貧血ダイエットの要件に従う方法

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鉄はヘモグロビンの基本的な成分の1つであり、血液細胞が体全体に酸素を運ぶのを助ける化合物です。鉄欠乏症はヘモグロビン産生に問題があり、貧血、血中のヘモグロビンの不足につながる可能性があります。鉄欠乏性貧血の人にとって、鉄分が豊富な食事は、体内の鉄分レベルを上げるのを助けるために医師が最も推奨する方法の1つです。

手順

パート1/2：アイアンリッチダイエットを遵守する

あなたの体の鉄の必要性を決定します。 毎日の鉄の必要量は、年齢や性別など、多くの要因によって異なります。過剰な鉄は毒性を引き起こす可能性があるため、鉄分が豊富な食事に切り替えるときは、毎日鉄の要件を満たす必要があります。
- 9〜13歳の男性と女性：8 mg
- 14〜18歳の男性：11 mg
- 14〜18歳の女性：15 mg
- 19〜50歳の男性：8 mg
- 19〜50歳の女性：18 mg
- 51歳以上の男性と女性：8 mg
- 14〜50歳の妊婦：27mg
鉄分が豊富な肉を食事に取り入れましょう。 肉は、動物性食品に含まれるヘモグロビン（ヘム鉄）から抽出された豊富な鉄源です。非ヘム鉄はほとんどの食事でより一般的ですが、動物からの鉄は体により容易に吸収されます。牛肉と家禽は動物からの鉄の良い供給源です。
- 170gのテンダーロインには約3.2mgの鉄が含まれています。
- 牛肉や鶏の肝臓や臓器の肉も鉄分が非常に豊富で、85gのサービングあたり約5〜9mgです。
- 家禽に関して言えば、アヒルは85gのサービングで2.3mgの鉄の最も豊富な供給源であり、85gのサービングで約2.1mgの七面鳥がそれに続きます。
- 菜食主義者やビーガンがしばしば鉄分レベルが低い理由の1つは、肉を食べないことです。ベジタリアンまたはベジタリアンダイエットをしている場合は、鉄分が豊富な野菜を食べて鉄分不足を補ってください。
より多くのシーフードを食べる。 特定の種類の魚介類も動物からの鉄分が豊富です。これらのシーフードはまた、タンパク質が多く、脂肪が少ない。シーフードは、魚を食べることができる菜食主義者にとって素晴らしいタンパク質源です。
- アサリとカキは最も鉄分が豊富なシーフードで、85gあたりそれぞれ約23mgと10mgです。
- 85gの軟体動物またはムール貝には約3.5mgの鉄が含まれています。
- 油中のイワシの缶詰85gのサービングには、約2.1mgの鉄が含まれています。さらに、マグロ、サバ、ハドックも鉄分が豊富で、1食あたり約0.7mgです。
あなたの食事への豆の追加を増やしてください。 植物の鉄源は体に吸収されにくいですが、例えば豆からこの鉄を得ることができます。調理済み豆1カップには約3.5mgの鉄が含まれています。
- 白豆は最も豊富な鉄源の1つで、½カップあたり約3.9mgです。
- 他のいくつかのマメ科植物も鉄分が豊富で、½カップあたり約2.1mgです。例としては、腎臓豆、ガルバンゾ豆（ひよこ豆）、リマ豆があります。
豆腐や大豆を食事に加えましょう。 豆腐は植物ベースの鉄の豊富な供給源でもあるため、ベジタリアンやビーガンは食事中の鉄を増やすことができます。豆腐の½カップには最大3.5mgの鉄が含まれています。
- 調理された豆（例えば、エダマメ豆）は、½カップあたり最大4.4mgを含むことができます。
さまざまな濃い緑色の野菜を食べます。 これらの野菜は鉄分を多く含んでいます。ほうれん草（ほうれん草）、ケール、レインボーケールは最も植物ベースの鉄分が豊富な野菜です。たとえば、ほうれん草の各1/2カップには、約3.2mgの鉄が含まれています。緑の野菜は、サラダやスムージーとして使用するなど、さまざまな方法で準備することもできます。
マメ科植物やナッツなどのエネルギーが豊富な食品を食べる。 発芽した種子や豆はさらに鉄分が豊富です。たとえば、30 gのカボチャの種、ゴマの種、またはカボチャの種には、最大4.2mgの植物性鉄が含まれています。
- 他の種子ほど鉄分は豊富ではありませんが、ヒマワリの種子にも30gあたり約0.7個の鉄が含まれています。
強化食品を選択してください。 多くの朝食用シリアル、全粒粉、オート麦は鉄で強化されているため、食事に鉄を加えるのに最適です。ラベル情報を確認して、製品の鉄含有量を確認してください。
鉄のサプリメントを取ります。 鉄のサプリメントも利用可能であり、あなたの食事に鉄を追加するために使用することができます。ただし、毎日の鉄の必要量は、食べる食品に含まれる鉄と鉄のサプリメントの組み合わせであるためです。したがって、毎日の食事で鉄分が多すぎないように、鉄分サプリメントを服用する前に必ず医師に相談してください。
ビタミンサプリメントの服用を検討してください。 一部のビタミンやミネラルは、他の物質がないと適切に吸収されません。たとえば、鉄はビタミンCと一緒に体に効率的に吸収されます。一方、鉄はカルシウムと一緒に摂取すると遅くなります。ビーガンは、食事で十分なビタミンB12が得られないため、ビタミンB12（鉄を吸収するために必要なビタミン）が必要です。
- 鉄のサプリメントは胃の不調を引き起こす可能性があります。鉄のサプリメントを食べ物と一緒に飲むか、夜寝る前に服用してください。
鉄の吸収を妨げる食べ物や飲み物の摂取は避けてください。 お茶とコーヒーには、鉄の吸収を妨げるポリフェノールが含まれています。鉄の吸収を妨げる食品には、乳製品などのカルシウムが豊富な食品が含まれます。
- これらの食品を完全に避ける必要はありません。鉄分が豊富な食品と同時に消費しないでください。
オレンジを食べるか、オレンジジュースを鉄サプリメント（硫酸鉄、グルコン酸鉄、。..）。オレンジまたはオレンジジュースに含まれるビタミンCは、鉄の吸収をサポートします。
- ビタミンCは体が鉄をより吸収しやすくするので、これは主に植物の鉄源に依存している人々にとって特に重要です。
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パート2/2：貧血の決定

