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• ステップ
• 方法1/4：食生活を変える
• 方法2/4：適切な食品を選択する
• 方法3/4：運動による脂肪の燃焼
• 方法4/4：ライフスタイルを変える
• 警告

脂肪は蓄積しやすく、取り除くのがとても難しいです。あなたはスポーツに参加して栄養を制限することができますが、それでも彼は去ることを拒否します。これがおなじみのように聞こえても、心配しないでください。脂肪を効果的に燃焼させる健康的な方法があります。すべてが簡単にそして多くの努力なしで成功するという保証はありませんが（多くの疑わしい食事、錠剤、運動の広告で約束されているように）、あなたはあなたの食事とイメージの変化を通して余分な脂肪を燃やし、あなたの健康を改善しそしてあなたの外見を改善することができます。生活。

ステップ

方法1/4：食生活を変える

1. 1 カロリー摂取量を徐々に減らしてください。 低カロリーダイエットへの突然の移行は、体にショックを与えます。ダイエットを大幅に減らすと、体は何が起こっているのか理解できず、保護手段として脂肪の蓄積を維持しようとします。したがって、カロリー摂取量を徐々に減らすことが最善です。
   • 徐々に達成するための合理的な目標（1日のカロリー摂取量）を設定します。これは、個々の要因に応じて、1200カロリーまたは2200カロリーになる可能性があります。これについては、医師または栄養士に相談してください。
2. 2 毎日のカロリー摂取量を変えて、徐々に平均を下げてください。 あなたの体は、減少しているが一定量のカロリーに慣れることができ、それは貯蔵された脂肪の放出を遅くします。この中毒を避け、新陳代謝を速めるために、あなたの毎日のカロリー摂取量をわずかに上げ下げしてみてください。これは、悪名高い減量のプラトーを防ぎ、あなたの決意を強化するのに役立ちます。
   • 言い換えれば、あなたが一貫して低カロリーの食事を食べるならば、あなたの体はあなたの新陳代謝を遅くすることによって適応することができ、脂肪を取り除くのをより難しくします。ただし、カロリー数を変えると、体が新しい状態に適応するのがはるかに難しくなります。
   • この計画には、1日の平均カロリー摂取量を徐々に減らす必要があります。適切な食事計画の作成を手伝ってくれる医師または栄養士に相談してください。
3. 3 より頻繁に、しかし少しずつ食べる。 簡単に言えば、食べ物を食べることはあなたの代謝をスピードアップします-あなたが食べる食べ物がエネルギーに変換されるプロセス。したがって、より頻繁に食べることは新陳代謝を高めるのに役立ちます（たとえば、1日に6回食べると、そのような「バースト」が6回発生します）。しかし、より頻繁な食事があなたがあなたが必要以上に食べるという事実につながらないことを確実にする必要があります。 1日の平均カロリー摂取量を徐々に減らすことを忘れないでください。
   • 軽食には、空腹を満たすのに適した、タンパク質が豊富な、健康的な脂肪、食物繊維が豊富な食品を選択してください。セロリ、アーモンド、リンゴを入れたピーナッツバター大さじ（15グラム）、または刻んだ野菜を入れたフムス大さじ（15グラム）を試してみてください。
   • 特定のスケジュールに固執し、2〜4時間ごとに食べるようにしてください。
4. 4 朝食をとる。 脂肪を燃焼するときは、高い代謝率を維持する必要があります。夜の睡眠中、新陳代謝は遅くなります。だから朝起きて歯を磨き、必ず朝食をとってください。朝食の密度が高く、タンパク質が豊富であればあるほど良いです。
   • 卵、低脂肪乳製品、赤身の肉を定期的に食べましょう。エンプティカロリーが豊富な食品（ドーナツ、高カロリーのコーヒー飲料など）は避け、パンやその他の全粒穀物食品を食べてください。
5. 5 飲む 十分な水. 肌、髪の毛、内臓に良いだけでなく、体重を減らすのにも役立ちます。いくつかの研究によると、飲料水自体が新陳代謝を高める可能性があります。最後に、食事の前に水を飲むと、満腹感を感じる（そして食べる量を減らす）のに役立ちます。
   • 一日中頻繁に水を飲む。これはあなたの体を水分補給し続け、あなたの健康を改善し、そしてあなたがより速く余分な脂肪を落とすのを助けます。

