上半身を強化する

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ステップに
パート1/4：胸の筋肉をトレーニングする
パート2/4：背中と広背筋のトレーニング
パート3/4：腕と肩のエクササイズ
パート4/4：ワークアウトを最大限に活用する

ジムで長時間過ごした後、完璧な形の上半身よりもやりがいのあるものは何でしょうか？男性と女性の両方が激しい上半身のトレーニングから利益を得ることができます。それはあなたにとって決して良い考えではありませんが単に上半身に焦点を当てる（「脚の日をスキップしない」というよく知られたアドバイスを知っている人なら誰でも）、ワークアウトルーチン中に上半身の筋肉群に焦点を合わせると、腕、胸、肩を強化して調子を整えるのに役立ちます。他の多くの筋肉群に！

ステップに

パート1/4：胸の筋肉をトレーニングする

ベンチプレスを行います。 強くて大きな胸の場合、ベンチプレスよりも優れたエクササイズはほとんどありません。フリーウェイトでもマシンでも、どちらの場合もベンチプレスで横になり、重いウェイトを押しのけます。あなたの場合に注意してください上手フリーウェイトを使用して、あなたは深刻誰かに助けてもらうことを検討する必要があります-あなたが運動をしている間待機し、あなたにとって重くなりすぎた場合にあなたが体重をラックに戻すのを手伝ってくれる人。まれではありますが、重量挙げ選手の胸の上に体重がかかるベンチプレス事故は、非常に重傷を負ったり、致命的となることさえあります。
- バーベルラック付きの頑丈なベンチでバーベルの下に横たわるだけでベンチプレスを実行できます。腕と胸がバーベルラックのバーよりわずかに低くなるように自分を配置し、腕と胸と一致するようにラックから持ち上げます。胸にほぼ当たるまでウェイトを下げ、しっかりと押してウェイトを元に戻します。これを必要な回数繰り返しますが、疲れきって持ち上げられなくなる前に、必ずバーをラックに戻してください。
- 助けてくれる人がいない場合は、チェストプレス機の使用を検討してください。これらのマシンでは通常、ベンチプレスとほぼ同じエクササイズを行うことができますが、組み込みの安全ラッチと直立した姿勢により、自分で行うリスクがはるかに低くなります。
胸のハエをしなさい。 リスクの少ないベンチプレスの代替品が必要な場合は、fly'sを試してください。このエクササイズは、飛んでいる鳥の羽ばたきの動きを模倣することからその名前が付けられており、脇の下の近くの筋肉を使用して、胸の前で半円状にウェイトのセットを動かすことで構成されています。フライは、ダンベルのセットを使って背中を平らにしたり、トレーニングマシンを使って直立させたり、ケーブルステーションの前に立ったりすることもできます。
