コンテンツ

• ステップ
• 方法1/3：腹式呼吸の基本
• 方法2/3：深呼吸で落ち着く方法
• 方法3/3：エネルギー呼吸法の使用方法
• チップ
• 警告

腹式呼吸、横隔膜呼吸、または腹式呼吸は、体が完全に酸素で飽和している深呼吸の方法です。浅い呼吸は息切れや不安を引き起こす可能性があり、深い呼吸は心拍数を低下させ、血圧を安定させる可能性があります。これはリラックスしてストレスレベルを下げるのに最適な方法です。記事にスキップして、お腹を使って深く呼吸する方法を学びましょう。

ステップ

方法1/3：腹式呼吸の基本

1. 1 鼻からゆっくりと深呼吸します。 空気は完全に肺を満たす必要があります。完全な吸入が完了する前であっても、すぐに息を吐きたいという衝動に抵抗してください。私たちのほとんどは、長く深い呼吸をするのではなく、すばやく浅く呼吸する習慣があるため、これには練習が必要です。ほこりや毒素が肺に入るのを防ぐ細い毛が鼻にあるので、常に鼻から吸い込むようにしてください。
   • 日常の状況では、私たちはしばしば速くて浅い呼吸に頼り、それさえ気づいていません。頻繁なストレスは、呼吸への気づきと集中を妨げます。
   • 深呼吸は、体の調子を整えるのに役立ちます。空気がどのように肺に入り、肺の容積を満たすかを感じてください。あなたが深呼吸に焦点を合わせるならば、あなたの経験はしばらくの間意識に道を譲るでしょう。
2. 2 腹部のボリュームを増やします。 深呼吸をすると、お腹が数センチ伸びるはずです。空気が横隔膜に到達すると、腹部が満たされ、丸みを帯びます。眠っている赤ちゃんを見てみてください。あなたは赤ちゃんが生まれてから腹から呼吸していることに気付くでしょう。それぞれの吸入と呼気は、胸ではなく腹部の動きにつながります。年齢とともに、人々は腹式呼吸ではなく浅い呼吸に慣れてきます。感情を抑える必要があるときは、呼吸しながらリラックスするのではなく、腹を吸い込んで緊張します。適切に呼吸し、緊張を解放することを学びます。
   • 横になる、立つ、または直立するようにしてください。しゃがむと、深呼吸が困難になることがあります。
   • 息を吸うときは、片方の手を胃に、もう片方の手を胸に置きます。深く正しい呼吸の場合、胃の手が胸の手より上に上がります。
3. 3 完全に息を吐きます。 鼻からゆっくりと空気を抜いてください。息を吐きながら、背骨に向かって胃を引き込みます。肺からすべての空気を排出します。息を吐いた後、鼻からもう一度深呼吸をして、深呼吸を続けます。息を吸い込んですべての空気を押し出す時間の2倍の長さで息を吐き出してください。
4. 4 5回続けて深呼吸してみてください。 吸入と呼気は1回としてカウントされます。これにより、すぐに落ち着き、心拍数と血圧を遅くし、激しい思考から気をそらすことができます。快適な姿勢になり、5回続けて正しく深呼吸します。
   • 腹は体から3〜5センチメートル上昇し、胸よりも大きくなる必要があることを忘れないでください。
   • 深呼吸のテクニックを習得したら、10〜20回続けて手順を実行します。あなたの体が酸素飽和度にどのように反応するかに注目してください。
5. 5 このテクニックはいつでもどこでも使用できます。 これで、深く呼吸することができ、この方法を使用して、ストレスや不安があるときにすぐにストレスレベルを下げることができます。人里離れた場所、クラス、地下鉄、電話で話しているときでも、深呼吸を1人で行ってください。この能力により、必要に応じて自分自身をまとめることができます。
   • 呼吸が速く浅いことに気付いた場合は、深呼吸に切り替えると、すぐに安心して状況をコントロールできるようになります。
   • 練習すればするほど、深呼吸がしやすくなります。どういうわけか、そして幼児期に、あなたはこのように呼吸しました。

方法2/3：深呼吸で落ち着く方法

1. 1 4まで数え、ゆっくりと吸い込みます。 鼻から空気を吸い込み、1から4まで数えて時間をかけてください。このカウント運動は、吸入を制御し、深呼吸に集中するのに役立ちます。横隔膜を通して呼吸し、腹部を拡張することを忘れないでください。
   • この呼吸法は鎮静剤として機能します。非常に落ち込んでいて、すぐに落ち着く必要がある場合は、静かな場所を見つけて、4-7-8の呼吸運動を数回続けて行います。
   • また、そのような運動は眠りにつくのを助けます。
2. 2 7秒間息を止めます。 リラックスして息を止め、7秒間息を吸ったり吐いたりするのをやめます。あなたは自分自身に数えるか、時計を見ることができます。
3. 3 8秒間息を吐きます。 口からゆっくりと空気を放出し、8まで数えます。これにより、呼気は吸入の2倍の長さで持続し、深呼吸に最適です。息を吐きながら、お腹を吸い込んで空気をすべて押し出します。
4. 4 手順を4回繰り返します。 もう一度吸い込み、息を止めて空気をすべて放出します。 4-7-8の比率を壊さないように、常に自分自身に数えます。平和と静けさのためにステップを4回繰り返します。必要に応じて、演習をさらに数回繰り返します。

方法3/3：エネルギー呼吸法の使用方法

1. 1 まっすぐに座ります。 背もたれの平らな椅子に座り、背中をまっすぐに保ちます。これは、ベローズ呼吸と呼ばれる呼吸法の正しい開始位置です。それは深呼吸と速い呼吸の組み合わせです。目標はあなたにエネルギーを与えることなので、横になるのではなく、座ったまま運動をしてください。
2. 2 深呼吸を数回行います。 ゆっくりと深く息を吸い、次にゆっくりと完全に息を吐きます。リラックスするために少なくとも4回繰り返します。
3. 3 15秒間、鼻からすばやく息を吸ったり吐いたりします。 口を閉じたまま、できるだけ早く鼻から呼吸します。呼吸は深く速くする必要があります。横隔膜で呼吸を続けますが、できるだけ早くすべてを行うようにしてください。
   • 手を胃に置き、呼吸しながら上下することを確認すると役立つ場合があります。ベローズ呼吸では、横隔膜をめったに使用しないことを見逃しがちです。
   • 腹部の動きの間、頭、首、肩は動かないままでなければなりません。
4. 4 手順をさらに20回繰り返します。 少し休憩して、同じテクニックをさらに20回呼吸します。鼻から息を吸ったり吐いたりして、横隔膜をかみ合わせるように注意してください。
5. 5 手順をさらに30回繰り返します。 これが最後のアプローチです。鼻から息を吸ったり吐いたりして、横隔膜を使用することを忘れないでください。
6. 6 少し休んで、あなたのビジネスを続けてください。 あなたは強さの急上昇を感じるでしょう、そしてあなたのためのバランスは増加した活動で実行することができるでしょう。ベローズ法はエネルギッシュな呼吸法であるため、就寝前に行わないことをお勧めします。
   • 吐き気やめまいがある場合は、すぐに中止してください。後で続行する場合は、担当者を減らしてセット全体を実行します。
   • この運動は、妊娠中の女性、パニック障害または発作のある人にはお勧めできません。

チップ

• 注意と忍耐を持って続行します。
• 胸郭は上下するべきではなく、腹部だけです。

警告

• 吐き気やめまいは、呼吸が速すぎることを示している可能性があります。
• 喘息がある場合、この呼吸運動は発作を引き起こす可能性があります。