健康的な方法で体重を減らす

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コンテンツ

ステップに
パート1/4：ダイエット計画を立てる
パート2/4：食品のガイドラインの作成
パート3/4：ライフスタイルを変える
4のパート4：医師に助けを求める
チップ

あなたは体重を減らすために自分自身を飢えさせる必要はありません。実際にはすべきではありません。健康的な方法で体重を減らすことは、あなたの計画と忍耐へのコミットメントを意味します。健康的な減量アプローチのガイドラインに従うことも、目標に到達した後の体重を維持するために重要です。ダイエット計画と代謝を制御する方法を組み合わせると、健康的な方法で体重を減らしながら、目標をより早く達成するのに役立ちます。

ステップに

パート1/4：ダイエット計画を立てる

減量について医師に相談してください。 あなたが体重を減らしたいことを確認してください、そして今が体重を減らし続けるための最良の時期です。あなたが妊娠している、または病状を持っている場合、あなたの体はあなたの健康を維持するために余分なカロリーを必要とするかもしれません、それでこれは体重を減らす時ではありません。
- 高血圧、糖尿病、心臓血管の問題などの病状がある場合は、食事療法や運動計画を開始する前に医師に相談してください。安全に食事療法と運動計画を開始するには、年齢、現在の体重、全体的な体の健康など、多くの要因について医師と話し合う必要があります。
合理的で現実的な目標を設定します。 週に0.2から1kgの体重減少は健康的なアプローチです。減量の目標を達成するために必要な時間を自分に与え、週に最大1kgの減量を計画してください。
- 急速な減量を約束して誇大広告の食事療法を追求することは魅力的かもしれませんが、ゆっくりと着実なアプローチを取ることは体重を減らすための最も健康的な方法です。
- 誇大広告ダイエットはすぐに体重を減らすのに役立ちますが、長期的には持続可能ではなく、誇大広告ダイエットをやめると、体重が増えて余分になることがよくあります。
あなたの計画にあなたの毎日のカロリー目標を含めてください。 あなたが消費するよりも多くのカロリーを燃焼すると、体重減少が起こります。あなたの医者はあなたの体、年齢、性別、そしてライフスタイルに応じて、あなたが毎日消費すべきカロリー数を決定するのを手伝うことができます。
計算する。 1ポンドは約3,500カロリーに相当します。毎週0.5〜1 kgを失うには、1日のカロリー消費量を約500〜1000カロリー減らすか、活動レベルを上げてより多くのカロリーを消費する必要があります。
- 一例として、適度に活動的な35歳の女性は、現在の体重を維持するために1日あたり約2000カロリーを消費する必要があります。 1日あたり1400から1600カロリーの目標は、この人の減量状況を作成します。
- 毎日のカロリー目標には、年齢、性別、身体活動が含まれます。いくつかの病状は、考慮されるべき要因である可能性があります。
コンピューターまたは電話に食品追跡アプリをダウンロードして、食べたものすべてを追跡します。 このようにして、あなたは毎日あなたのカロリーを知ることができます。
毎日のカロリー目標を低く設定しすぎないでください。 これは実際にあなたが体重を減らすのを防ぐことができます。食事を抜いたり、消費カロリーが少なすぎると、体はカロリーを燃焼するのではなく脂肪として蓄え始めます。
あなた自身の好き嫌いに合った計画を考え出してください。 多くの健康的な減量計画がすでに存在し、あなた自身の好みやニーズに合うようにカスタマイズすることができます。正式なダイエットプランを採用する場合でも、独自のダイエットプランを作成する場合でも、それが自分にとって適切であり、数か月だけでなく、長期間一緒に暮らせるものであることを確認してください。
