著者:
John Stephens
作成日:
27 1月 2021
更新日:
27 六月 2024
コンテンツ
45 kgを失う必要がある場合、つまり体重とBMIが制限を超えている場合は、肥満であるか、肥満のリスクがある可能性が高くなります。体重が多すぎると、特定の糖尿病、高血圧、または心臓病のリスクが高まります。したがって、これらの病気のいくつかのリスクを減らしたり、その影響を制限して健康にするための最善の解決策は、体重を減らすことです。しかし、多くの体重を減らすことができるようにするために、これは本当に困難で時間のかかるプロセスです。適切に準備された食事と運動で、あなたはあなた自身の目標レベルと同様にあなたの体重を医療手当まで減らすことができます。
手順
パート1/5：多くの体重を減らす計画
医師または登録栄養士に相談してください。 この減量プログラムが安全であなたに適していることを確認するために医師に相談してください。- 医師に相談するだけでなく、登録された栄養士に相談する必要があります。栄養士と減量の専門家は、安全で健康的な減量を指導し、教えることができます。
- 約45kgを失う必要がある場合は、太りすぎや肥満に関連する慢性疾患を発症する可能性もあります。したがって、適切な減量方法について医師に相談することが不可欠です。
目標を設定します。 45 kgを失うことは大きな目標であり、あなたは長い間減量プログラムに従わなければなりません。現実的な目標を設定することは非常に重要なステップです。特に、それほど多くの体重を減らしたい場合はそうです。- 一般的に、安全のためにあなたは約0.5-1kg /週だけを失うべきです。したがって、約45 kgを失うには、1年以上かかる可能性があります。
- 体重を減らすのが早すぎると、安全でなく不健康になる可能性があります。また、そのような速度で体重を減らすことは、多くの場合、長期にわたって一貫して達成することができず、再び体重が増えるリスクさえあります。
- 長期的な減量目標を設定することは問題ありませんが、減量のすべてのステップで小さな目標を設定して、減量の旅をたどる動機を高めることをお勧めします。例：4〜6週間で4.5kgを失うか、最初の3か月で11kgを失うことを目指します。
家庭内の不健康な食べ物を排除します。 これはおそらく、減量の旅を始めるためにすぐに行うことができる最も効果的な変更です。あなたの家であなたにアピールする食べ物が多ければ多いほど、あなたはあきらめて不健康な食べ物を食べる可能性が高くなります。あなたの家を健康的な環境にして、体重減少をサポートしてください。- すべての甘い食べ物（カップケーキやアイスクリームなど）、チップ、クッキー、甘い飲み物（ソーダやジュースなど）は捨ててください。
- 袋に入れられた食べ物をゴミ箱に捨てる代わりに、地元の慈善食料品店に寄付することもできます。
- この場合、「心から見えない」という表現を非常に正確に使用できます。あなたがあなたの家にこれらの食物を持っていないならば、あなたは徐々に食べることに興味を失い、そして徐々に健康的な食事計画に適応するでしょう。
食事プラン。 45 kgの計画を失い始めるには、食事の計画を再考する必要があります。毎週の食事の計画を立てるのに数時間かかると、従うべき枠組みを自分に与えるのに役立ちます。
- 登録された食事療法士に相談して、食事プランがあなたの個人的な病歴に対して安全であることを確認してください。
- 1週間の計画または食事計画から減量プロセスを開始します。すべての朝食、昼食、夕食、軽食、砂糖なしの飲み物を含みます。
- カロリー固有の食事をとっている場合は、食事とスナックのカロリーを含めて、食事がカロリー許容量と一致するようにする必要があります。
- 数週間後、特に健康的で穏やかな食習慣を確立している場合は、食事の計画に集中する必要がなくなる可能性があります。
- 食事に飽きたら、食事プランを見直して変更してください。退屈のためにあきらめないでください。あなたが退屈してあなたの計画を続けるのを助けるための新しい健康的なレシピ。
パート2/5：減量のために食べる
カロリーを減らします。 体重を減らすためには、摂取するカロリーの量を減らす必要があります。適度なカロリーの食事はあなたがあなたの減量の目標を達成するのを助けるでしょう。
- 一般に、約500カロリー/日を失うと、約0.5〜1 kg /週が失われます。これは安全で健康的な体重減少です。
- あまりにも多くのカロリーを失ったり、1日あたり1,200カロリー未満を消費したりすることは、良くも安全でもなく、不適切で、体に悪いことではありません。食事のカロリーが低すぎると、カロリーがないと体が必要なすべての栄養素を消費することが困難になるため、栄養素不足のリスクにさらされます。さらに、そのような食事は長くは持続されないでしょう。
