太ももを引き締める方法（写真付き） - チップ

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手順

太ももの脂肪を失うことは困難な作業になる可能性があります。これを成功させるには、適度な食事と定期的な運動を組み合わせる必要があります。ただし、ここで重要なのは、食事をしているときでも運動しているときでも、太ももの特定の量の脂肪を失うことを目指すべきではないということです。代わりに、より激しいトレーニング体制で太ももを調子を整えてスリムにすることを忘れずに、健康的な食事で全体的に体重を減らす正しい方法を見つける必要があります。

手順

パート1/4：適切な食事療法で体重を減らす

メニューはきれいです。 体重を減らすには、低カロリーで栄養豊富な食料源からのカロリーを利用します。食事にタンパク質が豊富な食品（赤身の肉やナッツなど）、果物、緑の野菜、複雑な炭水化物（全粒小麦のパン、豆、玄米など）が含まれていることを確認してください。
- 可能であれば、冷凍食品（冷凍ピザ）や既製の肉（電子レンジで調理できる肉）などの加工食品には近づかないでください。要するに、できるだけ多くの新鮮で清潔な食べ物を食べ、缶詰、包装、缶詰の食品を制限してください。これらの食品は、それらを保存するために食品加工中に失われる栄養素の量を補うために加工されています。
食べ物を一日を通していくつかの小さな食事に分けます。 1日、メインの食事を3回食べるのではなく、少量の食事を4〜5回食べる必要があります。これは体内の代謝を促進すると同時に食欲を抑えるので、あまり食べたくありません。
- 1日を通してもっと頻繁に食べたい場合は、ポーションのサイズを分割してください。確かに、あなたは大量の食物と一緒に多くの食事を食べて、あなたの体により多くのカロリーを吸収したくないでしょう！
飽和脂肪の摂取を制限します。 不飽和脂肪と比較して、飽和脂肪はあなたの体にあまり有益ではなく、それらは一般的に乳製品、肉、および不飽和油に見られます。多くのデザートやお菓子にもこれらの脂肪が含まれています。だから、できるだけお菓子を抑えるようにしてください。
- パームオイルやココナッツオイルだけでなく、バターやラードや固形脂肪などの動物性脂肪にもかなりの量の飽和脂肪が含まれています。一方、魚油やオメガ-3必須脂肪酸にも飽和脂肪が多く含まれています。したがって、これらの物質を多く含む食品を摂取する場合は、ラベルの栄養指標に関する注記を注意深く読み、1食分量を制限する必要があります。
- もちろん、飽和脂肪を制限する必要があり、毎日の食事から完全に排除するのではないことに注意してください。適度に正しく使用すれば、魚やナッツに含まれる脂肪も多くの健康上の利点をもたらします。
赤身の肉を飛ばして、タンパク質の多い赤身の肉を選びましょう。 ここでの単純な理由は、リーンプロテインには飽和脂肪とカロリーが少ないということです。
- 牛肉と豚肉を鶏肉と七面鳥に置き換えます。その上、魚はまた、ほとんどの赤い肉よりも脂肪が少なく、特に健康的です。可能であれば、イワシ、マグロ、その他の缶詰の魚よりも生の魚を選択してください。
- レンズ豆、ひよこ豆、ピント豆などのマメ科植物にも、低脂肪タンパク質が大量に含まれています。彼らはあなたがすぐに満腹になり、体重を減らすために低脂肪の食べ物を食べるたびにあなたの体がその栄養素を失うことがないようにそれが必要とするすべての栄養素を提供するのを助けます。
体に低脂肪の乳製品を提供します。 カルシウムは健康な脂肪を調整し、余分な体脂肪を排除するのに役立ちます。一方、低脂肪製品（牛乳やヨーグルトなど）は、体重減少を促進するのに役立つ場合があります。女性、特に骨粗鬆症の女性の場合、毎日の食事に十分な量の低脂肪乳を提供することに焦点を当てる必要があります。
- 無脂肪または高脂肪の乳製品よりも低脂肪の乳製品を選択してください。つまり、全脂肪/無脂肪の牛乳ではなく、1日に約1〜2％の脂肪を含む牛乳を飲む必要があります。低脂肪の乳製品は無脂肪の品種よりも優れていますが、糖分が多く含まれています。
- スキムミルクで作った牛乳、ヨーグルト、チーズを食事に加えましょう。これらの豊富な牛乳源は、一般に、ハードチーズ、クリーム、バターよりも脂肪が少ないです。
- 9歳から51歳までの男性と女性は、1日あたり約3杯の牛乳を飲む必要があります。 2〜3歳の子供は1日あたり約2カップの牛乳を消費し、4〜8歳の子供は1日あたり約2.5カップの牛乳を飲む必要があります。
アルコール飲料を制限します。 アルコールは空のカロリー源であり、体重を減らすために食事からできるだけ減らす必要があります。アルコール（アセトアルデヒドとアセテート）の副作用をなくすために、アルコールを1杯か1杯飲むだけで体脂肪の約75％が燃焼するので、蒸す脂肪と炭水化物の量。体内に吸収されると、体の脂肪層に沈着しやすくなります。
- 適度に飲むだけでも、吸収するカロリー数が増え、運動する意欲が低下し、睡眠に悪影響を与える可能性があります。本当にアルコールを飲みたいのなら、適度に飲み、住んでいる国にも「乾いた日」があることを確認してください。
高カロリーの食品は避けてください。 あなたの食べ物を選ぶのは少し寛容ですが、特定の食べ物や飲み物はあなたが煙の中で体重を減らすのを助けます。したがって、これらの食品には可能な限りノーと言ってください。空のカロリーを吸収しても、栄養上の利点はありません。ソーダなどの飲み物や、冷凍チップや甘い朝食用シリアルなどのファストフードは避けてください。広告