- 両手に重りを置いてベンチに横になり、ダンベルチェストフライを行います。ひじを少し曲げて、両側の体重を抑えます。ひじをできるだけ動かさないようにし、胸の筋肉を使ってウェイトを胸の前で出会うまで持ち上げます。ゆっくりと両側を下げ、エクササイズ中は肘をできるだけ動かさないようにします。
胸全体を鍛えるために、前または後ろに傾けられたベンチを使用してください。 胸の両側は、大胸筋と呼ばれる大きな扇形の筋肉で構成されています。この筋肉は非常に大きくて幅が広いため、最適な筋力を促進し、筋肉の成長のバランスをとるために、筋肉のすべての部分をトレーニングすることが重要です。胸の上下に取り組むために、傾斜したベンチでベンチプレスを行うことができます。
- 傾斜ベンチがわずかに傾く フォワード 水平ベンチプレスと比較して。言い換えれば、ベンチプレスをしている間、あなたの頭はあなたの足より高くなければなりません。
- 一方、あなたは何かである衰退ベンチを持っています後方水平ベンチプレスに比べて傾いています。言い換えれば、あなたの頭はあなたの足よりも低くなければなりません。
機器なしでトレーニングの前に腕立て伏せをしてください。 胸を強くするために、別のウェイトやマシンは必要ないことに注意してください。あなたの胸筋にとって最も重要なエクササイズの1つである腕立て伏せは、ほとんどどこでも行うことができ、腕立て伏せのトレーニングに加えて、肩、腹筋、上腕三頭筋に素晴らしいトレーニングを提供します（腕立て伏せの方法によって異なります）。）。腕立て伏せにはさまざまなバリエーションがあります。最も一般的なもののいくつかを以下に示します。
- 標準的な腕立て伏せ：手のひらを床に押し付け、腕を両脇に向けて、床に伏せて横になります。手のひらとつま先の先で支えながら、腕で床から押し上げます。これを行う間、あなたの体をできるだけまっすぐに保ち、あなたの腕をあなたに押し付けてください。床に戻って繰り返します。
- 「簡単な」腕立て伏せ：これは標準の腕立て伏せと同じ方法で行われますが、膝を合わせて床に置きます。
- 腕立て伏せ：これは標準の腕立て伏せと同じ方法で行われますが、足を椅子または他の高さに置くと、運動がより困難になります。
- ダイアモンド腕立て伏せ：これは標準の腕立て伏せと同じ方法で行われますが、両手を合わせて胸の中央の下に置き、親指と人差し指でダイアモンドを形成します。
- 片腕腕立て伏せ：これは標準の腕立て伏せと同じように機能しますが、片方の腕が背中の後ろにあります。
- 腕立て伏せと拍手：これは標準の腕立て伏せと同じ方法で行われますが、地面から自分を押し出すのに十分な強さで押し、空中になったら、開始位置に戻る前に手をたたきます。

