ダイエットで筋肉量を増やす方法（写真付き） - チップ

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多くの人にとって、筋肉をつけるということは、ジムで何時間も運動することを意味しますが、彼らは食事についてさえ考えていません。あなたの体は、筋肉の成長とさまざまな活動に適応できるようにするために必要なカロリーと栄養素を必要としています。ただし、ライフスタイルを急に変える前に、医師、コーチ、栄養士に相談する必要があります。

手順

パート1/3：適切な食品について調べる

体に十分なタンパク質を提供します。 心に留めておくべき基本的なルールは、グラム単位で体重の1〜1.5倍の用量でタンパク質を提供する必要があるということです。たとえば、体重が約150ポンド（約68 kg）の場合、筋肉を増強し続けるには、1日あたり150〜225グラムのタンパク質を消費する必要があります。フルタイムのボディビルダーは、体重の2〜3倍、場合によってはそれ以上を消費する可能性がありますが、私たちのほとんどにとって、このレジメンは過度に壊滅的です。できる。体重が多すぎる場合は、この数値を必要な理想的な体重に置き換えて、必要なタンパク質の量をグラム単位で計算できます。筋肉を構築するのに最適なタンパク質は次のとおりです。
- 牛肉、豚肉、子羊、ベニソン、野生の牛肉などの赤身の赤身の肉。
- マグロ、サーモン、ソードフィッシュ、シーバス、トラウト（トラウトの種類）、サバなどの魚。
- 鶏の胸肉、鶏肉から七面鳥、アヒルなど。
- 卵、特に卵白。卵黄はコレステロールが高いですが、1日に1つか2つの卵黄はあなたの健康にも害を及ぼしません。
- 牛乳、チーズ、コテージチーズ、ヨーグルトなどの乳製品。
完全なタンパク質と不完全なタンパク質の違いを調べてください。 筋肉を構築するには、卵、肉、魚、チーズ、牛乳、および他のほとんどの動物製品に含まれる完全なタンパク質を消費する必要があります。覚えておくべき基本的なルールはこれです：あなたの食物源が出血または呼吸することができるならば、それは完全なタンパク質です。植物ベースの完全なタンパク質もかなりあります。つまり、菜食主義者であれば、筋肉を構築することができます。完全な植物ベースのタンパク質は次のとおりです。
- 大豆
- キノア（キノア）
- そば
- チーア種子
- ヘンプシード（ヘンプシード）
- 米で乾燥させた豆またはマメ科植物
アミノ酸のタンパク質吸収率（PDCAAS）が高い食品を食べる。 これは、タンパク質中のアミノ酸の溶解度に基づいた、体内のさまざまなタンパク質の吸収の尺度です。 PDCAASは、最高スコアが1、最低スコアが0のタンパク質品質評価尺度と考えることができます。タンパク質の丸められたPDCAASスコアは次のとおりです。
- 1.00：卵白、ホエイ、カゼイン、大豆タンパク質
- 0.9：牛肉、大豆
- 0.7：ひよこ豆、果物、黒豆、野菜、乾燥ナッツ
- 0.5：シリアルおよびシリアル製品、ピーナッツ
- 0.4：全粒
あなたの食事に炭水化物を含めてください。 炭水化物を提供することは、運動時に筋肉に蓄えられたグリコーゲン（エネルギー）を体が使用できるようにするために非常に重要です。あなたが十分な炭水化物を提供しない場合、あなたの体は十分なエネルギーを持たず、代わりにあなたの筋肉を破壊します！筋肉を構築するために、あなたの食事は炭水化物の40％-60％、または1日あたり約1500カロリーを提供する必要があります。
- 食事のガイドラインでは、炭水化物はしばしば不正を持っています。複雑な炭水化物は消費が遅く、血糖指数が低い（砂糖ほどではない）ため、運動後、特に朝食時に摂取することができます。低血糖の炭水化物はより健康的でエネルギーの放出が遅いため、低血糖の炭水化物を選択するようにしてください。いくつかの良い例が含まれます：
- バスマティ玄米
- キノアの種
- 押し麦
- スイートポテト
- 全粒粉黒パン
- 全粒粉パスタ
健康的な脂肪を使用してください。 すべての脂肪が同じように作られるわけではありません。実際、健康的な脂肪を摂取することは健康に良いという証拠があります。脂肪はあなたのカロリーの20％-30％を占めるべきです。モノ不飽和およびポリ不飽和脂肪が推奨されます。それらはすべて「良い」脂肪です。彼らはにいます：
- オリーブオイル、ピーナッツオイル、ヒマワリオイル、カノーラオイル、アボカドオイル。
- 魚。
- ナッツと種。
- 亜麻仁とカボチャの種。
- 豆腐や大豆乳などの大豆製品。
飽和脂肪やトランス脂肪に近づかないでください。 彼らはあなたにとって「良くない」。飽和脂肪を消費カロリーの10％未満に保ち、トランス脂肪のプロファイルを消費カロリーの1％未満に保つことを忘れないでください。悪い脂肪は次のとおりです。
- アイスクリーム、キャンディー、パッケージスナック。
- 肉の最も太い部分。
- ラード、マーガリン、野菜の短縮。
- 揚げ物。
繊維をたくさん消費します。 必要な量のビタミンを確実に摂取できるように、レタスやブロッコリーなどの果物や野菜を食事に含めるようにしてください。さらに、緑の葉野菜は繊維が豊富で、体から老廃物を取り除くために非常に必要です。
使用する塩の量を制御します。 塩を飲みすぎると高血圧を引き起こす可能性がありますが、汗をかくとかなりの量の塩が失われます。さらに、塩（主要な電解質）は筋肉の収縮を助けます。そのため、塩は多くのスポーツドリンクで一般的に使用されています。広告

