男性の胸を取り除く方法

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ステップ
パート1/3：胸筋の発達のための筋力トレーニング
パート2/3：有酸素運動
パート3/3：健康的なライフスタイルの整理
あなたは何が必要ですか

男性では、乳房の肥大や脂肪組織の過度の成長が起こることがあり、それがいわゆる男性の乳房の形成につながります。これは、過剰な体重増加または他の要因が原因である可能性があります。豊胸の問題に直面している場合は、この問題の考えられる病理学的原因を除外するために医師の診察を受けることが非常に重要です。体重増加や軽度の女性化乳房の結果として乳房が成長した場合は、筋力トレーニング、有酸素運動、適切な栄養によって胸筋を発達させることで乳房を取り除くことができます。

ステップ

パート1/3：胸筋の発達のための筋力トレーニング

1 胸筋を発達させます。 あなたの胸筋を構築するのを助けるために筋力トレーニングに従事してください。筋肉量の増加は新陳代謝をスピードアップし、より多くの脂肪を燃焼させるのに役立ちます。これは胸部の脂肪沈着を減らすのに役立ちます。胸筋を構築し、余分なカロリーや脂肪を燃焼させるには、フリーウェイトの筋力エクササイズ（ダンベルの列を曲げるなど）を行うか、エクササイズで自分の体重を使用します（腕立て伏せなど）。
- 各エクササイズを開始するには、8〜12回の繰り返しを1セット行います。徐々に（自分の力が増すにつれて）、負荷を3つのアプローチに増やします。
2 腕立て伏せをします。 さまざまなバリエーションの腕立て伏せは、胸筋を圧迫する最も効果的な方法の1つです。腕立て伏せは、胸筋だけでなく、近くの小さな筋肉を発達させます。フロアプレスはさらに背中と腹部の筋肉を強化するのに役立ち、全体的なスリムさを得るのに役立ちます。
- 板の位置に入る。腕をまっすぐに保ち、肩より少し広くします。ひじを曲げて、床に触れるまで体を下げます。これを行う間、脚と腹筋の筋肉は緊張を維持しなければならないことを忘れないでください。
- 板の腕立て伏せができない場合は、半板（膝の腕立て伏せ）を試してください。腕立て伏せの間、股間、胸、あごがほぼ同時に床に触れるようにしてください。
- 3〜4週間の運動の後、軍の腕立て伏せ、ダンベルの腕立て伏せ、左右の腕立て伏せなど、さまざまな腕立て伏せのバリエーションを実行して、筋肉を新しい課題に挑戦することを検討してください。
3 チェストプレスをポンピングします。 胸から体重を持ち上げると、胸筋が強化されます。ベンチプレスからベンチプレスまで、さまざまなエクササイズが胸の余分な脂肪を落とすのに役立ちます。
- バーベルラックのあるベンチに仰向けに寝るか、ダンベルを持ってください。下肋骨の曲がった腕に体重をかけ、腕が完全に伸びるまで押し上げます。この位置を1秒間保持してから、腕をゆっくりと開始位置まで下げます。 2キログラムで作業を開始し、筋肉が発達するにつれて徐々に負荷を増やして、運動を安全に保ちます。
- 筋肉の発達を維持するために、3〜4週間ごとに新しいベンチプレスを開始します。ダウンまたはアップ傾斜プレス、ネックプレス、ナローグリップバーベルプレス、クローズグリップダンベルプレス、ダンベルサーキュラーアームなど、さまざまなエクササイズオプションを試すことができます。
4 負荷をかけて腕を振る。 腕を伸ばすことは、胸筋を発達させて体重を減らし、余分な脂肪を落とすのに役立つもう1つの優れた方法です。ダンベルスイングからマシンスイングまで、あらゆる種類の腕のスイングは、胸から脂肪を取り除くのに役立ちます。
- 仰向けになるか、少し傾けて立ってください。同じ抵抗の2キログラムのダンベルまたはジムケーブルを拾います。手のひらを向かい合わせにしてください。ゆっくりと腕を横に広げます。次に、慎重に元の位置に戻します。
- 胸筋の発達を維持するために、3〜4週間ごとに行うスイングを変えます。上下に振ったり、機械で振ったり、片手で振ったりしてみてください。

