著者:
Mark Sanchez
作成日:
5 1月 2021
更新日:
29 六月 2024
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一部の女性は、ほとんどの女性が体重を減らすのと同じくらい体重を増やすのが難しいと感じています。ただし、週に0.5〜1kgを増やすための安全で効果的な方法はたくさんあります。より多くのサービングとより栄養価の高い食事は、あなたの通常の食事に余分なカロリーを追加するための迅速な方法です。高カロリーで栄養豊富な食品を目指しましょう。他のライフスタイルの変更を行うことを忘れないでください：あなたがより速く質量を得るのを助けるためにもっと運動を加えてください。
ステップ
方法1/3：食生活を変える
1 1日あたり500カロリー以上消費します。 原則として、健康に支障や害を与えることなく、週に0.5〜1kg体重を増やすことができます。この目標を達成するには、毎日の食事にさらに500カロリーを追加します。これを行うための最良の方法は、より多くの栄養強化食品を食べることです。 - 何を食べたかを追跡するには、スマートフォンにMyFitnessPalアプリをダウンロードします。あなたが食べるすべてのものとあなたがする運動の量を書き留めてください。週に一度体重を測定してください。
- あなたにとって理想的な体重を決定するためにあなたの医者または栄養士に相談してください。専用のBMI（ボディマス指数）計算機を使用して、理想的な体重を計算することもできます。ほとんどの健康な人にとって、それはおよそ18.5〜24.9です。
2 サービングサイズを増やします。 2回目のサービングを取るか、すぐにいつもより少しだけ横になります。これ以上食べるのが難しい場合は、食欲を「かき立てる」ために食事の前に食べないようにしてください。 - 二人前で食べるのが難しい場合は、少しずつ増やしてみてください。スプーン一杯のご飯から始めるか、サツマイモをお皿に追加します。時間の経過とともにますます大きくなります。
3 大きな部分が気に入らない場合は、小さな部分をより頻繁に試してください。 一部の人々にとって、大部分は一般的に受け入れられません。サービングサイズを増やす代わりに、1日6回の食事を（少しずつ）整理してみてください。 - 目覚めた後、3〜4時間ごとに食べることを原則とします。
4 食事の30分前に水を飲まないでください。 液体が胃を満たし、大量のサービングを扱うのが難しくなります。最初に食べてから水を飲みます。 
5 寝る前に軽食をとってください。 就寝前に小さなものを食べると、体はこれらのカロリーを燃焼する時間がなくなります。さらに、体は睡眠中に筋肉量を増やすことができます。就寝前におやつを食べることで、睡眠中に筋肉を構築するために必要な栄養素を自分に提供します。 - あなたが甘い歯を持っているならば、夕食のためにそれを保存して、寝る前にそれを食べてください。果物、アイスクリーム、またはチョコレートのチャンクをいくつか食べることができます。
- おいしくてボリュームのある食べ物がとても好きなら、マカロニとチーズまたはチーズクラッカーのプレートを食べてください。
6 食べる前に食欲を「鍛える」ようにしてください。 食べる前に空腹になる方法はたくさんあります。これらの簡単なトリックはあなたがもっと食べるのを助けるでしょう。食欲を増進する簡単な方法は次のとおりです。 - 食べる前に少し歩きます。運動はあなたを空腹に保ちます。
- 大好きな料理を用意しましょう。好きな食事を作って丸ごと食べましょう。
- 新しいレシピを使って料理を準備します。したがって、あなたはそれを試す瞬間を待つことを喜ぶでしょう。
- リラックスした快適な雰囲気の中でお食事をお楽しみください。いつも急いでいる、または気が散っている場合は、あまり食べることができません。
方法2/3：適切な食べ物と飲み物を選ぶ
1 カロリーと栄養素が高い食品を選択してください。 インスタント食品やその他の熱処理食品はカロリーが高いですが、これらの食品には十分な栄養素が含まれていないため、「空の」カロリーです。栄養価の高い食品は、健康的な脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルだけでなく、カロリーも高くなっています。 - 穀物から、全粒小麦製品と茶色のパンを選ぶことができます。ふすま、全粒粉パン、小麦胚芽も素晴らしい選択肢です。
- 果物に関しては、バナナ、パイナップル、レーズン、ドライフルーツ、アボカドが好まれるべきです。でんぷん質の果物はより多くのカロリーと栄養素を含んでいるので、一般的に、水と液体が多い果物（オレンジやスイカなど）よりもでんぷんで強化された果物を選ぶことをお勧めします。
- 野菜の場合は、エンドウ豆、トウモロコシ、ジャガイモ、カボチャをもっと食べてみてください。果物のように、でんぷんが豊富な野菜は、液体が豊富な野菜よりも優れています。
- 乳製品については、チーズ、アイスクリーム、フローズンヨーグルト、全乳を優先する必要があります。
