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• ステップに
• パート1/3：パニック発作が発生した場合の対処
• パート2/3：恐怖への対処
• パート3/3：助けを求める
• チップ

誰もが時々怖がりますが、パニック発作を起こすと、コントロールを失っているように感じます。パニック発作は通常、恐怖と不安の激しい爆発として予期せずに起こります。その瞬間にコントロールを失い、将来の攻撃に対抗できないように感じます。突然、正常に機能しなくなったり、窒息したり、心臓発作を起こしていると感じることがあります。このようなイベントは衰弱させ、人生を楽しむことを妨げる可能性があります。パニック発作とは何か、そしてそれがあなたの人生にどのように影響するかについてもっと学ぶことによって、あなたはそれに対処するための第一歩を踏み出しているのです。パニック発作の性質を理解したら、あなたは自分の人生のコントロールを取り戻すことができるように、よりよく対処するためのテクニックを学ぶことができます。

ステップに

パート1/3：パニック発作が発生した場合の対処

1. 深呼吸する。 パニック発作の最中は、自然に呼吸するのが困難です。パニック発作を乗り越える最良の方法は、呼吸に注意を集中することです。呼吸に集中し、より深く呼吸しようとすると、リラックスしてパニック発作を減らすのに役立ちます。意識的な呼吸はパニック発作を終わらせ、それをより少なくすることができます。
   • 少し時間を取って、鼻や口から肺に流れる空気の痛みに気づいてください。数回呼吸した後、呼吸に関連する他の体の感覚に気付くようにしてください。あなたの体の微妙な感情にもっと気づくことによって、あなたは感情的な爆発の間にあなたの体がどのように反応するかにもっと影響を与えることができます。
   • 落ち着いて、慌てないように、最初に深呼吸をする練習をしてください。安全で静かな環境で練習すると、パニック発作や重度の不安に備えるのに役立ちます。深呼吸を練習すると、リラックスしてパニック発作を乗り越えることができます。
2. それにこだわります。 何をしていても、それに集中してみてください。運転するときは、ハンドルを握る手とシートに触れる体の感覚に注目してください。あなたの気持ちに集中し、あなたが聞く音に耳を傾けるようにしてください。あなたが一人なら、座ってください。タイルが肌にどれほど冷たいか、またはカーペットがどれほど柔らかいかを感じてください。衣服の生地、足の靴の重さ、頭が何かに寄りかかっているなど、体が感じる感覚に集中してください。
   • 合理的に考え続けるようにしてください。はっきりと考えさせてください。すぐに判断を開始しないでください（「これが実際に起こったとは信じられません。とても恥ずかしいです」）が、大丈夫であり、生命を脅かすようなことは何も起こっていないことを認めてください。
3. パニック発作の身体的症状を特定します。 パニック発作は非常に突然起こる可能性があります。1分間は何も問題はなく、次は自分が死にかけていると確信します。パニック発作の症状は心臓発作や脳卒中の症状に似ていることがあるため、実際にパニック発作を経験したときに心臓発作を起こしていると考える人もいます。あなたはパニック発作から気絶したり心臓発作を起こしたりすることはありません。パニック発作の症状には次のものがあります。
   • 呼吸困難、呼吸困難
   • 動悸
   • 激しい悪寒またはほてり
   • 震えたり震えたりする
   • ぼやけた視界
   • 窒息しているような気がする
   • ひどい腹痛
   • 頭痛
   • 胸痛
4. ストレッサーに注意してください。 パニック発作は、愛する人を失うなどのストレスの多いイベント、大学に行く、結婚する、子供を産むなどの重要なイベント、または強盗などの精神的外傷のときに発生する可能性が高くなります。あなたが最近ストレスを経験し、やや不安な人である場合、あなたはパニック発作を起こす可能性が高くなります。
   • 以前にパニック発作を起こし、ストレスの多い状況を経験している場合は、別のパニック発作を起こす可能性が高いことを知っておいてください。時間をかけて自分の面倒を見てください。

