著者:
Charles Brown
作成日:
7 2月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
0.5キロを失うには、体が必要とする量よりも約3,750カロリー多く燃焼するか、食べる量を減らす必要があります。 3週間で7キロを失うには、1日あたり約2000カロリーを食べるか、それ以上燃焼する必要があります。あなたはより健康的な運動と食事をすることで7キロのうち5キロ以上を燃やします。残りの2キロはおそらく水です。
ステップに
方法1/3：炭水化物と砂糖を減らす
家族全員を巻き込んでください。 あなたの家族がまだ間違った食習慣に固執しているならば、あなた自身のカロリーを減らすことは難しいでしょう。家族に健康的な食事をとり、一緒に活動するように勧めます。 
炭水化物を減らして、よりリーンなタンパク質を摂取してみてください。 食事に40％を超えるタンパク質が含まれていないことを確認してください。あなたが食べる炭水化物が根菜と全粒穀物で構成されていることを確認することによってこれを行うことができます。精製された炭水化物をほとんど、またはできればまったく食べないでください。 
カロリーを追跡するのに役立つアプリをダウンロードしてください。 My Fitness Pal Free Calorie Counterのようなアプリを使用すると、食品をどれだけ食べたかを正確に追跡できます。アプリは携帯電話にあるので、あなたはあなたがすでに食べた量とあなたがその日にまだ食べることができるカロリー数を見ることができます。研究によると、食事日記をつけることは減量を促す良い方法です。 - 食事日記が役立つ理由は、自分が食べたものを書き留める人は、自分の食事行動をより意識しているからです。あなたが何を食べるかを追跡することはあなたがより賢い選択をするのを助けるでしょう。
- アプリを使用して、安全に摂取できるカロリー数を確認してください。あなたの目標は1日あたり1000カロリーかもしれませんが、アプリではあなたの体にそれほど少ない栄養素を与えるのは賢明ではないことがわかります。女性は1,500カロリー以上を食べるべきであり、男性は1日あたり最低1,800カロリーを必要とします。すでにその数のカロリーを摂取している場合は、おそらく食事を調整する必要はありませんが、運動量を調整する必要があります。
- より多くの運動はあなたをより空腹にする可能性があることを覚えておいてください。健康的なスナックを定期的に食べ、食事を分割して、より頻繁に食事をし、1日中満腹になるようにすることを検討してください。
食事を抜かないでください。 食事を抜く人は体に脂肪を蓄えるように教えます。朝食は特に重要です。朝は十分に食べ、運動の2時間前には健康的なおやつを食べてください。あなたの新陳代謝はまだ全速力で動いていて、あなたはより速くカロリーを燃焼するので、運動の後に完全な食事を食べることが最善です。 
水、緑茶、コーヒーのみを3週間飲みます。 コーヒーやお茶に高カロリーの甘味料や全乳を加えないでください。アルコール、ソーダ、高糖度のコーヒーには、グラス1杯あたり最大200カロリーが含まれている可能性があります。 - 研究によると、コーヒーは新陳代謝を促進します。
40/40/20のルールに従ってください。 これは、毎日の食事の40％が健康的な炭水化物、40％のリーンプロテイン、20％の脂肪で構成されていることを意味します。食事を構成するには、次のガイドラインに従ってください。 - あなたの健康な炭水化物の少なくとも20パーセントが新鮮な製品から来ていることを確認してください。たとえば、ほうれん草、赤いジャガイモ、ブロッコリー、カリフラワー、セロリ、ニンジン、ピーマン、その他の栄養価の高い野菜を食べます。
- 食べる全粒小麦のパスタとパンの一部を、ひよこ豆、黒豆、チドリ豆などのマメ科植物に置き換えてみてください。キノアやワイルドライスのような穀物は、全粒粉パンよりも優れています。
- 卵白、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、サーモン、マグロ、鶏ササミ、七面鳥の切り身、その他の赤身の肉などの赤身のタンパク質を食べます。
- バターや動物性脂肪の代わりに、オリーブオイルやアボカド、ピーナッツバター、ナッツや種子などの不飽和脂肪を選びましょう。
毎週あなたの食事療法から1日休みを取りなさい。 これがあなたが運動していない日と同じ日ではないことを確認してください。食べ過ぎないようにしましょう。しかし、この日は見逃した商品を食べてください。
方法2/3：よりアクティブに
自転車に乗るか、歩いて通勤します。 これに時間がかかりすぎる場合でも、車を遠くに駐車するか、たとえばバス停を早く降りることで、追加の運動を提供できます。仕事への往路と復路の両方に15〜30分のアクティビティを追加してみてください。 
毎日1〜1時間半運動してみてください。 最適な結果を得るには、毎週1日休みをとってください。 
一度に3時間以上じっと座ってはいけません。 調査によると、毎日3時間以上連続して座っている人は、平均余命が短くなります。また、週末はガーデニング、運動、ウォーキング、買い物、子供と遊ぶことで活動を続けてください。 
週6日最低45分の高強度有酸素トレーニング。 ウォームアップと5分間のクールダウンの両方を必ず行ってください。トレーニング中は、中強度のトレーニングを4分間、高強度のトレーニングを1分間交互に行います。 - 最後の5分に達するまで、これを繰り返します。
- あなたの強さが増すにつれて、高強度の分数を増やしてください。
- 研究によると、太りすぎの人は筋力トレーニングを開始する前に数週間の有酸素トレーニングを行う必要があります。
- エアロビクスは脂肪を燃焼するのに理想的なスポーツです。
- 歩き続けたい場合は、散歩中に丘を登ってみてください。丘とフラットストレッチを交互に行うことで、定期的な休憩をとらない限り、高強度インターバルトレーニングと同じように達成できます。
1日おきに30〜45分間ウェイトを使って運動します。 パーソナルトレーナーを雇って、あなたにぴったりのエクササイズを見つけましょう。自宅で自分のウェイトを取得できますが、ジムを使用することもできます。 
すぐにジムに飽きたら、集中的なフィットネストレーニングに登録してください。 たとえば、ブートキャンプ、ヨガ、エアロビクス、ボディパンプなどに行きましょう。これらのクラスは通常45分から1時間続きます。さらに、筋力トレーニングと有酸素運動の両方がトレーニングの一部であることがよくあります。
方法3/3：あなたの体がより少ない水分を保持することを確認してください
たくさん水を飲む。 運動中および運動後にもっと飲むと、体内の余分な水分や塩分を洗い流すのに役立ちます。 
3週間は塩を食べすぎないでください。 塩をたくさん食べることで、水分を保持します。代わりに、唐辛子、クミン、ニンニクなどの他のスパイスを使用して食事に風味を付けます。 
サウナに行きます。 計量する20分前に余分な水分を発汗させてください。健康と水分補給を維持するには、計量後にこの水を補給する必要があることを忘れないでください。
チップ
- 体重を減らすことには浮き沈みがあることを覚えておいてください。カロリーをどれだけうまく追跡しても、どれだけ運動しても、1週間は次の週よりも体重が減る可能性があります。多くの人は、ダイエットの最初の2週間で多くの体重を減らし、その後同じ体重を維持します。ウェイトリフティングと高強度インターバルトレーニングは、新陳代謝を高め、再び体重を減らすのに役立ちます。
必需品
- 重み
- コーヒー
- 水
- サウナ