2 3つの主要な製品グループをターゲットにします。 あなたが食べるとき、あなたはただ1つのタイプの食物を優先するべきではありません。あなたの食事療法に（そして各食事で）いくつかの異なる食品グループを含めてください。したがって、あなたはより多くを食べることによってあなたのカロリー摂取量を増やすでしょう。 - たとえば、トーストだけを食べるのではありません。ピーナッツバターとスライスしたバナナを上に広げてみてください。または、アボカドをカットして上に振りかけ、ケフィアをグラスに注ぎます。
- 朝の卵が好きなら、唐辛子とソーセージでたたいて揚げてみてください。
- ヨーグルトのパックを食べる代わりに、ベリーとミューズリーを振りかけます。
3 固形食が苦手な方は飲んでみてください。 時々、何か余分なものを食べるように強制するのは難しいです。しっかりとしたおやつに耐えられない場合は、食事の合間に高カロリーの飲み物を飲んでみてください。次のことを試すことができます。 - 果物、野菜、ヨーグルトのスムージー全体
- 本物の果物から搾りたてのジュースは、ビタミンと繊維が豊富です。
- ミルク、ミルクセーキ、プロテインシェイクも素晴らしい選択肢です。
4 あなたの食べ物にいくつかの追加の成分を追加します。 高カロリーの栄養価の高い食品を挽いてお気に入りの食事に加えると、食べ過ぎのように感じることなく、より多くのカロリーを消費することができます。ここにいくつかの素晴らしい方法があります： - 粉ミルクを飲み物、スープ、シチュー、ソースに加えます。
- サラダにナッツやシリアルを追加します。
- サラダ、シリアル、またはスムージーにいくつかの粉砕した亜麻仁を追加します。
- キャセロール、スクランブルエッグ、スープ、サラダ、サンドイッチにチーズを振りかけます。
- バターまたはピーナッツバターをトースト、クラッカー、またはロールに広げます（クリームチーズを使用できます）。
5 バターとチーズでより多くの料理を調理します。 ヒマワリとバターで調理された食品は、食べる食品の量を増やすことなく、追加のカロリーで体を豊かにします。健康的な脂肪は次のとおりです。 - 15mlあたり119カロリーを含むオリーブオイル。
- 15mlあたり120カロリーを含むカノーラオイル。
- 15mlあたり117カロリーを含むココナッツオイル。
- 15mlあたり102カロリーのバター。
6 筋肉を作りたい場合は、より多くのタンパク質食品を食べてください。 筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉量を増やすことは（余分な脂肪なしで）体重を増やすための素晴らしい方法です。タンパク質は、体が筋肉を構築するために不可欠です。 - 赤身の肉や卵は優れたタンパク質源です。菜食主義者のための他のタンパク質源には、エンドウ豆、ナッツ、フムス、豆が含まれます。
- プロテインバーとプロテインシェイクは素晴らしいスナックです。たんぱく質が豊富なだけでなく、栄養素も豊富です。
方法3/3：ライフスタイルを変える
1 根本的な原因を取り除くようにしてください。 特定の薬や病状は体重増加を妨げます。これがあなたの場合である場合、最初のステップは根本的な問題を修正することです。最良の治療法を決定するために医師に相談してください。 - 明らかな理由もなくすぐに体重が減った場合は、医師に相談して、原因が病気ではないことを確認してください（たとえば、原因は甲状腺や消化管の問題である可能性があります）。
2 栄養士に相談してください。 訓練を受けた栄養士は、安全な方法で希望の体重を達成するための食事計画を立てるのに役立ちます。さらに、栄養士はあなたの食欲を刺激する方法についていくつかのヒントを提供するかもしれません。 - 栄養士への紹介を書くようにかかりつけ医に依頼してください。
3 喫煙をやめる。 喫煙は食欲を抑制し、味覚や嗅覚に影響を与える可能性があります。禁煙戦略について話し合うために医師に相談してください。あなたの医者は特定の薬を処方することによってあなたを助けることができます。 - 禁煙できない場合は、食事をする前に少なくとも1〜2時間は喫煙しないようにしてください。
4 筋肉を構築するには、筋力トレーニングを行います。 最速のオプションではありませんが、特に長期的にその体重を維持したい場合は、筋力トレーニングは素晴らしいアイデアです。運動は食欲を刺激する良い方法です。筋力トレーニングは、筋肉から体重を増やすことができるため、特に重要です。 - 筋力トレーニングは素晴らしいスタートです。他のスポーツ活動（ヨガやピラティスなど）を行うこともできます。エアロビクスやカーディオは体重増加を妨げるため、避けてください。
- あなたが運動を通して筋肉を構築することを計画しているならば、余分なタンパク質を食べることは特に重要です。
- いくつかの良いトレーニングエクササイズには、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベンチプレス、ベンドオーバープレス、プッシュアップ、バープレス、プルアップ、カール、上腕二頭筋エクササイズ、レッグプレスとカールが含まれます。