パート2/3：正しい食事

お腹が空いたら食べましょう。 当たり前のようですね。多くのボディビルダーは、筋肉増強ダイエットは通常よりも手の込んだものにする必要があると考えることがよくあります。前のセクションで述べた制限内で、楽しんでいるものを食べることは、常に筋肉を獲得するための鍵です。好きなものを定期的に食べないと、一貫して食事を続けることが難しい場合があります。以下は たとえば栄養メニュー そのため、誰かが日中に食べる可能性のある食品をよりよく見ることができます。
- 朝：七面鳥の肉と揚げた卵白。全粒トーストパン;バナナ。
- ランチ前のスナック：豆;林檎。
- 昼食：オリーブオイル、玉ねぎ、ケーパーを使ったマグロのサラダ。ケールの炒め物。
- トレーニング前のスナック：コテージチーズとブルーベリー。
- 運動後のスナック：プロテインシェイク;レタスの炒め物。
- 夕方：オレンジと大豆のソースとキノアで調理された鶏の胸肉。にんじん、玉ねぎ、豆、唐辛子をかき混ぜます。
カロリーを増やします。 多くのボディビルダーにとって、タンパク質とカロリー増強の調和のとれた組み合わせは非常に重要です。なぜなら、ジムに費やすすべての努力があなたに利益をもたらすからです。筋肉を獲得する方法として、体がそれを燃やすのに十分なエネルギーを提供する必要がありますが、脂肪に変わるほど多くのカロリーを消費するべきではありません。通常の体重を維持するために必要なカロリー量（維持カロリー）と提供する必要のあるカロリー数を計算することにより、体に追加する必要のある理想的なカロリー量を決定できます。もっと。
- 体重を維持するためのカロリー数は、現在の体重を維持するために消費される平均的なエネルギー量とともに、平均的な1日に消費する必要のあるカロリーの量です。適切な体重のほとんどの人のカロリー数は約2000です。
- 男性は1日あたり250カロリー（合計2250）、女性は1日あたり150カロリー（合計2150）を追加する必要があります。筋肉増強運動を行い、適切な栄養を摂取してから1週間以内に、これらの余分なカロリーはそれぞれ約0.25〜0.5ポンド（約113グラム〜220グラム）の筋肉に変換されます。週間。
常に朝食を食べることを忘れないでください。 朝食は、運動後の食事に加えて、おそらくその日の最も重要な食事です。タンパク質、複雑な炭水化物、繊維でいっぱいの朝食を食べると、代謝が促進されます。それはまたあなたの体がより多くのエネルギーのために筋肉量を燃やすのを防ぐのを助けます。「王様のように朝食を食べ、王子のように昼食をとり、乞食のように夕食をとる」という言葉を常に覚えておいてください。ただし、食事をしているわけではないので、常に物乞いをする必要はありません。
- 朝食にタンパク質を追加します。スクランブルエッグ、シェイク（栄養ドリンク）、コテージチーズは優れたタンパク質源です。
- 朝食には複雑な炭水化物を使用してください。砂糖やドーナツなどの単純な炭水化物はすぐに燃えて血糖値が急上昇することがよくありますが、複雑な炭水化物（オート麦、玄米、豆、全粒粉）はよくかなり長い時間の後に燃やされ、あなたの血糖値を上げることはありません。
定期的に少量の食事を食べます。 飢えを避けるためにたくさんの食事を食べて、機会があれば快適に食べましょう。あなたは一貫した習慣を形成しているので、あなたが通常食べるとき、あなたは空腹を感じ始めるでしょう。
- 就寝前（就寝の少なくとも1時間前）に朝食、昼食、夕食、運動後の軽食を食べ、食事の合間にさらに2つの軽食を食べるようにしてください。豆、種子から野菜まで何でもおやつとして使えます。
- 筋肉量を増やそうとしている場合 そして 体重が減ったら、寝る前の軽食をスキップする必要があります。就寝直前に食べると、体が変換できない食べ物を筋肉ではなく脂肪に変える可能性があります。あなたの代謝は就寝直前に機能を停止します。
日中はたくさんの水を飲んでください。 脱水すると筋肉の回復が困難になることがあるので、毎日たくさんの水分を飲むようにしてください。また、運動中は水を飲む必要があります。男性の場合、1日あたりに必要な水の量は約3リットルで、女性の場合、1日あたり2.2リットルです。
- 水道水をろ過するための水フィルターを購入しようとしています。浄水器は、通常の水道水をより健康的でよりおいしい水に変える経済的な方法です。給水量が増えたら、機械を購入する必要があります。
- 喉が渇いたときだけ水を飲まないでください。定期的に水分補給を続ける必要があります。そのため、脱水状態になったときに「ゴロゴロ」する必要はありません。これは、運動中に胃の不調を引き起こす可能性があるためです。。
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パート3/3：サプリメントの安全な使用

