コンテンツ

• ステップに
• 3の方法1/3：減量の準備をする
• 方法2/3：体重を減らしたい場合は、食事に肉を含めます
• 方法3/3：進捗状況を追跡する
• チップ
• 警告

タンパク質は、体と減量に重要な役割を果たしています。鶏肉、卵、牛肉、豚肉、甲殻類などの赤身の肉は、高品質のタンパク質の優れた供給源です。体内では、タンパク質は体自身の組織や器官の機能、構造、調節に不可欠です。減量に関しては、タンパク質はより飽和しており（食べる量が少ないことを意味します）、体の熱発生能力（カロリーを燃焼する能力）を高めることが示されています。ダイエットには役立ちますが、タンパク質を大量に食べると体重が増加します。

ステップに

3の方法1/3：減量の準備をする

1. 医師または登録栄養士に相談してください。 高タンパク食（低炭水化物ダイエットと組み合わせて使用​​することもあります）は、減量のための一般的な選択肢です。ただし、すべての人に適しているわけではありません。あなたの医者はあなたに追加のガイダンスを提供するか、あなたにより適しているかもしれない代替案を推薦することができます。
   • 高タンパク食には多くの副作用があります。即時の副作用には、頭痛、栄養不足、便秘などがあります。長期的な副作用には、心血管疾患のリスクの増加や腎機能の低下が含まれる場合があります。
   • 登録栄養士は、減量のためのより効果的な食事を提供したり、高タンパクで肉に焦点を当てた食事計画で健康的で無駄のないタンパク質源を選択するのを助けることができる栄養士です。栄養士に定期的に相談することも、あなたがあなたの目標に固執するのを助けることができます。
   • EatRight Webサイトにアクセスし、右上にあるオレンジ色の[Find a Expert]ボタンをクリックして、お住まいの地域の栄養士を検索してください。
2. 食事の計画を立てます。 体重を減らそうとするときは、たとえ食事が肉ベースであっても、バランスの取れた食事計画を立てることが重要です。例として日数を書き留めることで、赤身の肉を含むさまざまな食品を含めることをより適切に計画できます。
   • 食事の計画を立てるのに数時間かかります。これらの食事のほとんどには、赤身の肉やその他のタンパク質源を含めるようにしてください。
   • また、さまざまな果物、野菜、牛乳、100％全粒穀物（これらが食事の一部になる場合）を含めるようにしてください。バランスの取れた食事には、あらゆる食品グループの多種多様な食品を摂取することが不可欠です。
   • また、あなたの生き方も考慮してください。あなたがいつも忙しすぎたり、外出が多い場合、または調理する時間がほとんどない場合は、すでに調理または冷凍されているプロテインパウダーまたは肉を購入して、食事をより早く準備することができます。
3. サービングサイズの重要性を理解します。 あなたが本当に体重を減らすのを助けるために、あなたが赤身の肉を食べたとしても、あなたの部分のサイズを調整することは重要です。食べすぎるとカロリーがたまり、体重が増えてしまいます。
   • たんぱく質は100gです。これは、手のひらまたはトランプのデッキのサイズに相当します。
   • 適切なタンパク質部分の例：1つの小さな鶏の胸肉または1/2の大きな鶏の胸肉、1つまたは2つの卵、または1/2カップの豆。

