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タンパク質は、体と体重の減少に重要な役割を果たしています。家禽、牛肉、豚肉、魚介類などの低脂肪肉は、優れたタンパク質源です。体内では、タンパク質は組織や臓器の機能、機能、質感に不可欠です。体重を減らすために、タンパク質は渇望を満たすのに役立ち（食物摂取量の減少につながります）、体の熱発生を増加させます（カロリー燃焼）。それは体重減少を助けますが、大量またはサービングのタンパク質を食べることは体重増加につながる可能性があります。

手順

方法1/3：体重を減らす準備をする

1. 

   登録された栄養士に会います。 タンパク質が豊富な食事（時には低炭水化物の食事と組み合わせて）が体重減少によく見られます。ただし、すべての人に適しているとは限りません。あなたの食事療法士はあなたに追加のガイダンスを提供したり、あなたにぴったりの何か他のものを考え出すことができます。
   • ただし、高タンパク質食にはいくつかの副作用があります。即時の副作用には、栄養不足、便秘、頭痛などがあります。長期的な副作用には、心臓病のリスクの増加と腎臓機能の低下が含まれます。
   • 登録された栄養士は、減量のためのより効果的な食事を推奨するか、高タンパク質で肉が豊富な減量計画のために健康的で低脂肪のタンパク質源を見つけるのを手伝います。登録された栄養士との定期的な会合は非常に役に立ちます。
   • 米国にお住まいの場合は、EatRightページにアクセスし、右上隅にある[Find a Expert]ボタンをクリックして、最寄りの栄養士を見つけてください。

2. 

   
   
   食事プラン。 肉が豊富な食事でも体重を減らしたいときは、栄養価の高いバランスの取れた食事をとることが重要です。数日間にわたってサンプルを計画すると、適切なプランナーを作成し、さまざまな食料源や低脂肪肉を選択するのに役立ちます。
   • 食事の計画を立てるのに数時間を費やしてください。ほとんどの食事に低脂肪の肉とタンパク質を含めてください。
   • さらに、100％果物、野菜、乳製品、全粒粉を追加します（食事に追加する場合）。バランスの取れた食事には、各食品グループのさまざまな食品を摂取することが不可欠です。
   • あなたのライフスタイルを調整します。忙しい場合、外出する必要がある場合、または調理する時間がほとんどない場合は、調理済みまたは冷凍のタンパク質または肉を購入して、すばやく食事をとってください。

3. 

   
   
   部分のサイズを理解します。 減量のメリットを知るには、低脂肪の肉でも適切なサービングサイズを維持してください。食事が多すぎると、カロリーが過剰になり、体重が増える可能性があります。
   • 1食分には85〜110gのタンパク質が含まれている必要があります。それは拳、カードのデッキやパスブックのサイズに似ています。
   • 適切なタンパク質サービングの例には、1つの小さな鶏の胸または半分の大きな胸、1つまたは2つの卵または半分の豆のカップが含まれます。
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方法2/3：減量食に肉を含める

1. 

   
   
   低脂肪の肉を買う。 低脂肪タンパク質は、1食あたりの脂肪とカロリーが低い食品に含まれています。肉で体重を減らしたいときは、脂肪の多い肉よりも赤身の肉を選ぶようにしてください。これはあなたがあなたの体重とコレステロールを制御するのに役立ちます。次のような赤身の低脂肪肉を選択してください。
   • シーフード。これは優れたタンパク質源です。ハリブット、マグロ、キングフィッシュなどのスケーリングされた魚に加えて、エビやカニなどの貝を選択してください。さらに、マグロやサバなどの特定の種類の魚には、心臓病のリスクを軽減することが示されている心臓に健康なオメガ3脂肪酸が含まれています。
   • 家禽。たとえば、鶏肉、七面鳥は低脂肪タンパク質の優れた供給源です。脂肪の量が最も少ない豚皮、白肉を選択してください。
   • 豚肉。ほとんどの豚肉は脂肪が少ないか、肉と混ざっています。脂肪を制限するために脂肪を切り取ります。
   • 牛肉や子羊のような赤い肉。この食品ベースのタンパク質は、特に赤身の肉または97/3の挽いた肉を選択した場合、脂肪が少ないと言われています。その上、牛肉はより多くの亜鉛、鉄、ビタミンB12を含んでいます。

2. 

   有機肉を購入します。 通常、有機肉は従来の肉よりも高価です。ただし、有機肉には成長ホルモン、添加物、保存料は含まれていません。
   • 有機的に貯蔵された動物からの肉の検閲タグを確認してください。
   • 有機肉は従来の肉と栄養的に異ならないことを忘れないでください。ただし、ストックされた肉にはオメガ3とオメガ6が多く含まれています。

3. 

   各食事に1食分の肉を入れます。 メインの食事や軽食に赤身の肉を提供すると、肉に焦点を当てた食事で減量計画を強化するのに役立ちます。
   • 多様でバランスの取れた食事を維持するには、1日を通してさまざまなソースからタンパク質を入手します。たとえば、朝食には卵を、昼食にはチキンサラダのグリル、乾いた牛肉にはスナック、マグロのグリルには野菜を夕食に食べることができます。
   • 乳製品、豆、豆腐などの他のタンパク質が豊富な食品も食事に追加する必要があります。ただし、どのように追加するかは、食事の設計と計画の方法によって異なります。

4. 

