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• ステップに
• パート1/3：歩行の改善
• パート2/3：歩く習慣をつける
• パート3/3：散歩に適した機器を入手する
• チップ

ウォーキングは、体に与える影響が最も少ないエクササイズの1つであり、健康を維持するための最も安価で便利な方法の1つでもありますが、多くの人は1日の推奨歩数の半分未満しか歩きません。ウォーキングは、慢性的な痛みやストレスを軽減しながら、心血管疾患や癌のリスクを軽減することができます。

ステップに

パート1/3：歩行の改善

1. 体を温めます。 歩くときにゆっくりと始めて体を温めることで、筋肉への負担を軽減します。これにより、より長く、より良いペースで走ることができます。散歩の開始時に5〜10分間走って、ウォームアップしてみてください。
   • これはあなたの筋肉を緩め、運動の準備をします。ウォームアップするには、次の手順を30秒間行います。各足首で円を描き、各脚を振り、腰または脚でゆっくりと円を描き、腕を円にし、所定の位置に移動し、脚を前後に振ります。
   • 同様に、5〜10分間減速して、散歩の終わりにクールダウンします。クールダウンしたら、筋肉をやさしく伸ばします。
   • 適切にウォームアップすると、緊張した筋肉などのランニングの怪我を防ぐのに役立ちます。
2. 歩行姿勢を改善します。 歩きながら、歩くときは的を絞った動きをし、姿勢に注意を払いましょう。あなたが良い直立姿勢を持っていることを確認してください。歩きながら、目の前を3〜6メートル見てみてください。
   • 先を見ながら頭を上げて歩きます。首に負担がかかる可能性があるため、歩くときに常に地面を見ないでください。
   • 首、肩、背中を緩めます。姿勢は強くなければなりませんが、歩くときに体を硬くしすぎないようにしてください。
   • 必要に応じて、腕を少し曲げて振ります。腹筋を収縮させ、背中を前後に曲げないでください。
3. かかとからつま先まで歩きます。 あなたが歩くとき、あなたはあなたの足で前進しなければなりません。かかとを目の前の地面に着地させます。次に、足を前に転がし、体重を母指球に移します。もう一方の足でかかとを上げ、足の親指で足を地面から押し出し、最初の動きを繰り返します。
   • 歩くことは走ることとは異なります。同時に足を完全に地面から持ち上げてはいけません。
   • あなたにとって快適なステップを見つけてください。かかとからつま先までの動きを忘れて、一貫して足を転がさない場合は、速度を落とす必要があるかもしれません。
4. 腰や膝腱が硬い場合は、足をまっすぐにします。 座りすぎると、歩きながら常に膝を曲げてしまう傾向があります。これは通常、股関節屈筋と膝腱がきつすぎることを意味します。歩きながら、意識的に足を伸ばしてください。
5. 膝の過伸展を避けてください。 膝の過伸展とは、立ったり歩いたりしながら膝を少し後ろに動かすことを意味します。膝を伸ばしすぎる傾向がある人もいますが、これは関節にかかるストレスを増大させる可能性があります。歩行中は、過伸展を避けるために膝に注意し​​てください。
   • 歩行中は、特に立っているときに膝を伸ばしすぎてしまう傾向がある場合は、膝を少し曲げたままにします。これは最初は奇妙に感じるでしょうが、最終的には膝が調整されます。
   • 穏やかで意識的な動きで、ゆっくりと階段を上っていきます。
   • 膝の過伸展を刺激する可能性があるため、かかとを頻繁に着用しないでください。
6. より速く歩く。 ウォーキングから最大の健康上の利点を得るには、通常のウォーキングよりも少し速く歩くようにしてください。長くはなく、速く歩きます。
   • ウォーキングは、適度に活発な有酸素運動である必要があります。これは、あなたが少し汗をかき始め、心拍数が増加したことを意味します。
   • あなたが十分に速く走っているかどうかをどうやって見分けることができますか？あなたは話すことができるはずですが、歩きながら歌を歌うことはできません。
   • あなたが健康を改善するために走っているなら、時速4キロは良いペースです。体重を減らすために歩いている場合は、ペースを時速6 kmに上げます。これは、1マイルごとに15分の歩行です。
7. 歩く習慣をつけましょう。 通常の日はもっと頻繁に歩くようにしてください。あなたがそれを習慣にすると、あなたはすぐにあなた自身がもっと歩き、より健康になることに気付くでしょう。
   • 可能であれば、歩いて通勤するか、通勤途中の一部です。普段エレベーターに乗る場合は階段を利用してください。 30分間座った後、起き上がって歩き回ってください。 30分ごとに5分間歩き回ることで、オフィスの人間工学が不十分なために発生する慢性的な痛みを軽減できます。 30分ごとに5分間歩くと、毎日の歩数がどれだけ増えるかに驚かれることでしょう。
   • あなたが歩くことを余儀なくされるようにあなたの目的地からさらに遠くにあなたの車を駐車してください。夕食後は、定期的に散歩をしたり、友人や家族と一緒に散歩したりしてください。
   • ジムに行く時間もお金もないので、昼休みに屋内のショッピングモールを散歩したり、会社の階段を上り下りしたりする人もいます。