方法2/3：体重を減らしたい場合は、食事に肉を含めます

1. 赤身の肉を買う。 リーンプロテインソースは、1食あたりの脂肪とカロリーが比較的少ない食品です。肉ベースの食事に集中しながら体重を減らしたい場合は、ほとんどの場合、脂肪の多い肉ではなく、赤身の肉を選ぶことが重要です。これはあなたがあなたの体重とコレステロール値を維持するのを助けることができます。次のようなべたつかない赤身の肉を選択してください。
   • シーフード。これは優れたタンパク質源です。養殖魚（カレイ、マグロ、マヒマヒなど）に加えて、貝類（エビやカニなど）を選択してください。さらに、鮭やサバなどの一部の魚には、心臓に良いオメガ3脂肪酸が含まれており、心血管疾患のリスクを軽減することが示されています。
   • 家禽。鶏肉と七面鳥もまた、タンパク質の優れたリーンソースです。皮がない場合、白身の肉は脂肪含有量が最も低くなります。
   • 豚肉。ほとんどの豚肉は肉に脂肪や霜降りがほとんどありません。脂肪含有量が最も少ないオプションの余分な脂肪をすべて取り除きます。
   • 牛肉や子羊などの赤身の肉。これらのタンパク質源は、特にリーンカットまたはリーン牛挽肉を選択した場合、リーンオプションと見なすこともできます。さらに、赤身の牛肉には亜鉛、鉄、ビタミンB12が豊富に含まれています。
2. 有機肉を購入します。 有機肉製品は一般に、従来の方法で飼育され加工された動物の肉よりもわずかに高価です。ただし、有機肉には成長ホルモン、添加物、防腐剤は含まれていません。
   • 有機ラベルを探してください。これは、動物に有機食品が与えられ、放し飼いがあることを意味します。
   • 有機肉の栄養価は従来の肉と変わらないことに注意する必要があります。ただし、放し飼いの肉には通常、オメガ3と6が多く含まれています。
3. 食事ごとに1食分の肉を食べる。 食事や軽食のたびに赤身の肉を食べることで、肉を食べることに焦点を当てた食事に必要な基礎が得られます。
   • バランスの取れた多様な食事を維持するために、1日を通してさまざまなタンパク質を食べてください。たとえば、朝食には卵、ランチにはグリルチキンサラダ、スナックにはドライビーフ、ディナーにはグリルサーモンと野菜を食べることができます。
   • タンパク質も多い他の食品（乳製品、豆、豆腐など）を食事の一部にすることができます。これを含めるかどうかは、ダイエットをどのように作成および構成するかによって異なります。
4. 追加の油やソースなしで肉を準備します。 油とソース（マリネやドレッシングなど）は、かなりの量の脂肪、砂糖、カロリーを追加する可能性があります。食事中の油とソースの量を制限して、食事の総カロリー量を制御します。
   • 最低カロリーの調理方法は、調理する前に少量のオリーブオイルで肉を軽く磨くことです。
   • または、低カロリーのクッキングスプレーを使って、焦げ付き防止の鍋で赤身のタンパク質源を炒めます。
   • 新鮮なまたは乾燥したハーブと柑橘類は、大量のカロリーやナトリウムを追加することなく、肉料理に多くの風味を加えるための健康的な方法です。
   • 肉にタレを入れすぎないようにしましょう。ケチャップやバーベキューソースが好きかもしれませんが、どちらも糖分が多く、食事の目標を損なう可能性があります。代わりに、砂糖とカロリーがほとんどまたはまったくない代替品を探してください。また、これらのソースを最初から作成して、砂糖とカロリーをどれだけ追加するかを制御することもできます。
5. さまざまな果物や野菜を食べます。 果物と野菜は、健康的で栄養価の高いバランスの取れた食事に不可欠です。肉ベースの食事を選択する場合でも、1日に十分な果物と野菜を摂取することが重要です。これらの食品は、あなたの健康に不可欠な繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。
   • 生野菜1カップまたは緑の葉野菜2カップが1食分です。少なくとも1日2〜3人前を食べるようにしてください。
   • 小さな果物1個、スライスした果物1カップ、ドライフルーツ1/2カップが1食分としてカウントされます。 1日に少なくとも1〜2サービングの果物を食べるようにしてください。
6. 100％全粒穀物製品を食べる。 肉に焦点を当てている、またはタンパク質が多い食事の多くは、炭水化物も少ないことがよくあります。あなたはあなたが食べる炭水化物の量を制限することを選ぶことができます-特にそれらが穀物であるならば。ただし、穀物を食べる場合は、精製穀物ではなく、100％全粒穀物を使用してください。
   • 全粒穀物は最小限の加工で、ふすま、胚芽、胚乳など、穀物のすべての部分が含まれています。通常、それらはより精製された穀物と比較してより多くの繊維、ビタミンおよびミネラルを含んでいます。
   • 全粒粉製品は、100％全粒粉パンまたはパスタ、キノア、玄米、大麦またはキビです。