- 失うカロリーを計算したい場合は、オンラインのカロリー計算機に身長、体重、活動レベルを入力して、減量に適したカロリーを計算できます。
- また、登録された栄養士に相談して、体重を減らすために失うカロリー数についてアドバイスを求めることもできますが、それでもあなたの体に適しています。
毎食、無駄のないタンパク質を食べましょう。 痩せたタンパク質を多く含む食品を食べることも体重減少に不可欠です。タンパク質はあなたを満足させ、体重減少を促進するのに役立ちます。
- あなたの体が最小の毎日の要件を満たすのに十分な栄養素を持っているように、すべての食事と軽食で無駄のないタンパク質食品を食べてください。
- 一般に、女性は1日あたり約46 gのタンパク質を消費し、男性は1日あたり56gのタンパク質を消費する必要があります。
- いくつかの赤身のタンパク質食品には、家禽、赤身の牛肉、卵、豚肉、魚介類、豆腐、マメ科植物、および低脂肪乳製品が含まれます。
- 高脂肪タンパク質を多く含む食品はカロリーが高いため、減らすと体重減少を遅らせることができます。脂肪の多い牛肉、ソーセージ、ベーコン、高脂肪の乳製品、家禽などの特定の食品は、たまにしか食べないでください。
果物や野菜は食事のより多くを占める必要があります。 果物や野菜はカロリーが低いので体重減少をサポートするのに役立ちます。そのため、より多く食べることができ、より長く満腹になります。
- 毎日または毎週、さまざまな果物を食べます。 1日あたり約1〜2サービングの果物を食べるのが最善です。フルーツのサービングは、約1/2カップのカットフルーツ、小さなフルーツ、または1/4カップのドライフルーツです。
- また、毎日または毎週、さまざまな野菜を食べる必要があります。 1日あたり少なくとも3〜5サービングの野菜を食べるようにしてください。野菜の1食分は約1カップまたは2カップの緑の野菜です。
- にんじん、エンドウ豆、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜も体重を減らすのに最適です。これらの野菜や果物には多くのカロリーが含まれていますが、体重を減らしながら食べることは許可されています。
100％全粒を選択してください。 100％全粒粉だけを食べる方が良いです。穀物全体には、繊維、ビタミン、その他の栄養素が含まれていることがよくあります。
- いくつかの全粒粉には、キノア、オート麦、100％全粒粉パンまたはパスタおよび玄米が含まれます。
- 全粒粉のサービングは28グラムまたは1/2カップです。 1日に1〜2サービングの全粒粉を食べる必要があります。
- 体重を減らしている間は、穀物の摂取量を減らしてください。健康的な食事の一部であるため、全粒粉は赤身のタンパク質、果物、野菜よりも多くのカロリーと少ない栄養素を含んでいます。
健康的なスナックを食べる。 カロリー摂取量を減らして運動量を増やしようとすると、おそらくもっと空腹を感じるでしょう。その時点で、スナックは、体重減少をサポートし続けながら、空腹感を抑えるのに役立ちます。友達。
- 必要に応じてスナックを食べる必要があります。たとえば、2つのメインの食事が5時間以上離れている場合や、トレーニングの前後にエネルギーを補給する必要がある場合などです。
- スナックも厳しく規制されています。お腹が空いていない、または食事の近くにいない場合は、軽食を食べないでください。不要なときに余分なカロリーを消費すると、体重減少が遅くなったり妨げられたりする可能性があります。スナックを飲むときは賢くしてください。
- 体重が減っているときは、100〜200カロリー程度のスナックだけを食べるのが良いでしょう。体重減少をサポートするいくつかの健康的なスナックには、ギリシャのヨーグルト、ゆでた卵、ニンジンとフムス、または日本の大豆の1/2カップが含まれます。
- お気に入りのスナックを健康的なスナックに変えましょう。スナックをやめられないと感じたら、高カロリーの食べ物を健康的な食べ物に切り替えましょう。たとえば、夕食後のビスケットの代わりに、パイナップルジュースを1/2カップ飲んで、甘さへの渇望を減らします。
適度な食事。 食事療法はあなたに長い減量プログラムに従うことを要求しますが、あなたはたまに自分を甘やかす必要があります。ただし、食べ過ぎや飲み過ぎを刺激する特定の食品には完全に近づかないでください。
- 時々食事をするように計画してください。ディナーやちょっとした甘い食事に出かけるなど、何でも楽しめます。あなたの食事計画にあなたの御馳走を書き留めて、計画に取り組んだ苦労の後にあなたがどれだけ報われたか、または補償されたかを示してください。 2つのオプションのいずれかを検討できます。トレッドミルで10分間ジョギングするか、1日を通して食事を減らすかです。
