プッシュアップを行う - チップ

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あなたに最適なプッシュアップポーズを選択してください。 筋肉を構築するために使用される実際には3つの異なるプッシュアップがあります。これらの動きの違いは、「板」の位置にあるときの手の位置です。あなたの手があなたの体に近いほど、あなたの三頭筋はより多くの動きに参加します。手を遠くに置くほど、胸の筋肉への影響が大きくなります。

レギュラー：手は肩幅より少し広くする必要があります。動きはあなたの腕とあなたの胸の両方で機能します。
ダイヤモンドスタイル：両手を合わせて、ストレートとチェストのダイヤモンドを形成します。これにより、標準のプッシュアップを行うよりも多くのアクションが手に与えられます。
ワイドアーム：手を肩から大きく広げます。このポーズは胸に大きな影響を与え、必要な腕の強さは少なくなります。

方法2/4：基本的なプッシュを行う

肘が90度の角度になるまで、胴体を地面に下げます。 抵抗を増やすために、肘を近づけてください。常に頭を楽しみにしてください。鼻の先を前に向けてください。体を「板」の位置に保ちます—腰を曲げないでください。身を下げるときに息を吸ってください。
- あなたと床の間の停止距離はあなたの強さと体の形に依存します、あなたが到達しようとするべき良い距離はあなたの胸を地面からこぶしに保つことです。
地面に力を加えて体を持ち上げます。 押すと激しく息を吐きます。そのプッシュはあなたの肩と胸から来ます。三頭筋（腕の後部筋肉）も関与しますが、主要な筋肉群は使用されません。お尻やお腹から力を入れないでください。腕がほぼ真っ直ぐになるまで押し続けます（ただし、ロックされません）。
同じように上下に一定のペースで何度も押します。 それぞれのダウンとアップはプッシュとしてカウントされます。できるだけ多くの担当者に対して、またはあなたの体がそれを行うことができる限り、これを続けてください。広告

方法3/4：高度なプッシュアップを実行する

アンチプッシュクラップタイプ。 空中で手をたたくことができるように、十分な力で自分を押し上げます。この演習は、筋力トレーニングに使用できます。
ダイヤモンドプッシュアップタイプ。 板の位置にいるとき、あなたの手はダイヤモンドの形に握りしめられ、押し上げを始めました。この動きには、大きな手の力と力が必要です。
スコーピオンプッシュプルタイプ。 標準のプッシュアップまたはその他の基本的なプッシュアップから始めます。低い位置にいるときは、片方の足を上げて前に曲がり、膝が後ろと横になるようにします。一度に1つずつ行うか、脚を交互に行います。
スパイダーマンのプッシュアップ。 標準のプッシュアップまたはその他の基本的なプッシュアップから始めます。基本的なプッシュアップなどから始めます。低い位置にいるときは、片方の足を床から持ち上げ、膝を肩の横に引きます。一度に1つずつ行うか、脚を交互に行います。正しく行われた場合、これはあなたのコア筋肉とあなたの上半身を発達させます。
片手プッシュアップタイプ。 足を通常より広く伸ばし（バランスをとるため）、片方の腕を背中の後ろに置き、片方の手の力で押し上げます。
ナックル付きアンチプッシュタイプ。 手を使って動きをする代わりに、拳に体重をかけ、両手の最初の2つのナックルを使って押し上げます。このポーズは手と手首に大きな力を必要とし、ボクシングや武道で使用するためにナックルを訓練する方法です。
フィンガープッシュアップタイプ。 あなたがとても健康な人なら、手やナックルを使う代わりに、指でプッシュアップをしてみてください。
ハイレッグプッシュアップタイプ。 足を高い位置に置くことで、押し上げの難易度を上げることができます。広告

方法4/4：簡単なプッシュアップを行う

ニープッシュタイプ。 全身を押すことができなかった場合は、フットパッドではなく膝に体重をかけてみてください。それらのコツをつかんで簡単に行うまで通常のプッシュアップを実行します。その後、通常のプッシュアップを実行できます。
傾斜面でのアンチプッシュタイプ。 足より少し高いところに手を置くと、より簡単にプッシュアップできます。通常のレベルでプッシュアップを行う準備が整う前に、家の中の斜面などの傾斜面を見つけて運動します。広告

助言

ウォールミラーをお持ちの場合は、それを使って姿勢を確認してください。
胸の筋肉の力を使うことに集中し、押しながらそれらを一緒に絞ると、胸の筋肉はより速く成長します。胸の筋肉を圧迫する方法がわからない場合は、最初にいくつかの簡単なプッシュアップを行います。胸の筋肉の使用に集中できるように、鏡の前でプッシュアップを行う必要があります。また、運動する前に少し食べる必要があります。
トレーニング前にウォームアップします。筋肉の緊張とスピンの動きで手を温め、伸ばします。ウォームアップは、怪我を最小限に抑え、運動の準備ができた筋肉を温めるのに役立ちます。持ち上げる/押す/引く/などができます。そもそもワークアウトに直接飛び込むのではなく、ウォームアップを適切に行うとさらに多くなります。手と手首を完全に温めます-これらはプッシュアップに使用される主要なジョイントです。運動した後は、もっとリラックスする動きをすることを忘れないでください。
プッシュアップを初めて使用する場合は、手首がより快適になる柔らかい表面（薄いマットやヨガマットなど）を選択して練習することをお勧めします。
プッシュアップの強みの1つは、どこでも練習できることです。障害物がなく、横になるのに十分な場所を見つける必要があります。床面は頑丈で滑りにくいものでなければなりません。手を休めるときに快適な表面を選択することをお勧めします。たとえば、小石のない表面などです。
通常、プッシュアップは、特に初心者にとって、正しい位置で練習するのは困難です。正しい動きをしながらゆっくりと体が震えているのを見つけたら、運動が難しすぎるかもしれません（または十分にウォームアップしていない！）。
ゆっくりと体を下げることから始めてください。そうすれば、時間の経過とともにプッシュアップが簡単になります。
椅子を使って足を高く設定します。
上半身を高くし、徐々に体を下げて運動を始めましょう。

警告

腰が疲れたら止めてください。けがをする恐れがありますので、一生懸命頑張らないでください。
両手を近づけて難易度を上げたり下げたりします。手を近づけすぎると上半身のバランスが取れにくくなり、持ち上げにくくなり、腕や肩の骨に直接力がかかります。これは、トレーニング後の骨の痛みや長時間の肩関節の問題を引き起こす可能性があります。危険は人によって異なり、その程度も異なります。一般的なガイドラインは次のとおりです。床に手を置くときは、もう一方の手の方向に親指を伸ばします。親指が触れると、手が限界になります。手を近づけて難易度を上げたい場合は、押し上げの難易度を上げる方法を検討してください。クラッププッシュアップは、このオプションに適したオプションです。プッシュアップを行うときは、意志力を集中させ、手を握り、体をしっかりと配置します。
運動をしているとき、緊張したり、突然胸の痛みや肩の痛みを感じたら、すぐにやめてください！胸や肩に痛みを感じる場合は、プッシュアップをしすぎているか、実行している運動を行う準備ができていない可能性があります。プッシュアップで胸の筋肉をサポートするには、もっと軽いことをする必要があります。痛みが別の場所にある場合は、おそらく何か間違ったことをしました。痛みが続く場合は、医師にご相談ください。