4時間弱で1日を過ごしましょう - チップ

ビデオ: 1時間脳の疲れをとり極上の脳の休息へ疲労回復や自律神経を整える音楽【超特殊音源】 α波リラックス効果抜群癒しやストレス緩和や睡眠用などにも✬281

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手順

hDEC2遺伝子の一部の保因者は、1日6時間の睡眠で十分であり、それでも正常に機能します。これらの「小さな眠る人」は、日中にあくびをしたり眠りに落ちたりすることなく、通常の人々よりもはるかに短い睡眠サイクルを維持することができますが、私たちのほとんどは目を覚ましています。一日で4時間だけ寝るのは難しいです。悪い夜の睡眠とそれに続く長い一日の仕事や勉強は、あなたを眠くて準備ができていないままにする可能性があります。ただし、適切な対処戦略を使用すると、テーブルで眠りにつくことなく、睡眠の少ない1日を過ごすことができます。

手順

方法1/3：睡眠不足への対処

体を目覚めさせるために運動をしなさい。 最低2〜3回の朝のエクササイズで目を覚まします。少し歩いたり、ジョギングしたり、基本的なストレッチをしたりしてください。運動は体温を上昇させ、体内のホルモンとエンドルフィンを放出し、それによってエネルギーレベルを上昇させます。
- 上半身を伸ばします。仰向けになり、手を伸ばし、手のひらを上に向けます。膝を胸に曲げて右に曲がります。片方の膝がもう一方の上にあり、片方の腰がもう一方の上にあります。
- 頭を左に向けます。肩が床に触れないようにしてください。左側のファンは、胸を横切って弧を描いて180度回転し、右手のひらに触れます。頭は手で回転します。ゆっくりと同じ姿勢に戻ります。
- これを10回繰り返してから、反対側に切り替えます。
- クランチエクササイズを行います。仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。手のひらが側面近くの床に押し付けられました。腹部の筋肉を圧迫し、両肩を床から持ち上げます。
- 胃をくしゃくしゃにして息を吸い、体を下げます。この動きを10〜15回繰り返します。胃の屈曲位置を保持しながら、息を吸うことを忘れないでください。
- 基本的なしゃがむ運動をします。足を肩幅だけ離し、足と足を前にして立ってください。手のひらを向かい合わせて、腕を前に伸ばします。椅子に座っているかのように体を後ろに下げながら、かかとに焦点を合わせます。
- 膝が足の先から突き出ていないことを確認してください。スクワットを息を止めてから、立った状態に戻ります。 5〜10回の呼吸を繰り返します。
シャワーは体を目覚めさせます。 いつものようにシャワーを浴びた後、あなたはあなたの体を目覚めさせるためにクイックチップを使うことができます。蛇口を30秒間非常に冷たくし、次に30秒間非常に熱湯を回してから、30秒間非常に冷たい水に戻します。シャワーの水温を90秒間変更することで、新しい日のために目を覚まし、元気を保つことができます。
エネルギーを高める食品を食べる。 パスタやパンなどの高炭水化物食品は消化して睡眠を誘発するのに時間がかかるため、これらの食品には近づかないでください。また、菓子やソフトドリンクなどの人工糖を含む食品は、血糖値が急上昇し、その後に糖の「飲酒」疲労と低エネルギーレベルが続く可能性があるため、避ける必要があります。代わりに、血糖値を上げて一日を元気にする食べ物を選んでください。
- 一握りのアーモンドは、ビタミンEとマグネシウムの含有量が高いので目を覚まし続けることができるさわやかなスナックです。アーモンドにはタンパク質も含まれており、1日を通してより多くのエネルギーを与えることができます。
- ギリシャのヨーグルトはタンパク質が豊富ですが、通常のヨーグルトよりもラクトースと炭水化物が少ないです。それはあなたを無気力にしたり疲れさせたりすることなくあなたを満たします。
- ポップコーンはまた、高レベルの炭水化物と低カロリー、特にバターを多く含まない非常に優れたオフィススナックです。
- あなたの体の鉄を増やすためにほうれん草やケールのような緑の葉野菜のサラダを選んでください。それはあなたが目を覚まし続け、あなたの集中力を向上させるのに役立ちます。
一日中コーヒーを飲みます。 一杯のコーヒーは疲労と戦い、目を覚まし続けることができます。眠りにつくのを避けるために、4時間ごとにコーヒーを飲んでみてください。
- ダークチョコレートなど、他のソースからカフェインを入手することもできます。チョコレートが濃いほど、砂糖が少なくなり、エネルギーレベルが上がる可能性が高くなります。警戒心と機敏性を保つために、砂糖を加えずにチョコレートの小片を1日中味わう必要があります。
10〜30分の昼寝をします。 30分間静かな場所を見つけますが、効果的な昼寝をします。このようにして、睡眠後の疲労を回避できます。つまり、30分以上寝た後、不機嫌になり、方向感覚が失われます。 30分未満の昼寝も睡眠スケジュールを乱すことはなく、夜でもよく眠ることができます。
- 30分後にアラームを設定して、ナップが最大1時間ナップにならないようにします。
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方法2/3：一日中起きている