パート2/3：恐怖への対処

1. ストレスをコントロールしてください。 あなたの人生にストレスを蓄積させないでください。ストレスを解消するのに役立つことを毎日行うことで、ストレスを抑えましょう。それはあなたがストレスを取り除くのを助けることができるヨガ、瞑想、スポーツ、お絵かきまたは他のものである可能性があります。
   • ストレスを管理するための非常に良い方法は、夜7時間から9時間の間、十分な睡眠をとることです。そうすれば、日常生活のストレスにうまく対処できます。
2. 漸進的筋弛緩法を練習します。 リラクゼーション運動は、日常的にストレスや不安に対処するのに役立ち、長期的な不安を防ぐのに役立ちます。筋弛緩を練習するには、横になって体をリラックスさせます。筋肉群を1つずつ収縮させてリラックスさせます。右手と前腕からこぶしを作り、もう一度リラックスします。右上腕、左腕、顔、あご、首、肩、胸、腰、左右の脚、そして足を続けます。時間をかけて、体の緊張がほぐれるのを感じてください。
3. パニック症状に身をさらします。 あなたがパニック発作を経験した後、何人かの人々はパニック発作自体を恐れるようになります。これにより、パニックになる可能性のある状況を回避できます。症状にさらされることで不安を軽減することができます。パニック発作が繰り返し発生する場合は、喉の張りや息切れなど、これらの発作に関連する身体の信号を認識し始める可能性があります。これらの兆候に気付いた場合は、パニック発作はあなたの体にとって危険ではないことを思い出してください。
   • 息を止めたり、浅く呼吸したり、頭を振ったりする練習をしてください。あなたが経験する症状を模倣し、それらを管理下に置いてください。今、あなたはあなたが大丈夫であり、それが傷つくことができないことがわかります。
   • 安全な環境でこれを実行して、制御されていない状態で発生した場合の怖さを軽減します。
4. たくさんの運動をしてください。 もちろん、運動は健康全体に良いのですが、パニック発作の抑制にも強いつながりがあります。パニック発作は、血圧の上昇や酸素レベルの低下など、心臓機能に関連する生理学的影響に関連しているため、パニック発作が身体に及ぼす影響は、有酸素運動の助けを借りて減らすことができます。
   • 走ったり歩いたり、ダンスのクラスに参加したり、武道を試したりします。あなたが楽しんでいることをして、動いてください！
5. 覚醒剤を避けてください。 特に以前にパニック発作を引き起こしたことがある状況では、ニコチンやカフェインを使用しようとしないでください。覚醒剤はあなたの生理学的プロセスをスピードアップし、それはあなたがパニック発作を起こす可能性を高める可能性があります。また、パニック発作を起こした後は落ち着くのが難しくなります。
   • たとえば、以前にパニック発作を起こしたことがある場合で、通常は新しい人に会うのが怖い人は、デートに行く前にそのコーヒーをスキップしてください。
6. ハーブ療法やサプリメントを検討してください。 軽度の不安神経症（重度のパニック発作ではない）がある場合は、カモミールやバレリアンなどのサプリメントを試すことができます。これにより、軽度の不安神経症が軽減される可能性があります。服用する前に、他の薬の作用に影響がないことを確認し、パッケージの指示を読んでください。ストレスや不安の影響を和らげることが知られている他のサプリメントもあります。これらには以下が含まれます：
   • マグネシウム。マグネシウムが不足しているかどうか医師に相談してください。マグネシウムが不足すると、体がストレスに対処するのが難しくなります。
   • オメガ3脂肪酸。亜麻仁油などのサプリメントを摂ることができます。オメガ3脂肪酸は不安を軽減するようです。
   • ガンマアミノ酪酸（GABA）。神経伝達物質であるこの酸が不足していると、神経を制御するのが難しくなり、頭痛や動悸が起こります。 1日あたり500〜1000 mgのGABAを摂取するか、ブロッコリー、柑橘系の果物、バナナ、ナッツをさらに食べます。

