著者:
Frank Hunt
作成日:
12 行進 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
うまく実行された腕立て伏せの無数の利点を享受するために軍隊に参加する必要はありません。腕立て伏せの基本的な形は、自分の体重と腕以外は必要ありません。表面がしっかりしていれば、どこでも行うことができ、胸や腕の筋肉を強化するのに役立ちます。
ステップに
方法1/4：腕立て伏せの基本
自分に最適な腕立て伏せの種類を選択してください。 さまざまな筋肉を鍛えるために使用する基本的な腕立て伏せには、基本的に3つのバリエーションがあります。違いは、板の位置をとるときに手を置く場所です。手が近ければ近いほど、上腕三頭筋をより多く使用します。それらが離れているほど、胸の筋肉でより多くの作業を行います。 - 通常：あなたの手はあなたの肩の幅より少し離れています。今、あなたはあなたの腕とあなたの胸の両方を訓練します。
- ひし形：両手をひし形の形に近づけ、胸の真下に置きます。このようにして、基本的な姿勢よりもはるかに多くの腕を使用します。
- 広い腕：腕を肩より少し遠くに置きます。これは腕の必要性が少なく、主に胸を鍛えます。
方法2/4：通常の腕立て伏せをする
「スパイダーマン」腕立て伏せをします。 通常の腕立て伏せまたは基本的なバリエーションを行います。完全に下がったら、膝を横に曲げて肩に向けます。各レッグで一連の担当者全員を実行するか、レッグを切り替えます。あなたがそれを正しく行うならば、あなたはあなたの上半身の隣であなたの「コア」を訓練するでしょう。 
指先で腕立て伏せをします。 あなたが非常に強い場合は、手のひらの代わりに指を使って腕立て伏せをすることができます。 
膝から腕立て伏せをします。 通常の腕立て伏せができない場合は、母指球ではなく膝に体重をかけることを選択できます。いつものように腕立て伏せを続けます。この腕立て伏せが簡単になったら、足から腕立て伏せに切り替えることができます。 
傾斜で腕立て伏せをします。 斜めの腕立て伏せをすることもできます。そこでは、より高いものに手を置きます。平らな腕立て伏せをする準備ができるまで、これには丘、または家具を使用できます。
チップ
- 姿勢を確認するために鏡を持っている場合は、それを使用してください。
- 胸の筋肉に集中し、腕立て伏せの一番上にいるときに胸の筋肉を締めます。筋肉を引き締められない場合は、最初に腕立て伏せをします。たとえば、最初に鏡の前で斜めに腕立て伏せをして、胸の筋肉がきついかどうかを確認します。また、最初に少し食べてみてください。
- 運動する前に、常に筋肉を温めることを忘れないでください。これにより、怪我のリスクが軽減され、腕立て伏せに備えて筋肉が準備されます。エクササイズを始めるだけでなく、最初に適切にウォームアップすれば、さらに持ち上げたり、押したり、引いたりすることもできます。手と手首をストレッチします。腕立て伏せの重要な関節です。腕立て伏せ後の適切なストレッチとクールダウンは、ウォームアップと同じくらい重要ですが、残念ながら、過小評価されることがよくあります。
- 始めたばかりの場合は、マットを使用しても問題ありません。それはあなたの手首にとってもう少し快適かもしれません。
- 腕立て伏せの利点の1つは、どこでも腕立て伏せができることです。必要なのは、十分な大きさの床です。床の表面はしっかりしている必要があり、移動することはできません。また、手を傷つけない表面を使用することをお勧めします。
- 定期的な腕立て伏せは、特に初心者の場合、制御された方法で実行するのが非常に難しい場合があります。落ち着いて腕立て伏せをしているときに震えていることに気付いた場合でも、それでも難しいかもしれません（または適切にウォームアップしていない）。
警告
- 腰が疲れたら、運動をやめてください。途中でたるまないでください。けがにつながる可能性があります。
- 他の多くのエクササイズと同様に、胸や肩に突然激しい痛みが生じた場合は、すぐに中止する必要があります。胸や肩の痛みがある場合は、腕立て伏せをしすぎているか、運動がまだ難しい場合があります。後者の場合は、腕立て伏せをする前に、軽い胸の運動から始めてください。あなたが他の場所で傷ついているなら、あなたはおそらく何か間違ったことをしているでしょう。痛みが続く場合は、医師の診察を受けてください。
- 手を近づけることには欠点があります。近づけすぎるとバランスを保つのが難しくなり、腕や肩の骨にも（不必要に）圧力がかかります。これは傷つき始め、関節の問題につながる可能性があります。しかし、誰もがこれに悩まされているわけではありません。次のルールに固執するようにしてください。手を床に置き、親指を一緒に伸ばします。親指の先が最大に達したときに触れたら、手を近づけないでください。難易度をさらに上げたい場合は、上記の他の方法のいずれかを使用してください。