面白い音楽を聴きます。 クラシック音楽やスロージャズのような心地よい音楽を演奏しないでください。最新のポップチューンやエキサイティングなエレクトロニックミュージックからお選びください。オンラインでエキサイティングな音楽アルバムを探してください。そのうちのいくつかは数時間まで続きます。
たんぱく質が豊富なスナックを食べる。 タンパク質は、オレキシンと呼ばれる脳内の神経伝達物質を刺激します。 Orexinは、欲求、警戒心、食欲を制御します。プロテインケーキを一日中食べることは、脳を刺激し、体を目覚めさせる方法でもあります。
- 一握りのアーモンド、ピーナッツ、またはカシューのような健康的なタンパク質が豊富なスナックを探してください。ライスケーキ、チーズ、肉のスライスもタンパク質が豊富で、満腹のスナックです。
- リンゴのような繊維が豊富な果物やオレンジのような天然糖も、目を覚まし続けるための健康的なスナックです。
電気を付ける。 光は眠気を引き起こすメラトニンレベルを低下させ、それによってあなたが睡眠不足であっても目を覚まし続けるのを助けます。天井から高く吊るされたライトと、テーブルの下に配置されたライトを一致させてください。
少し歩くか、30分ごとに数回ストレッチします。 30分ごとの穏やかな運動は、特にコンピューターの前の机に座っているときに、体と心をアクティブに保ちます。近くの公園に行くか、ブロックを歩き回ることができます。ジョギングやスプリントなどのより強度の高い活動も、ホルモンレベルを高め、日中に眠りにつくのを防ぎます。広告

方法3/3：就業日を渡す

可能であれば、スケジュールを変更してください。 すべてのタスクに一度に取り組むのではなく、スケジュールを再構成して、より重要なタスクが1日の始めに配置されるようにする必要があります。睡眠不足になると、朝は高エネルギーを維持しようとし、一日の終わりには疲れを感じることがよくあります。あなたがまだエネルギーを持っている間に、最初に重要なことをすることを優先してください。
- スケジュールを調整できない場合は、会議やタスクの合間に昼寝やコーヒーを飲みながら休憩を取り、目を覚ましてください。
その日のタスクを他の人に割り当てます。 あなたが睡眠不足であることがわかっているために同僚や友人があなたに同情している場合は、他の人に仕事を与えるようにしてください。あなたの状況について彼らに話し、彼らに支援のために返済することを約束します。これにより、睡眠不足によるストレスや不安が緩和され、1日の1つまたは2つのタスクに集中できます。
毎日のルーチンを破る。 エネルギーレベルが低い場合は、楽しんだり快適に感じたりするアクティビティに切り替えることも役立つ場合があります。定期的なスケジュールに固執すると、あなたはより疲れて眠くなる可能性があります。代わりに、外に出て散歩したり、同僚とコーヒーを飲みながら少し休憩したりしてください。あなたの心が日常から外れているとき、あなたはより注意深くなり、その日の残りに対処する準備ができています。
会議中に同僚と、または授業中に友人と通信します。 会議中や授業中に眠りに落ちたときは、無理やり活動的にしてください。同僚やクライアントに質問し、授業中に手を挙げて話し、会話に参加してみてください。ディスカッションに参加することで、目を覚まし、脳に集中させることができます。
- 同様に、会議中に50枚のPowerPointスライドを表示する予定の場合は、プレゼンテーション中に同僚と対話するようにしてください。そうでない場合は、スライドショーだけのドライミーティングで、自分自身と部屋の残りの部分を眠らせてしまうリスクがあります。
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