何も心配しないで - チップ

ビデオ: 【反応しない練習①】あらゆる悩みが消えていくブッダの考え方（The Practice of Non-Reactivity -Teachings of the Buddha）

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手順
警告

問題について真剣に考えることで行動を起こし、変化を起こすことが奨励される場合、一時的な不安が役立つことがあります。しかし、日々問題を考えていると、心配や恐れに圧倒されてしまいます。過度の心配はあなたに有利ではありません。それはあなたの食欲、睡眠の質、人間関係、そして職場や学校での生産性に悪影響を与える可能性があります。効果的な方法を見つけることによって心配をやめることを学びなさい。

手順

方法1/3：気を散らす

友達に電話して。 心配になったら、すぐに考えるのをやめて友達に連絡してください。心配事とは関係のない一般的なトピックについて会話を始めます。あなたはあなたが心配していて気を散らす必要があることをあなたの友人に伝えることができます。
- あなたの友人が論理的で実用的であるならば、あなたは彼/彼女にあなたの懸念について話すことができます。たぶん、彼は問題を解決する方法についてあなたに役立つアドバイスを与えるでしょう（可能な解決策がある場合）、またはあなたが心配がどれほど不合理であるかを理解するのを手伝ってくれるでしょう。
音楽を聴く。 常に心配していることにストレスを感じている場合は、クラシック音楽を聴いてみてください。研究によると、このタイプの音楽は、心拍数を下げ、血圧を下げ、体内のストレスホルモンを減らすのに最も効果的であることが示されています。古典音楽はまた、あなたの心が考えるのを止めるのを助けることができ、あなたの心を落ち着かせるのに素晴らしい治療法になります。
やりがいのある活動に参加する。 繰り返しの考えから気をそらすための優れた方法は、脳を刺激して別の方法で機能させることです。新聞を裏返し、毎週のクロスワードを完成させます。楽器の演奏方法を学びましょう。小説や雑誌を読んでください。友達と一緒に座って、ジグソーパズルを一緒にプレイしましょう。絵画絵画。上記のメンタルエクササイズはすべて、心配事を忘れるのに役立つだけでなく、認知症のリスクを軽減します。
別の前向きな考えを繰り返す。 あなたを落ち着かせるのを助けるために意図的に文を繰り返すことによってあなたを悩ませているものについて考えるのをやめてください。あなたを悲しませたり動揺させたりする何かについて考える代わりに、あなたの心とあなたの周囲がよりポジティブになるのを助けることができる肯定に焦点を合わせてください。不安を和らげる主張のいくつかの例を次に示します。
- 「落ち着いて頑張ってください」
- 「明日はまた新しい日になる」
- 「ささいなことを恐れないでください」
- 「私はとても平和に感じます」
- 「心をリラックスさせることはあなたの人生を変えることです」
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方法2/3：心のリラックス

身体活動をします。 身体活動には3つの利点があります。活動することで考えるのをやめ、健康を改善し、体がエンドルフィン（アーモンドホルモン）を放出します。祝福）あなたがリラックスして楽しむのを助けます。過度の不安はデデリニンと「戦いまたは走る」反応であなたの体を圧倒します、運動はそれらの余分なエネルギーを解放するのを助けます。
想像してみてください。 視覚化は、不安や不安を軽減するための優れた方法です。それはあなたが落ち着きを感じるのを助ける環境であなた自身を-一貫して-視覚化することを含みます。解決策は、リラックスするのに役立つ場所、できればあなたが知っている場所を考えることです。
- あなたが子供の頃遊んでいた祖母の家の近くに牧草地があるとしましょう。たくさんの美しい花、柔らかい草、そして広大な青い空がありました。何か心配していることに気づいたら、目を閉じてその平和な場所を思い出してください。
- その場所がどのように見えるか想像するのをやめないでください。鳥のさえずりの音、花の香り、熟した果実の舌の匂いを考えて、他の感覚を取り入れましょう。
- 自分の安全な場所を思い出せない場合は、YouTubeサイトにアクセスして、不安な思いを和らげるのに役立つ架空の教育ビデオを探すことができます。
プログレッシブマッスルリラクゼーション（プログレッシブマッスルリラクゼーション）を練習します。 心配しすぎると体も緊張します。定期的でダイナミックなリラクゼーションエクササイズの実行-ストレッチは、リラクゼーションと緊張がどのようなものかを理解するのに役立ちます。そこから、慣れてくると、日常生活のストレスにうまく対処できるようになります。これを行う方法は次のとおりです。
- 15分間の静かな時間を計画します。気を散らすことなく快適に座れる場所を選んでください。たとえば、前部の筋肉のグループから始めます-足。つま先とかかとの筋肉の収縮。 5秒間保持します。あなたの気持ちに注目してください。
- 次に、リラックスして体の緊張をほぐします。リラックスした状態がどのように感じられるかに注目してください。この状態を約15秒間維持してから、新しい筋肉グループに切り替え、順番に収縮してリラックスします。すべての筋肉群でそれを行うまで、体中を歩きます。不安を和らげるためにこれを1日2回行います。
マインドフルネス瞑想を学びます。 通常、心配事は未来に焦点を合わせます。現在に集中することを学ぶと、あなたはあなたの心配をコントロールすることができるでしょう。マインドフルネス瞑想では、あなたの焦点はあなたの心配を受け入れ、それらを手放すことにあります。
- 気を散らすことなく静かに座れる場所を選んでください。目を閉じたり、部屋の定点に焦点を合わせたりすることができます。深呼吸をして、鼻から吸い込み、口から吐き出します。
- あなたが外部の聴衆であるかのようにあなたの不安を見てください。判断したり反応したりしないでください。それぞれの心配事を受け入れてください。あなたがあなたの心配と戦おうとしないとき、彼らは結局彼ら自身で消えることを理解してください。あなたがそれらを制御しようとするときだけ、彼らは抵抗します。
- ゆっくりと深く呼吸し続けます。あなたの体がどのように感じているか、あなたの周りの音、そしてあなたの着実に上下する呼吸に注意してください。心配事が頭に浮かんだときはいつでも、現在の瞬間（つまり、肉体的感覚、呼吸など）に焦点を合わせてください。
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方法3/3：不安の管理