- 正直でなければなりません。毎日ではなく、時々自分にご馳走を与えてください。
十分な水を飲む。 水分補給は、脱水状態になると空腹や疲れを感じ、食欲を刺激するため、体重減少をサポートするのにも効果的です。ただし、カロリーを追加した水は、体重減少を遅らせたり妨げたりする可能性があるため、飲まないでください。
- 1日に少なくとも2Lの無糖水を飲むようにしてください。これは経験に基づいていますが、より多くの水が必要になる場合があります。
- 体重を減らしながら飲むことができる無糖の飲み物には、水、風味のある水、お茶とコーヒー、またはカロリーのないスポーツドリンクがあります。
パート3/5：減量のための運動
パーソナルトレーナーにご相談ください。 トレーナーに相談して、運動プログラムを開始してください。フィットネスの専門家が、体重を減らし、体重減少プロセスを永続的に保つためのエクササイズをご案内します。
- 減量の目標と食事についてトレーナーに相談し、目標の達成を支援するように依頼してください。または、トレーナーに依頼して、自分に適した運動を見つけることもできます。過度の体重が関節の痛みを引き起こしている場合、トレーナーはあなたに痛みを和らげる運動を指示または見せることができます。
- ジムで会員証にサインアップすると、無料のアドバイスやプロモーションも受けられます。
- または、数セットの演習の後、または演習を理解するまで、コーチを切り替えることもできます。長期のコーチは必要ありません。
運動を組み合わせて心拍数を上げます。 好気性運動はカロリーを燃焼するのに最適です。好気性好気性運動は、体重減少をサポートするだけでなく、エネルギーブーストや身体的改善などの多くの有益な効果もあります。
- 多くの専門家は、毎週150分の適度な強度の好気性運動を組み合わせるように勧めています。ただし、運動量が多いほど、燃焼カロリーが大きくなり、減量プロセスが促進されます。
- 超過重量が大きすぎる場合は、ゆっくりと運動を開始する必要があります。週に150分運動できなくても構いません。初めて1日10分だけトレーニングできます。
- 心拍数を上げるためのいくつかの運動には、活発な歩行、サイクリング、楕円形の好気性、水泳、または水好気性の運動が含まれます。
運動を取り入れます。 フィットネスエクササイズは、体重を減らすのに役立つもう1つのエクササイズです。毎週約1〜2日の筋力強化運動が必要です。
- 筋力増強は体脂肪よりも多くのカロリーを燃焼させるのに役立つため、筋力トレーニングは筋肉の調子を整えるのに役立ちます。
- さらに、身体運動はあなたのよりしっかりした体格を改善するのを助けることができます。
- ウェイトトレーニング、ヨガ、レジスタンスバンド/チューブを使ったエクササイズなどの筋力トレーニングエクササイズを行うことができます。
お気に入りのエクササイズを見つけましょう。 これは重要です。なぜなら、必要に応じて、より長くとどまり、より頻繁に運動することができるからです。
- さまざまなお気に入りの演習を試してください。このようにして、どの演習がより長く練習するのに適しているかを判断できます。
- 運動における創造性。ハイキング、ダンスレッスン、カヤック、スポーツチームへの参加など、非常に魅力的で楽しい運動方法を試すことができます。
- 運動習慣を変える。一定期間の練習の後、練習は親しみやすく退屈になるので、時間の経過とともに練習の習慣を変えて、新鮮で魅力的なものに保つ必要があります。
- より多くのモチベーションのために一緒に運動するパートナーを見つけてください。他の誰かが一緒に運動する場合は、あなたがしつこく運動するのを手伝ってください。
パート4/5：やる気を起こさせる
ジャーナリングを練習します。 体重を減らそうとしている間にジャーナルを作成すると、目標を達成し、長期的に体重を抑える可能性が高まることを示した多くの研究があります。
- あなたの食べ物の日記には、あなたの気持ち、欲求不満、変動、または体重減少を妨げる理由も書き留めておく必要があります。これは、自分自身をやる気にさせる素晴らしい方法でもあります。あなたを元気づけたり、成功を追跡したりするためにいくつかの前向きなマントラを書き留めることも、あなたの計画との一貫性を保つのに役立ちます。
- フードジャーナルを購入するか、ジャーナリングアプリをダウンロードするか、オンラインのフードジャーナリングWebサイトを探して、定期的にチェックしてください。気に入らない場合は、毎日日記を書く必要はなく、週に数回書くこともできます。
- 食事、進捗状況、測定値、および減量中の気分についてメモを取ります。
サポートグループを見つけます。 体重を減らすには、特に体重を減らす必要がある場合は、サポートが必要です。 45 kgを失うという目標を達成するには、間違いなく多くの時間がかかります。体重を減らすことは非常に長い道のりなので、周りに誰かがあなたを励まし、応援してくれると役に立ちます。