パート2/3：歩く習慣をつける

1. 徐々に開始します。 他の習慣と同じように、あまりにも早くやりすぎると、歩くのをやめる可能性が高くなります。筋肉に負担をかけることもできます。辛抱強く、より長い散歩に向けて努力してください。
   • ウォーキングは影響の少ない運動ですが、痛みや怪我を避けるために、筋肉、関節、足を新しい活動レベルに適応させる必要があります。活発な散歩で約400カロリーを消費できることを覚えて、やる気を引き出しましょう。ただし、これには約7〜8kmかかります。
   • 体重を減らしたい場合は、1日に食べるカロリー数を減らし、より健康的な未加工の食事をとることをお勧めします。初めて歩き始めるときは、1日2,000歩の習慣を身につけてください。エレベーターの代わりに職場の階段を利用するなど、毎日小さな変更を加えることで手順を追加できる場合があります。
   • すぐに減量が見られない場合は、筋肉を作り始めていることが原因である可能性があります。これは良いことです。しばらくお待ちください。時間の経過とともに結果が表示されます。毎週ゆっくりとステップを追加します。
2. 1日21分歩くことを目指します。 特定の週にハイキングを数日休むことを好む場合は、それでも構いません。合計で週に約2.5時間歩くことを目指してください。
   • ウォーキングの利点は、これを行うために多くの特別な機器を必要としないことです。休暇中であっても、どこにいても歩くことができます。あなたはそれを始めるために最高の状態である必要はありません。
   • 長距離でゆっくりと持久力を高めると、週に2.5時間という推奨値を超える可能性があります。標準的な公式の健康アドバイスでは、週に150分の運動を推奨しています。
   • すべてのフィットネスアドバイスは、あちこちで数分間変わる可能性がありますが、一貫して同じことをお勧めします。週に数時間歩くことは、それらの時間を分割しても、多大な健康上の利点があります。最後に、一度に少なくとも30〜45分間歩くようにしてください。
3. ほぼ毎日歩きます。 多くの形態の運動の主な鍵は一貫性です。不規則に、または月に数回歩くと、多くの利点は見られません。定期的に歩くことをしてください。
   • 定期的な活動中に毎日（または少なくとも週に数回）歩くと、多くの健康上の利点を見ることができます。ウォーキングは、心臓病や脳卒中を引き起こす危険因子を減らします。
   • 確かに、歩くことは心血管疾患のリスクを30パーセント減らすことができます。また、糖尿病や癌のリスクを減らすのにも役立ちます。特に病状がある場合は、新しい身体活動を開始する前に必ず医師に確認してください。
   • より低い血圧、より低いコレステロールおよびより鋭い精神機能はすべてあなたの健康を改善するための安価な方法である定期的な歩行の利点です。

