お腹の脂肪を減らす方法（男性用）：14ステップ（写真付き） - チップ

ビデオ: お腹周りダイエット！初心者向け「みるみるお腹周りの脂肪が落ちる」ダイエットメニュー（器具なし・自宅トレ）【3分】

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手順
助言

腹脂肪は非常に見苦しく、取り除くのが難しいように見えますが、問題は単に外観だけではありません。特に男性では、腹部が太りすぎるのは危険です。ウエストサイズが大きいと、糖尿病、心血管疾患、睡眠時無呼吸、さらには一部の癌（結腸癌や直腸癌など）を含む多くの慢性疾患のリスクが高まります。食事やライフスタイルを変えることで、腹脂肪（およびそれに伴うリスク）を減らし、体重を減らし、より健康的なライフスタイルを送ることができます。

手順

パート1/3：腹脂肪を失うためのライフスタイルの変化

医師に相談してください。 新しい食事や運動を始める前に、医師に相談してください。あなたの医者は、新しいレジメンがあなたにとって安全で正しいかどうかを決定します。
- 通常、過剰な腹脂肪は、糖尿病や心臓病などの多くの慢性的な健康問題に関連しています。したがって、健康を安全に保つために、新しい食事と運動について医師に相談する必要があります。
炭水化物を減らしましょう。 研究によると、炭水化物や炭水化物が豊富な食品は、腹の脂肪と腰のサイズを大きくする可能性があります。あなたの食事療法でこれらの食品の消費を減らすことはあなたが体重と腹脂肪を減らすのを助けるでしょう。食事は主に赤身のタンパク質、野菜、果物、低脂肪乳製品でなければなりません。
- パン、米、クラッカー、パスタなどの「空の」炭水化物の摂取を制限します。これらの食品は（特に全粒粉から作られている場合）不健康ではありませんが、栄養価が高いとは見なされません。
- 炭水化物を多く含む食品を食べる場合は、100％全粒粉を選択してください。全粒粉は繊維が豊富で、栄養価が高く、比較的健康的です。その上、あなたはサービングサイズに注意を払う必要があります-パスタまたはライスのサービングは1/2カップまたは125mlに等しいです。
- 全粒粉には、玄米、100％全粒粉のパンとパスタ、大麦、キノアが含まれます。
プロテインブースター。 タンパク質が豊富な食品は、男性が体重を減らし、腹脂肪を減らし、痩せた筋肉量を維持するのに役立ちます。十分なタンパク質を摂取することで、より長く満腹感を感じることもできます。
- 体重を減らすには、タンパク質が豊富な食品が1日のカロリーの約20〜25％を占める必要があります。たとえば、1日あたり1600カロリーを食べる場合、80〜100gのタンパク質が必要です。 1日あたり1,200カロリーを食べる場合、60〜75グラムのタンパク質が必要です。
- リーンプロテインには、レンズ豆、皮なしチキン、七面鳥、卵、低脂肪乳製品、シーフード、ポーク、リーンビーフ、豆腐が含まれます。これらの食品は、必要なエネルギーを提供し、あまり多くのカロリーを摂取しなくても満腹感を感じるのに役立ちます。
カロリー摂取量を減らします。 毎日のカロリー摂取量を減らすと、体重を減らすのに役立ちます。カロリーを減らす方法はたくさんあります。ポーションサイズを縮小し、身体活動を通じてより多くのカロリーを燃焼し、高タンパク質、低脂肪、低炭水化物の食事に切り替えることができます。
- 毎日のカロリー消費量を追跡することから始めます。飲み物、調理油、サラダドレッシング、その他のソースのカロリーを追跡します。
- あなたのカロリー摂取量を追跡するためにフードジャーナルを保管してください。オンラインの食品日記やモバイルアプリは、食品のカロリーを追跡したり、カロリー摂取量を追跡したり、減量ダイエットで他の人とつながるのに役立つように設計されています。
- 体重を減らすために必要なカロリーの量は、年齢、体の大きさ、活動レベルによって異なります。 1週間で0.5〜1 kgを失うには、1日あたり約500カロリーを削減する必要があります。この減量率は安全で、ほとんどの男性に適しています。
砂糖の消費量を減らします。 研究によると、砂糖を摂取すると、時間の経過とともに腹脂肪が増加する可能性があります。砂糖の摂取量が少ない男性は腰のサイズが小さくなります。
- ソフトドリンク、キャンディー、クッキー、ケーキ、その他のお菓子、白い小麦粉から作られた食品（白いパンや白いパスタなど）などの食品の消費を制限または停止します。
- 甘さが欲しければ、果物やお好みのスイーツをごく少量で食べてみてください。
アルコール飲料を飲まないでください。 これが男性の太った腹が「ビール腹」と呼ばれる理由です。一方、腹脂肪を増やすのはビールだけではありません。研究から すべて アルコールベースの飲み物はすべて男性の腹脂肪を増加させます。
- 男性は1日2サービング以下のアルコールを飲むことをお勧めします。ただし、腹脂肪を減らしたい場合は、飲酒をやめるべきです。
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パート2/3：腹脂肪を減らすための身体活動

