月に5kgを失う方法：13ステップ（写真付き） - チップ

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長期的な体重減少については、専門家は週に0.5〜1kg以上を失うことを推奨しています。ただし、体重を減らし始めようとしている場合、または今後のパーティーや休暇のために体調を整えたい場合でも、1か月で5kgを失う可能性があります。次の記事があなたを導きます。

手順

パート1/3：何をすべきか

カロリー摂取量を減らします。 単純な体重減少には、カロリーの削減、健康的な食品の摂取、運動の増加が含まれます。 1週間で1kgを失うには、約1000カロリーをカットする必要があります。これを行うには、運動を通じてより少ないカロリーを食べ、より多くのカロリーを燃焼させます。
- 1日あたり1000〜1200カロリーを食べ、1時間好気性運動を行うと、1週間で1.5〜2.5kgを失う可能性があります。
- どんなに体重を量っても、1週間以上1日あたり1,200カロリー未満を食べてはいけません。
- 食品ラベルを読む練習をし、オンラインカロリー計算機を使用して、食べる食品に含まれるカロリー数を判断します。これらのカロリーには、サラダドレッシング、クッキングソース、ドリンク、オリーブオイルのカロリーが含まれます。
健康的な食事。 体重を減らすことは、食べる量を減らすことだけではなく、正しく食べることでもあります。栄養素が豊富な食品は、体重を減らし、満腹状態を長く保つのに役立ちます。食事は主に緑の野菜、赤身のタンパク質、そしていくつかの果物で構成されるべきです。
- ブロッコリー、レタス、小豆、アスパラガス、芽キャベツ、カリフラワー、セロリ、ケール、ニンジンでサラダや炒め物を作ります。
- 鶏肉、魚、豆腐、七面鳥、卵、大豆などの赤身のタンパク質を食べる。すべての食事にタンパク質を含めるようにしてください。
- 砂糖、塩辛い食べ物、ほとんどの炭水化物を食事から取り除きます。これらの食品を適度に楽しむことは可能ですが、すぐに体重を減らしたい場合は、食事から排除する必要があります。
あなたが食べる食べ物を追跡するためにメモを取ります。 食べたものを記録する習慣がある人は、そうでない人よりも体重が減る（そして長く滞在する）傾向があります。また、行った各運動の記録を保持し、消費カロリーを計算する必要があります。その日のカロリーを記録し、それに応じてカロリーを増減します。
- オンラインカロリー計算機またはオンライン食品日記をお試しください。
可能であれば自宅で調理してください。 食事の部分のサイズと成分を制御すると、健康的な食事がはるかに簡単になります。あらかじめパッケージ化されたランチを職場や学校に持ってきて、家に帰るまで空腹を和らげるのに役立つスナックを持ってきてください。この方法は、体重を減らすのに役立つだけでなく、お金を節約します。
- 外食する場合は、タンパク質（鶏肉または魚）を含む緑の葉のサラダを注文し、ソースを分けておくように依頼するのが最善です。
- ピザ、パスタ、揚げ物を食べないで、可能であれば焼き物や蒸し物を選んでください。
- 一部のレストランチェーンでは、メニューの各料理に特定のカロリーが含まれているため、情報に基づいた選択が簡単にできます。
高カロリーの飲み物は飲まないでください。 一部のスターバックスの「コーヒー」ドリンクには最大700カロリーが含まれていることをご存知ですか？多くの人が飲み物のカロリーを過小評価することがよくあります。1か月間体重を減らすには、水、甘味料を含まないお茶、ブラックコーヒー、炭酸飲料のみを飲む必要があります。
- 必要に応じて、無脂肪乳、大豆乳、アーモンド乳、または蜂蜜を飲み物に加えます。
- アルコール飲料を排除します。アルコールを飲むことにした場合は、赤または白のワインを1杯だけ飲んでください。
いくつか変更を加えます。 体重を減らすことは必ずしも味がないわけではありませんが、不要なカロリーを減らすために少し変更を加える必要があります。次の提案を検討してください。
- ホイップクリームとマヨネーズをギリシャのヨーグルトに置き換えます。
- 全粒米、パン、パスタに切り替えます。
- クッキー、ケーキ、その他のお菓子をダークチョコレートに置き換えます。
- 通常のスナックをリンゴやバナナのような果物に置き換えます。
- オリーブオイル、植物油、またはバターを焦げ付き防止スプレーと交換します。
毎日の運動。 早く体重を減らすには、毎日1〜2時間の中強度から高強度の好気性運動を行う必要があります。最も多くのカロリーを消費するエクササイズのいくつかの提案は次のとおりです。
- ジョギング。 1時間あたりの燃焼カロリー：1.6kmを実行して8分間で861-1286カロリー。
- 水泳。 1時間あたりの燃焼カロリー：423-632カロリー。
- スキップします。 1時間あたりの燃焼カロリー：861-1286カロリー。
- エレベーターエクササイズマシン。 1時間あたりの燃焼カロリー：657-981カロリー。
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パート2/3：進捗状況を追跡し、意欲を維持する

