自宅で筋肉を鍛える - チップ

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背中の筋肉は人体の大きな筋肉群であり、効果的な運動で背中の筋肉を訓練することは、カロリーを燃焼し、代謝を高めるのに役立ちます。ジムに行く時間がない場合や会員になる余裕がない場合でも、自宅で背中の筋肉を鍛えることができます。肩の肩の筋肉や背中の上部の筋肉など、いくつかの筋肉グループを計算する必要があります。スラストマッスルは、アームピットから背中の中央、そしてリブを下って伸びています。背骨の長さに沿って走る背骨の筋肉;ローテーターカフの筋肉は肩の後ろにあります。肩甲骨と背中中央部の筋肉の間の紡錘体の筋肉。トレーニングに体重を使用するなど、自宅での基本的な動きと、ウェイトなどのシンプルで安価なツールを組み合わせることで、すぐにフィットネスの目標を達成できます。シングルまたはラバーバンド、あるいは家事。

手順

方法1/4：体重を使用する

雪の天使の動きを逆にします。 これを行うには、雪の上に横たわっている子供のように腕を伸ばします。腕を「天使の羽」として頭から左右に動かし、肩の筋肉、突き刺した筋肉、脊椎の筋肉、回転子の袖口、リズムのすべてのグループに影響を与えます。上半身と腕を床から持ち上げるのをマスターしたら、余分なスープの缶をつかんで抵抗力を高め、肩を絞ってください。
- 床やエクササイズマットの上でお腹に横になります。手のひらを上にして両手を横に動かします。
- 頭と親指が互いに接触するまで、ゆっくりと腕を肩の前に持っていきます。
- ゆっくりと腕を開始位置に戻します。これを行うときは、腕をまっすぐに保ち、肘をしっかりとロックしてください。
- 5回の繰り返しで3セットを行います。セットの合間に30〜60秒間休む必要があります。
- 始めたばかりで、腕が邪魔にならない場合は、腕を肩のラインまで上げるだけです。この後、あなたはあなたの頭の上に達するのに十分な強さを持つでしょう。
腰が曲がった。 「おはよう」としても知られるこの動きは、腰から前屈することを含む簡単な練習で構成されています。あなたはサポート機器なしで非常に簡単な動きであなたの背骨の直立した筋肉（そして大食い、後腿と腰の筋肉）を訓練することができます。
- まっすぐに立ち、足は肩幅より少し広い。次に、手を腰に当てます。
- 肩を少し絞って背中の筋肉を引き締めます。
- 腰をゆっくりと曲げます。前かがみになるときは、肩が腰に合っていることを確認してください。
- 背中が床と平行になるまで背中を曲げてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- これをゆっくりと行い、腹部の筋肉を引き締めます。
- 1つのセットから始めて、背中の筋肉に適していることを確認します。次に、10〜15回の繰り返しで徐々に3セットに増やします。セットの合間に30〜60秒間休む必要があります。
- 座ったまま練習することもできます。椅子に直立して座り、膝の真下の床に足を置きます。手を腰に当ててください。肩を絞って筋肉を収縮させ、45度前に曲げます。
- 運動するときは背中を曲げないように注意してください。これは背中の筋肉のトレーニングを防ぐだけでなく、脊椎を損傷します。
スーパーマンの動きをしなさい。 このエクササイズは、脊椎の筋肉、グルテン、肩の筋肉に最適です。床に置くのに必要な場所は1つだけで、他のツールは必要ありません。飛行中のスーパーマンをモデル化することで、コアの筋肉グループを分離して、より効果的に運動させることができます。
- 腹に横になり、腕と脚をまっすぐにします。手のひらと足の裏が地面に面しています。
- 手と足を床から持ち上げます。中央の筋肉を所定の位置に保ちながら、腕と脚の両方をまっすぐに保つようにしてください。スーパーマンが飛行中にストレッチをしていると考えてください。