方法3/3：進捗状況を追跡する

1. 毎週体重を量ってください。 ダイエット中に定期的に体重を測定することは、あなたの進歩を追跡し、あなたのダイエット計画がどれほど効果的または非効果的であるかについてのアイデアを与えるのに役立ちます。定期的に体重を測定することで、時間の経過とともに進捗状況を追跡し、モチベーションを維持することができます。
   • 週に約1〜2回体重を量ります。毎日体重を測定しても、進捗状況を正確に把握することはできません。体重の毎日の変動（体重が減ったり増えたりした場合）は正常であり、前日にジムで食べたり、飲んだり、したりしたことが原因である可能性があります。
   • 自分の体重を測る最も正確な方法については、毎週同じ日時に体重計の上に立ち、同じ（またはまったく）服を着ないでください。
   • 定期的に体重を測定することで、体重増加を防ぐことができます。
2. 毎月あなたの食事療法を見直してください。 体重を減らすためにダイエットをしている場合は、1〜2か月ごとに、ダイエットが効果的かどうか、またどの程度効果的かを確認することが重要です。体重がどれだけ減ったか、減量する可能性がどれだけあるか、新しい食事が目標の達成にどのように役立つかを確認します。
   • あなたが着実に体重を減らしているか、あなたの目標を達成しているなら、食事療法はおそらく成功しています。待ってください！
   • 減量が遅い、または止まった場合は、少し時間を取って食事や食事の仕方を考え直し、計画に従ってください。あなたがダイエットに固執していることを確認するために数日間ダイエット日記をつけることは害はありません。
   • また、あなたの食事療法がどれほど簡単に固執するか、そしてそれがあなたをどのように感じさせるかを覚えておいてください。たとえば、食事のたびに肉を食べるのが少し良すぎると感じた場合は、ライフスタイルに合わせて計画を変更してください。
3. サポートグループで作業します。 サポートグループは、大きな減量の助けになることができます。それが友人、家族、または他の食事療法士であるかどうかにかかわらず、サポートグループはあなたが進歩するにつれてあなたを励まし、やる気にさせることができます。
   • 友人や家族にあなたの肉ベースの食事に参加したいかどうか尋ねてください。同じ目標を持つ人々のグループ全体がいると、もっと楽しくなる可能性があります。
   • サポートグループに競争要素を導入します。特定の重みの終了日を設定し、勝者のための素晴らしい賞品を考え出します。

チップ

• バランスの取れた食事のために、肉に加えて野菜を食べるようにしてください。たとえば、夕食には赤身のステーキと焼き芋、昼食にはほうれん草のサラダとエビのグリルを用意します。
• あなたはあなたの医者にあなたのコレステロールとトリグリセリドのレベルを調べてもらい、あなたの肉に焦点を合わせた食事を通してそれらを監視することを望むかもしれません。
• 肉に焦点を当てた人気のあるダイエッ​​トプログラムがいくつかあります。オンラインでサンプルレシピをチェックするか、新鮮な肉の食事療法のアイデアのためにいくつかの料理本を購入してください。

警告

• 加熱が不十分な肉は絶対に食べないでください。加熱が不十分な肉を食べると食中毒につながる可能性があり、生命を脅かす可能性があります。肉が完全に調理されていることを確認する最良の方法は、ホームセンターで入手できる肉用温度計を使用することです。
• 新しい食事療法を開始する前、または食事療法に大きな変更を加える前に、医師に相談してください。