貧血のリスクをチェックします。 誰でも鉄欠乏性貧血を患う可能性があり、女性の約20％（妊婦の50％）と男性の3％が鉄欠乏症です。以下を含む他のいくつかのグループも貧血のリスクが高くなっています。
- 女性（月経中および出産中の失血）。
- 65歳以上の人は、食事の鉄分が少ないことがよくあります。
- アスピリン、プラビックス、クマディン、ヘパリンなどのシンナーを服用している人。
- 特に透析中の腎不全の人々は、赤血球を作るのに苦労しています。
- 鉄吸収に問題のある人。
- 低鉄食の人々（通常はビーガンとベジタリアン）
貧血の症状を判断します。 貧血の主な症状には、疲れ、息切れ、めまい、頭痛、刺激性、皮膚の青白さ、集中力の低下、冷たさなどがあります。
- その他の兆候としては、心拍数の速さ、爪のもろさ、唇のひび割れ、舌の痛み、運動中の筋肉の痛み、飲み込みの困難などがあります。
- 鉄分が不足している幼児や幼児は、歩くことや話すこと、成長が遅いこと、集中力が弱いことなどのスキルの発達が遅れる可能性があります。
医者に行く。 これらの症状のいずれかが発生した場合、特に貧血のリスクが高いグループの1つに属している場合は、医師に完全な検査を依頼し、鉄欠乏性貧血が原因かどうかです。あなたの医者はあなたが鉄サプリメントの食事に取り入れることができる特別な指示をあなたに与えることができるので、それを見ることは不可欠です。広告