- この位置を15〜30秒間保持してから、腕と脚をゆっくりと床まで下げます。
- この位置で3回繰り返し、30〜60秒間休んでから、別の演習に進みます。
- 背中の下部をより緊密にトレーニングするには、アクアマンポーズを試してください。これは、反対側（たとえば、左腕と右足）で腕と脚を上下させ、15〜13秒間保持することを意味します。。もう一方の手と足で繰り返します。
- 始めたばかりの場合は、スーパーマンのポーズを5秒間押し続けてから、時間を15〜30秒に徐々に増やしてみてください。
ヨガでコブラポーズを試してみてください。 これは初心者向けのヨガのポーズで、背中の真ん中から背中の下部まで働き、柔軟性を高めるのに役立ちます。
- 床に腹を立てて横になります。足をまっすぐに戻し、甲は床に面しています。腕を体に近づけ、肘を曲げ、手を肩に合わせます。
- 背中の筋肉を絞って体を持ち上げ、手を使って支えます。足、脚、太ももを床に押し付けます。体を持ち上げながら吸い込みます。
- 正常に呼吸しながら、15〜30秒間保持します。
- ゆっくりと体を床まで下げ、普通に息を吐きます。
- 約10回繰り返します。他の演習と同様に、毎回数秒間保持してみてください。毎日練習する必要はありませんが、週に数回練習することができます。
壁の練習。 壁が1つだけで簡単なエクササイズができます。この方法は、職場でよく経験する背中の痛みを予防または最小限に抑えるのに非常に効果的です。
- 背中を壁に向けて立ち、足を肩幅だけ離し、かかとを壁から1フィートの長さにします。
- 膝が90度の角度になるまで、ゆっくりと壁を滑り降ります。 5秒間保持します。
- ゆっくりとスライドさせて開始位置に戻し、5回繰り返します。
バーを引く練習をします。 バープルは、静止バーを使用して自分を引き上げる人気のあるエクササイズです。これは、バケツの筋肉のための最も簡単で最も効果的な演習の1つです。運動中に簡単に分解できるように、ドアに固定ビームを取り付けるか、ドアからぶら下がっている単一のビームを購入する必要があります。これは高揚するポーズなので、初めての場合は弾性バンドを使用して開始できることを忘れないでください。
- バーに手をかざし、腕を肩幅より少し広くします。まっすぐな腕で振り上げます。背中を曲げて、あごがバーを横切るまで体を引き上げます。ビームの上部の姿勢を維持して、筋肉の収縮を長引かせます。次に、開始位置に戻って繰り返します。
- グリップを変更して、さまざまな筋肉グループを操作できます。ビーム上で両手が離れていると、体を上に引っ張るのが難しくなりますが、筋肉により多くのエネルギーを集中させることができます。その間、バー（あなたに面している手のひら）を抑える動きは主に上腕骨に影響を与えます。
- 練習中はスイングしないでください。あなたは簡単に体を持ち上げるために勢いを得たいと思う傾向がありますが、これは筋肉への運動の影響を減らします。この時点で、バーを胸の方に引っ張ると、トレーニングする予定のない筋肉がこのプロセスに参加するようになります。
- 伸縮性のあるストリングは初心者に役立ちます。ストリングをビームに巻き付け、ストリングが伸びるまで両端を保持します。腕を肩幅だけ離し、肘を肩甲骨に向かって持ち上げ、肩甲骨を一緒に圧迫します。 10回の繰り返しで2〜3セットを行います。
- エクササイズを始める前に上腕骨に大きな力が必要なため、ストレッチを始めるのは難しいことがよくあります。必要な筋肉群を構築し、より困難な動きを実行するために、最初の不安を克服することが重要です。
- ビームが屋内で肩の高さより上にあることを確認してください。運動中にバーが落ちると、かなり痛くなります。
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方法2/4：ダンベルで練習する