   オイルやソースを加えずに肉を調理します。 マリネードや調味料などのオイルやソースには、比較的大量の脂肪、砂糖、カロリーが含まれている可能性があります。食事のカロリーを保つために、調理用オイルとソースの量を制限してください。
   • 最低カロリーの調理方法は、ストーブに置く前に少量のオリーブオイルを肉に塗ることです。
   • または、少量のカロリーフリークッキングスプレーを使用したノンスティックパンフライ法を使用します。
   • 新鮮なまたは乾燥したハーブと柑橘類は健康に良く、カロリーや塩を加えることなく肉が豊富な食品にスパイスを加えます。
   • 肉と一緒に食べるときは、ソースをたくさん加えないでください。ケチャップやバーベキューソースが好きなのに、砂糖がたくさん含まれているので、減量計画に逆効果になる可能性があります。したがって、砂糖やカロリーを含まないものを探す代わりに、それを使用しないようにすることができます。

5. 

   さまざまな果物や野菜を食べましょう。 果物や野菜は、健康的で栄養価が高く、バランスの取れた食事に欠かせません。体重を減らすために全肉食を選択しますが、毎日十分な果物と野菜を手に入れることが重要です。彼らは健康に不可欠な繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれているためです。
   • 生野菜1カップまたは緑野菜2カップが1食分とみなされます。 1日2〜3人前を食べるようにしてください。
   • 小さな果物、スライスした果物の1カップ、乾燥した果物の半分のカップが1つのサービングとして機能します。 1日あたり1〜2サービングの果物を食べる必要があります。

6. 

   100％全粒を食べる。 肉が豊富な、またはタンパク質が多い食事は、低炭水化物食事としても知られています。特にナッツグループからの炭水化物摂取量を制限します。ただし、このグループから食品を選択する場合は、スクラブしたものよりも100％全粒粉を選択してください。
   • 穀物全体を軽くこするだけで、ふすま、胚芽、内胚葉など、曲の重要な部分がすべて保持されます。彼らはスクラブよりも多くの繊維、ビタミン、ミネラルを持っています。
   • 全粒粉食品には、全粒粉パンまたはパスタ/パスタ、キノア、玄米、大麦、キビが含まれます。
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方法3/3：進捗状況を追跡する

1. 

   毎週体重をチェックしてください。 体重を減らしたいときは定期的に体重を取り、進行状況を管理および追跡し、体重減少計画が機能しているかどうかを確認してください。さらに、定期的な体重モニタリングにより、進捗状況を知らせ、意欲を維持することもできます。
   • 週に1〜2回体重を量ります。毎日の計量では、変化を正確に把握することはできません。毎日の体重の変化（体重の増減を含む）は正常であり、前日からの食べ物、飲み物、または身体活動によって引き起こされる可能性があります。
   • 最も正確な結果を得るための計量方法は、毎週同じ日に同時に計量し、同じ服を着る（または服を着ない）ことです。
   • さらに、定期的な計量も体重を維持するのに役立つことが示されています。

2. 

   毎月のレビュー。 すべての減量計画について、効果を確認するために1〜2か月後にチェックインすることが重要です。どれだけ体重を減らすか、どれだけ失う必要があるか、そして目標を達成するために計画をどのように調整する必要があるかを確認してください。
   • 体重が徐々に減少している場合、または目標を達成している場合は、減量計画が成功する可能性があります。頑張ってください！
   • 体重減少が遅いか安定している場合は、食事、食べ方、計画を確認してください。あなたはあなたがあなたの目標に固執していることを確実にするために数日間食物日記をつけることができます。
   • また、次に何をするのが便利か、それがどのように感じられるかを考えてください。たとえば、食事のたびに肉を食べることにうんざりしている場合は、ライフスタイルに合うように計画を変更してください。

3. 

   サポートグループを見つけます。 サポートグループは減量の大部分を占めています。友人、家族、または体重を減らしたい他の人々であるかどうかにかかわらず、このグループはあなたが減量計画に従うことを奨励し、動機づけます。
   • 友人や親戚が肉ベースの食事に参加したいかどうか尋ねてください。同じ目標を持つグループを見つけたら素晴らしいと思います。
   • グループ内の人々と競争します。減量レースの締め切りを設定し、勝者にエキサイティングな報酬を与えます。
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助言

• バランスの取れた食事のために肉だけを食べるときは、より多くの野菜を取り入れてください。たとえば、夕食にはローストしたスイートポテトと一緒にステーキを食べたり、昼食にはほうれん草のサラダとエビのグリルを食べたりします。
• あなたはあなたのコレステロールとトリグリセリドをチェックし、肉の食事全体を通して軌道に乗る必要があります。
• 肉だけに焦点を当てた人気のある食事はたくさんあります。サンプルレシピを検討するか、肉のみのさまざまな食事のための料理本を購入してください。

警告

• 加熱が不十分な肉は食べないでください。調理が不十分な肉を食べると中毒になり、生命を脅かす可能性があります。肉が調理されているかどうかを判断する最良の方法は、台所用品店から購入できる食品温度計を使用することです。
• 新しい食事や食事の変更を使用する前に、医師にアドバイスを求めてください。