運動のおかげで平らな胃を持つ - チップ

ビデオ: [Immediate belly thinning] Fat burning in the lower abdomen.

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手順
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一般的に、腹部のエクササイズは、腹部の筋肉を強くし、体格を改善し、胃を平らにするのに役立ちます。しかし、平らな腹部は強い筋肉だけではありません。それはあなたがあなたの体重を維持する（または失う）のを助けるように調整された食事療法を含みます。腹脂肪が多すぎて運動を始める場合は、健康的な減量食と腹筋運動を組み合わせる必要があります。

手順

方法1/4：中枢筋系を強化する

中枢筋系を特定します。 あなたの「中央筋系」には、腹部、腰、腰が含まれます。中央の筋肉系はダイヤフラムによって胸の筋肉から分離されており、呼吸を助けます。腹部の空洞内の多くの重要な内臓を保護することに加えて、中央の筋肉系はあなたの体の動きを助ける役割も果たします。また、体型、バランス、安定性にも影響します。コアマッスルは非常に重要であり、常にエクササイズシリーズに含める必要があります。
- 中心筋は、体内で最もよく使用される筋群の1つですが、最も頻繁に無視される筋群です。
腹部運動の一般的な要件を理解します。 ほとんどの腹部のエクササイズは道具やおもりなしで行うことができ、自宅で行うことができます。各エクササイズの合間に、腹部の筋肉の最も深い部分に焦点を当てる必要があります。 横腹筋。これは咳をするときに伸びる筋肉なので、咳をしてその場所を見つけて集中することができます。
- カーペットを使って床でトレーニングをします。
- 運動中は深呼吸することを忘れないでください。息を止めないでください。
- 演習の開始時に、各演習を5回繰り返します。しばらく作業して準備ができたら、10〜15回繰り返します。
- 痛みや不快感を感じたらすぐに運動をやめてください。
ブリッジエクササイズを行います。 仰向けになり、膝を曲げます。腕を横に置き、床にまっすぐにします。体を最も自然な位置に保ち、腹筋を締め、腰を持ち上げ、床から突き出します。腰が膝と肩に揃うまで持ち上げてから、できるだけ長くこの位置にとどまります。
腹部のクランチを行います。 膝と腰が互いに直角になるように、足を壁に向けて仰向けになります。焦点を合わせる 横腹筋 と腹部の筋肉。頭と肩を地面から持ち上げ、腕を胸の前で交差させます。姿勢を保ち、深呼吸を3回行い、リラックスします。
片足のプッシュアップを行います。 膝を曲げて仰向けになります。背中を快適な位置に保ち、腹筋を締めます。膝が床に対して垂直になるまで、右足を地面から持ち上げます。腹部の筋肉を使って右膝を手に押し込みながら、右膝に手を押します。腕を組まないでください。姿勢を保ち、深呼吸を3回行い、リラックスします。各セットの両足でこの演習を行います。
- 右手を膝の中央に置くのではなく、両手を横に置いてください。手を押して膝を内側に押し、膝を使って手を押し出します。
- 右手で左膝を押して、この練習を少し変えてください。右手を内側から左膝に押し込み、左膝を右手に押し込みます。姿勢を保ち、深呼吸を3回行い、リラックスします。
上げて足を押します。 片足でのプッシュに慣れたら、この演習を試してください。仰向けになって膝を曲げます。背中を快適な位置に保ち、腹筋を締めます。膝が床に垂直になるまで、両足を地面から持ち上げます。手を膝に押し込み、膝を手に押し込みます。姿勢を保ち、深呼吸を3回行い、リラックスします。
