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• ステップに
• 方法1/2：より多くの筋肉のためのトレーニング
• 方法2/2：栄養と筋肉の増加
• チップ
• 警告

あなたが速い代謝を持っていて、あなたが自然に軽い体格を持っているならば、体重を増やして筋肉を作るのは難しいかもしれません。良いニュースは、筋肉量をすばやく増やすための実証済みの方法があるということです。あなたはもっと食べ、正しいトレーニング戦略を採用し、そしてあなたの筋肉を大きくするために特別に設計されたエクササイズを使う必要があるでしょう。スキニーバーから筋肉質のヒーローにわずか数週間で行く方法を見つけるために読んでください。

ステップに

方法1/2：より多くの筋肉のためのトレーニング

1. 基本的な筋力トレーニングから始めます。 あなたの体の主要な筋肉群のためのほとんどのトレーニングは、あなたがより多くの体重を持ち上げることを可能にする基本的な多関節筋力トレーニングから始めるべきです。胸の筋肉にはベンチプレス、肩にはオーバーヘッドプレス、背中にはバーベルの列、脚にはスクワットを考えてみてください。これにより、これらのエクササイズでより重いものを持ち上げることができ、筋肉量の発達のためにより多くのエネルギーを得ることができます。専門家のヒント

   すべてを入れてください。 高強度のトレーニングを行うことは、筋肉を構築するための鍵です。軽いトレーニングは、たとえ時間がかかったとしても、筋肉を破壊して再構築するという望ましい効果にはほど遠いものです。 1時間のセッションを週に3〜4回スケジュールします。これは驚くほど簡単に思えますが、各セッション中にできるだけ重くすることを忘れないでください。あなたはあなたが筋肉痛を得ると確信することができます-しかしあなたはまたすぐにより多くの定義を持っているでしょう。

   • 各セッション中に、エクササイズを適切に実行できるようにしながら、処理できる限り多くのウェイトを持ち上げます。さまざまなウェイトを試して、処理できるウェイトの量を試してください。これ以上進むことができなくなる前に、6〜10回の繰り返しを行うことができるはずです。あなたが気絶するつもりであると感じずに2つ以上をすることができないならば、あなたのフォークを減らすことは良い考えです。
   • 燃やさずに10回以上の繰り返しができる場合は、体重を増やします。あなたがずっと行かなければ、あなたはただもっと筋肉質になりません。
2. 爆発物を持ち上げます。 可能な限り最大の筋肉の増加のために、ゆっくりではなく速く各運動をしてください。言い換えれば、「爆発力」で持ち上げます。担当者の数を気にするのではなく、運動の時間を計り、設定された時間内にできるだけ多くの担当者を行うことをお勧めします。
3. 正しいフォームを使用してください。 優れたテクニックを開発するために、各担当者を正しく実行してください。初心者は、あなたが扱うことができるものに適した一定数の担当者を目指す必要があります。すべての運動を気持ちよくさせてください。筋力トレーニングを始めたばかりの場合は、筋力トレーニングをしないでください。
   • 前かがみになったり姿勢を変えたりすることなく、エクササイズの完全な動きを行うことができるはずです。これがうまくいかない場合は、ある程度の重量を減らす必要があります。
   • ほとんどの場合、腕または脚をまっすぐにすることから始めます。
   • 最初はトレーナーと何度も協力して、自分で続行する前に、さまざまなエクササイズの正しいテクニックを学ぶことができます。
4. 筋肉群を交互にします。 常に同じ筋肉グループで作業することは望ましくありません。そうしないと、筋肉に損傷を与えるリスクがあります。筋肉グループを回転させて、ワークアウトごとに異なるグループに集中的に取り組むようにします。週に3回運動する場合は、次のスケジュールを試してください。
   • 最初のトレーニング：胸の筋肉、上腕三頭筋、上腕二頭筋のエクササイズを行います。
   • 2番目のトレーニング：足に焦点を合わせます。
   • 3回目のトレーニング：腹筋と胸の筋肉をもう一度やります。
5. 停滞を避けてください。 ワークアウト中に毎回同じことをすると、じっと立っています。あなたは毎回体重を増やす必要があり、それ以上進行がないことがわかったら、他のエクササイズと体重を増やしてください。しばらくの間筋肉に何も変化がないかどうかすぐに気付くように、進行状況を監視してください。これは、フィットネスルーチンを変更するための合図になる可能性があります。
6. トレーニングの合間に十分な休息を取りましょう。 代謝が速い人にとって、休息期間はトレーニングセッションとほぼ同じくらい重要です。あなたの体は、他の努力からカロリーを消費することなく、新しい筋肉組織を作るのに時間が必要です。ランニングやその他の有酸素運動は、筋肉の成長を防ぐことさえできます。すべてのトレーニングの合間に気楽に。次のセッションのために休むことができるように、ぐっすりとお休みください。
7. 筋肉の意識を発達させます。 研究によると、精神的に筋肉に集中することで、ジムでの結果を最適化できることがわかっています。その日の出来事やあなたの隣にいるそのゴージャスなブロンドに気を取られる代わりに、さらに多くの筋肉量を構築することを目的とした精神的な態度に努めてください。その方法は次のとおりです。
   • 各担当者の間に新しい筋肉量の目標を視覚化します。
   • 片手で運動する場合は、成長させたい筋肉にもう一方の手を置きます。これを行い、あなたの努力に集中することによって、あなたは筋肉が働いている場所を正確に感じるでしょう。
   • 覚えておいてください、それはあなたがバーに掛ける重さの量についてではありません。あなたが切望する成長と強さの増加を提供するのはあなたの筋肉への体重の影響です。これはあなたの考え方とあなたの目的と目標が何であるかと関係があります。

