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• ステップに
• 方法1/3：単糖なしで食事を準備する
• 方法2/3：レシピでできるだけ少ない速糖を使用する
• 方法3/3：外食するときは速い砂糖を避けてください
• チップ
• 警告

単糖は、お菓子や炭酸飲料などの加工食品に加えて、果物、野菜、牛乳などのさまざまな自然食品に含まれる炭水化物です。これらの糖はすぐに消化されて体によって使用され、血糖値（血糖値）の急激な上昇と低下を引き起こし、その結果、血糖値が低下します。いくつかの単糖（特にキャンディーや甘味飲料からの糖）を避けることは、体重減少を助け、インスリン反応を改善し、血中脂質バランスを改善することができます。食事中の単糖の数を減らし、タンパク質、繊維、健康的な脂肪などのより健康的な選択肢に置き換えてみてください。

ステップに

方法1/3：単糖なしで食事を準備する

1. 食品のラベルを読んでください。 オランダでは、食品メーカーはすべての食品に含まれる砂糖の量と種類をラベルで記載することが義務付けられています。すべての食品ラベルを読んで、食品に何が含まれているかを正確に把握してください。
   • 食品のラベルを見て、「砂糖」を探します。あなたはラベル「炭水化物」の下のリストでそれを見つけることができます。記載されている量は通常、食品100グラムあたりの砂糖の量です。
   • 単糖は、生糖、キャスターシュガー、ビートシュガー、サトウキビ糖、菓子（粉砂糖）、糖蜜、タービナドシュガー、メープルシロップ、蜂蜜、サトウキビシロップ、ビートジュース、逆糖、モルトシロップ、アガベシロップとしても記載されている場合があります。 、およびフルクトースグルコースシロップ。
   専門家のヒント

   砂糖の添加は避けてください。 添加糖とは、製造時に食品に添加されるシロップまたは糖であり、常に単糖と見なすことができます。追加された砂糖は、食品に栄養価を加えないため、「空のカロリー」です。

   • お菓子、ペストリー、通常のソフトドリンク、フルーツジュース、朝食用ロールパン、甘くしたシリアル、コーヒーはすべて、通常砂糖を加えた製品です。
   • スーパーマーケットでは、クッキー、チップス、お菓子に近づかないでください。
   • パントリー、冷蔵庫、冷凍庫をご覧ください。単純な砂糖と砂糖を加えたほとんどの加工食品（クッキー、キャンディー、通常のソフトドリンクなど）を捨てます。家に1つか2つの甘いお菓子を持っていても構いません。
   • 果物や一部の乳製品には単糖が含まれていますが、これらの単糖は添加糖よりもはるかに健康的であることに注意してください。野菜や乳製品は、さまざまな必須栄養素（ビタミン、ミネラル、繊維、タンパク質など）を食事に追加します。
2. 食事の50％が果物と野菜で構成されていることを確認してください。 一部の果物や野菜には、少量の単糖（速い）が含まれています。しかし、それらはまた、健康的な食事に不可欠なビタミン、ミネラル、繊維などの栄養素も提供します。
   • 単糖の野菜には、にんじん、さつまいも、えんどう豆、カボチャなどがあります。これらの野菜を忘れないでください、ただあなたが他の健康な野菜をたくさん食べることを確認してください。
   • 果物をフルーツジュースに置き換えないでください。多くのジュースは繊維を含まず、糖分とカロリーが高いです。
   • また、ドライフルーツを食べすぎないでください。砂糖はドライフルーツ（特にクランベリーなどのタルトフルーツ）によく加えられます。
   • さらに、ドライフルーツの糖分は、乾燥過程で水分が除去されるため、より濃縮されます。ドライフルーツの健康的なサービングに固執します-約1/4カップ。フルーツジュースのサービングは約1カップ以下です。
3. 低脂肪乳製品を毎日服用してください。 ミルクやヨーグルトなどの乳製品にも、乳糖の形で単糖が含まれています。しかし、これらの食品はタンパク質、カルシウム、ビタミンDの優れた供給源でもあり、毎日の食事の一部です。
   • 1日あたり2〜3サービングの低脂肪乳製品を目指してください。例としては、ミルク、ヨーグルト、チーズなどがあります。
   • 乳製品には自然に速糖が含まれていますが、かなりの量の糖が添加されている乳製品もたくさんあります。チョコレートミルクやフルーツを加えたヨーグルトなどの製品には、通常、プレーンな製品よりも多くの砂糖が含まれています。
   • 果物や他の香料を含まないヨーグルトまたはカッテージチーズを選択してください。より自然で健康的な味を出すために、新鮮な丸ごとの果物または小さじ1杯の蜂蜜を加えてください。あなたはいつでも低脂肪のプレーンギリシャヨーグルトを購入し、あなた自身の生の蜂蜜、ベリー、ナッツでそれを甘くすることができます。重要なのは、追加する砂糖を制限し、その砂糖の由来を選択することです。