パート2/3：有酸素運動

1 座りがちな生活を変えましょう。 筋力トレーニングは胸の余分な脂肪を落とすのに役立ちますが、全体的な体重を減らす必要もあります。これを行うには、日中にアクティブになり、何らかの有酸素運動を行う必要があります。エレベーターを使わずに階段を上る、運転する代わりに歩くなど、自分の習慣を変えるだけで、余分なカロリーや脂肪を燃焼させることができます。歩数計を携帯することを検討し、体重を減らし始めるために1日に少なくとも10,000歩をとることを目指してください。
2 ほぼ毎日有酸素運動を行います。 筋力トレーニングと有酸素運動および適切な栄養を組み合わせることで、胸部を含む過剰な体脂肪を取り除くことができます。週に約0.5〜1kgの体重を減らすことは合理的です。有酸素運動を行い、週に5〜6日活動を続けて、減量の目標を達成し、胸の脂肪をより早く失います。
- 毎週、少なくとも150分の適度な活動または少なくとも75分の激しい運動を行う必要があります。拡大した乳房をより早く収縮させるには、毎日30分の活動を目指します。身体活動を始めたばかりの場合は、ワークアウトをいくつかの小さな部分に分割します。たとえば、それぞれ2〜15分です。
- あなたが楽しむ活動の種類を自分で選択すると同時に、身体活動の観点から体に困難な課題を提示します。自分に合ったアクティビティを見つけるには、多くの試行錯誤が必要です。ウォーキング、ジョギング、全力疾走、水泳、サイクリングなどのアクティビティについて考えてみてください。楕円体、ステッパー、ローイングマシンなどの機器で運動することもできます。チームスポーツ、子供との野外活動、縄跳びやトランポリンでさえ、毎週の作業量にカウントされることに注意してください。
3 セクションにサインアップします。 フリーウェイトやその他の機器を使用する集合的なフィットネスクラス、ヨガ、カーディオクラスは、筋肉を強化し、体全体の脂肪を減らすための優れた方法です。あなたが一人でトレーニングをするのが難しい場合、彼らはまたあなたをもっとやる気にさせるでしょう。これらのクラスにサインアップしてください。これらのクラスは週に3〜4回開催され、その間に1日休憩します。このようなアクティビティには、エクササイズを正しく実行する方法を教えてくれるという追加の利点があります。これは、自宅や他の場所で自分で行うときに使用できます。