- 右手を左膝の中に置き、左手を右膝の中に置くこともできます。あなたの腕はあなたの胸の前で交差します。手を使って膝を押しのけ、膝を手に向かって押し戻します。
- 別のオプションは、左手を左膝の外側に置き、右手を右膝の外側に置くことです。手を使って膝を押し込み、膝を使って手を離します。
中央の筋肉を回転させます。 このエクササイズは「部分的なスイング」であり、膝を曲げて床に仰向けに寝ることから始めることができます。背中を快適な位置に保ち、腹筋を締めます。肩を地面につけたまま、ゆっくりと膝を右に下げます。筋肉の緊張を感じるのに十分なだけ膝を低く保つ必要がありますが、不快感を感じるほどではありません。深呼吸を3回続けてから、開始位置に戻り、膝を左に下げます。
四重の動きを練習します。 ある意味、このエクササイズは、手と膝を地面につけて水泳を練習しているときのように見えます。手と膝を地面に置きます。そうすれば、手は肩とまっすぐになります。背中を保つ-首と頭を一直線に。右腕を上げて前に進みます。手を3回深呼吸してから、リラックスします。左腕でも同じようにします。次に、右足を地面から持ち上げ、背中で足をまっすぐに保ちます。このように足を3回深呼吸してから、リラックスしてください。左足でも同じようにします。
- エクササイズをより楽しくするために、同じことをしますが、右腕と左足を同時に持ち上げます。 3回深呼吸してから、リラックスします。左、右手、右足で繰り返します。
バリエーションプランクの動きを練習します。 胃に横になり、前腕の位置になるまでゆっくりと体を持ち上げ、膝を床に置きます。あなたの肘はあなたの肩とまっすぐでなければなりません。頭、首、背中が一列に並んでいる必要があります。この位置で、腹部の筋肉を曲げ、膝と肘を一緒に「押し」ます（ただし、肘や膝は動かさないでください）。 3回息を止めてから、リラックスします。
- 難易度を上げるためのこの演習のもう1つのバリエーションは、膝と肘を一緒に「押す」のではなく、右手を上げることです。そのように右手を3回息を止めてリラックスしてください。左手で繰り返します。手ではなく手でも同じことができます。
- 本当の挑戦が必要な場合は、右腕と左足を持ち上げてみてください。 3回息を止めてから、リラックスします。左腕と右足についても同じようにします。
片面板を練習します。 そもそも成功できなくてもがっかりしないでください。この演習はまったく簡単ではありません。左側に横になることから始め、左前腕を床に立てかけるまでゆっくりと体を持ち上げます。この位置にある間、あなたの肘はあなたの肩とまっすぐでなければなりません。肩、膝、腰が一列に並んでいる必要があります。膝を曲げてはいけません。次の3回の呼吸の間、この位置を保持してから、リラックスします。右側で繰り返します。
- さらに挑戦するには、左腕ではなく左手を床に置くまで体を持ち上げます。足を除いて、体のほとんどすべてが地面から持ち上げられます。手のひらを前に向けて、右手で天井に手を伸ばします。 3回深呼吸してから、リラックスします。右側で繰り返します。
「スーパーマン」運動を練習してください。 そうです、「スーパーマン」というムーブメントがあります。腹に横になり、腰の下に小さな枕やタオルを置きます。腕を前に伸ばし、足をまっすぐ後ろに伸ばします-まるでスーパーマンのようです！右手を床から持ち上げ、3回深呼吸してから、リラックスします。左手で繰り返します。次に、右足を地面から持ち上げて、3回深呼吸します。左足で繰り返します。
- この演習を行っている間、頭の中でスーパーマンのサウンドトラックを暗唱することができます。
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方法2/4：ツールを使って練習する

