不安やうつ病への対処法（写真付き） - チップ

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手順
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不安とうつ病はしばしば密接に関連しています。人々は生活の中でさまざまな程度でこれらの状態に対処します。ただし、症状がひどくて毎日正常に機能する能力を妨げる場合は、治療が必要になることがあります。または、不安やうつ病がひどくて日常生活を大きく変えなければならない場合は、専門家の助けを求める必要があるかもしれません。不安やうつ病が軽度の場合は、それらに対処する方法を学ぶことができます。

手順

パート1/4：ライフスタイルの変更

定期的な運動。 定期的な運動は、心臓病やその他の病気のリスクを軽減するだけでなく、不安やうつ病を治すことができることが示されています。これにはいくつかの考えられる説明があります。まず、運動は気分を改善する脳内の陶酔物質であるエンドルフィンを放出します。また、うつ病につながる免疫系化学物質の一部を減らし、体温を上げてリラックスを促進します。
- 定期的な運動はまた、あなたの外見をスリムにして改善するのに役立ちます。これは多くの人にとって自信の欠如を払拭するのに十分です。
- エンドルフィンはあなたの体がストレスに反応するのを防ぎ、不安のリスクを減らしたり、一日中恐怖の症状を発症したりします。
- いくつかの研究は、運動が不安やうつ病の症状を取り除くのに役立つだけでなく、薬で治療するのに役立つことを示しています。徒歩10分でも、45分の現場での運動のように不安やうつ病を和らげることができます。
- 運動はあなたの不安の閾値、またはあなたが毎日経験するストレスや不安のレベルを下げることができます。毎日の不安症状が高い場合、運動はあなたが経験する症状の頻度または重症度を減らすことができます。
アルコールを制限します。 不安な人はストレスや不安を軽減するためにアルコールを飲む傾向があります。アルコールは一時的に症状を和らげるのに役立ちますが、長期的には症状は悪化します。米国の食事ガイドラインによると、女性の場合、1日に1杯以上のアルコールを摂取しないでください。あなたが男性の場合、1日2杯以下を飲んでください。アルコールは痛みを和らげるため、一時的に不安やストレスを和らげますが、アルコールが代謝されて体外に出ると、不安やうつ病が再発します。
- 春がどんどん押し下げられるように、あなたの感情はさらに多くのアルコールによって抑制されます。アルコールが終わると、春は最初は高く跳ね返ります。その跳ね返りは、翌日の不安やストレスの増加を意味します。
カフェイン抜きのコーヒーに切り替えます。 コーヒーに含まれる高濃度のカフェインは、短期的および長期的に不安の症状を悪化させる可能性があります。カフェインはあなたの体と神経系を緊張させて警戒させる刺激剤であり、不安や鬱病を発症したり、日中に悪化させたりするリスクを高めます。
- カフェインの摂取を制限することで、体の機械的反応を制御し、日中の不安の症状を回避することができます。カフェイン抜きのコーヒーまたは紅茶への切り替えを検討してください。
- 緑茶のようないくつかのお茶はまだカフェインを含んでいますが、コーヒーほど強くはありません。
ニコチンを減らすか排除します。 カフェインのように、ニコチンは刺激物であり、ストレス感のように、他の刺激物と同じ効果を体に与えることができます。ニコチンはタバコやニコチンなどの非タバコ製品にも含まれています。
- やめることは難しい仕事であり、ストレスのない時間にのみ行われるべきであることをまだ知っていますが、喫煙をやめることは不安や鬱病の多くの症状も軽減します。
あなたの一日を計画してください。 うつ病は、エネルギーとモチベーションの両方であなたの気分に影響を与える痛みを伴う経験です。落ち込んでいると、集中するのが難しいか、一日中ベッドにいたいと思うかもしれません。あなたの一日がどこに行くのかわからない場合、あなたは恐れるかもしれません。あなたが何をして何を成し遂げるかを指示する気分を避けて、あなたの毎日のルーチンのできるだけ多くをし続けるようにしてください。
- 計画を立てないことが多い場合は、計画を立てることが有益です。あなたの日を計画し、それらが圧倒されるのではなく満たされていることを確認し、そしてあなたが日常生活で働き続けることができるように計画に固執してください。
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パート2/4：視点の変更