方法2/4：適切な食品を選択する

1. 1 不健康な炭水化物を減らします。 脂肪は貯蔵食品です。言い換えれば、それは体内の燃料の量です。炭水化物は主要な外部燃料源であり、あなたの体はエネルギーのために炭水化物と貯蔵脂肪の両方を燃やすことができます。したがって、あなたがあなたの体に炭水化物を提供する限り、それは脂肪を燃やしません。
   • ただし、炭水化物を減らすだけでは、総カロリーの減少を伴わない限り、脂肪を燃焼させることはできません。
   • すべての炭水化物が同じように作られているわけではないことを忘れないでください（たとえば、精製された砂糖と全粒穀物）。消化の遅いオートミールやいくつかの野菜などの健康的な炭水化物があります。不健康な炭水化物には、単糖（さまざまなスイーツやキャンディー）が含まれます。
2. 2 より無駄のないタンパク質食品を食べる。 タンパク質と炭水化物には1グラムあたりほぼ同じカロリー数が含まれていますが、炭水化物とは異なり、タンパク質は体の主要な燃料ではありません。タンパク質は筋肉の構成要素として使用され、脂肪にはなりません。したがって、十分な量の赤身の肉、魚、大豆を食事に含めてください。
   • たんぱく質を多く食べ、炭水化物が少ないと、脳は空腹感と解釈される信号を送り、ケトーシス（脂肪燃焼）が始まります。その後、空腹感はおさまります。
   • たんぱく質が豊富な食事は肝臓と腎臓に悪影響を及ぼし、「ケトジェニックダイエット」（脂肪が多くタンパク質が中程度の食事）を好む人もいます。炭水化物を食事から完全に除外することはお勧めできません。炭水化物の量を制限し、健康的な炭水化物を優先するだけです。
3. 3 アルコール飲料は飲まないでください。 アルコールには空のカロリー（つまり、不健康な炭水化物）が含まれており、少量のサービングの後、あなたはもっと欲しいです。したがって、企業では、アルコール飲料を完全に避けるか、少なくとも少量に制限するようにしてください。結局のところ、かなりの量のアルコールを摂取した後は、過剰な脂肪を燃焼させようとしていることを思い出す可能性はほとんどありません。
   • アルコールを飲む必要がある場合は、女性の場合は1サービング、男性の場合は2サービングに制限してください。 1食分は、約350ミリリットルのビール、150ミリリットルのワイン、または45ミリリットルのスピリッツに相当します。ただし、この場合、過剰な脂肪を燃焼させるという目標を達成するために、アルコールはたまにしか摂取しないでください。
4. 4 アルコールの代わりに緑茶とコーヒーを飲む。 いくつかの研究は、700ミリリットルの緑茶または450ミリリットルのコーヒーが新陳代謝を高めることができることを示しました。ただし、飲み物に砂糖をたくさん加えないでください。
   • 緑茶とコーヒーは、おそらくそれらの抗酸化特性のために、多くの点で有益であるように思われます。
5. 5 脂肪を燃焼する食品に切り替えます。 何が有害で何が控えるべきかを考えるだけではありません。あなたの新陳代謝をスピードアップするためにあなたが食べることができそして食べるべきである多くのおいしい食べ物があります。次の食品を食事に含めてください。
   • オーツ麦フレーク;
   • 低脂肪または低脂肪の乳製品（これは少し奇妙に思えますが、研究によると、推奨量の乳製品を食べた人は、完全に棄権した人よりも早く脂肪を燃焼しました）。
   • ナッツ、アボカド、オリーブオイル、脂肪の多い魚に含まれる健康的な脂肪
   • 卵;
   • ホットスパイス;
   • グレープフルーツ。