かがむときに腕を後ろに伸ばします。 腕を持ち上げて完全に伸ばすと、背中の上部のすべての筋肉に取り組むことができます。この演習では、腕を広げるために必要なスペースはわずかであり、ダンベル以外の機器は必要ありません。
- 足を肩幅に広げ、膝を曲げ、背中をまっすぐにし、腹部を圧迫し、グルートをリラックスさせた状態で腰をヒンジで固定します。手のひらを内側に向け、肘を少し曲げてダンベルを持ちます。腕は床に向かって伸びており、運動中に揺れることはありません。
- 腕が地面と平行になるように、ゆっくりと腕を横に持ち上げます。肘を少し曲げたまま、背中の上部の筋肉を使ってダンベルを上げます。
- ゆっくりと腕を下げて元の位置に戻します。腕の筋肉をまっすぐに保つように注意する必要があります。あなたの背中の筋肉にこれをさせてください。
- 腕をゆっくりと約30秒間上げ下げしながら、運動を繰り返します。運動中は背骨をまっすぐに保ち、腕が振れないようにしてください。ゆっくりと作業して、背中の筋肉が運動しているのを確認します。
片手でダンベルを練習します。 漕ぐのと同じようにダンベルを持ち上げると、背中の上部を動かすことができます。この演習は、肩と背中の上部の筋肉を構築するのに役立つだけでなく、重い物体を持ち上げるための腕の筋肉を構築するのに役立ちます。平らなベンチ、または低い椅子は、あなたに追加のサポートを提供します。
- 膝と片方の手を平らなベンチまたは頑丈な椅子に置き、もう一方の手でダンベルを持ちます。床のダンベルハンドルに手を伸ばします。
- 肘を体に向けて持ち上げて、ダンベルを持ち上げます。エクササイズごとに背中の筋肉を締めます。ストロークの最高点で、筋肉の収縮を最大化するために1秒間その位置を保持します。
- ゆっくりと腕を下げます。
- 背中の筋肉が適切に訓練されていることを確認するために、ゆっくりと注意深く運動する必要があります。急に手を上下に上げないで、ゆっくりと位置を動かしてください。
- 右手で30秒間これを行い、次に左腕に切り替えて両肩を練習します。セットには両腕のトレーニング時間が含まれています。
- 平らなベンチや頑丈な椅子がない場合は、膝と腰を曲げて床に寄りかかります。あなたは自分自身を引き上げ、抵抗を増やすために吸引力を利用する必要があります。前かがみになるとき、もう一方の手のサポートが必要ない場合は、一度に2つのダンベルを保持できます。
- ダンベルをお持ちでない場合は、手に持ちやすく、重さが1〜2kgのものを探してください。重いものは抵抗がありますので、片手で持ちやすいものであれば便利です。代わりにフードボックスを使用できます。
背中の太ももの筋肉を鍛えます。このエクササイズにダンベルをいくつか追加すると、背中の筋肉に抵抗力が加わります。 Deadliftsは実際にあなたの後ろ足を動かします。背中を曲げると重傷を負う可能性があるため、運動中は背中をまっすぐにしてください。ただし、正しく運動すると、屈曲動作により、背中の中央と背中の下部の筋肉の筋肉群を伸ばすことができます。
- 足を肩幅だけ離して直立します。両手にダンベルを持ち、膝が少し曲がっていることを確認します。
- 背中が床とほぼ平行になるまで背中をまっすぐに保ちながら、腰をかがめます。バーは下肢の高さにあります。腕をまっすぐにして、背中の筋肉で下がっていることを確認します。腹部の筋肉を締めて、腰の筋肉が曲がらないように保護し、怪我をしないようにします。
- この位置でしばらく一時停止した後、完全に直立するまで上半身をゆっくりと持ち上げます。
体を反対側の脚に向けて曲げます。 この演習では、ダンベルを使用して、かがんだときに抵抗を与えます。さらに、ねじる姿勢は脚の間に動きを生み出し、腰と中央の筋肉を強化します。エクササイズ中は腹筋と背中をまっすぐにしてください。
- 足を肩より広く広げて直立します。 2つのダンベルを持っている2つの手。ダンベルが1つしかない場合は、両手でバーを持ちます。
- 体を右足に向けてひねりながら、左手を右足に吸い込んで下ろします。膝はわずかにたるみ、腕をまっすぐに保ちます。快適な操縦のための広々としたフロントスペースを確保します。
- ゆっくりとまっすぐに伸ばしてから、体をもう一方の足に向けてひねります。両側で交互に練習を続けます。
- この運動は、状態を悪化させる可能性があるため、腰痛や乾癬のある人は練習しないでください。
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4の方法3/4：弾性バンドで強化する

