あなたの心がまだ悩んでいるときに眠りにつく方法

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手順
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枕に横になって眠れる人もいれば、それほど幸運ではない人もいるようです。長くて疲れた一日の後にあなたがしたい最後のことは、日中に何が起こったのかを考えて夜通し眠ることかもしれません。就寝時に体が緊張しがちな場合でも、物事に夢中になっている間に眠りにつくためにできることはたくさんあります。就寝前、就寝中、そして毎日、以下のヒントを使用して、必要なサウンドを取得してください。

手順

パート1/3：就寝直前に準備する

寝る前にリラックスしてください。 ぎりぎりで仕事を終えてすぐに寝ようとすると、ただそこに座って仕事を考えているだけなので、これは良くありません。
- あなたの心をリラックスさせるために寝る前に少なくとも1時間かかります。寝る前にリラックスしてください。
- 薄暗いライトをオンにし、テレビ、コンピューター、電話を見ないようにします。あなたはあなたの心を落ち着かせようとしています。
就寝前に毎日のルーチンを開発します。 温浴をしたり、牛乳を飲んだり、就寝前の話を読んで赤ちゃんの体にリラックスの時間であることを知らせるように、一連の就寝前のストレス緩和ルーチンは、体を休ませるように訓練します。
- リラックスできるお風呂。リラックスできるように、ローズやラベンダーなどのエッセンシャルオイルを数滴加えます。
- 多くの良い本を読んでください。一晩一章を読むだけです-一晩中読むことに夢中にならないでください。
- 心地よい音楽を聴きます。ブリティッシュアカデミーオブサウンドセラピーは、科学によると最もリラックスできる曲のプレイリストを作成しました。プレイリストには、Marconi Union、Coldplay、Enyaなどのアーティストが含まれています。
なだめるような飲み物を飲みなさい。 信じられないかもしれませんが、コップ一杯のホットミルクは実際にあなたがよりよく眠るのを助けることができます。乳製品には、眠気を感じるのに役立つアミノ酸であるトリトファンが高レベルで含まれていることがよくあります。また、カモミール、パッションフラワー、バレリアンなどのハーブティーの鎮静効果もお勧めです。
- 一部のお茶に見られるカフェイン入り飲料は避けてください。緑茶と黒茶はカフェインが多い傾向があり、「カフェインフリー」のハーブティーを選びます。
- 就寝前にアルコールを飲むことは避けてください。アルコールはあなたがより早く眠りにつくのを助けるかもしれませんが、それはまたレム睡眠（動きの速い目での深い睡眠）を減らします。アルコールを飲むと、翌朝目を覚ますときに完全に快適ではなくなる可能性があります。寝ている間に窒息する恐れがあり、休むことができません。
- さくらんぼには、体が眠りにつくのを助ける化合物である天然ホルモンのメラトニンが含まれています。寝る前にチェリージュースを一杯飲んでみてください。
軽食。 寝る前の軽食は眠りにつくのに役立つと考える人もいます。医師は、トリプトファンのレベルを上げるために、炭水化物が豊富な少量のスナックをお勧めします。トーストのスライスまたはシリアルの小さなボウルを試してみてください。
- 寝る前にたくさん食べないでください。睡眠中は消化器系の速度が低下するため、消化器系にたくさんの食べ物があると、心臓のやけどや窒息の危険があります。
- American Journal of Clinical Nutritionの研究によると、ジャスミンの香りのよい米（消化を遅らせるのに役立つ複雑な炭水化物）から調理した一杯の米を寝る前に4時間食べると効果がありました。研究対象は、急速に消化可能な炭水化物よりも速く眠った。
- チョコレートのようなカフェイン入りのスナックは避けてください。また、砂糖を多く含む食品は避けてください。これらの成分は、より注意深く、頻繁に驚かされるからです。
- 便利なスナックには、バナナ、卵、ピーナッツ、オート麦、ヨーグルトなどがあります。それらはすべて必須の酸トリトファンを含んでいます。バナナにはマグネシウムとカリウムも含まれており、体をリラックスさせるのに役立ちます。
最高の睡眠のために部屋を飾ります。 さまざまな人がさまざまな要件を持っていますが、彼らはすべて、ベールが窓に入る光を遮断することを確認する必要があります。寝室の照明は眠りにくかったりするかもしれません。
- 理想的な睡眠温度に合わせて室温を設定してください。暖かい温度が好きな人もいれば、冷たい温度が好きな人もいます。好きなものを考えてください。
- リラックスできる場合はアロマセラピーを使用してください。ただし、煩わしくて気が散る人もいます。 香りのよいキャンドルに火をつけないでください、火を吹き消す前に寝ると危険な場合があります。エッセンシャルオイルディフューザーまたはGlade脱臭剤のようなものを試してください。
寝心地の良い服を選びましょう。 快適またはアクティブなパジャマに変更します。眠ろうとするときに高い首輪をつけるのが嫌いな人もいれば、袖に耐えられない人もいます。足を暖かく保つために靴下が必要な人もいれば、そうでない人もいます。あなたが好きなものを見つけてください。
- あなたのsleepwearのための生地を選ぶことを検討してください。綿生地は軽くて通気性があります。シルクは体がその温度を効果的に調節することを可能にします。竹の生地は吸湿性です。
- あなたが服なしで眠りたいなら、それのために行きなさい。特に友達が寝ている間に熱くなったら、 ヌードを眠る より快適になります。
スリーピングマスクを着用してください。 この料理はあなたを目覚めさせるかもしれないどんな不必要な光も遮断します。冷却マスクタイプは、しばしば特に快適です。広告

