橋を渡って逆立ちする方法

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ステップ
パート1/3：ブリッジアームスタンドのストレッチと強化
パート2/3：逆立ちの練習
パート3/3：橋を渡って逆立ちする
チップ
警告
あなたは何が必要ですか

体操競技を見たことがあれば、橋の位置から逆立ちへの移行に感銘を受けたに違いありません。しかし、あなたはこの壮大な運動をすることも学ぶことができることを知っていましたか？さまざまな筋肉を強化し、柔軟性とバランスを改善し、脳への血流を増やすのに役立ちます。いくつかの簡単なトレーニングの後、あなたはあなたの友人を驚かせ、あなたの自尊心を高めることができます！

ステップ

パート1/3：ブリッジアームスタンドのストレッチと強化

1 手首と足首を伸ばします。 これらのジョイントの柔軟性は、ブリッジ逆立ちにとって非常に重要です。スタンスを決める前に必ずストレッチして、毎日ウォームアップしてください。
- 手首を伸ばすには、床に座り、手を床に置き、手のひらを下にして、前腕に対して90度の角度で曲げます。手首の内側の緊張を感じながら、ひじをそっと曲げます。次に、腕を前に組んで、手のひらを床に置き、指を互いに動かします。
- 足首を伸ばすには、足を時計回りと反時計回りに数回（足首を動かして）回転させます。必要に応じて、床に座って次のエクササイズを行うことができます。片方の足を前に伸ばし、もう一方の足と交差させ、足を手で持って徐々に曲げます。
2 橋を架ける。 ブリッジは、説明されている逆立ちへの移行段階であり、重要な役割を果たします。ブリッジスタンドは肩を伸ばすのに役立つだけでなく、逆立ちに直接行くこともできます。
- 足を床に平らに置き、膝を曲げて仰向けになります。同時に、足が臀部に触れる必要があります。
- 手のひらを耳の近くの床に置き、指を肩に向けます。
- 腰をできるだけ持ち上げ、肘で腕をできるだけまっすぐにします。頭を前後に投げて首をリラックスさせます。
- 体重を腕に移し、肩が腕の上にくるようにして、腕とまっすぐな垂直線を形成します。
- 足を少し下に動かし、まっすぐにし、互いに平行に保ちます。
- 前後に揺れます。膝を曲げて、体重を膝に移します。次に、再び足をまっすぐにし、体重を腕に戻します。これはあなたの肩を伸ばします。
- 肘と膝で腕と脚を曲げ、背中をゆっくりと床に下げて、ブリッジスタンドを終了します。
3 あなたの中心体の筋肉を強化します。 美しい橋の逆立ちのために、あなたは強い腹部、骨盤、腰、そして腰の筋肉を持っている必要があります。ブリッジはこの筋肉群をトレーニングするのに理想的ですので、毎日練習してください。ウェイトリフティング、スクワット、腕立て伏せなどの他のエクササイズも役立ちます。ピラティスやヨガシステムには、体の中心筋を強化するのに役立つさまざまなエクササイズも含まれています。