パート3/3：健康的なライフスタイルの整理

1 乳房形成の考えられる原因として女性化乳房を除外するように医師に相談してください。 筋力トレーニングに着手する前に、医師に相談してください。これは、男性が生い茂った胸を取り除きたいときに特に重要です。医師は、ホルモン障害の結果として男性の乳房が肥大する状態である女性化乳房があるかどうかを確認します。女性化乳房はまた、男性の乳がんなどのより深刻な病状を示している可能性があります。
- あなたが彼に会うことにした理由をあなたの医者に説明してください。乳房の増強に最初に気づいたのはいつか、痛みがあったかどうか、体重が増えたかどうかについて彼に話してください。あなたの医者が処方するかもしれない検査とテストの結果に基づいて、あなたは女性化乳房、またはホルモンの不均衡ではなく過剰な脂肪沈着の結果である偽女性化乳房と診断されるかもしれません。
- 診断された診断の治療に関する医師のアドバイスを聞いてください。ほとんどの場合、中等度の女性化乳房と偽の女性化乳房の男性は、胸部の脂肪沈着物を取り除くために食事療法と運動を処方されます。医師は、他に健康上の問題がないことを確認するために、3〜6か月以内にフォローアップ訪問をスケジュールする場合があります。
2 十分な休息をとってください。 休息は運動と同じくらい脂肪を失うために重要です。実際、十分な休息をとらないと体重が増える可能性があります。週に1〜2日の休息をとることは、体重と不要な体脂肪を減らすのに役立ちます。また、少なくとも7時間の定期的な睡眠をとる必要があります。
- 毎週、身体活動から少なくとも1日は休む必要があります。これは、筋肉の回復と発達を促進します。
- 夜に8〜9時間（そして少なくとも7時間）の睡眠をとるようにしてください。日中に疲れている場合は、30分ほどお昼寝してください。
3 定期的に健康的な食事を提供してください。 カロリーはあなたがどれだけの体重を減らすことができるかにおいて重要な役割を果たします、それであなたが毎日健康的でバランスの取れた食事をすることを確実にすることは非常に重要です。栄養価の高い食品を丸ごと選ぶと、体重を減らし、乳房の脂肪を徐々に減らすことができます。
- 以前に食べたよりも1日あたり500〜1000カロリー少なく食べます。これは、著しく体重を減らしたい場合に従うべき経験則です。同時に、1日あたり1200カロリー未満を消費しないでください。そうしないと、健康状態が悪化する可能性があり、結果ははるかに遅れて達成されます。
4 食事には、5つの食品グループすべてからさまざまなホールフーズを選択してください。 果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品の5つの食品グループを毎日の食事で食べましょう。あなたが得る最も広い範囲の栄養素を得るために、各グループの食物を変えてください。健康的な食事は通常、食物繊維が豊富である必要があります。これは、悪い日に食べ物をぶつけないようにするのに役立ちます。
- イチゴ、リンゴ、ブラックベリー、ほうれん草、サツマイモなど、果物や野菜を丸ごとお試しください。全粒粉パスタやパン、玄米、全粒穀物、オートミールなどの全粒粉を食べましょう。たんぱく質源としては、鶏肉、魚、豚肉などの赤身の肉とゆで豆を食べます（バターや卵は食べません）。乳製品としてチーズ、カッテージチーズ、ヨーグルト、牛乳、ココナッツミルクを食べましょう。
5 不健康な食べ物は避けてください。 ファーストフードを食べることは人々に多くの便利さを提供します、しかし人が彼らの体重を減らしそして彼らの胸の脂肪を減らそうとするとき、ファーストフードは彼らの最悪の敵になります。ファーストフードやその他の不健康な食品は脂肪とカロリーが高く、減量を妨げるだけです。
- 白パン、通常のパスタ、白米、焼き菓子など、精製された炭水化物を含むでんぷん質の多い食品は避けてください。これらの食品を避けるか、健康的な全粒穀物の代替品に置き換えるだけで、体重を減らすことができます。
- ラベルの材料を読んで、食べる食品の糖度に注意してください。砂糖は体重増加に寄与する可能性があります。製品にコーンシロップ、スクロース、デキストロース、マルトースが含まれていることに気付いた場合は、使用を中止してください。
6 徐々に食事を変えてください。 体重を減らして健康的なレベルに維持し始めるには、一貫して健康的な食品を食べ始める必要があります。減量を追求するために、あなたは非常に厳しい食事療法に身を置くことができます。しかし、これはあなたがあなたの古い悪い食習慣にすぐに戻る原因となる可能性があります。食事に少しずつ前向きな変化を加えることで、健康的な食習慣を身に付け、一生一緒に過ごし、乳房が再び大きくなるのを防ぐことができます。
- 不健康な食品を丸ごとの食品に置き換えることから始めます。たとえば、白ではなく玄米を食べます。肉や他のメインコースよりも多くの野菜を皿に置きます。ポテトチップスの代わりに無糖のポップコーンを試してみてください。何かをカリカリにしたいと思ったら、にんじんや他の刻んだ野菜を試してみてください。
- 他の誘惑を控え、古い習慣に戻るリスクを最小限に抑えるために、週に1回食事を中断してください。
7 毎日のフードメニューをまとめ始めましょう。 カロリー摂取量を追跡し、体に十分な栄養素を提供する1つの方法は、食事の計画を立てることです。このようなメニューは、間違った食事に戻らないようにするのにも役立ちます。
- 3つの主要な食事と2つの軽食を含む毎日の食事計画を立てます。この場合、3つの主要な食事はすべて異なる料理で構成されている必要があります。たとえば、朝食に新鮮なベリーを入れた低脂肪ギリシャヨーグルト、無糖ジャムを入れた全粒粉トースト、低脂肪ミルクを入れたコーヒーなどがあります。ランチには、さまざまな野菜、フライドチキン、自家製ビネグレットソースのサラダを用意できます。おやつには、野菜のカットとひよこ豆のパスタまたはチーズを買いだめします。夕食には、サーモン、サラダ、蒸し野菜のミックスを食べてみてください。デザートには、シナモンをまぶしたリンゴのスライスを使用してください。
- あなたが訪れるカフェのメニューで提供される料理を事前に勉強することを忘れないでください。自分でメニューをチェックするか、ウェイターに助けを求めて、彼らがあなたに提供できる健康食品の種類を見つけてください。健康的な食事をいくつか選び、食事プランに追加します。スナック、パンバスケット、グレービーソース、揚げ物の高カロリートラップは避けてください。
8 水のバランスを維持するように注意してください。 あなたがきちんと食べて運動しているならば、あなたが毎日十分な水を飲むことが絶対に必要です。水は減量と全体的な幸福を促進するのに役立ちます。あなたが活動的であるならば、少なくとも1日3リットルの水分を目指してください。
- ソーダ、ジュースベースのカクテル、甘いコーヒー、アルコールなどの高カロリーの飲み物は避けてください。代わりに、ダイエットソーダ、お茶、プレーンコーヒー、ソーダなどの非栄養飲料を摂取してください。