コンテンツ

• ステップに
• パート1/3：ライフスタイルの調整
• パート2/3：食事の調整
• パート3/3：トレーニングスケジュール
• チップ
• 警告
• 必需品

体組成を変えるには、時間と健康的な習慣への取り組みが必要です。体脂肪が減るまでの時間を短縮したい場合は、6週間にわたって活動レベル、運動スケジュール、食事を変更する必要があります。下記のルーチン、ダイエット、運動スケジュールで、あなたの体はより健康でより健康になります。

ステップに

パート1/3：ライフスタイルの調整

1. 1日にじっと座っている時間を制限します。 医師は1日3時間以内に座ることを勧めています。したがって、来月にこれらの変更を実装してみてください。
   • 1日30分歩きます。これに取り組む十分な時間がない場合は、毎食後に10分間歩きます。または、昼休みに散歩に出かけましょう。
   • 仕事でもっと立ってみてください。コンピューターの画面とキーボードを持ち上げることができるスタンディングデスクに投資します。立っていることで、より多くのカロリーを消費します。それはまたあなたがより多くのエネルギーを得ることを確実にします。足や足が痛くなる可能性があるため、この変更を徐々に行ってください。
   • 夕方や週末はテレビの前に座らないようにしましょう。家族と過ごす時間をこれに頼っているなら、もっと積極的な活動を提案してください。テレビや映画を見たり、コマーシャルでエクササイズをしたり、しばらく歩いたりする必要がある場合。
   • 歩数計を購入します。 1日あたり少なくとも10,000歩を目指す。
2. 目標を設定します。 6週間後に目標を達成した場合は、金銭的または物理的な報酬を自分に提供します。
   • 体重だけに基づいて目標を立てないでください。筋肉量の増加と脂肪の減少は、本当の結果を隠す可能性があります。あなたがセンチメートルで減少したかどうかを確認できるようにあなたの体を測定します。

パート2/3：食事の調整

1. 1日あたりに摂取するカロリー量を、性別の1日あたりの推奨量の最大25％削減します。 量を25％以上減らしないでください。
   • 最初の2週間は、1日おきに摂取するカロリー量を25％に制限して、食欲をコントロールしてください。研究によると、人々は自分の好きな食べ物を楽しむことができるとまだ感じているので、この方法でより成功していることがわかっています。
   • あなたがより多くを食べることができるが、より少ないカロリーを消費することができる食品を探してください。より少ないカロリーを食べることはあなたがより少ない量の食物を食べることができるという意味ではありません。
2. 揚げ物、塩辛い、砂糖の多い、加工食品は避けてください。 これらの食品は、1食あたりのカロリーが最も高く、栄養価が最も低くなります。
   • これらの製品に強い食欲がある場合は、1食分に事前に梱包してください。一度か二度食べさせてください。あなたは最初の数回の咬傷から最大の喜びを得ます。
3. より多くの農産物、赤身のタンパク質、全粒穀物を食べましょう。
   • 忙しい場合は、最初の数週間はパッケージ済みのサラダやフルーツを購入してください。健康的な食事に慣れ、時間があれば自分でサラダを作る準備をすることができます。たとえば、週末には、お気に入りの食品のより健康的なバリエーションから始めます。
   • 昼食を取って仕事をしなさい。健康的なオプションを詰めて、軽食も持ってきてください。
4. あなたがより多くの運動を始めるとき、定期的に軽食をとってください。 カロリーの少ない健康食品を食べましょう。低脂肪ヨーグルト、アーモンド、ニンジン、野菜チップスを考えてみてください。食事の予定がない限り、運動の2時間前と運動の1時間後に軽食を食べます。
5. 朝食を抜かないでください。 あなたは定期的に健康的な食品を摂取することによって血糖値を維持する必要があります。したがって、食事を抜かないでください。一定期間の絶食後に食事を拒否すると、体が脂肪を蓄えるようになります。
6. あなたの食事療法に代謝ブースターを含めてください。 例としては、シナモン、グレープフルーツ、辛い食べ物、緑茶などがあります。