- 健康的なライフスタイルの変化を成功させるためには、あなたの新しい計画があまり努力することなくあなたの人生に適合することが重要です。食事や運動の仕方を調整することは一つのことであり、普段は食べない食べ物や楽しんでいない運動に完全に変えることは、長期的には成功する可能性が低いです。
減量計画に関するあなたの過去の経験を考慮してください。 計画を立てるときは、うまくいったものを含め、うまくいかなかったものは省きます。
ある程度の柔軟性を組み込みます。 あなた自身の個人的な好みを追加し、あなたの食事療法と運動の選択の両方に柔軟性を含めてください。さらに、一人でダイエットすることを好むか、友人やグループからのサポートを好むかどうかを検討してください。
あなたの予算に合った計画を立ててください。 一部のダイエットプログラムには追加費用がかかります。追加費用には、ジムのメンバーシップ、特定のグループへの参加、サプリメントや食事などの特定の栄養製品の購入、定期的な予定やグループ会議への参加が含まれます。
あなたの身体活動を増やし、それをあなたの計画の一部にしてください。 ハイキング、ズンバダンス、サイクリング、ヨガなど、すでに楽しんでいるアクティビティに拡大することを検討してください。あなたが長期的に一緒に暮らすことができる身体活動ルーチンを確立します。有酸素運動と筋肉の発達を含む運動ルーチンが理想的ですが、活動レベルを上げるだけで始めるのに最適です。
活動目標を設定します。 週に最大150分以上の適度な身体活動、または75分のより激しい有酸素運動または運動を週を通して等間隔で行います。
身体活動とスポーツの違いを認識します。 身体活動には、散歩、家事、庭仕事、子供、孫、家族のペットと一緒に庭を走り回るなど、すでに毎日行っていることが含まれます。エクササイズには、定期的に行う構造化された計画的で反復的な形式のアクティビティが含まれます。
- ただし、身体活動を追加したい場合（たとえば、エレベーターの代わりに階段を利用する、運転の代わりに歩くなど）、目標を達成するための優れた方法です。
現在および目標のBMIを計算します。 あなたの医者はあなたのボディマス指数またはBMIが何であるかをあなたに言うことができます。健康的なBMIの範囲は18.5から25の間です。
- BMIを計算する式は少し紛らわしいですが、BMIを計算する場合は、次の手順に従ってください。 BMIは、体重（ポンドではなく）を身長（センチメートル）の2乗で割ったものです。
- これが例です。身長1メートル60センチメートル、体重75キログラムの人の場合、式はBMIが27.3であることを示しています。
- ポンドをポンドに変換します。これを行うには、ポンド単位の重量に0.45を掛けます。したがって、165 x 0.45 = 74.25です。次に、長さをセンチメートルに変換します。 5フィート6インチは66インチです。 66に0.025を掛けると、1.65になります。次に、その数をそれ自体で乗算して2乗します。したがって、1.65 x 1.65 = 2.72になります。新しい体重の数値を新しい身長の数値で割ります。 74.25÷2.72 = 27.3。この人のBMIは27.3です。
計画を記録します。 減量を成功させるには、長期的にあなたの計画に固執するためにあなた自身へのコミットメントが必要です。
オンラインサポートグループに参加してください。
書面による契約を結ぶ。 一部の人々はあなたの計画を書面で書くことが役立つと思います。なぜ体重を減らしたいのか、計画自体、どれだけの体重を減らしたいのか、そして希望の体重に到達するための目標日を含めてください。次に、契約書に署名しているかのように署名します。

