柔軟性をすばやく開発する方法

ビデオ: 【毎日１０分】簡単!!骨盤矯正ストレッチ！股関節を柔らかくして下半身をすっきりさせよう！【ダイエット】

コンテンツ

ステップ
方法1/3：ストレッチングテクニック
方法2/3：ストレッチ
方法3/3：柔軟性の向上
チップ
警告
あなたは何が必要ですか

人の柔軟性は、関節の柔軟性によって測定されます。これは、関節を取り巻く筋肉、靭帯、腱によって異なります。優れた柔軟性を持つことで、怪我や可動性の喪失を防ぎ、姿勢を改善し、腰痛を和らげることができます。多くの人は、スクワットやデッドリフトなど、あらゆる動きを実行するのに十分な柔軟性が筋肉に必要であるとは考えずに、筋力とサイズのみに焦点を当てています。動的ストレッチ、静的ストレッチ、特別なエクササイズを組み合わせることで、柔軟性をすばやく高めることができます。

ステップ

方法1/3：ストレッチングテクニック

1 エクササイズが正しく行われていることを確認してください。 ストレッチを行うときは、常に科学に基づいたガイドライン（American College of Sports Medicine、ACSMなど）に従ってください。また、医療専門家、スポーツ医師、資格のあるトレーナー、または理学療法士に相談して、個人的にストレッチプログラムを選択することもできます。専門家がストレッチの方法を教えてくれ、すべての動きが正しく行われていることを確認するので、すぐに柔軟性を高めることができます。
2 あなたの体に耳を傾けます。 痛みやこわばりなど、体からの信号に注意してください。一人一人が努力するために独自の最適な程度の柔軟性を持っています。硬い筋肉と限られた可動域は、ウォームアップエクササイズをスポーツレジメンに組み込む必要があることを示しています。緩い、弱い筋肉、および緩んで脱臼した関節は、筋肉と関節の強化に集中する必要があることを示しています。
- 日常生活や運動生活で定期的に行うべき動きは、最適な柔軟性のレベルを決定するのに役立ちます。野球のピッチャーには優れた肩の柔軟性が必要ですが、武道家には優れた脚の柔軟性が必要です。食料品や芝刈り機をあなたの場所に掃除するなどの日常の雑用でさえ、ある程度の柔軟性が必要です。
- 柔軟性を高めるには、通常の長さよりも長く筋肉を伸ばす必要がありますが、痛みを感じることはありません。痛みは、筋肉を伸ばしすぎていることを示しています。これは非常に危険です。筋肉を引き裂いたり、捻挫をしたり、関節を脱臼したりしたくない場合は、体の言うことに耳を傾け、痛みを感じたらストレッチをやめなければなりません。怪我からの回復には時間がかかり、これはあなたの進歩を遅くします。
3 ワークアウトルーチンを作成します。 ACSMは、ウォーキングなどの適切なウォームアップ後、少なくとも週に2〜3日間ストレッチすることをお勧めします。肩、胸、腕、腹筋、臀筋、太もも、ふくらはぎの筋肉など、主要な筋肉グループごとにいくつかのストレッチを行う必要があります。あなたの能力、目標、柔軟性のレベルは他の人とは異なるので、自分を他の人と比較しないでください。
- トレーニングルーチンに動的、静的、および等尺性ストレッチを含めて、柔軟性をさらに速く向上させます。
- 関係する関節の数を増減したり、バランスをとる必要のあるストレッチを行ったり行わなかったり、ストレッチを保持する時間を長くしたり減らしたりすることで、ニーズに合わせてストレッチを調整できます。
4 ウォーミングアップエクササイズ。 筋肉を温めるには、運動やスポーツと同じ筋肉群を対象とした動的で低強度のストレッチを行います。これらのエクササイズは、心拍数、筋肉への血流、体温を徐々に上げ、ストレッチの効果を高めます。ストレッチを最大限に活用し、できるだけ早く柔軟性を高めたい場合は、汗が軽くなるまで運動する必要があります。
- ウェイトを持ち上げたり、有酸素運動をしたり、ストレッチをしたりする前に、スクワット、ランジ、腕立て伏せ、サイドランジ、足を一緒にジャンプしたり、足を離したりするなど、いくつかの体重運動を行う必要があります。 20〜30回の繰り返しを3セット行います。
- ベンチプレスに関しては、ここでは筋力トレーニング中よりも50〜70％軽い体重を取る必要があります。軽量で10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。
- ランニングやジョギングをする場合は、ウォームアップして5分間歩き、徐々にペースを上げてください。
5 動的ストレッチを行います。 動的ストレッチは、インパルスの影響下で筋肉をストレッチしますが、同時に制限位置にとどまることはありません。このタイプのストレッチは、筋力を高め、柔軟性を高め、可動域を広げることができます。さらに、動的なプレワークアウトストレッチは、静的ストレッチの利点をさらに活用するのに役立ち、目的の結果に近づくことができます。
- 足を伸ばすには、まずハイソックスまたはランジを所定の位置に置いて走り、ストレッチする予定の筋肉を温めます。スズの兵隊のスタンスをとるには、左腕を上げてから、右足を左腕の方向に振る必要があります。次に、足を床に戻し、左足と右腕で同じ動きを繰り返します。各脚で10回のスイングを実行します。
- ふくらはぎの筋肉を伸ばすには、まず手のひらの幅を離して立ち、つま先を持ち上げる必要があります。つま先を上げてかかとをできるだけ高く上げてから、ゆっくりと地面に降ります。
- ハムストリングスと背中の筋肉を伸ばすには、毛虫の運動をします。手が床に届くように前傾します。腹臥位で立ち上がるまで腕を前に動かします。横になるときは、腕と脚に体重をかけ、肩と足首の間に直線を引くことができます。次に、手に触れるまで足を前に向けて歩きます。ゆっくりとストレッチから立ち上がって、プロセス全体を5回繰り返します。
- 腕の筋肉を伸ばすには、両手を頭の後ろで、前に、下に、そして後ろに、というように6〜10回連続してスイングします。次に、腕を横に振り、前で交差させます。運動を6〜10回行います。