パート2/3：眠っている間に心をリラックスさせる

リラクゼーション呼吸運動から始めます。 あなたの呼吸に焦点を合わせて、あなたの体がどのように感じるかを見てください。あなたの心がさまよっているのを見つけたら、それを認めて、あなたの注意を息に戻してください。
- 目を閉じて。
- 鼻から4〜5秒間深呼吸します。
- 快適な時間息を止めます（「7」まで数えます）。
- 空気を肺に流すのではなく、意図的に息を吐き、呼吸を制御します。「8」まで数えて息を吐きます。
- このプロセスを3回繰り返します。
ベッドに横たわっている間、マインドフルネスを練習してください。 研究によると、マインドフルネス瞑想を学ぶことで、実際に睡眠の質を向上させることができます。マインドフルネスは、判断せずに現在の経験を受け入れることに焦点を当てています。次の方法は、心がさまよっているときに非常に効果的です。
- ベッドで寝る。呼吸法の練習をします。進むにつれて、深く呼吸し続けます。
- 深く考えてください。何が起こっているのかを調べてください。考えを「止め」ようとしたり、考えに反対したりしないでください。思考の流れを受け入れる必要があります。
- あなたの体を深く感じてください。あなたの体がベッドと相互作用する場所に焦点を合わせます。あなたの体重は均等に分散されていますか？不快に感じるところはありますか？
- 感覚の探求あなたは何を聞きますか？何のにおいがしますか？どんな気持ち？感覚的な体験があなたが変えることができるものなのか、それともあなたのコントロールが及ばないものなのかを判断してください。ノイズを制御できない場合は、それを受け入れます。
- あなたの体に注意を戻します。頭からつま先まで「軽く」しましょう。不快、ストレス、またはストレスを感じる領域を観察します。ストレスに気づいたら、すぐに眠りにつくことを思い出してください。その休息はリラックスするのに役立ちます。また、快適または快適な場所にも注意を払ってください。
- 一日の始まりから始めて、あらゆる考えを体験してください。一日中より焦点を絞ったイベントを確認するには、約3分かかります。その日の出来事、考え、感情を「思い出す」ことができますが、それらについてはあまり考えないでください。それぞれがすでに起こったことを認めてから、次の考えや出来事に移ります。
- 最後に、本体の「アクティブモードをオフにする」。頭からつま先まであなたの体を調べてください。足など、全身の一部に注意を向け、「寝る」または「仕事をやめる」時間だと自分に言い聞かせます。それがあなたの顔に達するまであなたの体全体にあなたの注意を移してください。体に休むように言ったら、リラックスしてリラックスしてください。
- ディーパックチョプラ博士は、マインドフルネス瞑想に関するビデオチュートリアルを持っています。カリフォルニア大学マインドフルアウェアネスリサーチセンター（UCLAマインドフルアウェアネスリサーチセンター）には、ダウンロード可能な「睡眠追跡」瞑想に関するMP3ファイルがあります。
継続的な筋肉の弛緩を試してください。 プログレッシブマッスルリラクゼーション（PMR）は、意図的に緊張させてから、体内の筋肉のグループをリラックスさせることにより、体をリラックスさせるのに役立ちます。寝る前に完全にリラックスするように体を鍛えるのに非常に効果的です。
- 横になって目を閉じます。足から始めます。つま先を下に引き、約5秒間締めて、脚の筋肉を緊張させます。次に、緊張をほぐしながら息を吐きます。 15秒間違いを感じてから、次の筋肉グループに進みます。
- 子牛に移動します。かかとを引き出し、つま先を顔に向けて引っ張ることで、子牛の筋肉を緊張させます。この位置をできるだけ安定させて5秒間保持します。筋肉をリラックスさせながら息を吐きます。 15秒間リラックスしてから、続行します。
- 脚、腕、腕、腰、腹部、胸、首、肩、口、目、額など、残りの筋肉群を通してストレッチとストレッチを繰り返します。
- ダートマス大学とブリガム大学は、アップロード可能なオーディオPMR演習をWebサイトに投稿しています。 YouTubeサイトでもすばらしい動画を見つけることができます。 YouTubeでも役立つ動画を見つけることができます。
リラックスしたシーンを視覚化してみてください。 羊を数えることは古代のバックアップ方法であり、それはあまりにも「アクティブ」であり、あなたを眠らせるにはあまりにも多くの集中力を必要とします。代わりに、あなたにとって最も快適で快適な平和なシーンを想像してみてください。調査によると、このタイプの「視覚的な気晴らし」は、より早く、よりよく眠りにつくのに役立ちます。
- 目を閉じて、静かで快適な場所で自分自身を視覚化し始めます。滝、ビーチ、森など、どこにいても平和と静けさを感じることができます。
- なるべく感覚で「色をつけて」。その場所はどのように見えますか？さまざまな音と味は何ですか？何が聞こえますか？どんな質感と感触を感じますか？
- 静かな場所にいると想像してみてください。そこでは何も「する」必要はありませんが、アクティビティを選択する場合は、ハンモック、漕ぐ、静かな小道を歩くなど、呼吸をしながら定期的かつリズミカルに行います。
あなたの周囲に耳を傾けます。 あなたが眠っている間、あなたの脳は音を処理します。滝や雨が降るなど、周囲の音や「白い音」で遊んでみると、脳が周囲の音に「追いつく」のに役立ちます。一部の人々は、周波数を増減する音の組み合わせである「ピンクノイズ」でよりよく眠ります。
- あなたの脳が処理しようとしなければならない声の音や他の情報を避けてください。眠ろうとするときは、歌詞付きの音楽を聴いたり、テレビの電源を入れたりしないでください。
- どちらがあなたのために働くかをテストしてください。熱帯雨林の音や浜辺の波の音がやわらかくなると思うかもしれません。他の人はおそらく軽いエンジン音を好むでしょう。
- ホワイトノイズジェネレーターを購入するか、携帯電話またはタブレットからアプリの1つをダウンロードできます。人気のあるアプリには、Lightning Bug、Sleep Fan、White Noise、Sleep Bug、ChromaDozeなどがあります。
自分に反対しないでください。 これらのすべてのアクティビティを実行しても眠気を感じない場合は、ベッドに横になって欲求不満と戦わないでください。これにより、落ち込んだ気分になり、後で眠りにつくのが難しくなります。代わりに、起きて別の部屋に行き、しばらくリラックスしたことをしてください。
- テレビを見たり、身体活動をしたりするなど、興奮しすぎないでください。
- ライトを暗くしてください。明るい光があなたを目覚めさせます。
- 心地よい音楽を数分間読んだり聞いたりしてみてください。
- 眠くなり始めたら、寝なさい。
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パート3/3：睡眠を改善するライフスタイルの変化