パート2/4：食品のガイドラインの作成

計画には、食事ごとに各食品グループのアイテムを含めます。 5つの食品グループは、果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品です。皿の半分は緑の果物と野菜で覆われ、残りの半分はタンパク質と穀物で覆われている必要があります。食事に含めるのに最適な乳製品は、無脂肪（リーン）と低脂肪（1％未満の脂肪）です。
- 良いタンパク質源は赤身の肉、豆、魚です。ナッツ、種子、卵もタンパク質の供給源です。
- 1日あたり3サービングの乳製品を消費するようにしてください。クリームチーズ、クリーム、バターは避けてください。
- 主に全粒穀物から作られたシリアル製品を選択してください。いくつかの例は、全粒小麦粉、オートミール、玄米です。糖分が多いことが多いパッケージオートミールは避けてください。
- 果物や野菜は、ほとんどの食品よりもカロリーが低く、栄養素、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。果物は良い選択ですが、カロリーと砂糖が含まれているので、1日の摂取量を約4サービング、つまり約2カップに制限してください。
空のカロリーは避けてください。 固形脂肪と糖分は、私たちが食べる食品にカロリーを追加しますが、栄養素は追加しません。エンプティカロリー食品の例としては、ケーキ、クッキー、ペストリー、ピザ、アイスクリーム、ソフトドリンク、スポーツドリンク、フルーツドリンク、ソーセージ、ホットドッグ、ベーコンがあります。
健康的な冷凍調理済みの食事を選択してください。 明らかに、新鮮な食材を使って食事を準備することが最良で最も健康的な選択肢です。しかし、誰もが食事を作ることがスケジュールにまったく合わない日があります。冷凍食品は時間とともに進化してきており、健康的な選択肢がたくさんあります。
- 冷凍食品を選ぶときは、これらの基本的なガイドラインに従ってください。赤身の肉、魚または鶏肉、野菜、全粒穀物のサービングを含む食事を選択してください。 300〜350カロリー、10〜18グラムの総脂肪、4グラム未満の飽和脂肪、500 mg未満のナトリウム、5グラム以上の繊維、10〜20グラムのタンパク質、および約10の食事をターゲットにしてみてください。ビタミンとミネラルの推奨される1日の値の％。
食品包装のカロリーを確認してください。 事前に摂取した食品を購入することで、カロリーを確認したり、食事を楽しんだりするのが簡単になります。ポップコーン1袋あたり100カロリー、アイスクリーム1袋あたり110カロリー、ポーションバッグに入ったスナックでもカロリーを管理し、食べ過ぎの衝動を減らすことができます。
計画に文化的およびエスニック料理を含めます。 特定の文化的または民族的な好みは、多くの人々の生き方です。あなたのダイエット計画にあなたの好きであるが健康的で文化的でエスニックな食べ物の選択を含めてください。
水をたくさん飲む。 たくさんの水を飲むことはいくつかのダイエットプログラムの大きな部分ですが、他の人は量をあまり重視せず、一般的な健康上の理由から水分摂取の重要性のみを強調しています。一部の専門家は、空腹時に水を飲むと満腹感が増すため、胃のコントロールが脳のコントロールに送って食べる必要があると報告しています。
甘い飲み物、ソフトドリンク、エナジードリンク、スポーツドリンクは避けてください。 あなたの計画の一部として、追加の甘味料を除いたコーヒーやお茶を含むたくさんの水を飲むことに加えて。ダイエット飲料、脱脂乳、フルーツジュース、アルコールの摂取を制限してください。