今の瞬間に生きることを学ぶ。 あなたが不安に苦しんでいるなら、それはあなたが不安で、将来について不確かであるからかもしれません。うつ病に苦しんでいる場合、それはあなたが常に過去に没頭している、あなたの過ちについて考えている、または自己破壊的な考えを持っているためかもしれません。現在の瞬間を理解することを学ぶことはあなたの人生に大きな影響を与えるでしょう。それは簡単ではないかもしれませんが、それはあなたの感情をあなたの考えから分離するのに役立ちます。
- 過去にふけることや未来に悩まされることをやめる最良の方法は、そのような考え方があなたの日常生活の中で生じているかどうかを知ることです。それらが発生したら、それらを認識し、それらを次のように分類します 考える、そしてそれらを手放します。
- あなたの周りで何が起こっているのか、そしてあなたの活動が何を必要としているのかに焦点を合わせてみてください。あなたの周りの人々とあなたがどんな活動に参加することについてどのように感じているかを評価してください。これは、過去から抜け出し、現在に集中するのに役立ちます。続けて、あなたは落ち着いた状態に達するでしょう。
瞑想を練習します。 定期的な瞑想の実践は、不安やストレスの症状を軽減することが示されています。落ち着きはまた、人々に愛着を感じ、感情をより細かく制御し、状況について前向きに考える能力を高めるのに役立ちます。地元の瞑想センターまたはグループに参加することを検討してください。ほとんどのセンターでは、無料の瞑想チュートリアルと毎週開かれるドアを提供しています。
- 瞑想と瞑想を練習するには、1日に数分かけて目を閉じ、筋肉をリラックスさせ、呼吸に注意を向けます。考えが生じたら、それを認識して手放します。やればやるほど、これを日常生活の一部にするチャンスが増えます。
あなたの内なる批判を終わらせなさい。 内なる批判は、鬱病や不安感を広める自己破壊的または誇張された考えです。内部の批判は、「私は失敗です」または「私は何もしていません、私は立ち往生しています」などのステートメントで表現されます。この態度は、懸念の1つまたは思考は不安につながり、ますます不安な思考で雪だるま式の効果を生み出します。このような考えはあなたにあなたの人生の選択に気づかなくさせます、あなたは無力または立ち往生していると感じます、あるいはあなたの不安または鬱病を長引かせます。
- あなたの内なる批判を止めて、あなたの人生観や気分への影響を減らす方法を学びましょう。これを行うには、ネガティブな考えが現れるときにそれを把握する練習をし、ポジティブな考えや呪文を用意して、自分の力に集中できるようにします。
- 「私は無駄だ、行き詰まっている」と思うなら、それが本当かどうかを確認してください。可能なオプションを一覧表示します。あなたの内なる批判を次のように変えてください：「私の選択は最善ではありませんが、少なくとも私は選択しました、そして私は_________を選択します…」。
- 不安、恐怖、またはその他の不安の症状を引き起こす突然の考えが頭に浮かんだ場合は、その内なる批判に反対の肯定で対処するようにしてください。その可能性は非常に低く、「または」「すべてがうまくいく、今は元気で、その気持ちは消える」という心配は何もありません。
辛い思い出に対処する。 多くの人は、過去のトラウマ的な記憶を抑え続けたり、大きな変化を経験したり、愛する人を失ったりするため、うつ病や不安に苦しんでいます。それらの記憶を取り除き、克服することは非常に困難ですが、日常生活の中でそれらの存在を減らすことができる方法があります。
- 必要ならただ悲しい。泣いたり叫んだりする必要があると感じたら、そうしてください。解放は痛みの治癒の重要な部分です。あなたはあなたの悲しい時代を通してあなたを助けるためにあなたの地域で悲しい物語共有グループを見つけることさえできます。あなたが苦しんでいるなら、それは多くの感情を伴う通常のプロセスであることを忘れないでください。時々、あなたは自分自身を感じることができないかもしれません。ただし、愛する人を失った後もずっと悲しみの症状を経験し続ける場合は、セラピストまたはメンタルヘルスの専門家に相談する必要があります。
- 何が起こったのか、どのように感じているのかを書いてください。明らかにする必要がある外傷性の出来事に関係する多くの感情があります。これらのイベントはしばしば分割され、イベントに付随する感情は脇に置かれます。そうする代わりに、不安や鬱病につながる可能性がありますが、起こったことをできるだけ詳しく書き留めてください。あなたが持っているものを書き留めて、イベントについて考えます。これは、対処して先に進むのに役立ちます。
考えを取り除きます。 うつ病や不安に問題がある場合、または過去の痛みを克服しようとしている場合は、何が起こったのか、どのように感じていたのかを説明してください。ジャーナルを作成するか、信頼できる人と話すことで、それを行うことができます。抑圧するよりも、それを言うほうがよい。また、トラウマ的な出来事が起こった状況についても考える必要があります。天気や誰がそこにいたかなど、イベントの日付の周囲の要素を覚えておくと、いくつかの否定的な関連性を取り除くのに役立ちます。
- 外傷性の記憶を扱っている場合は、外傷によって引き起こされる痛みを伴う感情に対処するために専門家の助けを求める必要があります。
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パート3/4：即時応答