睡眠スケジュールを作成します。 定期的に寝ると体がリラックス状態になり始めるのと同じように、毎日定期的な睡眠スケジュールがあれば、それは定期的に維持されます。
- ある夜、午前2時を過ぎて起きてはいけません。それから、翌日の午後10時に眠れない理由を自問してください。睡眠に適した時間枠を選択し、毎晩約7〜8時間の睡眠を維持する必要があります。
- あなたが寝て、最もリラックスして目を覚ます必要があるときを試してみてください。これは人によって異なる場合があります。毎晩あなたにとって最高の時間に眠るようにしてください。
日中はよく眠らないでください。 読書中、雑用処理中、テレビ鑑賞中など、常にベッドを使用していると、体はベッドを目を閉じて休む場所として認識しません。ですから、朝は他の部屋を使い、本当に眠る必要があるときだけベッドに戻ってください。
その日の懸念事項を書き留めます。 夜眠りにくかった問題を日記に書いて解決すればいいですね。これはあなたがあなたの欲求不満を手放すのを助け、そしてあなたが問題の解決策を見つけるのを助けるかもしれません。
- 寝る直前にこれをしないでください。不安が残ります。
- あなたが寝る前にリラックス時間の前にこれをしてください。
一日中頻繁に寝ないでください。 一日中体を休ませれば、一日の終わりに休む必要はありません。一日中疲れていても、寝るまで待ってください。
- 昼寝が必要な場合は、タイマーを15分に設定してください。警戒心とエネルギーを回復するために必要なのはそれだけです。15分以上の昼寝はやり過ぎです。
- 午後5時以降は昼寝をしないようにしてください。
高品質のマットレスと枕に投資します。 マットレスが背中を痛めたり、枕が首の痛みを引き起こしたりすると、眠ることができなくなります。あなたがそれを買う余裕があれば、あなたが必要とする残りをあなたに与えるためにマットレスを買う価値があります。
- マットレスストアに行き、さまざまな品種を試してみてください。推奨されるマットレスを少なくとも5分間試してみる必要があります。
- ソフトマットレスとハードマットレスのどちらが必要かを調べて、自分に最適なマットレスを購入してください。あなたはそのマットレスの上に横たわって快適でなければなりません。
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