パート2/4：背中と広背筋のトレーニング

プルアップを行って、背中の筋肉と広背筋（広背筋）を強化します。 背中と広背筋（胴体の側面に沿った、脇の下の下の筋肉）を強化するための最良のエクササイズの1つは懸垂です。このエクササイズは、前述のチンアップと似ていますが、同じではありません。バーからぶら下がって、胸がバーに近づくまで引き上げます。プルアップは、背中と広背筋のトレーニングに加えて、肩と腕も対象としているため、上半身の総合的なエクササイズに最適です。
- 標準的なプルアップは、両手を肩幅に広げ、手のひらを反対側に向けて頑丈な鉄棒をつかむことで行います。ねじったり、足を振ったり、膝を曲げたり、ぎくしゃくした動きをしたりせずに、体をバーに向かって引き上げます。胸をできるだけバーに近づけるようにしてください。可能であれば、バーを叩いてみてください。腕が「完全に伸びる」まで再び身を下げ、繰り返します。
- グリップの幅を変えて、さまざまな筋肉グループで作業します。グリップを広くすると、腕の筋肉の寄与が最小限に抑えられ、背中の筋肉と広背筋がより激しく働きます。
プルアップが重すぎる場合は、プルダウンを実行してください。 誰もが引き上げることができるわけではなく、一度に10を超えることができるのはさらに少数です。プルアップを実行するのに多くの問題がある場合は、プルダウンを試すことができます。これらのエクササイズは、通常、機械またはケーブルステーションを必要とし、重りがぶら下がっているバーを使用して、胸まで引き下げます。これにより、基本的に加速時と同じ動きをしますが、抵抗は少なくなります。
- プルダウンを行うには、プルダウンマシンの前のベンチに座って、広いオーバーハンドグリップでバーをつかみます。リーン何か背中を伸ばし、背中の筋肉と広背筋を使ってバーを胸の方に引っ張ります。ゆっくりとバーを元に戻し、繰り返します。腰や腰を曲げないでください。運動が楽になり、腰痛を引き起こす可能性があります。
あなたの背中を強化するために漕ぐようにしてください。 名前が示すように、漕ぐときは、ボートで漕ぐ人の「引っ張る」動きを模倣します。さまざまなボートの練習があり、それらは通常、ベンチまたは座っている間に実行されます。以下はダンベルを使ったローイングの例です。ローイングマシンやケーブルステーションは通常、ジムにもあります。
- ダンベルで漕ぐには、ベンチに腰を下ろして立ち、右膝と右手のひらをベンチに置いて支えます。背中を動かさずにまっすぐに保ち、水平に保ち、左手でダンベルをつかみます。（腕ではなく）背中の筋肉を使用して、体重を胸の側面までまっすぐ引き上げます。移動中に胴体の上部を揺らしたりねじったりしないでください。体重を減らし、運動を繰り返します。右手で鏡像の動きをします。
代替トレーニングとしてオーバーヘッドスラムを行います。 信じられないかもしれませんが、薬のボールだけで広背筋の素晴らしいトレーニングを受けることができます。適切な名前のオーバーヘッドスラムであるこのエクササイズは、まるで人間ができる限り激しくバスケットボールをドリブルしているかのように、薬のボールを繰り返し大きな力で地面に投げることで構成されています。
- あなたは両手であなたの前に薬のボールを持って頭上スラムをします。ボールを頭の上に持ち上げ、体が伸びるところまで伸ばします。今すぐあなたの前にボールを降ろし、地面に対してできるだけ強くボールを投げます。ボールが跳ね返るときにボールをキャッチして繰り返します。
デッドリフトを使用して腰を強化します。 忘れられがちですが、怪我を防ぐために不可欠な運動は、デッドリフトと呼ばれます。適切に行われると、この運動は腰、腰、およびコアの重要な筋肉を強化します。その結果、他のエクササイズをしている間、腰の怪我が少なくなります。米国では腰痛が仕事関連の怪我の最も一般的な原因であるため、この運動はほとんどすべての人のトレーニングの中心的な部分になるはずです。デッドリフトは初心者が正しく実行するのが難しい場合があるため、自分でエクササイズを試みる前に、経験豊富なウェイトリフターでトレーニングまたはウォッチングを検討し、ウェイトリフターとしての自信が少し高まるまで軽量で作業してください。
- 標準的なデッドリフトを行うには、まず目の前の床にウェイト付きのバーベルを置きます。足の前部をバーの下に置き、肩幅ほど離れた場所に足を置きます。ひざまずいてバーをつかみます。まるで椅子に座っているかのように、腰ではなく膝と腰を曲げます。背中をまっすぐにしてください。片方の手でバーをつかみ、もう一方の手で脇毛をつかみます。手は肩より少し広くして、足が肩の間に収まるようにします。
- 次に、太ももが水平になり、ふくらはぎがほぼ垂直になるまで腰を下げます。立って、腰と肩を同じペースで動かして体重を持ち上げ、動きの間ずっと頭を直立させます。背中が曲がったりアーチ状になったりしてはいけません。もう一度「椅子に座って」、床に体重をかけます。