パート2/3：逆立ちの練習

1 逆立ちを練習します。 逆立ちは、筋肉を強化し、体型とバランス感覚を改善するのに役立ちます。
- ヨガマットで四つんばいになります（手のひらと膝を使って）。
- ひじを床まで下げます。
- 手のひらを合わせて、指をかみ合わせ、手のひらの外側を床に置きます。
- 頭の後ろに手のひらを絡ませて、頭のてっぺんを床まで下げます。
- 両足をまっすぐにし、足をできるだけ顔に近づけます。
- これを行うときは、腰を肩と平行に保つようにしてください。
- 右足を上げてから左足を空中に上げます。
- 壁の近くでトレーニングを開始し、壁から徐々に離れていきます。
2 壁の近くであなたの手に立ってください。 橋を渡って逆立ちをする前に、簡単な逆立ちを練習してください。壁の近くのスタンドから始め、必要に応じてそれをサポートとして使用します。
- 手のひらを床の壁に直接置きます。この場合、肩幅に広げて指を横に広げます。
- 足を壁に向けて足を引き上げます。
- 頭頂部を壁に押し付けて、顔が床に向くようにします。
- 足を壁から持ち上げます。
- 腕と腰が一直線になっていることを確認してください。これが彼らの正しい立ち位置です。
- できるだけ長くスタンスを保ち、筋肉を強化するのに良いです。
3 壁を使わずに逆立ちをする方法を学びましょう。 前の手順が完了すると、通常の逆立ちを行う準備が整います。あなたが怖い場合は、あなたを安全に保ち、あなたがまっすぐに立っていることを確認することによってあなたを助けるように友人に頼んでください。手、腰、つま先の先端がまっすぐな垂直線を形成し、後者を上に引っ張っていることを確認してください。
- 手のひらを目の前の床に置き、肩幅に広げます。
- 腕と腰を一直線に保ちながら、足を頭上に上げます。
- ウォールスタンドと同様に、顔を床に向けます。床の場所を選び、バランスを保ちながら焦点を合わせます。
- できるだけ長くこの位置にとどまります。
4 橋の上に立つ練習をします。 逆立ちをするためにこれが必要になります。最初は少し怖いので、友達に助けを求めることができます。
- 両足を肩幅だけ離して、床にまっすぐ立ってください。
- 腕を頭の上に上げ、全身を伸ばします。
- 胴体を腰で後ろに曲げ始め、腰を前に出し、腕を伸ばしたまま、耳に触れます。
- つま先を足に向けて、手のひらを床に平らに置き、橋の姿勢で着地します。
- 経験が増えるにつれて、足を組み合わせることができます。
- 追加の保険が必要な場合は、友人に手を腰の下に置いておくように頼んでください。
- ブリッジラックを出て、背中をゆっくりと床に降ろします。

パート3/3：橋を渡って逆立ちする

1 立った状態からブリッジスタンドを数回取ります。 したがって、あなたはストレッチして、さらなる行動の準備をします。上記の手順に従ってください。ウォームアップ後、以下の手順に従ってください。
2 立ち位置からブリッジスタンドを取ることから始めます。 橋の逆立ちは、立った状態からの橋から始まりますが、その後、足を持ち上げて手に立つことで動きを続けます。
- 足を互いに平行にし、肩幅を離して床に立ちます。
- 手を高く上げてください。
- 橋の姿勢を取りながら、胴体を後ろに傾け始めます。
3 手のひらが床に触れたらすぐに動き続け、足を持ち上げます。 この時点で、2つのアクションをほぼ同時に実行する必要があります。
- 肩が手のひらの上にあることを確認してください。これにより、スタンスの採用が大幅に促進されます。
- 足で床を押し出し、足を頭の上に持ち上げ、手を床に置きます。
4 スタンドを持って腕をまっすぐにします。
- 中央の体の筋肉を伸ばし、背中をまっすぐにし、腕と腰が一直線になっていることを確認します。
- バランスを維持するために、床のある場所に焦点を合わせます。
5 逆立ちを終了します。 これを行うには、足を手の近くの目の前の床まで下げます。タダダダ！

チップ

動きを妨げない快適な服を着てください。
ヨガマットまたは柔らかい表面（砂または草）でトレーニングします-ソフトランディングスポットが必要です！
橋を渡って逆立ちを練習するときは、常に大人からセーフティネットを入手してください。

警告

最近何らかの怪我をした場合は、運動を始める前に医師に相談してください。
バランスを保ち、落ちないようにしてください。骨折や重度の打撲傷などの怪我のリスクがあります。あなたがスタンスに満足するまで、常に安全な側に誰かを置いてください。
スタンスを実行するときは、いかなる状況でも腕をぐらつかないでください。バランスが崩れていると感じたら、すぐに足を床に下げてください。