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• ステップに
• 方法1/4：体をリラックスさせる
• 方法2/4：心をリラックスさせる
• 4の方法3/4：規則的な睡眠リズムを得る
• 方法4/4：リラックスできる寝室の準備
• チップ
• 警告

ほとんどの成人は、翌日正しく機能するために7〜8時間の睡眠が必要です。しかし、精神的および肉体的ストレスにより、ぐっすり眠るために就寝する前にリラックスすることが困難になる可能性があります。幸いなことに、リラックスして定期的に必要な休息をとることを確実にするためにあなたが取ることができるステップがあります。

ステップに

方法1/4：体をリラックスさせる

1. 深呼吸する。 夕方に定期的にリラクゼーションに苦しんでいる場合、就寝自体がストレスの形になる可能性があります。これは、あなたの神経があなたが眠りにつくのをさらに難しくするという悪循環につながります。あなたは深呼吸のテクニックを練習することによってあなたの神経を制御することができます。目を閉じて、鼻から深呼吸をします。5まで数えます。次に、5まで数えて、ゆっくりと口から息を吐きます。心拍数が低下し、筋肉がリラックスするまで、これを数分間続けます。
   • ただあなたの息に集中して、その瞬間に他のすべての考えからあなたの心を解放するようにしてください。
   • これをあなたの睡眠ルーチンの定期的な部分にして、深呼吸と眠りにつくことを関連付け始めてください。しばらくすると、深呼吸はあなたの体に眠りにつく時間であることを知らせます。
2. 漸進的筋弛緩法を練習します。 一度に1つずつ、体のさまざまな筋肉グループを緊張させてリラックスさせます。これは、就寝前や就寝中にもリラックスするのに効果的な方法です。筋肉を数秒間締めてリラックスさせ、筋肉をリラックスさせます。収縮する筋肉を視覚化します。次の筋肉群に移る前に、緊張をほぐし、全身をぐったりさせてください。つま先から始めて、ふくらはぎ、太もも、腕、背中、顔を上に向かって進みます。その日の問題を忘れて、体全体でもっとリラックスした気分になるはずです。
   • 特定の筋肉を緊張させている間は、他のすべての筋肉をリラックスさせてください。
3. 軽いヨガをしてください。 軽いヨガは、寝る前に体をリラックスさせるのにも役立ちます。ゆっくりと穏やかな5〜15分のヨガルーチンは、肉体的および精神的な緊張を和らげることができます。過度にエネルギッシュになる姿勢ではなく、基本的な姿勢のみを使用してください。基本的なひねりとストレッチを行うだけです。いくつかの例は次のとおりです。
   • 子供の姿勢。かかとに座り、腕をどちらかの側に出し、体を膝の上に下げ、額を床に下げます。
   • 立ったままかがむ。手を頭の上に持ち上げ、背中をまっすぐにし、ゆっくりと前に曲がり、背中をまっすぐに保ちます。
   • Jathara Parivrtti腕を体から離し、手のひらを下にして仰向けになります。足を曲げ、腰まで持ち上げ、床に対して垂直に保ちます。足を右に下げ、中央に戻し、左に下げます。
4. 温かいお風呂に入ります。 就寝15〜30分前の温かいお風呂はリラックスするのに最適な方法です。お風呂が暖かく、あまり暑くないことを確認して、リラックスするのに最適な条件を作りましょう。就寝前に定期的に温かいお風呂に入ると、一日の終わりに体を整えることができ、リラックスする時間です。
   • 温かいお風呂に心地よい音楽とアロマテラピーオイルを組み合わせて、さらにリラックスすることができます。ラベンダーとカモミールを使って、リラックスできるフレグランスバスを作りましょう。
5. カフェインに近づかないでください。 寝る前にリラックスするのが難しい場合は、カフェインなどの覚醒剤を避けることが役立つ場合があります。お茶、コーヒー、その他のカフェイン入りの食べ物や飲み物は、午後と夕方の後半には避けてください。眠りにつくのが難しくなり、必要な重要な深い眠りに入るのを妨げる可能性があります。カフェインの効果は最大24時間続く可能性があるため、睡眠障害の重要な要因となる可能性があります。カフェインはまた、心拍数を上げ、神経質になり、興奮する可能性があります。
   • カフェインを温かいミルクまたはカモミールやペパーミントなどのハーブティーに置き換えます。
   • ニコチン、甘い食べ物や飲み物、重い食事などの他の刺激物も、リラックスするのをより困難にする可能性があります。
6. アルコールは避けてください。 多くの人はアルコールを飲んだ直後に眠くなりますが、実際にはアルコールはあなたの睡眠をより安らかにし、回復させます。アルコールはまた、あなたが夜に目覚め、その後眠ることができなくなる可能性を高める可能性があります。夜によく休みたい場合は、アルコール飲料を避けてください。
7. 日中は体を動かしてください。 日中に活動することはあなたの体がベッドでリラックスするのを助けることができます。ランニング、ジョギング、水泳、サイクリングなど、毎日20〜30分間激しく運動します。必ず午前または午後の早い時間にトレーニングしてください。夕方に運動することで、リラックスするのではなく、体にエネルギーを与えることができます。
   • 日中は太陽の下で時間を過ごすことも、夕方に体をリラックスさせるのに役立ちます。外が明るいときに運動して、その量の日光を浴びます。