方法2/3：レシピでできるだけ少ない速糖を使用する

1. 無糖のアップルソース、バナナ、イチジク、ナツメヤシと一緒に焼きます。 マフィンやケーキなど、家で焼く場合は、砂糖を同量の無糖のアップルソースまたはマッシュポテトの熟したバナナに置き換えます。
   • 果物を使用すると、レシピに含まれるクイックシュガーの量を減らすだけでなく、果物に含まれる余分な繊維、ビタミン、ミネラルを摂取することができます。
   • 砂糖の代わりにバナナや無糖のアップルソースを使用する場合は、レシピに入れる液体を減らしてください。そうすれば、バッターや生地が濡れすぎないようにすることができます。
   • 材料を交換すると、元のレシピの食感、色、味が変わる可能性があります。
2. 白砂糖の代わりに蜂蜜、アガベシロップ、またはメープルシロップで調理します。 一部のレシピでは、可能な代替品の数が限られている甘味料が必要です。ハチミツやメープルシロップなどの天然甘味料は精製砂糖よりも甘いので、使用量を減らす必要があります。
   • 自家製バーベキューソース、ケチャップ、またはサラダドレッシングは、蜂蜜やメープルシロップと同じくらいおいしいソースの例です。
   • メープルシロップ、蜂蜜、アガベシロップなどの甘味料は、白糖や黒糖に比べて加工が少ないです。
3. 自家製アイスクリームシャーベットを作ります。 店でアイスクリームやシャーベットを買う代わりに、家で作ってください。シャーベットのような結果を得るには、ブレンダーまたはフードプロセッサーで砂糖を加えずに冷凍フルーツを混ぜます。
   • 冷凍バナナやその他の果物をアイスクリームなどの「ソフトクリーム」に変えることができる台所用品もあります。
   • アイスクリームのデザートには、果物の繊維、ビタミン、ミネラルも含まれているため、健康的なデザートになります。

方法3/3：外食するときは速い砂糖を避けてください

1. メニューと食べ物の説明を注意深く読んでください。 食事に何が含まれているかを正確に知ることで、どのオプションに多かれ少なかれ単糖が含まれているかを判断できます。
   • 注意すべき食品には、甘酸っぱいソース、バーベキューソース、ケチャップまたはサラダドレッシング、ベイクドビーンズ、スイートポテトフライ、マリナーラ、サルサ、その他の調味料/スプレッドで作られたものが含まれます。
   • 単糖のより明白な供給源を忘れないでください。パンケーキ/ワッフル、デザート、マフィン、ジャム入り白パン、ミューズリーなどの食品には、通常、かなりの量の砂糖が添加されています。
   • ウェイターやシェフに食事や食材に関する具体的な情報を尋ねることを躊躇しないでください。
2. スパイスの数を制限します。 これらのアイテムには、かなりの量の単糖が含まれている可能性があり、自分で投与する場合は回避または制限することができます。
   • ドレッシング、ソース、ケチャップ、シロップ、スプレッドなどを一緒に出すことができるかどうか尋ねます。
   • クリーミーなソースやビネグレットのようなドレッシングの代わりに、プレーンオリーブオイルと酢をサラダドレッシングに頼んでください。
   • ジャムとゼリー、ホイップクリームとコーヒーのフレーバー、リンゴシロップには、多くの単糖が含まれている可能性があります。
3. 炭酸飲料は注文しないでください。 通常のソーダには39グラム以上の砂糖が含まれている可能性があります-そしてそれは小さなガラスです！水やその他の無糖飲料にこだわる。
   • それでもソーダが必要な場合は、ダイエットバージョンを選択するか、少量を用意してください。
   • 最初の飲み物の後、水、無糖のお茶、または無糖の無糖のコーヒーに切り替えます。
4. アルコールをスキップします。 ブレンド、ワイン、ビールなどの特定のアルコール飲料に注意してください。甘みはありませんが、単糖が多く含まれています。
   • 特製カクテルやミックスドリンクは、単糖（砂糖水）、フレーバーシロップ、ソーダまたはフルーツブレンド、さらにはガラスの砂糖入りリムを含むことが多いため、単糖を制限しようとする試みを妨害する可能性があります。
   • 砂糖の摂取量を制限するには、水または無糖の湧き水で希釈したアルコール飲料を選択するか、低炭水化物/低カロリーのビールを選びます。
5. デザートを共有します。 時々デザートやスイーツを注文しても大丈夫です。ただし、デザートを他の人と共有することで、ファストシュガーの消費量を減らすことができます。
   • 誰もあなたとデザートを共有したくない場合は、テイクアウトのために半分を詰めることができるかどうか尋ねてください。
   • 可能であれば、子供用メニューまたは「プチ」デザートを注文してください。少量の部分は、消費する単糖の量を制限するのに役立ちます。
   • 代わりに果物を注文してください。これにはまだいくつかの単糖が含まれていますが、繊維、ビタミン、ミネラルの利点があります。

チップ

• 野菜、果物、全粒穀物、タンパク質、健康的な脂肪、低脂肪乳製品が豊富な食品は、単糖および添加糖が少ない可能性が非常に高いです。
• 単糖を避けやすくするために、加工、甘味、または辛い食べ物や飲み物よりも生鮮食品を選択してください。
• 自宅で食べ物、ドレッシング、ソースを準備すると、砂糖の添加量を制御できるため、食べ物に含まれる単糖の量を制限するのがはるかに簡単になります。
• クリーミーまたはフルーティーなドレッシングを酢ベースのドレッシングに置き換えてみて、甘いソースではなくおいしいソースを選んでください。

警告

• 糖尿病患者にとって、健康的な食事のために制限される炭水化物の種類は単糖だけではありません。また、複雑な炭水化物の数を制限する必要があるかもしれません。複雑な炭水化物には、血糖値のバランスをとる繊維が多く含まれています。それはまだあなたの血糖に影響を与えますが、単純な炭水化物ほど劇的には影響しません。複雑な炭水化物は通常、パン、米、穀物、一部の野菜などのでんぷん質の多い食品に含まれています。