パート2/4：減量運動

「一箇所で体重を減らそうとしないでください。「特に太ももの部分で脂肪を失うことは不可能です。この領域の脂肪を取り除くには、全身の体重を減らす必要があります。ここでは、太ももの脂肪を失うことから何を期待するかについて現実的に考えることが不可欠です。
心臓の運動（心拍数をある程度上げる運動）を増やします。 この心臓運動は、脂肪を効果的に燃焼させるための優れた方法です。全体的な体脂肪（そしてもちろん大腿部の脂肪）を失うには、この心臓運動を行う時間または日数を増やす必要があります。心臓特有の運動は、下半身に適用されることが多いため、大腿脂肪を減らすのに特に適しています。
- 人気のあるカーディオエクササイズには、エリプティカルエクササイズ、トレッドミル、エレベータクライム、ロープスキップ、活発なウォーキングなどがあります。
- 余分な脂肪の燃焼を増やすには、少なくとも1日30分、週5日は練習のために取っておかなければなりません。
- 身体トレーニングルーチンを開始する前に、必ず医師に相談して、中程度から過酷な運動に対応できる健康状態にあることを確認してください。
激しいインターバルを練習します。 インターバルトレーニングでは、激しいトレーニングと軽いエクササイズを交互に行います。たとえば、ウォーキングとジョギングを交互に（5分ごとに、30〜60分間繰り返す）、またはゆっくりとしたペースでジョギングを交互に行うことができます。そして高速で実行します。インターバルトレーニングは、体内で大量のカロリーを燃焼させ、それによって大量の脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
- インターバルトレーニングを行うには、1日あたり30分以上を目指し、これを1週間に約4〜5回行います。
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パート3/4：体をしっかりと健康に保つためのエクササイズ