週に一度体重を量ってください。 各人の体重は1日を通して変化する可能性があるため、1日の同じ時間に体重を測定する必要があります。食事をする前に必ず朝に体重を量り、体重を量るときは靴を脱いでください。
- これはあなたを狂わせ、善よりも害を及ぼすので、毎日体重を減らしてください。
体重を減らすためのパートナーを見つけましょう。 一緒に食事をしたり運動したりする人がいると、体重が減ったときにやる気を維持し、より楽しく感じることができます。二人は一緒に練習したり、ヒントを共有したり、誰が早く体重を減らすかについて賭けたりすることができます。
心に強く訴える服を利用してください。 プチジーンズでも夏に着るビキニでも、毎日目にする屋内に吊るしてください。これはあなたをやる気にさせ、なぜあなたが体重を減らしたいのかを思い出させるのに役立ちます。
- これらの衣装は、体重減少を追跡するために使用できます。毎週1、2週間着用して、フィットするかどうかを確認してください。スケールの結果は不正確かもしれませんが、服は間違いなく正しいです。
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パート3/3：5kgを失った後も継続

安定した重量を維持します。 1か月で5kgを失うと、体重減少の一部は水によるものかもしれません。したがって、さらに減らそうとする前に、少なくとも1週間は減量を維持する必要があります。
- 1日1200〜1400カロリーを摂取して体重を維持し、定期的に運動を続けます。
- この間、体重計に表示されている体重が同じであっても、体が変化し続けることに気付くでしょう。これは、体が水分の喪失に順応し、運動を通じて筋肉量を増やしているためです。
食べ過ぎは避けてください。 体重が減ると、食べ過ぎたくなることがよくあります。この状況を回避する最善の方法は、適度に好きな食べ物を楽しむことです。 絶対に飢えていません。食べ過ぎない限り、食べ物を完全に避けるべきではないことを忘れないでください。
- 多くの人は一日中空腹のために夜にたくさん食べることがよくあります。夕方まであなたを維持するのを助けるために大きな朝食または昼食を食べることによってこれを避けてください。その後、軽い夕食のみをお召し上がりください。
あなたの食事と運動計画を組み合わせてください。 減量プロセスを維持する唯一の方法は、体が新鮮に感じるように習慣を変えることです。
- 筋力トレーニングを行います。体重を減らす多くの人々は、筋肉を構築することが体が脂肪を燃焼するのを助けることを忘れて、カロリー燃焼の好気性運動に完全に集中します。さらに、体重を減らすことは筋肉の一部を失うことを意味し、それはあなたの代謝を遅くします。体重が減り続けない場合は、ウェイトを持ち上げてみてください。
- これまでランニング以外の練習をしたことがない場合は、水泳やサイクリングをお試しください。 1日に6回の少量の食事を食べたことがある場合は、3回の中程度の食事に切り替えてみてください...
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助言

食事の前にコップ一杯の水を飲むと、満腹感が増し、食べ過ぎになりません。
食事の合間に歯を磨いて、おしゃべりを防ぎ、歯茎を健康に保ちます。
待っている間、または歯を磨くなどの日常的な作業をしているときに、レッグリフトを行います。
ガムを噛むと、一日中口が忙しくなります。
夕方に前菜を食べる前に大きなサラダを食べて、食べる量を減らしてください。
ゆっくり食べて食べながら消化してください。あなたの体があなたがいっぱいであるという信号をあなたの脳に送るのに約20分かかります。ですから、ゆっくり食べると代謝に役立ちます。