コンテンツ

• ステップ
• 方法1/4：方法1：トレーニング後のケア
• 方法2/4：方法2：補充
• 方法3/4：方法3：劇的なドラマを防ぐ
• 方法4/4：必要なもの

呼吸困難（痛み）は、激しい運動の後に発生する一般的な症状です。筋肉の微視的な涙が原因で発症し、通常、運動後24〜72時間で現れます。これらのタイプの筋肉の破壊は筋肉の回復にプラスの効果をもたらす可能性がありますが、トレーニングを調整し、後で筋肉の世話をすることで、筋肉の痛みを和らげる方法を学ぶことができます。

ステップ

方法1/4：方法1：トレーニング後のケア

1. 1 トレーニング後、すべての筋肉群を少なくとも10分間ストレッチします。 最も懸命に働いた筋肉に焦点を合わせますが、首と背中のストレッチを含めることを忘れないでください。
2. 2 激しい運動をしていなくても筋肉痛を経験した場合は、毎日の体系的なストレッチの恩恵を受けることができます。 一定の座りがちな生活と座りがちな生活は、筋肉が変形して詰まり始めるという事実につながる可能性があります。膝、大腿四頭筋、背中、首、腕の下の腱を伸ばしながら、毎朝と夕方に5分間の散歩をしてみてください。
3. 3 氷浴をしなさい。 ジムで冷水やアイスバスを利用できる場合は、問題を解決するには5分で十分です。研究により、それが休息よりもさらにうまく機能することが証明されています。
4. 4 毎週のマッサージにサインアップしてください。 最もハードなトレーニングの後、20分間のスウェーデン式マッサージが必要です。
   • 研究によると、マッサージはNF-kBと呼ばれる抗炎症タンパク質を放出します。このタンパク質は回復プロセスをスピードアップします。
5. 5 ワークアウトの数時間後にイブプロフェンを服用してください。 非ステロイド性の抗炎症剤は、筋肉の炎症を軽減することで筋肉痛を和らげるのに役立ちます。
6. 6 穏やかな鍼治療（針なし）にサインアップしてください。 これは、特に痛みを取り除くことを目的とした特別なタイプです。それは従来の鍼治療や休息よりも治癒過程をスピードアップすることができます。

方法2/4：方法2：補充

1. 1 積極的な回復に従事します。 激しい運動の翌日に低強度の運動を行うと、循環を改善し、混雑を減らすのに役立ちます。
   • 短い間隔で走るのではなく、回復の最初の日に30〜90分間歩いてみてください。ストレスの少ない状態で長時間歩くと、筋肉がリラックスして癒されます。
   • コアの筋肉が痛い場合は腕立て伏せをしてください。腕立て伏せは、体にとってそれほど激しい運動ではありませんが、胸や腕のコアマッスルに到達する可能性があります。
   • 全身がいっぱいになったら泳ぎに行きましょう。 30分間の低から中程度の水泳は治療効果があります。水泳はウェイトを使用しないため、運動するのに最適な方法です。
   • ヨガを始めましょう。このエクササイズは、ストレッチと段階的、段階的エクササイズと組み合わされています。これはあなたの体中の痛みを和らげるもう一つの素晴らしい方法です。
2. 2 熱いシャワーを浴びてください。 10分以内の熱は筋肉をよくリラックスさせることができます。筋肉が良くなった後、ウォーキングやストレッチなどの積極的な回復手順を試してください。
3. 3 睡眠。 あなたの体がそれ自身を修復することを可能にするために、毎晩少なくとも7-8時間の睡眠をとることを忘れないでください。

方法3/4：方法3：劇的なドラマを防ぐ

1. 1 活発な回復手順を実行するには、週に2〜3日必要であることを忘れないでください。 あなたの体は回復するために低強度のトレーニングの日数を必要とします。
2. 2 徐々に訓練します。 ほとんどの場合、準備なしでストレスが多すぎるために筋肉の混雑が発生します。減量や筋力トレーニングに取り組むための最良の運動は、6週間にわたってゆっくりと徐々に強度と時間を積み上げることです。
3. 3 ワークアウトの前、最中、後に飲んでください。 脱水した筋肉が痛むでしょう。一生懸命運動する人は、毎日推奨される2リットルの水よりもはるかに多く飲む必要があります。

方法4/4：必要なもの

• アイスバス
• イブプロフェン
• マッサージ
• 穏やかな鍼治療（針なし）
• ストレッチ
• 積極的な回復/低ストレス運動
• 温かいシャワー
• 夢
• 水
• 段階的なトレーニング