あなたの懸念を書き留めて、それらを評価してください。 あなたが慢性的に心配している人なら、あなたがどんなにリラックスしたり気を散らしたりしても、あなたの心配は戻ってくるでしょう。行動を起こすと、無力感が減ります。
- ノートとペンを持って、心配事を書き留めてください。それをリストしたら、順番を変えて、不安が役に立ったか役に立たなかったかを評価します。役に立つ心配は、故障した車のように、あなたが対処するために行動を起こすことができるものです。これらの役に立たない心配は、あなたがあなたの地域に入る大規模な嵐のように、あなたがコントロールできないものです。
- それらを克服するための解決策を考えることによって、役立つ心配を解決します。たとえば、車が故障した場合は、整備士に電話してアドバイスを受けたり、交換部品を購入したり、一時的に別の車を借りたりする必要があります。
不確実性は避けられないことを理解してください。 非生産的な懸念は、多くの場合、明確または実行可能な解決策がないものです。そのような心配を克服するには、不確実性を受け入れることを学ぶ必要があります。
- 不確実性を受け入れる最善の方法は、何が起こるかわからないからといって、何か悪いことが起こるとは限らないことを理解することです。不確実性は必ずしも否定的ではなく、悪い場合もありますが、良い場合もあります。
- たとえば、あなたは長い間連絡を失っていた友人に会おうとしています。あなたは物事がかなり厄介になるのではないかと心配するかもしれません。これを考慮してください：その人があなたの友人である場合、あなたの2人はおそらく同じような興味と概念を持っているでしょう。あなたが時間や距離で離れていても、これらのものはあなたとあなたをつなぐでしょう。物事は厄介かもしれませんが、素晴らしいこともあります。また、最初は気まずい方もいらっしゃるかもしれませんが、ゆっくりと開いていくと状況は良くなります。
「心配の時間」を設定します。 何かを心配する時間を減らす効果的な方法の1つは、「心配する時間」をスケジュールすることです。刺激制御演習として知られているこの手法では、別のときに対処するために、心配事を書き留めるか、一時的に却下する必要があります。このように、あなたは前向きにそして効果的に考えそして行動するより多くの時間を持っているでしょう。
- あなたの心配に対処するために朝または午後の時間を決めてください。この時間を約15〜30分に制限します。
- 心配している時間の間に、あなたはその時間または別の時間にあなたを心配しているすべてのことについて注意深く書くか考えることができます。これらの心配に対処する必要はありませんが、そうすることであなたはより成功したと感じるでしょう。
- 心配する時間に加えて、何かを考えていることに気付いたときは、後で検討することを自分に言い聞かせて、それを却下します。
あなたの心配をテストしなさい。 不安を管理する別の方法は、彼らに挑戦することです。最初のステップは、気になる考えを特定することです。これらは、あなたを怖がらせたり、戦いや実行の反応を引き起こしたりする考えです。これらの考えに気づいたら、それらがどれほど現実的であるかをテストしてください。目標は、これらの考えがしばしば不合理で現実的であることを認識し、それによってあなたへの影響を減らすのに役立つことです。次のような質問をして、否定的または不安な考えに挑戦してください。
- 私はこれが起こるだろうと100％確信していますか？
- 私は思考と現実を混同していますか？
- これが真実であるという証拠はありますか？これが真実ではないという証拠はありますか？
- 「可能」と「確実」を混同していませんか？それは起こり得ますが、それはより可能性が高いですか？
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