薬のボールで板を練習します。 床にひざまずき、ボールに手を置きます（ボールは床にもあり、目の前にあります）。腕をボールに乗せて体を持ち上げ、ゆっくりと足を少し伸ばし、足のバランスを保ちます。このポーズ（首、頭、背中を一緒に）を10秒間保持します。この位置を30秒間保持できるようになるまで練習してみてください。
断面ロシアのクランチを練習します。 地面に座り、足を前に伸ばし、足を地面から持ち上げて、地面から少し離します。ボールを手に持って肩を右に回し、ボールをそっと地面に触れます。この動きを左に繰り返します。両側で5回繰り返してから、リラックスします。
横にボールを実行します。 足をヒップ幅だけ離して、直立します。左足を右足の前に30cm置きます。両手と前腕を少し曲げてボールを持ちながら、右腰から壁に向かってボールを投げます。跳ね返るボールをキャッチし、少なくともさらに4回繰り返します。反対側でこの演習全体を繰り返します。
- この演習は、ボールを壁にぶつける代わりに、ボールをキャッチしてあなたに投げ返す誰かと一緒に行うことができます。
ボールを床に投げてみてください。 まっすぐに立ち、足を合わせ、膝を少し緩めます。両手でボールを持ち、頭の後ろに向かって高く上げてから、力を入れて床に投げます。スイカやカボチャを持って、それを壊そうとしているところを想像してみてください。ボールがバウンドするときにボールをキャッチし、少なくとも4回繰り返します。
- 隣人への敬意を表すために、高層のアパートに住んでいる場合は、この演習を行わないでください。
しゃがんでボールを置きます。 両手でボールを前に持ってください。背中をまっすぐに保ち、膝をそっと緩め、腕を前に伸ばします。腹部の筋肉を締め、ボールを前方に保持したまま、中央から左に回します。その位置を3回深呼吸してから、リラックスします。上を右に繰り返します。それぞれの側を4回繰り返します。
- 回転しながらボールを上下に保つことで、このエクササイズをわずかに変更できます。
ボールで板を実行します。 手と足の両方が地面に触れるように、ボールを床に置き、胃の上に置きます。ボールは腹部の下に配置されます。手を使って前に進み、太ももの下になるまでボールを転がします。体を支えるときは、腕を肩でまっすぐにしてください。できるだけ長く保持してから、さらに4回繰り返します。
- この演習のもう1つの興味深いバリエーションは、ボールが太ももではなく下肢に入るまで腕を前方に動かさなければならないことです。そうすることで、あなたの肩は常にあなたの手の前になります、そしてそれはあなたを支える唯一の部分です。
ボールに対して胃を曲げる練習をします。 ボールの上であなたの胃の上に横たわり、床の上で手と足。ボールが膝の下にくるまで、手を使って前進します。あなたの肩と手はまっすぐでなければなりません。膝が太ももではなくボールに乗るように足を動かします。基本的に、あなたは床に手を置いている間、ボールにひざまずきます。少し前かがみになります。腹筋を緊張させて膝を胸の方に引き上げ、3回深呼吸します。さらに4回繰り返します。
ボールで腹を砕きます。 足を床につけてボールに座ります。膝は直角に曲げ、背中は常にまっすぐにする必要があります。腕を胸に交差させ、腹部の筋肉を引き締めます。横になって、その位置を3回深呼吸します。少なくともさらに4回繰り返します。
ボールで橋を架けます。 足をボールに乗せて、マットの上に仰向けになります。手を伏せて横に置きます。腹筋を締めながら、足、体、肩が一直線になるまで腰を上げます。 3回息を止めてから、リラックスします。さらに4回繰り返します。
- さらに難しい場合は、腰を持ち上げながら片方の足を持ち上げ、その位置を3回深呼吸します。
- エクササイズをさらに難しくしたい場合は、下肢ではなくかかとをボールに置きます。
腹部の筋肉のおかげでボールを持ち上げます。 足をボールに乗せて、マットの上に仰向けになります。脚をヒップから出し、ボールに固定します。腹筋を締めながら、ボールを地面から持ち上げて3回息を止めてから、リラックスします。さらに4回繰り返します。
- このエクササイズの難易度を上げるには、ボールを空中に保持しながら足を右（または左）に回し、その位置を3回深呼吸します。コアの筋肉の引っ張りを感じるのに十分なだけ、足をあまり回転させないでください。
足でボールを持ち上げます。 カーペットの右側に横になります。足の間にボールを置きます。右前腕を上げて休憩します。腹筋を締めてボールを足で押さえながら、足を床から持ち上げます。その位置を3回深呼吸し、リラックスします。右側、次に左側でさらに4回繰り返します。広告