方法2/3：ストレッチ

1 静的ストレッチマーク。 ウォームアップして運動した後、静的ストレッチを行います。静的ストレッチングでは、筋肉をゆっくりと極端な位置までストレッチし、ストレッチを10〜30秒間保持します。このタイプのストレッチは、筋肉を伸ばし、柔軟性と血液循環を改善するだけでなく、引き裂かれた筋肉を修復し、筋肉痛を軽減するのに役立ちます。ストレッチをすると、ターゲットエリアにわずかな灼熱感が感じられます。
- ストレッチするのに10〜20分かかり、各筋肉グループに対して4回繰り返し、1回あたり10〜30秒間保持します。毎日ストレッチして、できるだけ早く結果を確認してください。
- ストレッチしながら深く呼吸することを忘れないでください。筋肉を伸ばしながら息を吐き、リラックスしてストレッチを最大限に活用します。
- 最も一般的な静的ストレッチ運動の1つは、股関節屈筋ストレッチです。突進のように片方の膝をひざまずきます。お尻をリラックスさせ、腰をかがめて前に伸ばします。 30秒間保持し、もう一方の脚で繰り返します。
2 等尺性ストレッチを行います。 このタイプの静的ストレッチは、ストレッチされた筋肉の筋肉抵抗と等尺性収縮（プル）を使用して、筋線維をさらにストレッチします。このため、等尺性ストレッチは、より柔軟になるための最速の方法の1つと考えられています。また、筋力を高め、ストレッチの不快感を軽減します。自分で、パートナーと一緒に抵抗をかけるか、壁や床を使って抵抗することができます。
- 等尺性ストレッチを実行するには、静的ストレッチを実行してから、抵抗のために固定されたオブジェクトを使用して、ストレッチされた筋肉を7〜15秒間ストレッチする必要があります。その後、緊張を20秒間緩めます。
- たとえば、ふくらはぎの筋肉に抵抗を与えるために、つま先を引っ張っている間につま先をつかむことができます。あなたがそれを下げようとするときあなたのパートナーはあなたの足を上げ続けることによって抵抗を提供することができます。壁を足で押し下げることで、壁を抵抗として使うことができます。
- 同じ筋肉群に対して1日1回以上等尺性ストレッチを行わないでください。
3 ヨガのクラスに登録するか、自分でヨガを練習してください。 ヨガは、動的な位置と静的な位置の組み合わせを使用して、柔軟性、バランス、強さを改善し、リラクゼーションを促進します。ヨガは、カロリーを消費し、同時に改善するため、動的な動きと静的なストレッチでワークアウト全体を完了する時間がない場合に特に役立ちます。柔軟性。週に2〜3回ヨガをすると、柔軟性が著しく向上することがわかります。
4 踊りましょう。 ダンスは、動的なストレッチと静的なストレッチの両方を必要とするゆっくりとした滑らかな動きを使用します。バーベルストレッチ（バレエ）、サルサレッスンでのロックアップ、ズンバなど、さまざまな動きで主要な筋肉群を常に引き付けるダンスを行うことができます。ダンスは楽しいだけでなく、やりがいもあります。短時間でより柔軟になります。