- 友人や家族を見つけて、減量の目標について話し合ってください。目標に到達するまで、友人や家族に励ましと支援を求めてください。
- または、ライブまたはオンラインのサポートグループを見つけることもできます。体重を減らす方法について誰かに話してもらい、一緒に体重を減らそうとすると、あなたのモチベーションが高まります。
体重減少の進行状況を追跡します。 体重が減るほど、減量計画を継続する意欲が高まります。しかし、進歩しているかどうかを知る唯一の方法は、定期的に体重を監視することです。
- 週に1〜2回体重を量ります。週の同じ時間に体重を測定するようにしてください。食事をしていない朝に体重を測定することをお勧めします。
- 服や靴も比較的重いことを忘れないでください。したがって、最も正確な結果を得るには、計量するときに何も着用しないか、下着だけを着用する必要があります。服を着ている場合、最も正確な測定のために計量するときは必ず同じ服を着てください。
- 身体の測定値を測定します。テープメジャーを使用して、腰、太もも、腕、首を測定できます。体重を減らして定期的に運動すると、体型も変化します。
パート5/5：減量ストップの克服
減量プロセスを妨げている理由を挙げてください。 体重を減らしようとしているときは、体重を減らすほど体を調整する必要があるため、体重を減らすのをやめてもかまいません。あなたの体重の変化は、数日または数週間にわたって起こらないかもしれません。
- 体重減少を止めるように注意してください。体重を減らし続けることができない場合は、プロセスを継続できるように、食事、運動プログラム、その他のライフスタイルを再評価して変更する必要があるため、これは重要です。スケール。
- あなたがあなたの食事療法と運動プログラムに固執するが、あなたの体が体重を減らすのをやめたとしても、あなたはまだストレスを感じるべきではありません。自分を信頼して、計画を進めてください。減量を止めている状態は一つのことです 正常 驚くべきことは何もありません。あきらめたり、新しい流行の食事に変更したりしないでください。あなたの計画に固執しなさい。
フードジャーナルを確認してください。 ロギングは、減量プログラムに固執するのに役立つだけでなく、減量にも役立ちます。食品日記のおかげで、減量の進行状況を再評価したり、プロセスの原因を発見したりすることもできます。体重減少。
- 余分なスナックやスナックを追跡します。自分に報酬を与えたり、毎日スナックを追加したりすることはできませんが、週に数回でも体重減少を遅らせたり止めたりすることができます。
- 提供記録を参照してください。食事を徐々に増やすと、体重減少が止まる可能性もあります。
- 体重を減らしながら、十分に食べるようにしてください。カットするカロリーやポーションサイズが多すぎると、体重減少が遅くなる可能性があります。カロリーと栄養素が少なすぎる食事は体重減少をサポートせず、逆の効果さえあり、すぐに体重減少を妨げます。
あなたの習慣を変えなさい。 減量が飽和状態になっている場合、または減量が停止している場合は、減量プロセスを再開できるように、さらにいくつかの演習を行って、演習ルーチンを変更してみてください。
- より多くのカロリーを燃焼させるために、HIITやサーキットトレーニング（一連のエクササイズ、エクササイズ間で連続ローテーションを行う、ツールやウェイトを使用）などのさまざまな心拍数トレーニングプログラムを試してください。また、基礎代謝を高めるために、筋肉増強エクササイズを増やしたり、構築を開始したりすることもできます。
助言
- 2回の食事の間に歯を磨く習慣を身につけましょう。口が新鮮に感じると、何かを食べたくなる可能性が低くなります。
- 運動は体重減少を助けますが、運動だけでは体重減少を助けません。体重を減らすために、食事は70％、運動は30％になることに注意してください。
- ダイエットをする人は誰でも間違いを犯しますので、あきらめないでください。不健康な食事を1日または1週間忘れないでください。間違えた場合は、そこから学び、健康的な食事の計画に戻ってください。
- あなたの減量の目標について友人や家族に知らせることはより役立つかもしれません。このようにして、あなたの友人や家族は不健康な食べ物を支持し、食べるのをやめることができます。
- 可能な限り、自宅で自分の食事を作ってください。外食は楽しいかもしれませんが、健康的な食事をするレストランを見つけることは非常にまれです。外食が必要な場合は、ソースやソースのカロリーを減らし、揚げ物を避けることができます。
- 食事の合間にたくさんの液体やその他の無糖の飲み物を飲むことで、渇望を抑えましょう。ガムを噛むと、口を忙しくして、狩りをしているような気分にさせることもできます。