方法2/4：心をリラックスさせる

1. 寝る前にリラックスする時間を作ってください。 ただベッドに横になってリラックスすることを期待するのではなく、長くストレスの多い一日を過ごした後は、少なくとも15〜30分は心を落ち着かせてください。あなたが夜にリラックスできるようにあなたがストレスの多いまたはストレスの多い考えを取り除くためにあなたが使うことができるテクニックがあります。たとえば、次のことができます。
   • その日に達成したことをリストしてください。
   • その日に達成したことをやることリストから確認してください。これらは、私たちのストレスのほとんどの原因となることが多い日常的な日常業務である可能性があります。
   • あなたの考えを日記やノートに記録してください。
   • ベッドでの心配がないように、翌日のタスクを書き留めておきます。
   • あなたの心をクリアするために15-30分間瞑想してください。
2. 心配する代わりに気をそらしてください。 眠れない場合は、あまり長くはかからないでください。就寝後10〜15分以内にリラックスできない場合は、起き上がってリラックスできることをしてください。あなたの不安は自然に消えることはありません。温かいお風呂に入ったり、本を読んだり、クラシック音楽を15分ほど聴いたりして、輪を破りましょう。その後、ベッドに戻ります。明るい照明に関係するもので気を散らさないでください。
3. 夕方遅くに画面を見ることは避けてください。 テレビを見たり、コンピューターの前に座ったり、スマートフォンを見つめたりすると、リラックスして眠る能力に悪影響を与える可能性があります。特に暗闇の中で小さくて明るく照らされた画面を見ると、睡眠サイクルを調節するメラトニンの生成が妨げられる可能性があります。技術的なデバイスを使用してから就寝するまでの間に明確な休憩を取ります。
   • 夕方の早い時間にビデオゲームをプレイすることは睡眠の減少に関連している可能性があり、ベッドで携帯電話を使用する10代の若者は日中の警戒心が弱くなることを示唆する証拠があります。
4. ポジティブなイメージを視覚化します。 視覚化の練習は、ストレスや不安を軽減するのに役立ちます。寝る直前に緊張していることに気づいたら、前向きな視覚化の練習をしてみてください。あなたが幸せでリラックスした気分になる場所を想像してみてください。体験したい画像、音、匂い、味を想像してみてください。これは架空のシーンでも素敵な思い出でもかまいません。あなたが想像できる画像は次のとおりです。
   • 暖かいビーチ。
   • 涼しい森。
   • あなたの子供の頃の裏庭。
5. 寝る前にメンタルエクササイズをしてください。 その日のストレスの多い出来事を手放すのが難しいと感じた場合は、精神的な運動をして気をそらしてみてください。これらはパズル（単語や数字）、あるいは詩や歌詞を暗記しようとするような単純なものでさえあり得ます。これらのメンタルエクササイズは、リラックスするのに十分なほどシンプルである必要がありますが、1日のストレスを感じるのに十分な精神的エネルギーが残っていないように、気を散らすのに十分です。たとえば、次のようなことを試すことができます。
   • 数独
   • クロスワード
   • お気に入りの歌詞を逆に引用する
   • 家系の名前がBなどの特定の文字で始まる知っているすべての作家をリストします。

4の方法3/4：規則的な睡眠リズムを得る

1. 定期的に就寝してください。 適切なタイミングでリラックスできる信号を体に送りたい場合は、スケジュールを守ることが非常に重要です。定期的な睡眠リズムを維持することは、体のバイオリズムに従うために機能します。子供だけが良い睡眠習慣を必要とするわけではありません。大人も寝る前にリラックスしてくつろぐべきです。週末でも、毎日同じ時間に就寝して目を覚ますようにしてください。
2. スヌーズボタンは使用しないでください。スヌーズボタンは魅力的ですが、質の高い安らかな睡眠を得るのに役立ちません。 おそらく、あなたはリラックスする必要がある朝にもっと疲れ、夜にはあまりにもエネルギッシュになります。朝に「スヌーズボタン」を押してベッドから引きずり出そうとする誘惑に抵抗してください。
3. 日中はあまり長い昼寝をしないでください。 日中の長い昼寝は避けることが重要です。睡眠を就寝時間に制限することができれば、夜はもっとリラックスした睡眠ができるでしょう。
   • 昼寝が必要な場合は、まだ軽いうちに30分と午後に制限してください。過度に長い昼寝や夕方の昼寝は、寝る時間にリラックスするのをより困難にする可能性があります。
4. 毎朝同じ時間に起きなさい。 これは難しいかもしれませんが、スケジュールを守りたい場合は、できるだけ遅く寝ないようにする必要があります。週末と平日でアラームを設定しないでください。毎回同じ時間に就寝して起き上がると、体がよく眠れるようにプログラムされます。
5. 通常の就寝時のルーチンに固執します。 就寝の約15〜30分前に毎晩行うリラックスしたルーチンを作成します。温かいお風呂に入ります。ストレッチ体操をします。本を読む。リラックスできる音楽を聴きます。毎晩これを行うことは、就寝時刻が来るときにあなたの体を教えます。あなたのルーチンにリラックスした活動を組み込むことはあなたが眠りに落ちる（そして眠り続ける）のを助けるでしょう。最終的に、これらの活動は、毎晩ほぼ同じ時間に、リラックスしてぐっすりと眠る準備をするように体に信号を送ります。