パート3/4：ライフスタイルを変える

あなたの古い食習慣を破りなさい。 感情的または快適な食事は栄養素を食べるのを邪魔します。あなたが好きで、過去の不健康で快適な食品に取って代わることができる健康食品を考えてください。
- あなたがそれほど制限されていると感じないように、あなたの好きな食べ物の健康的なレシピを見つけてください。
食べ物があなたを肉体的にどのように感じさせるかに注意を払ってください。 今日はペストリーを食べるのはおいしいかもしれませんが、翌朝はそれほど気分が良くないかもしれません。
ゆっくり食べる。 ゆっくりと食事をすると、お腹がいっぱいになり始めます。誰かと会話するか、噛む間にフォークを置いて、胃が満腹になっていることを脳に伝えることができるようにします。
ラベルを読んでください。 あなたが何を食べる予定であるかを認識し、あなたがあなたが計画したものを食べていることを確認するために栄養表示を読んでください。
- 一部のパッケージはマーケティング目的で誤解を招く可能性があるため、栄養表示を確認することが不可欠です。
食べ物については別の方法で話します。 間違いなく、いくつかの食品は他のものよりも楽しいです。「私はそれを食べられない」という言葉を取り除き、代わりに「私はそれを食べない」と言うことによって、新しい食べ物を体験することをコントロールしてください。食べ物について話す方法を変えることで、日常的に食べない食べ物を選ぶことができます。
- もはや手に入れることができない食品について話す代わりに、果物、野菜、赤身のタンパク質など、追加するすべての食品について話します。制限から追加への考え方の変更は大きな違いを生む可能性があります。
毎日、そして一日中、より健康的な食事を練習しましょう。 朝食を食べ、空腹になったときに何を食べるべきかを事前に計画し、テレビを見ているときに起こりうる過食を避け、最初に健康的な食事を選びます。役立つ他のルーチンには、3回の大きな食事の代わりに、1日を通して小さな食事や軽食を食べることが含まれます。
週に一度体重を量ってください。 スケールは、必要に応じて計画を調整し、目標を達成するために軌道に乗るのに役立ちます。
あなたを助けるためにあなたのパントリーとキッチンをセットアップしてください。 クローゼットの中に見えるものや、簡単に手が届くものが常に最良の選択であるとは限りません。果物はカウンターに、みじん切りの野菜は冷蔵庫に保管してください。健康的な選択肢に簡単にアクセスできるため、不健康な間食を防ぐことができます。
誘惑を減らします。 クッキーとアイスクリームを取り除きます。あなたの指先で魅力的な食べ物を持っていることはあなたがあなたの計画から引き離すのを助けることができます。
小さいプレートを使用してください。 プレートを小さくすると、ポーションコントロールに役立ち、食事中に消費するカロリー数を減らすことができます。箱、袋、パックからではなく、常に皿から食べてください。
- スナック食品の一部を事前に分類し、パントリーに残して、パッケージから食べ過ぎないようにすることができます。スーパーマーケットにも多くの事前に分割されたオプションがあります。
十分な睡眠をとってください。 十分な睡眠をとる人は、よく眠れない人よりも安静時に最大5％多くのカロリーを消費します。さらに、必要な睡眠をとることは、夜に6時間未満しか眠らない人々と比較して、あなたが失う脂肪の量を増やします。
挫折した後、軌道に戻る。 人生は起こります。結婚式、カバープレートディナー、誕生日パーティー、町での日帰りや夜のおやつはすべて、あなたの計画にないカロリーを食べたり飲んだりすることを伴う可能性があります。
- 別の方法で何ができたかを考え、事前に計画を立てて、次回これらのやりがいのあるイベントに備えることができるようにします。
- 「オールオアナッシング」の考え方は避けてください。あなたが一度台無しにしたからといって、あなたが制御不能であり、あなたが望むすべてを持っているという意味ではありません。それは起こりました、先に進んでください、そしてあなた自身にそれほど難しくはありません。
助けを求める。 あなたの減量計画についてあなたの友人や家族と話すことはあなたがあなたの目標に集中し続けるのを助けることができます。多分あなたはあなたと一緒に体重を減らしたいと思っている友人がいます。彼らが遭遇する闘争についての励ましと個人的なヒントを提供することができるサポートグループも利用可能です。
- あなたが体重を減らすことを真剣に考えていることがわかっている場合、あなたの目標を共有することはまた、他の人が悪い影響を与えるのを防ぐことができます。