サプリメントを取るべきかどうかを決定します。 天然タンパク質と筋肉増強サプリメントは、実際に消費することなく、体により多くのタンパク質を与える簡単な方法です。ホエイプロテイン（ミルクプロテイン）とソイプロテイン（ソイプロテイン）は一般的なプロテインです。
- 手始めに、運動の前後にホエイを使用することができます。ホエイパウダーは、筋肉増強サプリメントの使用を開始するための最も簡単で、最も安全で、最も効果的な方法です。これらの製品はどこにでもあります。ホエイは大量に入手でき、使いやすいです。通常はさまざまなフレーバーのシェイクドリンクに混ぜて、運動の前後に飲むことができます。
- ほとんどの人にとって、必要なホエイパウダーの投与量は1〜2グラムで1日3回です。製品の説明を参照し、それに応じてレシピを調整する必要があります。
クレアチンを検討してください。 Creatineは自然に筋肉量を増やし、運動していないときに筋肉を再構築するのに役立ちます。ただし、これは単なる補足であり、筋肉増強に厳密に必要なわけではありません。運動の前後に10グラム、3〜5グラムを摂取すると、アデノシン三リン酸（ATP）の生成を促進し、運動中の健康を増進し、そこからより良くなることができます。より簡単に筋肉を構築することができます。
- クレアチンを使用する場合は、必ず水分をたっぷりと飲んでください。クレアチンは再生中に筋肉の水分を取り除き、体の電解質レベルのバランスを崩します。
- 筋力強化ダイエットについて医師に相談し、サプリメントの服用について詳しく学び、それが自分に適しているかどうかを確認し、医師に病歴を伝え、あなたの健康についての情報。
回復を助け、筋肉の成長を刺激するためにビタミンCを服用してください。 ビタミンCは、運動からの回復を困難にするフリーラジカル分子を中和するのに役立つ抗酸化剤です。 1日あたり500mgのビタミンCは、健康な免疫システムを維持するのに役立ちます。時間の経過とともに、最適な結果を得るために、消費するビタミンCの量を200mgまで増やすことができます。
水分補給には特に注意する必要があります。 多くの医師は、ホエイプロテインは消化が難しく、特に高用量で使用した場合、肝臓や腎臓が働きすぎる原因になると考えています。一般的に、タンパク質を多く含む食事は腎臓の働きを悪くする可能性があるため、水分をたくさん飲むことを忘れないでください。水は体内のシステムを浄化し、高タンパク質食の悪影響を排除するのに役立ちます。広告

助言

運動プロセスのバランスを取ります。激しい好気性の活動をしていて、タンパク質をあまり食べないと、すぐに体力と筋肉量が失われます。レスラーなどの多くの高校や大学のアスリートは、これを知らないため、シーズン中にこの問題に遭遇することがよくあります。
1回の食事で必要なすべてのタンパク質と炭水化物を消費するのではなく、1日を通してそれらをいくつかの食事に均等に分割するのが最善です。 5回以上の少量の食事が最適です。必要なタンパク質を一度にすべて消費すると、体がそれを使用できなくなるためです。日中や睡眠中に筋肉がゆっくりと再生できるように、高い血中タンパク質レベルを維持する必要があります。