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腹部脂肪または内臓脂肪は、腹部器官を取り巻く非常に有害なタイプの脂肪です。食事と運動の変化は短期的に有意な結果を示す可能性があるため、腹脂肪の減少の最初の2週間は最も重要です。体がどのように蓄積して腹脂肪を失うかを学び、次に習慣を変えて過剰な脂肪を最小限に抑えます。

手順

パート1/3：ビートベリーファットの秘密

1. 

   腹部の筋肉だけではありません。 他の体脂肪と同様に、腹脂肪を個別に失うことはできません。脂肪が蓄積している臓器に適した食事と運動を組み合わせることで、過剰な体脂肪を減らす必要があります。

2. 

   
   
   飢えないでください。 食べる量が少なすぎると、体が脂肪分の多い食べ物を欲しがるので、朝食、軽食、健康的な食事を食べましょう。女性は1日あたり1,500カロリー以下、男性は1,700カロリー以下を食べる必要があります。

3. 

   食事や運動だけに注意を払うのではありません。 食事と運動は重要ですが、腹脂肪を減らすには睡眠とストレスも同様に重要です。不十分な睡眠とストレスの多い心は、体がより多くのホルモンコルチゾールを生成する原因となり、それはあなたの体が腹部のために脂肪を蓄える必要を生じさせます。

4. 

   
   
   デトックス法や液体のみの食事で体重を減らすだけではいけません。 デトックス法は健康的な食事と組み合わせた場合にのみ効果的ですが、減量のために水を飲むと、長期的な減量に必要な栄養素が得られません。新鮮な農産物、全粒粉、無脂肪タンパク質を食べるなど、健康的な食習慣を選択してください。

5. 

   
   
   定期的な体重減少を期待しないでください。 最初の2週間は、減量スケジュールを守っていても、ウエストサイズは翌週よりも小さくなります。理想的な体重を6.8kg超えている場合、最初の2週間ですぐに目立つ結果が得られ、その後、次の期間で腰の周囲が徐々に減少します。

6. 

   すべての脂肪が同じように作られるわけではないことを忘れないでください。 脂肪は内臓脂肪と呼ばれる腹部の周りに蓄積し、糖尿病、心臓病、癌のリスクを高めます。科学者によると、あなたが太もも、腰、腕に脂肪を蓄積している場合、あなたはまだそれらよりも健康です ビール腹。広告

パート2/3：腹脂肪を失う権利を食べる

1. 

   さらにタンパク質を追加します。 理想的には、卵白、魚、鶏肉、赤身の赤身の肉など、タンパク質の摂取量はすべて無脂肪です。あなたの体はタンパク質を消化するために多くのエネルギーを必要とし、タンパク質はまたあなたが筋肉を構築するのを助けます。
   • 筋肉のために運動することはあなたが脂肪を失うのを助けるでしょう。これはあなたの代謝を増加させ、あなたの筋肉が形成されているときに脂肪を素早く燃やします。運動を計画するときは、このことを覚えておいてください。

2. 

   より科学的に食べる。 白パン、パスタ、脂っこい肉、砂糖を野菜に置き換えます。野菜が食事の1/2から2/3を占める場合、あなたの皿はいつもよりいっぱいになります。

3. 

   毎週日曜日に買い物。 食料品店やスーパーマーケットを歩き回って、さまざまなカラフルな食材を手に入れましょう。次の2週間は、全粒粉、果物、野菜、無脂肪タンパク質を含む食品のみを購入する必要があります。

4. 

   低脂肪の乳製品を食事に加えましょう。 タンパク質が豊富なギリシャのヨーグルト、スキムミルク、さらには低脂肪チーズでさえ、あなたを満たし、余分な脂肪の必要性を高めるホルモンであるカルシトリオールを減らすことができます。 1日に少なくとも175グラムのヨーグルトを食べ、糖分の多い製品よりも無糖または低糖の製品を選択してください。

5. 

   加工された穀物を全粒に置き換えます。 ただし、全粒粉のパンを食べるのではなく、キノア、オート麦、リンゴ、バナナ、亜麻仁、米を食べてください。これらの繊維源は消化に適しており、消化器系の老廃物の除去を促進し、脂肪の減少にも役立ちます。

6. 