運動を開始します。 低カロリーの食事で運動すると、カロリーを燃焼し、代謝を促進することで、体重減少を助け、スピードアップします。通常のカーディオの組み合わせは、体重を減らし、腹の脂肪を減らすのに役立ちます。
- ジョギング、ハイキング、サイクリング、水泳はすべて、カロリーを燃焼させるのに役立つ心臓のエクササイズです。最良の結果を得るには、心肺の健康を促進する運動を少なくとも30分間、週に5回行う必要があります。
- 毎日運動したくない場合は、日常生活の中で活動を増やす方法を見つける必要があります。たとえば、エレベーターの代わりに階段を利用したり、スタンディングデスクを使用して目的地から車を駐車したりする習慣を身に付けます。
- 机の上で働き、座りがちな人にとって、運動はさらに重要です。
レジスタンストレーニングの練習を増やします。 年をとるほど、腹の脂肪を失うのは難しくなります。これは、年をとるにつれて痩せた筋肉量が自然に失われることも一因ですが、体が腹部の周りにより多くの脂肪を蓄え始めている可能性もあります。痩せた筋肉量を維持することは、この現象を防ぐのに役立ちます。
- レジスタンストレーニングエクササイズを少なくとも週2日、1日20〜30分間行います。
- レジスタンストレーニングの練習には、ウェイトを持ち上げる、ウェイトを持ち上げる、またはヨガをすることが含まれます。
体の運動を増やします。 腹部のクランチや厚板などの「腹部に焦点を当てた運動」は、腹部の筋肉を強化するのに役立ちますが、腹の脂肪を減らすことはできません。筋力トレーニングと引き締め運動は、痩せた筋肉を作るのに役立ちますが、腹を減らすことはありません。
- 体重を減らすことに焦点を当てます。食事を調整し、心臓を適切なレベルに運動させます。次に、腹筋の調子を整えるのに役立つ腹部のエクササイズを取り入れ始めます。
パートナーを見つける。 一緒に練習すると、より快適になります。調査によると、パートナーがいると、特定の運動スケジュールを守り、より頻繁に運動することが容易になります。
- あなたが競争力のある人なら、あなたはあなたのパートナーと競争して、誰があなたの減量目標を最初に達成するかを見るのが楽しいと思うかもしれません。
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パート3/3：進捗状況を追跡し、意欲を維持する

体重体重。 腹の脂肪をなくしたり取り除くには、体重を減らす必要があります。通常の体重は、あなたがどれだけの体重を失ったかを追跡するのに役立ちます。
- 理想的には、週に約1〜2回体重を量る必要があります。その上、あなたはまた、同じ曜日に同時に体重を量り、同じ服を着ることを忘れないでください。
- 重量ログを保管してください。減量の進行を見ると、頑張ろうという気持ちになります。ジャーナルは、体重が増えているかどうかを確認するのにも役立ちます。
ウエストの円周を測定します。 腰の周囲を追跡することも、腹の脂肪の減少を評価する方法の1つです。これは、腰の最も小さい部分の周りの測定値です。お腹の脂肪を失うと、ウエストのサイズも小さくなります
- テープメジャーを使用して腰の周囲を測定します。ヒップボーンの上部とリブの下部を見つけて、これらの2点の間にテープメジャーを巻き付けます。腹脂肪の減少の進行を監視するために測定を続けます。
- ウエストサイズが94cmを超える場合は、腹脂肪が多く、慢性疾患のリスクがあることを示しています。
- 筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉を増やしながら体重を減らしていると、体重が不正確になる可能性があることに注意してください。腹脂肪の減少を追跡する最良の方法は、体重と組み合わせて腰の周囲を測定することです。
食べる代わりにやるべきことのリストを作りなさい。 退屈を和らげるために食べ物や食事について考え続ける場合は特に、食事療法は少し難しいかもしれません。渇望を減らすための最良の方法は、自分を夢中にさせ、楽しんでいる活動に参加することです。
- 退屈からの軽食や食事を避けるのに役立つ他の楽しい活動のリストを作成します。あなたが渇望を経験する場合に備えて、このリストを持っていってください。
- あなたへの提案には、歩く、読む、ゴミを掃除する、家族や友人とおしゃべりする、雑用をするなどがあります。
- お腹が空いていて、もうすぐ食べる時間になったら、食事を始めてから他の活動に移ることができます。食べ続けないでください（食事と軽食）。
ストレス管理. あなたが慢性的なストレス下にあるとき、体はホルモンのコルチゾールを放出し、それはより多くの脂肪を腹部に蓄えさせます。さらに、コルチゾールレベルの長期的な上昇は空腹感を高める可能性があります。
- あなたにストレスを与えているもの/状況/人々を取り除き、コントロールするようにしてください。あなたが変えることができないあなたの人生のストレスの多いもの（例えば仕事）をよりよくコントロールする方法を学びましょう。ストレスの管理方法については、ライフスタイルカウンセラーやセラピストに相談してください。
- 状況を制御することはできませんが、状況にどのように対応するかを自分で制御できることを忘れないでください。ヨガや瞑想のような心と体のエクササイズは、ストレス、不安、うつ病にもっと簡単に対処できるように、心をリラックスさせることを学ぶのに役立ちます。
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助言

水分をたっぷりと飲むと、食事の合間に満腹感を感じることができるため、体重を減らすことができます。ポーションのサイズをコントロールするのが難しい場合は、食事の前にグラス2杯の水を飲んでみてください。
学校や職場に行く場合は、自分で作って昼食を持参する必要があります。この方法は、お金を節約するだけでなく、部分のサイズをより簡単に制御するのにも役立ちます。
ほとんどのレストランでは、料理にバター、オイル、塩をたくさん使用しているため、可能な限り外食するのではなく、自宅で夕食を作ってください。サラダ）もカロリーが高くなる可能性があります。食べ物を注文する場合は、カロリーを削減するためにサラダドレッシング/ディッピングソースなどのサイドディッシュを注文する必要があります。
体重を減らしたり、運動療法を変更したりする前に、必ず医師に相談してください。