5 ピラティスローラーを購入します。 ピラティスローラーは、スポーツ用品店で1,500〜3,000ルーブルで購入できます。 PVCコアのローラーを選択してください。収縮した筋肉をリラックスさせ、炎症を軽減し、血液循環と柔軟性を改善するのに役立ちます。ストレッチ体操と同様に、主な筋肉群と硬すぎるように見える筋肉に注意を向けます。
- ストレッチする筋肉グループを選択してから、ローラーを20〜30秒間ゆっくりと振り、筋肉の最初から最後まで移動します。深く呼吸し、関節に転がらないようにしてください。
- 背中の後ろに手を置いてマッサージローラーに座り、その上で休みます。お尻の上部から始めて、お尻の下部に到達するまでゆっくりと前後に移動します。
- 痛みのある場所にぶつかった場合は、停止し、30秒間、または痛みが治まるまで圧力をかけます。
- ローラーエクササイズをワークアウトレジメンに組み込むには、1日おきに2〜3週間使用を開始し、ウォームアップ後に1日1〜2回エクササイズを行います。

方法3/3：柔軟性の向上

1 ディープティシューマッサージにサインアップしてください。 筋肉のこわばりや痛みは、可動域を制限する可能性があります。実際、効果的なマッサージを受けたその日に、より柔軟になることができます。これは、マッサージセラピストが筋肉のきつい部分や小結節を緩め、より良い動きを助けることができる場合に特に当てはまります。月に数回マッサージを受けてください。
2 リラックス。 ストレスはあなたの筋肉を緊張させ、硬くする可能性があります。運動、ウェイトリフティング、その他の身体活動は、筋肉を過度に伸ばす可能性があります。したがって、柔軟性を向上させ、ストレスが可動域を制限するのを防ぐには、リラックスできる必要があります。リラックスできるアクティビティの良い例は、ウォーキング、瞑想、水泳など、リラックスするのに役立つものです。
3 適切に呼吸することを学びます。 多くの人は、腹式呼吸の代わりに胸で短い呼吸をします。運動中の適切な呼吸のために横隔膜を使用することは非常に重要です。ゆっくりとした深呼吸に焦点を合わせて、毎日5分間過ごします。これにより、リラックスして姿勢を改善し、可動域を広げることができます。
4 水分をたっぷりと飲みましょう。 筋肉は主に水であるため、適切に機能するには水分をたくさん飲む必要があります。パフォーマンスや柔軟性の低下は、脱水症の結果である可能性があり、筋肉が適切にストレッチするのを妨げます。特に運動中および運動後は、十分な水を飲んでください。これにより、柔軟性が向上します。
- RDAは1日にコップ8杯の水を消費することですが、あなたの体は多かれ少なかれそれを必要とするかもしれません。あなたが身体的に活動的であるか、乾燥した気候に住んでいるか、または病気であるならば、あなたはあなたの水の摂取量を変える必要があるかもしれません。
- 尿を見て、十分な水分を飲んでいるかどうかを確認してください。尿は淡黄色または無色でなければなりません。また、頻繁に喉が渇いてはいけません。