   脂肪を選択的に追加します。 今後数週間で、すべての脂肪を一不飽和脂肪に置き換えてください。このタイプの脂肪は、ナッツ、オリーブ、オリーブオイル、亜麻仁、アボカドに含まれています。
   • 全粒粉、タンパク質、および一不飽和脂肪が豊富な食品を選択してください。たとえば、ギリシャのヨーグルト、アーモンドバター、オート麦を使ったタンパク質が豊富なスムージーや、ピーナッツバターをトッピングした全粒粉のパンは、筋肉に十分な栄養を与えながら、長時間満腹になります。できる。
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パート3/3：脂肪減少のための運動

1. 

   高強度の運動を選択してください。 体内の余分な脂肪を溶かすという点では、すべての減量運動​​が同じというわけではありません。次の2週間は、ジョギング、ストライド、サイクリング、ローイング、または簡単から難しい屋外エクササイズなどの高強度のエクササイズを選択します。

2. 

   次の2週間で6回筋力トレーニングを行います。 このようにして、週に3回練習し、1日おきに練習します。 1.8〜2.3 kgのフリーウェイトでの演習から始めて、耐えられる場合は3.2kgを持ち上げます。
   • 自分に適したウェイトの種類がわからない場合は、フリーウェイトよりもマシントレーニングを選択してください。
   • 運動するときは常に腹部の筋肉を圧迫しますが、背中を曲げないでください。腹部のクランチは筋肉を構築し、スリムなウエストラインを得るのに役立ちます。
   • 毎回少なくとも30分間ウェイトを持ち上げます。
   • 上腕骨、プッシュアップ、バーベル、上腕骨、胸のストレッチ、胸の高さの重みなどのシンプルで人気のある演習から始めることができます。
   • エクササイズを8〜10回の動きで3つの部分に分けます。筋肉を疲れさせ、3回の運動後に休むのに十分な重さのウェイトを使用する必要があります。

3. 

   高強度インターバルトレーニング（HIIT）を実行します。 これは、カーディオワークアウト全体で30秒から1分のスプリントを組み込むことを意味します。各スプリントに2〜4分かかります。また、ワークアウト中に低強度から高強度の運動に移行したらすぐに、ウォームアップと回復に5分かかることを確認してください。
   • 歩くこともHIIT法になります。週に3回の短く活発なウォーキングセッション（活発なものと短い散歩を交互に行う）と2回の中程度の強度のウォーキングセッションを行います。腹脂肪（内臓脂肪）を3〜5倍速く燃焼します。
   • 脂肪を燃焼させるための2週間のトレーニングの後、トレーニング時間を20分に短縮し、同じ効果を得るためにスプリント強度を上げることができます。

4. 

   少なくとも30分間カーディオを行います。 体は通常、20分まで運動すると炭水化物を燃焼し、脂肪の蓄積を失い始めます。体重を減らすには、運動の強度を45分に増やし、週に5回、2週間行います。

5. 

   absクラスを受講してください。 ピラティス、バレ、腹脂肪燃焼エクササイズ、または腹筋と背中の筋肉のトレーニングに焦点を当てたヨガの動きを試すことができます。ボディビルディングと一緒に特別なエクササイズを通してこれらの筋肉を強化することはあなたがより多くの脂肪を燃やすのを助けるでしょう。広告

助言

• 慢性的な病状や関節の問題がある場合は、食事や運動の習慣を変える前に医師に相談してください。あなたの医者は不健康な運動を避けるために理学療法を練習するようにあなたに助言するかもしれません、あるいはあなたは登録された栄養士の助けを求めるように助言されるでしょう。
• 水分をたっぷりと飲むことを忘れないでください。決して脱水状態にならないようにしてください。水をたくさん飲むと、何も食べなくても満腹感を味わうことができます。
• ボディデトックス水は、腹の脂肪、腕、太ももを失うのに役立ちます。飲む水にレモン、オレンジ、キウイ、キンカンを加えることで、体を無害化するための水を作ることができます。
• 1日あたり合計60〜70分間運動し、水分を補給します。エクササイズ中は、5分間のウォームアップを行って、速度を上げながらゆっくり歩くように、心拍数をゆっくりと上げます。次に、60分間のトレーニングを開始して、心拍数が上昇し続けるようにし、この60分間に2〜3種類のエクササイズを行います。最後に、5分間の回復を費やして、ペースを遅くするための活発な散歩のように心拍数を下げます。

あなたが必要なもの

• 全粒からの繊維
• 無脂肪タンパク質
• 一不飽和脂肪
• 新鮮な食べ物
• 無料の重量挙げ/エクササイズマシン