ビタミンBのサプリメント - チップ

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手順

ビタミンBは実際には8種類のビタミンのグループです。 Bビタミンは、体がエネルギーのために食物を分解するのを助けることに加えて、頭痛の予防、免疫系のサポート、妊婦の健康の確保、および他の多くの用途にも役立ちます。バランスの取れた食事は通常、Bビタミンのそれぞれに対する体の毎日の必要性を提供します。しかし、Bビタミンの補給も健康に非常に有益です。

手順

方法1/3：Bビタミンについて学ぶ

ビタミンのBグループには8つのビタミンがあることを知ってください。 それぞれのビタミンは健康においてわずかに異なる役割を持っています。状況に応じて、特定の種類のBビタミンを摂取する必要があります。たとえば、妊婦はビタミンB9（葉酸）の摂取量を増やす必要があります。一方、菜食主義者は、肉製品にのみ見られるビタミンであるビタミンB12を補給する必要があります。さらに、胃バイパス手術または同様の手術を受けた患者は、吸収が不十分なためにビタミンB12が不足していることがよくあります。
免疫システムを高めるためにビタミンB1（チアミン）を追加します。 チアミンはまた、エネルギー放出のための炭水化物の分解において重要な役割を果たします。レジスタンストレーニングをしている場合は、ビタミンB1を補給すると疲労を軽減できる場合があります。また、炭水化物含有量が増加した場合に備えて、代謝を助けるためにチアミンサプリメントを服用することを検討してください。
- 推奨される1日摂取量：1.1mg /日（女性）; 1.2mg /日（男性）。
- ビタミンB1が豊富な食品：豚肉;マカダミアの種子;ヒマワリの種;全粒パン、新鮮な緑豆;サーモン;エダマメ豆（大豆）;赤または黒豆。
健康な肌のためにビタミンB2（リボフラビン）が豊富な食品を食べ、頭痛を防ぎます。 リボフラビンは、細胞の損傷、特に皮膚細胞の損傷を防ぐのに役立つ抗酸化剤です。このビタミンはまた、血液産生を助け、免疫系をサポートし、食物をエネルギーに変換します。 400mgのリボフラビンの毎日の消費は頭痛の頻度を減らすことが示されています。
- 推奨される1日摂取量：1.1mg /日（女性）; 1.3mg /日（男性）。
- ビタミンB2が最も豊富な食品：アーモンド;赤身肉;移動性サバ、マス、非移動性サーモン。固ゆで卵;豚肉;キノコ;ゴマ;イカ、カキ、アサリ、カキ。ヤギミルクチーズ;ほうれん草（ほうれん草）またはアマランス。
特に定期的にアルコールを飲む人のHDL（善玉コレステロール）含有量を増やすのに役立つビタミンB3（ナイアシン）を補給します。 ナイアシンはまた、免疫システムと食物のエネルギーへの分解をサポートします。ビタミンB3の欠乏は、皮膚の問題、疲労、うつ病、消化不良を引き起こす可能性がありますが、まれです。アルコールはナイアシンの吸収を妨げるため、通常の飲酒者はナイアシンが不足しています。
- 推奨される1日摂取量：14mg /日（女性）; 16mg /日（男性）。
- ビタミンB3が豊富な食品：マグロ、サバ、サーモン、ソードフィッシュ、ハリバット。鶏肉と七面鳥;豚肉、赤身の肉または肝臓;キノコ;失われた;ヒマワリの種。
- 警告：ニコチン酸サプリメント（ナイアシンの供給源）を高用量で服用すると、皮膚の短期的な発赤と長期的な肝臓の損傷を引き起こす可能性があります。
健康な肌のためにビタミンB5（パントテン酸）を補給してください。 毎日ビタミンB5サプリメントを服用すると、にきびを軽減し、脱毛や灰色化を防ぐことが示されています。パントテン酸はほとんどの肉や野菜に含まれているため、体に簡単に補充できます。
- 推奨される1日摂取量：5 mg（男性と女性の両方）。
- ビタミンB5が豊富な食品：ヒマワリの種;キノコ;移動性サーモンおよび非移動性サーモン;アボカド;卵;豚肉、赤肉、ベール。鶏肉と七面鳥;スイートポテト。
良い睡眠とうつ病を防ぐためにビタミンB6（ピリドキシン）を補給してください。 ビタミンB6は、セロトニン、ノルエピネフリン、ドーパミン、メラトニンなど、睡眠と気分の調節に役立つ神経伝達物質の産生に関与しています。さらに、ピリドキシンは赤血球の生成に重要です。したがって、ビタミンB6の欠乏は貧血につながります。腎臓または自己免疫障害のある人や定期的に飲酒している人は、ビタミンB6が不足しています。
- 推奨される1日摂取量：1.6mg /日（男性と女性の両方）。
- ビタミンB6が豊富な食品：ヒマワリの種;ピスタチオ;マグロ、サーモン、ハリバット、ソードフィッシュ。七面鳥の肉と鶏肉;豚肉と赤肉;ドライフルーツ;バナナ;アボカド;ほうれん草（ほうれん草）。
- 警告：1日あたり200 mgを超えるビタミンB6を摂取すると、脚と腕に不可逆的な麻痺を引き起こす可能性があります。
肌を健康に保ち、もろい爪やもろい爪を防ぐのに役立つビタミンB7（ビオチン）が豊富な食品を食べましょう。 プロバイオティクスは、ほとんどの人にとって十分な量のビオチンを生成します。ただし、低炭水化物ダイエットでは、脂肪やタンパク質を処理するためにより多くのビオチンが必要になることがよくあります。したがって、低炭水化物食をしている人は、このビタミンの欠乏を防ぐためにビオチン摂取量を増やすことを検討する必要があります。
- 推奨される1日摂取量：30mcg /日（男性と女性の両方）。
- ビタミンB7が豊富な食品：赤い肉;ハリバットとサーモン;肝臓;ヒマワリの種;ほうれん草（ほうれん草）やレインボーグリーンなどの緑の葉野菜。にんじん;アーモンド;卵;ミルク;全粒粉パン;イチゴとラズベリー。
貧血や遅発性認知症を予防するため、または妊娠中にビタミンB9（葉酸）を食事に加えます。 葉酸の推奨される1日量は400mcgですが、妊婦は胎児の出生障害を防ぐために1日あたりさらに200mcgを消費する必要があります。
- 推奨される1日摂取量：400mcg /日（男性と女性の両方）; 600mcg /日（妊婦）。
- ビタミンB9が豊富な食品：豆;レンズ豆;ほうれん草とカブの葉;アスパラガス;ロメイン・レタス;ブロッコリ;ザクロ;全粒パン。
健康な神経系のためにビタミンB12（コバラミン）を補給してください。 ビタミンB12は、神経細胞と赤血球を健康に保つのに役立ち、DNAの生成に関与します。ビタミンB12の欠乏は、貧血を引き起こし、最終的には神経損傷を引き起こす可能性があります。ほとんどの人は食事を通じてビタミンB12を摂取しますが、まれにこのビタミンを吸収することが困難で、ビタミンB12欠乏性貧血を引き起こすことがあります。また、菜食主義者は、ビタミンB12は肉製品にのみ含まれているため、ビタミンB12強化サプリメントまたは食品を摂取する必要があることに注意する必要があります。
- 食事からカフェインを排除している人々にとって、ビタミンB12はカフェイン離脱症状を軽減するのに役立ちます。
- 推奨される1日摂取量：2.4mcg /日（女性と男性の両方）。
- ビタミンB12が豊富な食品：アサリ、アサリ、カキ。肝臓、脂肪ガチョウ肝臓およびパテ;サバ、マス、非移動性のサーモン、マグロ、ニシン。カニ;赤身肉;ミルク;スイスチーズ;卵。
- ベジタリアン向けのビタミンB12を含む食品：ビタミンB12強化シルク豆腐、強化大豆乳、強化シリアル。
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方法2/3：Bビタミンを多く含む食事を食べる