4のパート4：医師に助けを求める

処方減量薬を服用してください。 処方減量薬があなたに適しているかどうかを判断するには、医師に相談してください。 FDAは最近、減量に役立ついくつかの薬を承認しました。処方薬の使用は、既存の投薬計画、病状、および失う必要のある体重の量によって異なります。
医師の同意がない限り、市販の製品は避けてください。 市販の減量製品は、処方薬のみの薬のように有効性について研究およびテストされていません。あなたの医者はあなたのために市販の製品を検討するかもしれませんが、このタイプの製品を試す前にあなたの医者とこれについて話し合うことが重要です。
手術を検討してください。 一部の人々にとって、外科的選択肢を検討することは、減量の目標を達成するための最も安全で最も効果的な方法です。あなたの医師だけがあなたの状態を適切に評価し、これらのオプションがあなたに適しているかどうかを判断することができます。
- 人々が体重を減らすのを助けるために実行される通常4つの手順があります。このタイプの手順は、減量手術と呼ばれます。 2つの主要な機能は、利用可能な手順によって提供されます。
- その2つの機能には、胃が保持できる食物の量を物理的に制限する制限と、小腸を短くして体が吸収するカロリーと栄養素の量を減らす吸収不良が含まれます。
- 一般的に行われる4つの手順は、ルーワイ胃バイパス術、腹腔鏡下、調整可能な胃バンド、スリーブ状胃切除術、および十二指腸スイッチと呼ばれます。
あなたの薬についてあなたの医者に相談してください。 あなたがそれを理解していなくても、あなたの医者はあなたを助けることができるかもしれません。場合によっては、体重増加や食欲増進を引き起こす処方薬を服用します。あなたの減量の目標についてあなたの医者に話すことはあなたがあなたの目標を達成するのを助けるためにあなたの薬のいくつかを変えるか、または用量を調整することを可能にするかもしれません。
運動計画について医師と話し合ってください。 あなたが失う必要のある体重、既存の病状、そしてあなたの年齢に応じて、あなたの医者はあなたがあなたにとって安全な運動や活動をするのを手伝うことができます。医師や登録栄養士などの医療専門家は、情報、ガイダンス、およびサポートのための優れたリソースです。
自分に親切にする。 食べ過ぎで自分を罰するのではなく、息を吸って翌日新鮮に始めましょう。時々食べ過ぎても太りすぎず、毎日の習慣でした。
我慢して。 習慣を変えるのに約8か月かかります。健康を感じ始め、自分の見栄えを人々に伝え始めるとすぐに、正しい方向に進んでいることがわかります。

チップ

自分を飢えさせないでください。カロリー摂取量が大幅に減少すると、体はより多くのカロリーを燃焼するのではなく脂肪として蓄えます。
就寝直前の食事は避けてください。遅く食べると、体は食べ物を体脂肪として蓄えます。
ファーストフード店では食べないようにしましょう。ファーストフードを選ぶなら、メニューのより健康的な部分を選んでください。現在、ほとんどの場所でさまざまなサラダやフルーツのオプションが提供されています。
初めてトレーニングするときは、無理しないでください。徐々に始めると、運動を楽しむ可能性が高くなります。
健康的な減量は安定したペースで行われます。迅速な修正ではなく、永続的な変更を目指していることを忘れないでください。
「低脂肪」、「低糖」、「ダイエット」、「低カロリー」と主張する製品に騙されないでください。栄養表示を読んで、糖分、脂肪、炭水化物がどれだけ含まれているかを自分で確認してください。
家族全員が健康的な食生活とライフスタイルの変化に参加できるようにします。これは誰にとっても健康的な選択です。
野菜は冷蔵庫の前に、果物はカウンターに置いておきます。
アルコール飲料の消費を減らします。ビールを含むアルコールはカロリーが高いです。
甘い飲み物を飲むのをやめなさい。コーラ1杯には小さじ8-10杯の砂糖が含まれています。水、お茶、またはブラックコーヒーをお試しください。
ただ飛び込むな！食事の合間に健康的なものを入れて健康的な食事を1回食べる。それから2回の食事に行き、そしてあなたの体が狂わないように完全に健康的な食事を始めてください！徐々に健康的な食生活に向けて努力してください。