壁のスクワットを行います。 これは、太ももに引き締まった外観を与えるために機能するバランスの取れたボディワークアウトです。
- 壁のしゃがみを練習するには、膝を約45度の角度に曲げて、背中を壁に立てかける必要があります。これを約30秒間保持してから、起き上がってリラックスします。そのような4つのセットに分割し、それぞれ10回繰り返します。
部屋でジャンプする練習をします。 この演習には、心臓トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせたものがあります。もちろん、この特別な組み合わせは、あなたの太ももをしっかりと助けることに焦点を合わせながら、体がかなりの量のカロリーを燃焼するのを助けます。
- まず、膝とつま先が少し外れた状態で、足を伸ばして立ってください。このポーズでは、手が床に触れているはずです（上の写真はカエルのようなポーズです！）。しゃがんだ姿勢でできるだけ低くしますが、膝をつま先にまっすぐに保ちながら、胸をまっすぐに保つようにします。
- 今度はあなたの力を使ってジャンプし、足もジャンプしながら90度前後にスイングします。ジャンプするときは、腕を頭上に上げて、体を前に押す力を作ります。
- 次に、しゃがんだ姿勢で着陸します（できるだけ身を下げてください）。そして、1つのサークルを完了するまでそのようにジャンプし続けます（1ラウンドには4つのそのようなジャンプが含まれます）。
- できるだけ多くのジャンプを1分間繰り返します。次に、同じことを反対方向に繰り返し続けます。
枕を持って座って練習します。 トレーニング機器を使わなくても、キッチンでこのエクササイズを練習できます。代わりに、必要なのはキッチンチェアとリビングルームのソファの枕だけです。
- まず、椅子にしっかりと座り（下に車輪のないものを選ぶべきです）、膝を約90度曲げながら床で足をリラックスさせます。次に、膝と太ももの間に枕を置きます。
- 枕を太ももの間に挟むときは、息を吐くことを忘れないでください。真ん中に枕を収めるために最善を尽くしていると想像してみてください。この位置を1分間保持し、運動中は定期的に息を吐きます。
横と足で横になる練習をしてください。 この演習は主に筋肉の閉鎖に焦点を当てています。これはあなたの足に沿って伸びる筋肉のグループです。この動きは、筋肉をより強く、より堅くするだけでなく、定期的な心臓運動と組み合わせると、太ももの脂肪層の燃焼にも関与します。
- 横になって片側に寄りかかります。片方の足をもう一方の足の上に置いて、足をまっすぐにする必要があります。もう一方の手がリラックスして腰の上に置かれている間に、腕を折り返して頭を上げることができます。腰と肩は床に対して垂直ですが、頭と背骨を揃える必要があります。
- 次に、腹部の筋肉を伸ばし、下肢を前に向けて、背骨を持ち上げます。この時点で、それは上肢の前になります。もちろん、この時点では、脚はまだまっすぐである必要がありますが、両方の脚が床に載るように、上部の脚が床に接触している必要があります。
- 下肢を床から持ち上げます。下肢を吐き出し、ゆっくりと持ち上げて、上肢よりも高い位置に配置します。腰が傾き始めるまで、または背中の下部や細い筋肉が伸びるのを感じるまで、足を持ち上げ続けます。
- 制御された位置で床に足を吸い込み、休ませます。
- 次に、ゆっくりとサイドを切り替えて、もう一方が休むことができるようにします。もう一方の脚を使用して演習を繰り返し、最初のセットを終了します。レッグリフトを10回繰り返し、両側を3セットずつ、順番に行います。
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4のパート4：自分を愛することを学ぶ

現実的になりなさい。 あなたはあなたの最悪の批評家であり、あなたは他の誰よりもあなたの太ももの余分な脂肪に気づく人であることを認識してください。そして、あなたはよく自問します：私の太ももはもっと練習が必要ですか？私の太ももが現実よりも太っているのを見るのは私だけですか？あなたが自分の体に厳しすぎるかどうかを自分で確かめてください。
- 太ももに余分な脂肪があるかどうかの正確な評価については、家族の誰かまたは信頼できる親友に尋ねることをお勧めします。この人は、あなたがその領域を引き締めてスリムにするために運動するべきかどうか、またはあなたが単に誇張しているのかどうかを判断するのを手伝ってくれます。
- 医学的側面であなたの体の状態を最もよく見るために、あなたの医者に相談することを忘れないでください。彼らはあなたに脂肪があなたの体に集中している領域についての正確な情報をあなたに与えるだけでなく、あなたがあなたのBMIを計算してそれの概念をよりよく理解するのを助けます。
あなたの体の長所を探してください。 太ももが思ったより太っているかもしれませんが、その見返りに、誇りを感じる場所にふさわしい体の他の部分があります。したがって、「問題領域」だけに集中するべきではありません。代わりに、あなたが美しく誇りに思う他の体の特徴にも気付くように時間をかけてください。可能であれば、これらの領域の美しさを尊重することを忘れないでください。
- あなたが魅力的で自信を持っていると思うあなたの体の3つの部分を見つけるようにしてください。あなたは強い腕、細い腰、通常の歯、または明るい目を持っていることができます。どちらの部分が一番好きでも、それらを強調する方法を知っていることを確認してください。
体の価値を理解する。 あなたの体は奇跡の機械のようであり、日常生活に多くの利益をもたらします。だから、あなたは自分の体が何ができるかにもっと注意を払うほうがいいです。覚えておいてください、それは道具であり、装飾ではありません。それを理解することで、あなたはあなたの大きな太ももを鑑賞する方法を知り、それらのおかげであなたはあなたの子供や孫を抱きしめ、簡単に階段を登り、道路で石けり遊びをすることができることを理解するでしょう。広告