方法4/4：リラックスできる寝室の準備

1. ベッドは睡眠と親密さのためにのみ使用してください。 ベッドに横になったり、仕事をしたり、電話をかけたり、請求書を支払ったりしないでください。むしろ、睡眠やロマンチックな活動のためだけにあなたのベッドに慣れてください。あなたのベッドはリラックスする場所であるべきです-職場ではありません。ベッドに散乱物がないことを確認し、ベッドで作業タスクを実行しないでください。
2. リラックスした雰囲気を作りましょう。 あなたの寝室は、ストレスや気晴らし、またはあなたを緊張させるものがない、リラックスした安全な避難所でなければなりません。仕事に行ったり、寝室で緊張するようなことをしたりしないでください。寝室に電子画面やテレビ、コンピューター、電話などの騒がしいものを近づけないでください。
   • 寝室をリラックスさせる他の方法には、水色やライトグレーなどの落ち着いた色で部屋をペイントする、柔らかな光を発するランプを使用する、ラベンダーオイルやポプリなどの落ち着いた香りを使用するなどがあります。エッセンシャルオイルはあなたがよりよく眠るのを助けることができます。
3. 暗くしてください。 暗い部屋はリラックスしてよく眠れるようにするために非常に重要です。睡眠刺激ホルモンであるメラトニンは、特に光に敏感です。夜はすべての照明を消して、寝室が明るすぎるかどうかを確認してください。目が暗くなるまで待ちます。オブジェクトがはっきりと見える場合は、光が多すぎます。これで、部屋に光が入る場所を探すことができます。
   • 家の前に街灯がたくさんある街に住んでいる場合は、遮光カーテンを購入するか、アイマスクを購入してください。
4. 寝室を涼しくしてください。 部屋が暖かすぎると、体温が下がることはありません。これは、体の睡眠メカニズムを活性化するために必要です。眠っているときは体温が最も低いので、寝室を涼しく保つことが役立ちます。摂氏約18〜24度の温度を維持します。暑すぎると、眠りたいときまでに脱水症状、落ち着きのなさ、落ち着きのなさを感じることもあります。
   • 安全に行うことができる場合は、窓を半開きにして、十分な空気循環があることを確認してください。振動ファンは、暖かい季節に寝室に適切な温度を作り出すのに役立ちます。
   • 手足を暖かくしてください。寒い場合は、ヒーターを上げるのではなく、暖かい羽毛布団を用意してください。ヒーターが乾く可能性があります。足を暖かく保つことは特に重要なので、ベッドに靴下を履くことをお勧めします。
5. あなたに最適なマットレスを選択してください。 通気性のある低アレルギー性素材で作られたマットレスは、寝るときに体をより効果的にリラックスさせるのに役立ちます。マットレスにも必要な密度とサイズがあることを確認してください。体型や睡眠スタイルに合ったマットレスを選ぶことで、リラックスできる環境になります。
6. ホワイトノイズマシンを使用して、緊張する音をマスクします。 騒音は主要な睡眠障害の1つであり、就寝前や睡眠中に緊張を感じる原因となる可能性があります。ホワイトノイズは、声、車、いびき、隣人の音楽などの迷惑なノイズを隠すのに役立つ落ち着いたムードサウンドです。ホワイトノイズジェネレーターは別途購入するか、ファンまたは加湿器を使用してホワイトノイズを生成することができます。これらはオンラインで購入することもできます。

チップ

• これらの方法のいずれもうまくいかない場合は、認知行動療法または薬物で不眠症を治療できる睡眠専門医を雇うことを検討してください。
• 慢性的な不安は必ずしもあなたの環境とは何の関係もありませんが、それは化学的またはホルモンの不均衡によって引き起こされる可能性があります。就寝前にリラクゼーションのルーチンがあるが、就寝するまでにリラクゼーションに問題がある場合は、医師またはセラピストに選択肢について相談してください。
• バスアンドボディワークスでは、ラベンダーやバニラなどの心地よい香りの枕スプレーを販売しており、ぐっすりとお休みいただけます。

警告

• 健康を維持するために、運動療法を開始したり、食事を変更したりする前に、常に医師に相談することをお勧めします。