あなたのBビタミンを最大化するために適切な食品を選択してください。 1つのビタミンサプリメントの入手に集中したい場合は、上記の食品をたくさん食べることができます。または、すべてのBビタミンを含む食品を食べることで、Bビタミンが豊富な食事を作ることができます。たとえば、固ゆで卵とヒマワリの種を使ったほうれん草サラダ（ほうれん草）が提供されます。すべてのBビタミンのレベル。
サーモンをもっと食べる。 サーモンは低脂肪のタンパク質源であり、多くのBビタミンが含まれています。特に、サーモンの食事は、8つのBビタミンのうち6つ（B2、B3、B5、B6、B7、B12）を高レベルで提供します。非移動性サーモンには、他のほとんどすべての食品よりも多くのビタミンB1、B2、B5、およびB12が含まれています。さらに、サバ（ビタミンB2、B3、B12が豊富）とマグロ（ビタミンB3、B6、B12が豊富）を交互に食べることができます。
ひまわりの種を食べるか、ひまわりの種をサラダに加えます。 ヒマワリの種子の1/4カップは、ビタミンB1要件の43％、ビタミンB6要件の28％、ビタミンB5要件の24％、ビタミンB9要件の20％、およびビタミンB3の1日あたりの要件の18％を提供します。さらに、ヒマワリの種子はビタミンB7が豊富です。
あなたの食事に肉を含めなさい。 赤身の牛肉、豚肉、子羊はBビタミンの良い供給源であり、赤肉はビタミンB2、B3、B5、B6、B7、B12が豊富で、豚肉はビタミンB1とB2が豊富です。、B3、B5およびB6。上記の種類の肉ほどではありませんが、鶏肉と七面鳥はビタミンB3、B5、B6が豊富です。
ほうれん草（ほうれん草）をサラダ、オムレツ、その他の料理に加えます。 ほうれん草はビタミンB2、B6、B7、B9が豊富です。密度は低くなりますが、他の緑の野菜にもBビタミンが豊富に含まれています。
もっと固ゆで卵を食べてみてください。 ハードボイルドエッグは素晴らしいスナックで、持ち運びが簡単で、サラダガーニッシュに最適です。卵はビタミンB2、B5、B7およびB12の良い供給源です。卵を数個煮て冷蔵庫に保管して使用することができます。
あなたが食べるパンは全粒小麦粉から作られるべきです。 パンはビタミンB1、B7、B9が豊富です。白パンには通常Bビタミンがほとんど含まれていませんが、フランスパンにはビタミンB9が豊富に含まれています。
適度にアルコールを飲む。 食べるべき食べ物だけでなく、食べてはいけない食べ物も体内のビタミンの量に影響を与えます。アルコールを飲みすぎると、ビタミンB3とB6の吸収が妨げられます。
コーヒー、紅茶、ソーダの摂取を制限します。 カフェインはビタミンB1の吸収を妨げます。さらに、カフェインは利尿作用があり、水溶性であるため、かなりの量のBビタミンを奪います。広告