パート3/3：助けを求める

1. 認知行動療法を受けます。 治療を受けたい場合は、認知行動療法を提供するセラピストを見つけてください。セラピストは、恐怖や機能不全の反応につながる可能性のある役に立たない思考パターンや、パニック発作の引き金となる可能性のあるものを特定するのに役立ちます。あなたは徐々にあなたが怖がったり不快に感じたりする特定の条件にさらされます。これにより、恐怖に対する感受性が低下する可能性があります。認知行動療法では、思考と行動を訓練して、それらがあなたをサポートし、問題を引き起こさないようにします。
   • 認知行動療法と呼吸法を組み合わせると、パニックになったときに落ち着いて、その瞬間に他に何が起こっているかに集中するための便利なツールがあります。
2. パニックになる状況を特定します。 パニック発作を起こしているすべての状況を一覧表示できます。それはまた、発作を起こしている可能性があると思う時期を特定するのにも役立ちます。このようにして、段階的な曝露（認知行動療法）や意識的な呼吸などのテクニックを適用する準備が整います。
   • パニック発作について積極的に行動することで、パニック発作が気分や行動に与える影響をよりコントロールし、和らげることができます。
3. あなたがパニック発作を起こしていることをあなたの近くの人々に伝えてください。 状況をできるだけ明確に説明してください。攻撃の説明が難しい場合は、インターネットからパニック発作に関する情報を印刷して、読んでもらいます。これは、パニック発作を一度も経験したことがない人にとって、それが何を意味するのかをよりよく理解するのに役立ちます。あなたを愛する人々はあなたがどのように感じているかを知っていることを感謝するでしょう。あなたは彼らからどれだけのサポートを得ることができるか、そしてそのサポートがどれほど役立つと感じることができるかに驚くでしょう。
   • 特に不安障害の場合、ストレスに対処するには強力な社会的セーフティネットが不可欠であるように思われます。
4. 薬について医師に相談してください。 三環系抗うつ薬、ベータ遮断薬、ベンゾジアゼピン、選択的セロトニン再取り込み阻害薬などの薬は、新たなパニック発作のリスクを大幅に減らすことができます。これらの種類の薬のいずれかがあなたに適しているかどうかについて医師に相談してください。
5. あなたの家族の歴史を見てください。 パニック発作や不安障害はしばしば家族で起こります。家族の歴史を知ることは、家族の恐れを引き起こすもの、彼らがどのように彼らに対処するか、そしてあなたが彼らの経験から何を学ぶことができるかを理解するのに役立ちます。
   • 恐れを持った経験について家族に尋ねることを恐れないでください。自分に何が起こっているのかをよりよく理解できるように、恐れについて家族と正直に話し合うようにしてください。
6. あなたは一人ではないことを認識してください。 多くの人が毎日パニック発作を起こしていることを忘れないでください。 2011年には、不安障害のある18歳から65歳の人々の数は1,061,200人（男性410,600人、女性650,600人）と推定されました。これまでにパニック発作を1回経験したことがある人の数は、おそらくはるかに多いでしょう。これらの人々の多くは、サポートグループに助けを求めています。
   • パニック発作に苦しんでいる他の人と話をしたい場合は、あなたの話を共有できるように、サポートグループに行くことを恐れないでください。

チップ

• 気分が良くなったら、恐れに苦しむ他の人を助けてください。多くの人が怖いので、あなたの話をしてください。あなたはそれについて話し、経験を共有することによって他の人を助けることができます。
• 落ち着いて、前向きなことを考えてください。自然の心地よい音を聞いたり、昼寝をしたりできます。
• それは一時的なものであることを知ってください。
• コップ一杯の水を飲むことも役立つかもしれません。
• それに対処するためにアルコールや薬物に手を伸ばさないでください。それは治癒を妨げるだけで、問題を悪化させます。受け入れ、専門家の助けを得て、自分自身を教育することは、はるかに生産的です。