がぐらつくと、エクササイズが難しい場合があります。 
2 椅子の座席に手を置きます。 必要に応じて、椅子の座席の端をつかんで、O安定性が向上します。椅子をしっかりと握ってバランスをとることができなければならないので、パッド入りの椅子はこのエクササイズには最適ではありません。 - 胴体の筋肉を動かすときは、呼吸に注意してください。
3 手を使って腰を椅子から持ち上げます。 体を曲げ、腰を持ち上げて椅子から離します。手に寄りかかって、腰を椅子から2.5〜5 cm、または可能な限り持ち上げます。 - 肩をまっすぐに保ち、前に押し出さないようにしてください。
- エクササイズが簡単になりすぎた場合は、前の足をまっすぐにしてから持ち上げて、腰が椅子に触れないようにしてください。
4 上昇位置を10秒間保持します。 深く呼吸し、背中をまっすぐにし、筋肉を緊張させて姿勢を維持します。運動をさらに難しくして、この位置に長く留まることもできますが、深く呼吸を続けることができるはずです。 
5 座ったまま開始位置に戻ります。 ゆっくりと制御された動きで足を床に戻し、ゆっくりと体を椅子に降ろします。 10秒間休憩し、再び呼吸に合わせます。 - 演習を5回繰り返します。
6 息を吸うときは、膝を胸に近づけてください。 椅子の端に座った位置から、胴体の筋肉を使って少し後ろに寄りかかって、膝を胸の方に引っ張ります。背中をまっすぐにしてください。 - この高度なエクササイズは、マット上で実行されるピラティスポーズのバリエーションです。他のすべての演習を適切に実行できる場合にのみ、それを実行してください。
7 息を吐きながら足をまっすぐにします。 椅子の後ろにほとんど触れて後ろに寄りかかり、膝をまっすぐにします。お尻のバランスを取りながら、脚と芯がV字型になるはずです。 - 必要に応じて、椅子のシートの端をつかんでバランスを保つか、前に引き出します。
- 胴体の筋肉の緊張を維持しながら、数回の深呼吸の間この位置を維持します。
8 膝を胸に戻します。 エクササイズを完了するには、膝を曲げて、息を吸うときに胸の方に引っ張ってから、息を吐くときに再び足を伸ばします。足で空気を送り込むように、これらの手順を10回の呼吸サイクルで繰り返します。 - 足を床に下げて、1分間休憩します。さらに2〜3のアプローチを実行します。
警告
- 慢性的な腰痛に苦しんでいる場合は、最初に医師に相談せずに腹筋運動をしないでください。痛みを和らげるために、エクササイズでは特別な姿勢の変更が必要になる場合があります。
