コンテンツ

• ステップに
• パート1/2：スリープ状態に戻る
• パート2/2：悪夢への対処
• チップ

悪夢は、急速な眼球運動、または睡眠のレム段階で発生する非常に鮮やかで恐ろしい夢です。子供は特に影響を受ける可能性がありますが、悪夢は誰にでも起こり得、多くの場合、睡眠を妨げます。あなたがあなたを目覚めさせた悪夢または繰り返しの悪夢を持っていたならば、眠りに戻ることおよび/またはあなたの心から画像を遠ざけることは難しいかもしれません。リラックスして悪夢に積極的に対処することで、より簡単に眠りにつくことができ、より恐ろしい夢を避けることができます。

ステップに

パート1/2：スリープ状態に戻る

1. 体をリラックスさせてください。 ほとんどの場合、誰かが悪夢から突然目覚めます。この突然の恐怖のショックは、心拍数を急上昇させる可能性があります。筋肉を引き締めてリラックスさせることで、心拍数を通常のレベルに戻し、より簡単に睡眠に戻ることができる場合があります。
   • つま先から額まで、筋肉群を締めて解放します。
   • 筋肉を約10秒間緊張させ、10秒で完全に解放します。間に深呼吸をすると、さらにリラックスできることがあります。
2. 瞑想で落ち着いてください。 より高い心拍数に加えて、悪夢の結果として急速な呼吸と不安を経験することもあります。瞑想は、心拍数を下げ、呼吸を正常に戻し、不安を軽減し、リラクゼーションを促進するのに役立ちます。数分間瞑想することで、体が落ち着き、すばやく簡単に眠りに戻ることができます。
   • 意識的に呼吸を制御しようとせずに、自然に呼吸を流します。これは特にリラックスして心拍数をより早く正常なレベルに戻すのに役立ちます。
   • あなたの考えを行き来させてください。これにより、悪夢の画像をより簡単に手放すことができます。
   • 集中力を取り戻し、心をリラックスさせるのに苦労している場合は、息を吸うたびに「レット」と言って、息を吸うたびに「行く」と言ってみてください。
3. あなたの心をそらす。 悪夢から目覚めた数分以内に眠りにつくことができない場合、または画像があなたを邪魔し続ける場合は、あなたの心をそらすために何かをしてください。ベッドから出るか、他の活動をするのが最善かもしれません。それはあなたが最終的に十分にリラックスして眠りに戻るのを助けることができます。
   • リラックスできる場所に行ってください。やわらかい音楽を読んだり聞いたりして、心をそらし、リラックスしてください。
   • 目を覚まし続けるためにあなたの脳を刺激することを避けるために、ライトを暗くしてください。
4. 寝具をいくつか外します。 多くの人々は、悪夢の他の身体的および感情的な症状に加えて、発汗していることに気づきます。寝具の一部を取り除いて冷まします。これにより、より早く眠りにつくことができます。
   • 体温が高くなると、眠りにつくことも眠り続けることも難しくなりますが、寒くなることもあるので、体を冷やすために必要なものだけを取り除き、快適に過ごしてください。
   • 悪寒を避け、快適で安全に感じるのに必要なもので身を包んでください。
   • 悪夢のような汗でベッドがびしょ濡れになっている場合は、リラックスして眠りに戻るために、もう一度ベッドを作りたいと思うかもしれません。
5. 時計は無視してください。 時間の経過を見ると、悪夢の肉体的および精神的な苦痛が増す可能性があります。少しの間それを避けることができればあなたの時計を見ないでください、そしてあなたはあなたがリラックスして静かな眠りに戻るのがより簡単であることがわかるでしょう。
   • 時計の文字盤をあなたから遠ざけます。時計が壁にかかっている場合は、無視するように最善を尽くしてください。
   • 暗闇で光る時計は、眠りにつく能力を妨げる可能性があります。気になる場合は、毛布や枕カバーで覆うことを検討してください。
6. 定期的な睡眠スケジュールを作成します。 毎日同じ睡眠覚醒リズムに固執することは、あなたが目覚めたときにあなたが眠りに戻るのを助けることができます。これは、悪夢の頻度を減らすのにも役立ちます。
   • 毎日同じ時間に寝て起きてみてください。これはあなたの体に自然なリズムを作ります。
   • 1日あたり7.5〜8.5時間の睡眠をとるようにしてください。