方法2/2：栄養と筋肉の増加

1. カロリーの高い食べ物を食べましょう。 より多くの筋肉量を素早く成長させるために使用できる適切なエネルギーを体に提供する、栄養豊富な自然食品からカロリーを取得します。糖分、漂白粉、トランス脂肪、添加物を多く含む食品はカロリーが高いですが、栄養価が低く、筋肉の代わりに脂肪を蓄積するために使用されます。筋肉を成長させてはっきりと見せたい場合は、各食品グループのさまざまな食品を食べ、他の食品を切り取る必要があります。
   • ステーキとローストビーフ、ローストチキン（皮と黒身の肉）、サーモン、卵、豚肉などの高カロリーの食事を食べましょう。タンパク質は筋肉を構築するために非常に重要です。ベーコン、ソーセージ、その他の燻製肉は、添加物が含まれていて、大量に食べると不健康になるので避けてください。
   • あらゆる種類の果物や野菜をたくさん食べましょう。それらはあなたに繊維と必須栄養素を提供し、水分管理を助けます。
   • 白パン、ビスケット、マフィン、パンケーキ、ワッフルなどの代わりに、オートミール、全粒小麦、そば、キノアなどの全粒穀物を食べましょう。
   • 黒豆、ピント豆、ライマメ、クルミ、ピーカンナッツ、ピーナッツ、アーモンドなどのマメ科植物やナッツを食べましょう。
2. あなたが必要だと思う以上に食べなさい。 お腹が空いたときにだけ食べて、満腹になったときに食べるのをやめますか？これは非常に良好で完全に正常ですが、より多くの筋肉量が必要な場合は、通常より少し多く必要になる場合があります。すべての食事に余分な部分を追加しますが、食べ過ぎないでください。そうしないと、脂肪の二重層になってしまいます。あなたがどれだけ訓練するかに従って食べなさい。あなたの体は筋肉を構築するためにエネルギーを必要とします：それはとても簡単です。
   • 良い筋肉増強の朝食には、オートミールのボウル、卵4個、ハムのスライス2個以上、リンゴ、オレンジ、バナナが含まれます。
   • 昼食には、全粒粉パンに鶏肉、ナッツを一握り、アボカド2つ、大きなトマトサラダを用意します。
   • 夕食には、大きな牛肉またはその他のタンパク質源、ジャガイモ、野菜、およびそれぞれ数食分を用意します。
3. 1日5食以上食べる。 お腹がガタガタ鳴るのを待たないでください。筋肉増強段階にあるときは、常に自分自身に燃料を補給する必要があります。これはそのようにとどまらないので、楽しんでください！通常の朝食、昼食、夕食に加えて、2回の追加の食事を食べます。
4. サプリメントの使用を検討してください。ただし、あまり期待しないでください。 十分な筋肉量を増やすためにプロテインシェイクをするだけでよいとは思わないでください。十分な筋肉量を増やすには、カロリーの大部分を高カロリーの自然食品から摂取することが重要です。それを念頭に置いて、あなたはあなたの健康に無害であることが証明されている特定のサプリメントを服用することによってこのプロセスをスピードアップすることができます。
   • クレアチンは、筋肉量の成長を助けることが示されているタンパク質サプリメントです。 1日数回、水に溶かして飲むことができる粉末としてご利用いただけます。
5. 十分な水分を摂取していることを確認してください。 激しい運動をすると、すぐに脱水症状になります。喉が渇いたときにいつでも飲み物を飲むことができるように、常に水筒を携帯してこれに対抗してください。理想的には、1日あたり約3リットルの水を飲む必要があります。ワークアウトの前後に余分な水を飲んでください。
   • ソーダを残します。それはあなたがより健康に感じることはなく、あなたの筋力トレーニングに悪影響を与えることさえあります。
   • アルコールもあまり役に立ちません。それはあなたを脱水し、エネルギーを食べます。責任ある飲酒。
6. あなたの体をよりよく知るようになる。 何が機能し、何が機能しないのですか？食事に変更を加える場合は、それが筋肉に与える影響に注意してください。誰もが異なり、ある人にはほとんど役に立たない食べ物が別の人に違いをもたらす可能性があります。 1週間経っても違いに気付かない場合は、変更を加えて、次の週に別のことを試してください。

チップ

• やる気を維持します。友人や知人にトレーニングを依頼したり、ボディービルフォーラムに参加したり、進捗状況の日記をつけたりしてください。あなたを刺激する前向きなものを見つけてください。
• ベンチプレスなどの危険な運動をする場合は、必ず誰かに見てもらいましょう。あなた自身の安全のためだけでなく、あなたがさらに数回の担当者をすることを奨励するためにも。
• 負の腕立て伏せをする：腕を伸ばした状態から始めて、ゆっくりと腕立て伏せをします。胸やお腹で床に触れないように、できるだけ低くします。次に、再び起き上がり、（腕を伸ばした状態で）開始位置に戻り、自分を下に下げます。これを数回行います。これは、腕立て伏せをするのに十分な力がない人のためのオプションです。
• トレーニングするウェイトがなく、筋力トレーニングを行ったことがない場合は、腕立て伏せとチンアップから始めてください。それらは、これから長い間、優れた挑戦となるのに十分なほど難しいものです。

警告

• 過度の運動は健康に害を及ぼす可能性があります。あなたのフィットネスと身体能力について現実的になり、怪我を賢く避けるためにあなたの努力を使ってください。
• クレアチンなどのサプリメントに注意し、処方箋を厳守してください。あなたがあなたの食事療法に注意を払うならば、特にあなたがボディービルに専門的に関わっていないならば、これらのタイプのサプリメントは必要ではありません。