方法3/4：運動による脂肪の燃焼

1. 1 より頻繁に運動します。 代謝は、身体活動の各バーストの後にスピードアップします。したがって、1時間のトレーニングを2つの30分トレーニングに分割するのが最善です。後者の場合、1回ではなく2回の代謝バーストが発生します。運動後、体は脂肪を集中的に燃焼し（時には数時間続くこともあります）、午後にもう少し運動すると、さらに大きな効果が得られます。
   • あなたはあなたのトレーニングの間だけでなく、一日中身体的に活動することができます。 15分の散歩を2回行っても、新陳代謝を促進するのに役立ちます。したがって、適切な栄養と運動とともに、日常生活でより積極的になるようにしてください。
2. 2 カーディオトレーニングと筋力トレーニングを組み合わせます。 有酸素運動は素晴らしいですが、筋力トレーニングを補うと脂肪がさらに効率的に燃焼されます。これらの2つのエクササイズを組み合わせて、脂肪をより早く失います。
   • カロリー摂取量を減らした場合は、筋力トレーニングが重要です。脂肪の代わりにカロリーを制限すると、筋肉量を減らすことができます。この場合、数キログラムが失われますが、目的の結果は得られません。
3. 3 筋力トレーニングでワークアウトを開始してから、有酸素運動に移ります。 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる場合は、後者を行ってから最初のエクササイズに進むことをお勧めします。つまり、「最初に強化してから燃やす」ということです。そのようなトレーニングの後、新陳代謝の加速はより長い時間（非常に夕方まで）続きます。
   • とりわけ、通常、この順序で演習を行う方が簡単です。筋力トレーニングは一般的に、より良いフォームとテクニックを必要とします。ランニングやサイクリングで疲れた場合、ウェイトを持ち上げてストレングスマシンで適切に運動することが困難になります。
4. 4 インターバルトレーニングをお試しください。 このようなトレーニングにより、さまざまな種類のエクササイズの合間に休憩を取ることを避けることができます。同時に、適度なペースが活動のバーストと交互になります。中程度から強烈な間隔の適切な長さを選択することができます。これはあなたがより多くのカロリーを燃焼し、あなたの新陳代謝をさらにスピードアップするのを助けます。
   • インターバルトレーニングの最も簡単な例は、次のトレッドミルアクティビティです。 30秒間歩き、次の30秒間はできるだけ速く走ります。このトレーニングのわずか15分は、安定したペースでの30分のジョギングよりも有益です。
5. 5 あなたのトレーニングを多様化します。 犬と一緒に15分間の散歩をしている場合でも、10 kmのランニングをしている場合でも、体は徐々にそれに慣れていきます。体が特定の運動とその強度に慣れている場合、それはより少ないカロリーを消費します。これを考慮して、想像力を示し、あなたの身体活動を多様化してください。
   • さまざまなエクササイズに参加します。1日走り、2日目を泳ぎ、自転車に乗ります。バラエティは体に良いだけでなく、退屈を防ぎます！

方法4/4：ライフスタイルを変える

1. 1 やる気を維持するのに役立つ場合は、自分の体重を測らないでください。 脂肪を燃焼しても必ずしも筋肉量が減少するわけではなく、筋肉は脂肪組織よりも重くなります。したがって、目盛りの読みはある程度の注意を払って扱う必要があることを忘れないでください。はるかに重要なのは、見た目と感じ方です。
   • 少なくとも毎週の体重測定は、長期的な減量計画に有益であると考えられています。したがって、体重計を捨てないで、自分に合った計量頻度を決定してください。
2. 2 ストレスに対処する方法を見つけます。 過度のストレスは、不健康な食品の選択につながり、脂肪燃焼を遅らせる可能性もあります。ストレスは肌の状態に悪影響を及ぼし、睡眠や他者との関係を損ないます-それはあらゆる面から悪いです。ストレスに対処するための健康的な方法を見つけてください。そうすれば、それがさらに脂肪を燃焼させるのに役立つかどうか、気分が良くなります。
   • 多くの人が瞑想やヨガを通してストレスを和らげることに成功しています。ただし、公園を散歩したり、心地よい音楽を聴いたりしたほうがいいかもしれません。さまざまな方法を試して、どれが最適かを見つけてください。
3. 3 十分な時間をかけて 睡眠. 誰もが自分のニーズを持っていますが、夜は7〜9時間の睡眠をとるようにしてください。睡眠は脂肪燃焼を助長しないと思うかもしれませんが、十分な休息の後、体は炭水化物をより効率的に処理します。
   • とりわけ、睡眠不足は人がお菓子を切望するという事実につながります。ホルモンレベル（コルチゾール、グレリン、インスリン）が破壊され、体は余分な脂肪と糖分を渇望します。これを防ぐために十分な睡眠をとってください。
4. 4 小さなことでも積極的に行動しましょう。 少しの身体活動でさえ、身体活動がないよりはましです。研究によると、落ち着きのない人は平均して体重が軽いことがわかっています。穏やかで重い物を持ち上げる人は、余分な体重や脂肪をより簡単に身に付けます。だから、家を掃除したり、犬を散歩させたり、目的地から離れて駐車したりする以外に、あなたを動かし続けるための他の活動を見つけてください！
   • 使用できるトリックはたくさんあります。エレベーターではなく、階段を上ってください。ラウンドアバウトの小道に沿って最寄りの店舗に行きます。一日中スクワットをするなど。時間が経つにつれて、あなたはそれに注意を払うことさえせずにこれをすることに慣れるでしょう。

警告

• カロリー制限が厳しすぎるために、いかなる状況でも空腹になることはありません。これは深刻な健康問題につながる可能性があります。
• ケトジェニックダイエットに切り替える前に、ほとんどの専門家はあなたの医者に相談することをお勧めします。