方法3/4：クラスに参加する

Pilatesクラスにサインアップします。 Pilatesは、持久力、強さ、持久力を高めることを含む一連の演習です。ピラティスは主に中央の筋肉系に焦点を当てています。ピラティス練習用の多くのツールが販売されていますが、エクササイズのほとんどの姿勢はそれらを必要としません。本当に必要なのは床とカーペットだけです。ピラティスのクラスもさまざまで、市内のジム、クラブ、運動プログラムで見つけることができます。
- 自宅で練習する予定がある場合は、教育ビデオでピラテスを教える優れたコーチがたくさんいるため、YouTubeはピラテスにとっても優れたリソースです。
ヨガのクラスにサインアップしてください。 ヨガは、肉体的にも精神的にも役立つように設計された楽しいエクササイズです。それらのポーズの多くは、耐久性、バランス、強さを向上させることができますが、ストレスや血圧を下げるのにも役立ちます。
- ヨガのチュートリアルは、さまざまなWebサイトやビデオでオンラインで見つけることができます。また、携帯電話やタブレットにダウンロードできるアプリもあります。ただし、ヨガを一度も練習したことがない場合、またはしばらくヨガを練習したことがない場合は、クラスに参加する必要があります。
- ヨガのクラスは、ヨガスタジオ、ジム、クラブなどで見つけることができます。
たいちを練習します。 太極拳は、古代中国で開発された、1つの柔軟な動きに組み合わされた自己防衛ポーズに基づく一連の演習です。移動する必要があることを除けば、瞑想とほとんど同じです。 Tai chiでは、さまざまなポーズを作成するために、呼吸と動きに集中する必要があります。それはあなたがストレスと不安を減らし、可動性を高め、あなたのエネルギー、スタミナ、バランス、持久力、警戒心と筋肉を改善するのを助けることができます。
- ジム、エンターテインメントプログラム、シニアセンターなど、太極拳を教えることができる場所はたくさんあります。
あなた自身のトレーナーを雇う。 あなたが本当に平らな胃と予算の許可が欲しいなら、あなたは個人的なトレーナーを雇うことができます。
- 米国では、ほとんどのパーソナルトレーナーは、American Sports Council（ACE）、American Center for Professional Fitness and Health（NASM）などの多数の協会によって認定されています。国際スポーツ運動協会（ISSA）および他の多く。
- ほとんどのパーソナルコーチはヘルスセンターやジムで働いています。つまり、あなたはそのコーチが働いている場所のメンバーでなければなりません。
- 多くの都市では、都市レベルのエンターテインメントセンターやプログラムを通じて、パーソナライズされた運動オプションを提供しています。
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方法4/4：健康的な食事を維持する