ひもを引っ張ってください。 たった1枚の伸縮性があり、横になるのに十分なスペースがあるので、肩と背中の上部の筋肉をすばやくトレーニングできます。
- 腹に横になり、ゴムバンドを体の下に置きます。両手はワイヤーの一端を持っています。手は体に近く、肘は側面に寄り添っています。
- 胸を床から持ち上げ、腕を肩まで伸ばします。腕を完全に伸ばしたら、肩の刃を一緒に握ってロープを引っ張ります。この位置を長く保持するのではなく、数秒間保持するだけです。
- 肩をリラックスさせて、腕を開始位置に戻します。ゆっくりと胸を床まで下げます。この演習を8回繰り返します。
座位を練習します。 エラスティックを使用して、ローイングの動きを模倣できます。弾性体は、引っ張ったときに肩と背中上部の筋肉に抵抗を与えます。
- 足を離して床に座ります。ゴムバンドを足の下または足の近くの静止物の周りに通します。ワイヤーの一方の端を両手で持ち、ワイヤーができるだけ緩むように腕を伸ばします。
- 腕を体に向かって引き、肩甲骨を絞って背中の筋肉に衝撃を与えます。
- アームを元の位置に戻します。ロープを引いたり離したりしながら、足を固定します。
バックストレッチ。 床に伸縮性を保つことで、後ろに寄りかかるときに背中の筋肉を伸ばすことができます。あなたがあなたの背中をまっすぐに保つとき、弾性は抵抗を提供します。
- エラスティックが膝の下の頑丈な物体に取り付けられていることを確認してください。ゴムバンドを足の下に置くか、別の重い物で保持することができます。
- 背もたれのないスツールやその他の物に直立して座ると、後ろに寄りかかることができます。弦の一端を胸に近づけて、ゴムを伸ばします。
- ゆっくりと後ろに寄りかかり、約30度の角度を作ります。骨盤を動かさないで、背中がまっすぐであることを確認してください。
- この位置を数秒間保持してから、ゆっくりとまっすぐに戻します。 10回繰り返します。
振り向く。 エラスティックを抵抗として使用することで、座ったまま上半身を回転させて背中の筋肉を鍛えることができます。エラスティックを取り付けるには、ドアノブまたはその他のオブジェクトが必要になります。特に抵抗下での旋回は、背中の筋肉に損傷を与える可能性があるため、注意を払い、腹筋運動を行うことを忘れないでください。
- ゴムバンドを閉じたドアのハンドルまたは胸の高さの他の場所に結びます。ドアまたはワイヤーを取り付けるものが所定の位置にあることを確認してください。
- ドアのそばに座って、右側にゴムを置きます。ワイヤーの一端を胸に押し付けた片手。コードを伸ばす必要があります。
- ドアから離れて、ゆっくりと左に曲がります。背中の筋肉が行動できるように、骨盤と膝の筋肉を所定の位置に保つようにしてください。
- 数秒間押し続けてから、ゆっくりと向きを変えます。 10回繰り返してから、向きを変えて右に曲がり、反対側の筋肉に働きかけます。
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方法4/4：屋内で雑用をする