パート3/4：腕と肩のエクササイズ

上腕二頭筋のカールを行います。 最もよく知られている上半身のエクササイズの1つである上腕二頭筋のカールは、上腕の内側を対象としたシンプルでアクセスしやすいエクササイズです。この演習を実行するには、ダンベルのセット、バーベル（両手バーベル）、または食料品の重いバッグなどの同様のものが必要になります。
- 上腕二頭筋のカールを行うには、まっすぐに立ち、体重をつかみます。手のひらを前に向けて、腰または太ももの高さでそれらを保持します。ひじを動かせず、両脇に押し付けた状態で、ウェイトを胸または首に向かって持ち上げます。すぐに体重を減らし、ほぼ開始位置まで下げ（腕が完全に伸びる直前で停止します）、動きを繰り返します。常にゆっくりとスムーズな動きを維持します。
- 最良の結果を得るには、これらのカールを3〜4セット行います。セットごとに10〜15回（または「繰り返し」）を実行し、各セット間で一時停止します（初心者の場合、残りの90秒以下で問題ありません）。この記事のすべての演習には、同じ回数の繰り返しが適しています。 特に明記しない限り.
上腕三頭筋の伸展を行います。 上腕二頭筋のエクササイズは、審美的な筋肉量を探している人にとって最初の選択肢かもしれませんが、上腕三頭筋は本質的に筋肉群としてはるかに重要で有用であると主張する証拠がたくさんあります（そしてあなたが気分を良くするのを助けることさえできます。上腕三頭筋を鍛えるには、上腕三頭筋の伸展と呼ばれるエクササイズを試してください。これは、1つのダンベルまたはケーブルステーションで行うことができます。
- 上腕三頭筋を伸ばすには、まっすぐに立ち、体重を頭のすぐ後ろに保ち、肘を両方とも90度の角度にします。ゆっくりと腕を伸ばして重りを頭上に持ち上げてから、下げて開始位置に戻し、繰り返します。
ワークアウトにショルダープレスを追加します。 丸くて強力な三角筋（肩）は見栄えがよく、怪我をすることなく重いウェイトを持ち上げて運ぶのに役立ちます。肩をポンピングするには、ショルダープレスを試してみてください。この用途の広いエクササイズは、基本的に重いものを頭上に持ち上げるのと同じくらい簡単で、ダンベル、バーベル、ケーブルステーション、または重い物を置いて、立ったり座ったりして行うことができます。
- 立ったり座ったりしながらショルダープレスを行い、背中がまっすぐになるようにします。おもりをつかんで、各肩に均等にバランスが取れていることを確認します。肩の筋肉を使って、スムーズで安定した動きで体重を頭上に押し上げます。ゆっくりと体重を減らし、運動を繰り返します。
前腕のエクササイズを忘れないでください。 大きな上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋が最も目立ちますが、前腕の筋肉を鍛えることにも大きなメリットがあります。強い前腕はあなたの手にもっと強力なグリップを与え、しっかりしたグリップを必要とする登ったり、引き上げたり、他の仕事をするのをより簡単にします。さらに、整形式で筋肉質の前腕は、あなたが一生懸命取り組んできた彫刻された体の目を引く「ケーキの上のアイシング」になる可能性があります。前腕をトレーニングする前に、ダンベル、バーベル、またはケーブルステーションのセットで実行できるリストカールを試してください。
- 手首のカールは、ベンチに座っているか立って、両手に重りを置き、手のひらを前に向けて行います。おもりを目の前に垂らし、おもりを丸めて、腕を安定させ、手首だけを使用します。前腕の筋肉を締めて体重をできるだけ高く持ち上げてから、ゆっくりと下げて元に戻し、動きを繰り返します。
チンアップをしなさい。 上腕二頭筋、前腕、肩（および以下で詳しく説明する広背筋）を機能させる多目的なエクササイズは、チンアップです。名前が示すように、あごの部分でバーにぶら下がって、あごがバーと同じ高さになるまで自分を引き上げます。このエクササイズは簡単ですが、行うのは難しいです。多くの人、特に女性は、上半身を引き上げる力が不足しているため、これを試す前に他のエクササイズを行う必要があるかもしれません。
- 懸垂を行うには、体重を簡単に支えることができる頑丈な水平バーが必要です。両手で肩幅未満の間隔で、手のひらを手前に向けてバーをつかみます。揺れたり、回転したり、揺れたりせずに、あごがバーの上にくるまで持ち上げてから、ゆっくりと下げます。次に、この動きを繰り返します。
- あなたはおそらく、チンアップが以前にカバーされた他のエクササイズよりも重いことに気付くでしょう。この演習では、10〜15人の推奨担当者を行う必要はありません。代わりに、数が少ない場合でも、一時停止せずにできる限り多くのことを実行してください。