不安やうつ病にすぐに対処します。 不安は楽しい経験であり、自分がコントロールできなくなっているように感じることがあります。あなたがあなたの体と心を遅くして落ち着かせるのを助けるためにあなたが試みることができるいくつかのテクニックがあります。あなたが持っているうつ病の種類に応じて、うつ病の多くの異なる症状があります。非常に悲しいと感じる人もいれば、何も感じずに空虚を感じる人もいます。突然イライラする人もいます。
継続的な筋肉の弛緩を試してください。 継続的な筋肉の弛緩は、筋肉の緊張を和らげる機械的な方法であり、脳が落ち着き始めることを知らせます。この順序で、体の筋肉群を収縮、保持、解放します。頭からつま先までそれを行い、筋肉を解放し、緊張が徐々に弱まるときに感じる感覚に焦点を合わせてください。
- 顔の筋肉から始めて、6秒間筋肉を締め、6秒間リラックスします。首、胸、腕、手、足、子牛、足から下半身の部分にこれを繰り返します。
横隔膜呼吸を練習します。 制御された呼吸、または横隔膜呼吸は、リラックスし始め、ストレス、多くの場合不安への反応を和らげるように体に信号を送る別の方法です。制御された呼吸は脳に神経伝達物質を放出するように信号を送り、それがもはや危険ではなく、落ち着くことができることを体に伝えます。腹部を膨らませ、息を止め、息を吐き出す深い吸入で横隔膜呼吸を練習します。
- このポーズをとる時間は、5秒間吸い込み、5秒間保持し、5秒間吐き出します。通常の呼吸を2回行い、不安が少なくなるまで腹部の時間指定呼吸を繰り返します。
気晴らし。 気晴らしは、職場など、不安やうつ病と一致しない状況にあるときに使用できる短期的な手法です。気晴らしの例には、活動への参加が含まれます。仕事をしている場合は、面白い猫のビデオについて同僚に相談するか、ロッカーを再配置してください。あなたが子供や孫と一緒に家にいて、その時にあなたの感情をコントロールすることができないならば、散歩に連れて行くか、一緒に読んでください。
- 小さな活動で気を散らすこともできます。頭の中で簡単な計算をしたり、一枚の紙を取り、それをさまざまな形に折りたたんだり、顔に水をかけたり、パズルをしたりしてみてください。クロスワードパズルやスドクのようなワードゲームやナンバーゲームをプレイできます。
- 自分の感情が自分をコントロールしていると感じたときにすぐに気を散らすには、ゴムボールを絞ったり、アイスキューブを持ったりするような気持ちで気をそらします。
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パート4/4：専門家のサポートを求める