プッシュにはブラシハンドルを使用します。 バーベルやその他の機器の代わりにほうきの柄を使用して、背中や他の筋肉群を訓練することができます。これは家を掃除しながらリラックスするのにかなり効果的な方法です。このエクササイズは、背中の上部と肩の筋肉にも作用します。
- 足を腰よりも広くして立ってください。ほうきの柄を目の前に持ち、腕を肩幅または少し広くします。ほうきを胸の高さで床と平行に保ちます。
- しゃがんで、ほうきの柄をまっすぐ上に押します。ブラシを押し上げながら、背中の上部の筋肉を締めます。
- ほうきを下げて立ち上がる。
いくつかの垂直プッシュアップを試してください。 通常のプッシュアップと同様に、洗濯機のような家電製品の端を使用して、背中と腕の筋肉を鍛えることができます。これは、洗浄が終了してから数分で時間をつぶすのに最適な演習です。
- 洗濯機から数歩立ってください。手を洗濯機に肩幅だけ離して配置する必要があります。足は一緒に閉じています。
- 腕を下に曲げて、ゆっくりと胸を洗濯機に向かって下げます。足を床に固定したままではなく、つま先を少し前に傾けます。
- 腕が完全に伸びるまで体を押し戻します。 20回繰り返します。
洗濯かごを床に置きます。 このようにして、洗濯機、乾燥機、アイロン、または引き出しから簡単に衣服を出し入れすることができます。バスケットを床に置いたままにすると、常にかがんですべてを引き出します。かがむたびに背中をまっすぐにするように注意してください。
- 腹部の筋肉が引き締まり、前かがみになるときは背中をまっすぐに保つことに注意してください。
- 一度に1つのアイテムを取り出すこともできます。これにより、移動を何度も繰り返す必要があります。
溝を掃除します。 樋から葉や破片を登って取り除くと、背中の筋肉を含む全身を動かすのに役立ちます。手をきれいにするために、はしごから溝を越えて伸ばす必要があります。中央の筋肉群は、はしごのバランスを維持するように働きます。
- 樋に沿って歩くときは、はしごを一緒に動かすことを忘れないでください。伸ばしすぎると転倒する可能性があり、絶えず上下することは足に良い運動です。
庭園。 屋外での植栽、水やり、除草は、ジムに行かなくてもストレッチや運動をするのに最適な方法です。地面の近くでかがむことができます。筋肉の緊張を避けるために、膝を緩め、背中を反らせないようにする必要があります。
- マルチは背中の筋肉のためのもう一つの園芸の仕事です。あなたは重いヒュームスの袋を持ってきて、それからあなたの庭や庭の周りにそれらを振りかける必要があります。筋肉が伸びないように、バッグを適切に持ち上げることに注意してください。
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助言

新しい研究によると、トレーニング前の筋肉の伸展は筋肉を弱くし、遅くする可能性があり、これは怪我の可能性を減らすことはありません。代わりに、最初にウォームアップに集中する必要があります。
運動に慣れていない場合は、腕または体重を使用するか、1〜2kgのダンベルから始めてください。腕と背中の筋肉が強くなるにつれて、徐々に体重を増やすことができます。体重が増えなくても大丈夫です。運動に対してある程度の抵抗を与えることが重要です。
正しい姿勢は練習の重要な部分です。間違った背中を行使すると、怪我をしたり、他の筋肉に不適切な影響を与えたりする可能性があります。背中の筋肉は特に怪我をしやすいので、非常に注意する必要があります。
バケットエクササイズでは、肩の筋肉を引き締める必要があります。これにより、筋肉群が分離されて最大の筋肉収縮が達成されると同時に、紡錘体の活動が強化され、肩の筋肉の緊張が防止されます。
屋内のオープンスペースでワークアウトするので、機器の邪魔にならず、各ワークアウト中に他の場所に移動することを考える必要がありません。

警告

重量と抵抗は重要ですが、安全性が最優先されます。取り扱い範囲内のダンベルから始めて、徐々に大きくしていきます。何かを持ち上げることができない場合は、停止します。過度の筋肉トレーニングは簡単に怪我を引き起こす可能性があります。
運動中に痛みを感じる場合は、やめてください。あなたの背中の筋肉は非常に敏感であり、背中の痛みは他の問題の兆候である可能性があります。