パート4/4：ワークアウトを最大限に活用する

コアと下半身のエクササイズとワークアウトのバランスを取ります。 激しい上半身のトレーニングはあなたを強大な筋肉にすることができますが、上半身だけに集中することは悪い考えです。これはあなたの体がトップヘビーに見えるという事実に加えて、それは危険でさえありえます。コアと下半身の筋肉を無視すると、エクササイズ中に強くてしっかりした姿勢を維持することができなくなるため、怪我（特に背中）に対して脆弱になる可能性があります。幸いなことに、あなたがする必要があるのはあなたの毎週のトレーニングにたくさんのコアと下半身のエクササイズを含めることです！以下は、とりわけ腹筋と脚のための素晴らしいエクササイズのリストです。
- スクワット
- ランジ
- 腹筋運動
- クランチ
- 腰を曲げる
- ハンギングレッグリフティング
怪我のリスクが高い場合は、低強度の運動に切り替えることを検討してください。 スポーツ関連の怪我の病歴がある人は、怪我をした体の部分に過度の負担をかける場合は、上記の運動を避けたいと思うかもしれません。背中の筋肉とあなたのコアの筋肉は特に重要です。なぜなら、その地域での怪我は持続的な不満をもたらす可能性があるからです。これらの場合、あなたはそれらを体の傷ついた部分にあまり圧力をかけないが、それでも望ましい筋肉を働かせる低強度の運動と取り替えることを好みます。
- たとえば、腰の問題に苦しむ人々は、脊椎に圧力をかける可能性のある脊椎を圧迫または回転させる運動（上半身と一緒に回転し、体重を胸に押し付ける腹筋運動など）を避ける必要があります。腰のディスク。この場合、腹筋を回転させるよりも、板のエクササイズ（脊椎を圧迫しない）で腹筋をトレーニングする方が良いでしょう。
常に短いウォームアップから始めます。 意見は分かれていますが、多くの運動の専門家は、各トレーニングの開始時にストレッチと体力トレーニングを行うことで、徹底的なウォームアップを推奨しています。ウォームアップの支持者は、ウォームアップにより、より多くの血液が筋肉に流れ、心臓がより高いレベルの活動に備えるようになるため、突然上昇する血圧のショックを回避できると主張しています。以下はウォームアップルーチンの例です。必要に応じて自由に調整してください。
- 全身ストレッチ
- 30秒のジャンピングジャック
- 30秒間押します
- 30秒のクランチ
- 1分間縄跳び
- これを3回繰り返し、繰り返すたびに強度を上げます。
無駄のない、バランスの取れた食事に従ってください。 あなたがどれだけ運動しても、あなたの体はあなたがそれが仕事に必要な栄養素をそれに提供する場合にのみ新しい筋肉を構築することができます。真面目なトレーニングには、リーンプロテイン、全粒穀物の炭水化物、健康的な脂肪を多く含む食事を摂るようにしてください。脂肪、油、糖分が多い食品など、典型的な「ジャンクフード」は避けてください。以下はあなたがあなたの食事療法に特に含めるべき食品の種類の短いリストです：
- タンパク質：鶏の胸肉、豚肉と牛肉の赤身の切り身、魚、豆、レンズ豆、大豆の塊、豆乳、卵白。
- 炭水化物：玄米、全粒パン製品（パン、パスタ、クラッカーなど）、キノアなどの「スーパーフード」穀物、肉または緑の野菜（ほうれん草、ブロッコリーなど）、新鮮な果物（適度に）。
- 脂肪：ナッツ、特定の魚介類、卵、オリーブオイル、種子（ヒマワリ、カボチャ、亜麻など）、アボカド。
十分な睡眠をとる。 ワークアウトの前にできる最悪のことの1つは、休息の必要性を無視することです。身体活動がない期間（特に睡眠中）には、成長ホルモンが体内に放出され、疲れた筋肉に自分自身を修復し、以前よりも強くなるように信号を送ります。十分な休息が取れない場合、この「回復」期間は意図した効果をもたらさず、効果的な方法で筋力や筋肉量を増やすことができなくなります。睡眠の必要性は人によって異なりますが、最も評判の良い情報源は、毎晩少なくとも6時間、できれば7時間の睡眠を取ることを推奨しています。