パート2/2：悪夢への対処

1. 悪夢について学びましょう。 悪夢の原因とそれを防ぐ方法についてさらに学ぶことで、悪夢にうまく対処し、管理下に置くことができるかもしれません。ある時点で、睡眠不足や気が散る画像の結果としてストレスが少なくなり、体が必要とする睡眠をとることができることに気付くでしょう。
   • 悪夢は、ストレス、不安、トラウマ、肉体的および精神的な病気によって引き起こされることがよくあります。場合によっては、医師は何が悪夢を引き起こすのかわからないことがあります。
   • 悪夢は無害に見えるかもしれませんが、これらの恐ろしい夢はあなたの本質的な睡眠時間を奪うため、実際にはあなたの機能に大きな影響を与える可能性があります。
   • ほとんどの悪夢は、あなたが眠りについた後約90分で始まり、このパターンは一晩中続く可能性があり、リラックスして待望の休息をとる能力に大きな影響を与えます。
2. 夢の日記をつけましょう。 夢の日記をつけることはあなたがあなたの悪夢の源を学ぶのを助けるかもしれません。悪夢から目覚めたときは、睡眠障害の原因や、食事やアルコールなど、怖い夢を悪化させる可能性のあるその他の要因を書き留めてください。時間の経過とともに、悪夢を軽減または防止するための具体的な手順を実行するのに役立つパターンに気付く場合があります。
   • ベッドの横に小さなノートとペンを置いて、目覚めたらすぐに書くことができるようにします。執筆に興味がない場合は、ベッドの横にある小さなメモレコーダーが良い代替手段になる可能性があります。
   • あなたが悪夢の問題に対処しなければならないかもしれないどんな医者の任命にもあなたの夢日記を持っていってください。これはあなたの医者に悪い夢を引き起こしているものについての手がかりを与えることができます。
3. 夕方の早い時間にリラックスしてください。 夜とスリープモードに切り替えるには時間が必要です。リラックスするために1時間以上自分自身を与えることは、あなたの体と脳に、眠りにつく時間であり、悪夢を減らすか防ぐのを助けることができるという合図をすることができます。
   • テレビや同様のデバイスなどの電子機器に近づかないようにして、脳をリラックスさせ、悪夢を刺激する可能性のある画像を見ないようにします。また、あなたを怖がらせるかもしれないものを読むことを避けたいかもしれません。
   • 家と寝室の照明を消して、体と脳に信号を送り、リラックスする時間です。
   • 体温を正常に戻し、脳の刺激を最小限に抑えるために、就寝前の3時間は激しい運動を避けることを検討してください。
4. 睡眠の儀式を作成します。 定期的な就寝時のルーチンは、リラックスして就寝する時間であることを体と脳にさらに知らせることができます。リラックスするのに役立つことは何でもしてください。
   • 就寝時のルーチンは、悪夢を引き起こし、睡眠を妨げる可能性のある不安やストレスを軽減するための優れた方法です。
   • 薄暗い光の中でライトノベルを読むと、ストレスや不安を軽減し、脳や感覚を過度に刺激することなく、楽しませ続けることができます。
   • 読書中にペパーミント、ラベンダー、カモミールなどのハーブティーを飲むと、さらにリラックスして眠りにつくことができます。
   • 温かいお風呂に入ると、リラックスと眠気が促進されます。
5. アルコールと薬物を完全に制限または排除します。 アルコールやマリファナやコカインなどの薬物が悪夢につながる可能性があるという証拠があります。そのような薬を制限するか、または服用しないことは、悪夢を完全に制限または防止し、あなたがより良い夜の睡眠を得るのを助けることができます。
   • 1日1〜2杯以上のアルコール飲料を飲まないでください。また、就寝前の3時間はアルコールを飲まないでください。
   • 夜のカフェイン入りの飲み物やカフェインの錠剤も悪夢を引き起こす可能性があります。就寝前の3時間はカフェインを避けてください。
   • アルコールや薬物をやめるのに問題がある場合は、医師に相談してください。医師はあなたがやめるための治療計画を立てるのを手伝ってくれます。
6. 常夜灯を設置します。 部屋の常夜灯は、突然目が覚めた場合に再び焦点を合わせるのに役立つため、悪夢に簡単に対処するのに役立ちます。赤やオレンジなど、落ち着きのある刺激のない色のライトを選択してください。
   • 可能であれば、常夜灯をベッドの近くに置きます。寝室や家の他の部屋に他の照明を設置することもできます。
7. ストレスや不安を軽減します。 ストレスと不安が成人の悪夢の主な原因であるという多くの証拠があります。日常生活のストレスや不安を軽減することで、悪夢を軽減または防止し、より良い睡眠をとることができます。これにより、機能が向上します。
   • ストレスの多い状況から離れて、ストレスの多い状況をできるだけ避けてください。そうでない場合は、ストレスの原因から切り離すために徒歩10分を取ることを検討してください。
   • スポーツと活動は、ストレスと不安をコントロールするための素晴らしい方法です。週のほとんどの日で少なくとも30分の運動をすることは、悪夢を減らして予防し、完全な夜の睡眠を確保するのに役立ちます。
8. あなたの悪夢のストーリーを変えてください。 悪夢のストーリーを変えることで、悪夢を管理し、対処するのに役立つことを示す研究があります。よりポジティブなイメージを導入することにより、悪夢の恐ろしい側面を積極的に排除します。
   • 悪夢から目覚めたらすぐに、あるいは日中でもストーリー展開に取り組むことができます。あなたの夢の日記を見て、あなたの夢の中で新しい結末や要素を書き、あなたが不快になるものは何でも切り取ってください。
   • たとえば、巨大な海の怪物があなたとあなたの家族を食べていることを夢見ている場合は、自分自身に言うか、ノートに書いてください。 '
9. あなたの医者に行きなさい。 悪夢を和らげるものが何もない、または悪夢があなたの睡眠能力を深刻に妨げていることに気付いた場合は、医師の診察を受けてください。彼は、ストレス、投薬、病気などの悪夢の原因を特定できる可能性があります。
   • あなたの医者が状況をよりよく評価するのを助けるためにあなたの夢日記を持ってきてください。
   • あなたの医者は、悪夢がいつ始まったのか、そしてどのような要因がそれらに貢献しているのかを彼女が理解するのを助けるためにあなたに一連の質問をするでしょう。
   • あなたの医者はあなたの悪夢を治療または取り除くために心理学者または睡眠の専門家に会うことを提案するかもしれません。
   • 医師は悪夢を治療するための薬を処方することもできます。

チップ

• お子さんが定期的に悪夢を見ている場合、これは一般的であり、通常は9歳から11歳の間に止まることに注意してください。子供たちが悪夢に対処するのを助ける最も効果的な方法は、子供たちを安心させることです。また、ストーリーを変えることで、彼らが夢を「演出」するのにも役立ちます。悪夢がトラウマに起因するか、11歳を超えて続く場合は、子供の睡眠の専門家または子供の心理学者に相談してください。