パート3/3：トレーニングスケジュール

1. 運動に対する精神的な障壁を認識します。 週に5回以上運動しないと、体をすばやく変えることはできません。時間を気にする必要がなければ、週に3回から始めることができます。
   • 一人で運動するのか、他の人と一緒に運動するのかを決めます。クラスが気に入らない場合は、ジムの設備を使用するか、水泳に行くことを選択できます。
   • いくつか投資します。これはあなたがそれらの精神的な障壁を打ち破るのを助けることができます。結局のところ、あなたはお金を無駄にしたくありません。ジムに登録し、パーソナルトレーナーとの個別のセッションをいくつか手配します。ブートキャンプ、フローヨガ、ルンバ、スピニング、またはその他のクラスの1〜3か月にサインアップします。
2. スケジュールの週に応じてワークアウトを分割します。 毎週新しい要素を追加して、徐々にトレーニングを開始する必要があります。
   • 1週目。中程度から激しい有酸素運動を45分間行います。これを最初の週の5〜6日間行います。あなたは水泳、ランニング、サイクリング、ウォーキング、カーディオ、またはスピードウォーキングに行くことができます。毎日30分の散歩を以下に分けてはいけません。運動後は常にストレッチとストレッチを行ってください。
   • 2週目。スケジュールの3日間を、有酸素運動と筋力トレーニングの半分に分けます。パーソナルトレーナーを雇って、ウェイトとマシンの扱い方を教えてください。持ち上げている間、体を安定させ、10〜15回の繰り返しで疲労感を感じることができれば、適切な体重になっていることがわかります。一日おきに筋力トレーニングをしてみてください。
   • 3週目。同様のスケジュールで開始します。5〜6日間の有酸素運動と、1日おきに半日の筋力トレーニングを行います。あなたが強く感じるようにあなたがするセットの数を増やしてください。 1〜1.5キロの筋肉を増やすと、1日あたり70〜100カロリー多く燃焼することができます。
   • 第4週。改善したい分野への取り組みを開始します。パーソナルトレーナーに、カーディオトレーニングと筋力トレーニングの両方で、これらの領域に焦点を当てたトレーニングを開発するよう依頼してください。
   • 5-6週目。 30〜45分の有酸素運動を3回、20分の筋力トレーニングを3回行います。あなたが強くなるにつれて、あなたはより高い強度とより短い期間のトレーニングに集中することができます。
   • それらの6週間後にあなたのスケジュールを続けてください。最初の6週間は、運動がより困難になります。物事が楽になり始めたら、少なくとも週に3日集中的に運動するか、平均して週に4日運動するように計画することができます。
3. インターバルトレーニングを行います。 あなたはあなたの活動の強度を変えることによってあなたが燃やすカロリーの量を増やすことができます。クロストレーナーで、スプリント中に、または他の形態の有酸素運動中にこれを行うかどうかは関係ありません。
   • ウォームアップとクールダウン。これらの5分間の間に、2〜5分間、低、中、高の労力を切り替えることができます。すでに高い努力でトレーニングしている場合は、30秒間スプリントします。
   • 心拍数モニターを購入すると、平均心拍数と高心拍数を追跡できます。
   • 間隔に基づいてレッスンを受けてください。人気のある選択肢には、ブートキャンプ、カーディオバーン、フローヨガ、スピニングなどがあります。

チップ

• たくさん水を飲む。 1日に飲む水の量を3リットルに増やします。トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に飲んでください。そうしないと、脱水症状や怪我のリスクがあります。
• 外食したり、飲酒したりしないでください。外食するときやお酒を飲むときはもっと食べます。最初の6週間はこれらの誘惑に抵抗してから、適度にそれを行ってください。
• 健康に問題がある場合は、常に理学療法士、医師、および/またはパーソナルトレーナーの助けを求めてください。これらの専門家はあなたのニーズと能力に合うようにあなたのための食事療法と運動スケジュールを開発することができます。

警告

• 筋肉の怪我を防ぐために、支えとなる靴を履いてください。運動の前後には常にストレッチをしてください。常に低い強度から始めて、快適なときに上に向かって進んでください。

必需品

• スニーカー
• 水
• スタンディングデスク
• 定期的な散歩
• 歩数計
• 朝ごはん
• 農産物
• ランチパック
• シナモン、緑茶、グレープフルーツ、辛い食べ物
• ジムメンバーシップ
• パーソナルトレーナー/理学療法士
• ダンベル
• 心拍数モニター
• インターバルトレーニング