方法3/3：ビタミンBサプリメントを服用する

毎日のBビタミン摂取量を増やすためにサプリメントを服用してください。 Bビタミンサプリメントを購入してすべてのBビタミンを入手するか、葉酸（B9）のような単一のビタミンサプリメントとして購入できます。さらに、マルチビタミンには通常、ほとんどまたはすべてのBビタミンが含まれています。
食べ物が最良の栄養源であることを忘れないでください。 葉酸を服用している妊婦など、場合によっては、サプリメントは、特定のビタミンを十分に摂取していることを確認するための簡単で効果的な方法です。ただし、サプリメントはまだ単なるサプリメントです。ホールフードはまだ最高です：
- 食品には多くの栄養素の複雑な混合物が含まれています。これらの栄養素は一緒に働き、サプリメントを上回る利点を提供します。
- 野菜、全粒粉、果物、マメ科植物などの食品には、心臓病、2型糖尿病、その他多くの病気の予防に役立つ繊維が含まれています。
- 食品には、抗酸化剤や植物化学物質など、細胞の損傷と戦うだけでなく、癌や心血管疾患を予防するのに役立つ他の多くの有用な物質も含まれています。
サプリメントを服用する前に医師に相談してください。 サプリメントは副作用や薬物相互作用を引き起こす可能性があります。妊娠中の女性、子供、または病気の人は、サプリメントの服用に特に注意する必要があります。
あなたがビタミンの良い供給源を得ていることを確認してください。 実験室での分析によると、一部のサプリメントには、ラベルに記載されているよりも多いまたは少ないビタミンが含まれているか、記載されていない追加の成分が含まれています。製品ラベルに記載されている正しい成分を確実に入手するには、US Pharmacopeiaシール、ConsumerLab、またはNSFInternationalの3つのビタミンセンサーでビタミンを購入する必要があります。広告