パート3/3：散歩に適した機器を入手する

1. 歩数を追跡します。 歩数計を購入して、1日に何歩歩くかを追跡します。多くのスマートフォンでは、無料の健康アプリをダウンロードして、毎日の歩数も追跡できます。
   • 1日あたり10,000歩を目指します。ほとんどの人はすでに1日に3,000〜4,000歩歩くので、意識的に行おうとするとそれほど難しくありません。疾病対策センターは、少なくとも7,000から8,000歩が健康な成人にとって良い閾値であると述べています。
   • 10分で約1000歩歩くことができます。 1万歩は1日あたり約7〜8kmです。
   • 毎日の歩数を記録し、毎日および毎週の平均を計算します。目標は、スタミナが増加し、歩く量が増えるにつれて、平均が徐々に増加することです。
2. ウォーキング用のまともな靴を購入します。 ウォーキングは非常に安価な運動ですが、まともな靴に投資する必要があります。ウォーキング用に特別に設計された靴を選択してください。ただし、ランニングやエリプティカルトレーナーも適しています。
   • 歩きながら十分なサポートを提供する快適な靴は非常に重要です。水ぶくれの原因となる靴を履かないでください。靴は、衝撃を吸収するために、優れたアーチサポートと厚い柔軟な靴底を備えている必要があります。
   • 良いウォーキングシューズは、足の指の付け根でかなり簡単に曲がるはずですが、かなり頑丈でなければなりません。かかとの低い靴を選択してください。
   • ハイシューズは、ウォーキングやハイキング用に特別に設計されていない限り、ウォーキングには最適ではありません。
3. 適切な服を着てください。 薄層のゆったりとした衣服は、重くならず、摩擦の可能性を減らし、快適に動くことができます。
   • ゆったりとしたTシャツやタンクトップとショーツを選ぶ人もいます。明るい色または反射テープは視認性を向上させます。
   • 季節や気候に応じて、太陽に気をつけてください。日焼け止めを毎日着用することは、太陽の被害から肌を保護するために重要です。日よけ帽や野球帽をかぶることもできます。
   • 寒いときや雨が降る可能性がある場合は、ジャケットを忘れないでください。歩く前に天気予報をチェックして、気温に見合った服装をしてください。
4. おげんきで。 屋外を歩くことには多くの危険が伴うため、安全に歩くことが重要です。危険には、車の通行や障害物のつまずきなどがあります。
   • 交通状況を監視し、考えを失うことなく、歩きながら注意を払いましょう。歩道を歩くか、歩道がない場合は通りの左側を歩きます。
   • 必要に応じて電話を使用できるように、ID、携帯電話、およびいくつかの変更を携帯してください。夕方や夜に歩くときは反射服を着用してください（これは非常に危険です）。
   • ヘッドホンを装着すると、危険を警告する音が遮られるので注意してください。トラフィックが聞こえるように、イヤフォンを1つだけ装着することを検討してください。
5. 代替ルート。 ウォーキングはとてもリラックスして楽しいアクティビティですが、毎日一人でまったく同じルートを歩くと退屈することもあります。
   • 代わりに、歩く場所を変えてください。公園、川沿いの小道、森の中、または教会の小道を散歩してください。
   • けがの原因となる可能性のある、壊れた歩道、穴、または垂れ下がった枝のないルートを選択してください。退屈を和らげるために歩きながら、MP3プレーヤーで音楽を聴きます。
   • 家族、近所の人、他の友達など、他の人と一緒に歩き、モチベーションを高めましょう。外出先で話すことができるので、他の人と一緒に歩くのも退屈ではありません。
6. トレッドミルの上を歩きます。 寒い気候に住んでいるか、屋外を歩くのに適した場所にいない場合は、トレッドミルで走ってください。
   • トレッドミルの良いところは、外を歩いているかのように速度と傾斜を設定できることです。
   • トレッドミルを購入する余裕がない場合は、フィットネスセンターの機器を使用してください。
   • 屋外での歩行に当てはまるものはすべて、一般的にトレッドミルでの歩行にも当てはまります。ただし、トレッドミルでは、歩道や道路や小道での交通や障害物のつまずきについて心配する必要はありません。

チップ

• 歩くことを好む人は、より良い靴底を備えたより耐久性のあるウォーキングシューズを購入することができます。
• 700〜800kmごとにハイキングブーツを交換してください。足の裏はその時点で壊れ始め、もはや支えになりません。
• ウォーキングはまた、一般的な気分を改善することができます。研究によると、一般的に歩行と身体活動が抑うつ症状の緩和に役立つことが示されています。
• ランニングレースにサインアップしてください。外に出て歩くための言い訳が必要な場合は、フィットネスチームまたは「正当な理由のために歩く」は、フィットネスの目標を達成しながら、目的のために走るのに最適な方法です。