推奨される各食品グループの適切な部分を毎日食べてください。 食事を計画するには、食品が野菜と果物、穀物、牛乳と乳製品、そして最後に肉の4つのグループに分けられることを知っておく必要があります。性別と年齢によって、各食品グループが1日にどれだけ食べるべきかが決まります。ここでは、性別および年齢層別の毎日のサービスガイドラインを参照できます。
- あなたの腹筋はあなたの食事に大きく影響されます。果物、野菜、赤身の肉、全粒粉、健康的な脂肪のバランスの取れた食事は、良い腹を持つために最も重要なことであることを忘れないでください。
- 「サービング」は通常、食品グループや食品の種類によって大きく異なります。
- 果物または野菜のサービングの例は、ジュース1/2カップ、未加工野菜1カップ、または果物1個です。
- シリアルのサービングの例は次のとおりです。1スライスのパン、1 1/2ベーグル/コーンパン/フラットパン、1/2カップの米または生パスタ、または30グラムの生シリアル。
- 乳製品の1サービングの例は、牛乳1カップ、ヨーグルト3/4カップ、チーズ50グラムです。
- タンパク質の1サービングの例は、3/4カップの調理済み豆、2つの卵、2杯のピーナッツバター、または1/2カップの調理済み魚-鶏肉または赤身の肉です。
毎日取得する必要のあるカロリー数を決定します。 健康的な食事には、いくつのカロリーを食べる予定であっても、推奨されるサービングサイズを食べることが含まれます。あなたの毎日のニーズを満たすために食品グループからどの食品を選択するかは、あなたが体重を維持しようとしているのか、体重を増やしようとしているのか、体重を減らしようとしているのかによって異なります。あなたの腹筋が脂肪の層に包まれている場合、あなたがどれだけ運動してもそれらを見ることができないことを覚えておいてください。あなたはその量の脂肪を減らす必要があります。
- 体重を維持したい場合は、同じ量のカロリーを摂取して消費する必要があります。
- 体重を増やしたい場合、摂取するカロリーは、毎日燃焼するカロリーよりも多くなければなりません。
- 体重を減らしたい場合は、摂取するカロリーは、毎日燃焼するカロリーよりも少なくする必要があります。
- 0.5ポンドの脂肪を破壊するには、燃焼するよりも3,500少ないカロリーを食べる必要があります。これを行う最も健康的な方法は、最低1週間行うことです。つまり、毎日燃焼するカロリーよりも500カロリー少なくなります。
- ジャーナルを使用して何を食べたかを記録し、毎日何カロリーを消費しているかを確認します。
事前に食事の計画を立ててください。 理想的には、すべての食品グループに推奨される1日のサービングサイズを確実に満たすことができるように、事前に食事を計画します。事前に計画を立てることで、ストアで何を購入するかを正確に把握し、1つずつ行って不健康なアイテムを購入することを回避できます。体重を減らすことを計画している場合、計画には各食事と毎日のカロリーの計算が含まれる場合があります。
- 事前に計画を立てることができれば、食べ物を準備するか、最初に準備することもできます。そうすることで、1週間の時間をかなり節約できます。
適切な野菜や果物を食べるように注意してください。 毎日どの果物や野菜を食べるかを決めるのに役立つように、毎日の食事には常に濃い緑色の野菜（カリフラワー、ほうれん草、ロメインレタス... 。）およびオレンジ色の根の野菜（ニンジン、サツマイモ、カボチャなど）加工された果物や野菜を購入するときは、砂糖、塩、脂肪を含まない、または含まないものを購入してください。揚げるよりも、野菜を蒸したり、煮たり、揚げたりする方が良いです。ジュースに近づかないでください。
あなたが食べる穀物の少なくとも半分が全粒であることを確認してください。 店舗でもレストランでも、シリアル製品を購入するときは、全粒粉または黄金色を選択してください。米、パスタ、シリアル、パンなどの多くの製品は、全粒粉の形で販売されています。全粒粉を選ぶときは、常に低脂肪、低糖、低塩の品種を選んでください。
- 自分で作るときも同じようにします。全粒粉または他の全粒粉を選択してください。塩、砂糖、グリースの使用量が少ないレシピを使用してください。
低脂肪の乳製品を使用してください。 ほとんどの牛乳および乳製品は、「通常」および「低脂肪」の形で販売されています。スキムミルクまたはわずか1％の脂肪を、1日2杯以上飲んでください。また、ビタミンDサプリメントを含む牛乳を購入する必要があります。低脂肪のコテージチーズ、クリーム、およびコテージチーズを使用してください。低脂肪で無糖のヨーグルトを探してください。
赤身の肉やその他のタンパク質源を購入します。 タンパク質は肉だけではありません。肉を食べるときは、赤身の肉を買うか、肉から脂肪を取り除いてから調理してください。揚げる代わりに肉を焼く、焼く、または煮る。サンドイッチ用に購入するのと同じように、加工された低脂肪の肉を選択します。週に少なくとも2サービングの魚を食べる。豆や豆腐を使ってタンパク質源を豊かにすることができます。広告