あなたにぴったりのセラピストを見つけましょう。 治療する人を選ぶ前に、いくつかの調査を行い、数人の医師に相談してください。あなたの最初の会合の間に、あなたの医者はあなたにあなたの症状、それらがいつ起こったか、そしてあなたの過去について説明するように頼むでしょう。最初の会議の前にいくつかの質問について考えて、コメントを整理し、必要に応じて情報を明確にすることをお勧めします。
精神科医に会います。 あなたは精神科医、薬を処方することを許可された医学の学位を持つ医者に会うことを決めるかもしれません。これらの医師はしばしばトークセラピーと投薬を組み合わせますが、常にではありません。選択的セロトニン再取り込み阻害剤（SSRI）、選択的ノルエピネフリン再取り込み阻害剤（SNRI）、および薬物療法を含む特定の抗うつ薬も不安のために処方されます。抗うつ薬3ラウンド。
- 同じカテゴリで利用できる薬にはいくつかの種類があるため、セラピストまたは精神科医に相談して、自分に最適なものを選択することをお勧めします。
セラピストに相談してください。 また、医学的な学位を持っていないが、会話と認知行動療法を専門とする心理学者と話すことを選択することもできます。米国のほとんどの州では、心理学者は薬を処方することを許可されていません。ただし、ニューメキシコ、ルイジアナ、イリノイなどの一部の州では、心理学者が薬を処方することができます。
- 18歳未満の場合は、両親に状況を伝えてください。両親がこれを本当に理解していない場合は、適切な医師を探すように依頼してください。
- 他の人が自然な養生法に従うことを望む間、何人かの患者は薬を喜んで服用します。セラピストにそれが正しいアプローチであるかどうかを判断するのを見るとき、あなたが望む治療について明確にしてください。各医師には独自の治療方法があることを忘れないでください。
他のセラピストを探します。 精神科医や精神科医がいなければ、他の精神科医がうつ病や不安を解消するのに役立ちます。あなたの家の近くで、認可された心理学者、心理療法の認可を受けたソーシャルワーカー、結婚および家族療法士、認可されたカウンセラーを探してください。これらの個人は、問題を解決するのに役立つメンタルヘルストレーニングを受けています。
常に複数の意見を考慮してください。 精神疾患の分野では、二次診断を誤診したり無視したりするのは非常に簡単です。特に薬を処方されている場合は、少なくとも最初は、あなたの状態について複数の医師に相談してください。
- 医師に薬の服用を強要させないでください。自然な手順が必要な場合は、医師に知らせてください。彼らがあなたの薬を処方し続けるならば、別の医者を探すことを検討してください。
- 医師が同じ薬を処方している場合は、試してみることを検討してください。ほとんどの薬は、有害な副作用なしに1年後に中止することができます。
それを治療するために努力してください。 あなたはあなたの問題を解決するために精神科医に支払うことはできません。あなたは積極的に治療セッションに参加し、あなたの医者に正直で率直でなければなりません。トークセラピーの一形態である認知行動療法は、うつ病と不安の最も効果的な治療法であることが知られていますが、対人相互作用療法よりも多くの献身と協力が必要です。かける。認知行動療法では、問題を述べるだけでなく、療法が機能し、病気が改善するために積極的に関与する必要があります。
- 新しいことを試す準備をして、快適ゾーンを超えてください。一部の医師は、患者に「運動」を割り当てて日常生活に適用します。
薬が効くまで時間をかけてください。 たとえば大きな変化の結果として、うつ病や不安が状況に応じて起こることがあります。時にはそれは単に生物学的であり、薬で治療することができます。あなたが治療法を処方されているならば、あなたがそれを使うのをやめる前にそれが働く時間をとってください。あなたの特定の状態に適切な薬と投与量を見つけるために薬を試すことも可能です。しばらくお待ちください。
- ほとんどの薬は効果が出るまでに4〜8週間かかりますので、しばらくお待ちください。
関連する病気を理解する。 それは多くの病気が個人に共存することができるということです。うつ病と不安の組み合わせは一般的であり、ほとんどの精神科医は、そうでないことを証明する前に両方を持っていると想定しています。患者にとって、これは主にこれらの症状の区別できない存在または経験によるものであり、つまり、各疾患の原因が互いに独立しているかどうかがわからないことを意味します。
- うつ病と不安の多くの症状が重なっているため、どの症状がどの病気に関連しているかを検出するのは難しいことがよくあります。実際、うつ病の人の約85％が不安の症状を経験し、不安のある人の約90％がうつ病の症状を経験しています。
- 病気の組み合わせはしばしば治療を複雑にし、肯定的な結果をもたらしません。これは不安とうつ病の両方にも当てはまります。うつ病と不安の両方の治療結果を改善するための鍵は、その組み合わせを認識することです。
- うつ病や不安の診断によっては、症状の多くが重なる可能性があります。たとえば、重度のうつ病障害で一般的な持続性のうつ病は、一般的な不安障害の強迫観念のようなものですが、睡眠不足や不眠症、集中力の欠如がしばしば発生します重度のうつ病と外傷後のストレス障害。
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