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あなたが怒っているとき、あなたは悲鳴を上げる傾向がありますか？もしそうなら、あなたはおそらくこの習慣が他の人とのあなたの相互作用を台無しにしていることに気づいたでしょう-またあなたがあなたの道を進んだり気分を良くしたりするのを助けることはないでしょう。最初に自分の気持ちを適切に落ち着かせることを学ぶことによって、あなたが怒っているときに他の人とコミュニケーションする方法を変えてください。次に、製図板に戻り、落ち着いて合理的に欲しいものを述べます。タントラムを抑制または防止できたら、長期的に怒りをうまく管理する方法を探します。
ステップに
方法1/3：タイムアウト
怒鳴っていたらすぐにやめてください。 声が上がるのを聞いた瞬間、あなたは一時停止します。あなたの文を終わらせないでください。 「私は何を言おうとしているのですか？そして、それを置くための最良の方法は何ですか？」 - 怒鳴り始める前または怒鳴り始めるときに自分自身を止めることを学ぶことは、あなたが後悔したり、人間関係を危険にさらしたりするようなことを言うのを防ぐことができます。
深呼吸してください 怒りを和らげる。 深く呼吸することでリラクゼーション反応が促進されるので、数回呼吸した後は落ち着きを感じ、自分自身をよりコントロールできるようになります。鼻から数秒間息を吸い、それを保持してから、口から数秒間放します。緊張がおさまるまでこれを繰り返します。 
落ち着くために10まで数えます。 数えることはあなたを怒らせるものからあなたをそらし、あなたが何か他のものに集中することを可能にします。 1から始めて、10または100まで数えると、感情のコントロールを取り戻すことができます。 - あなたの好みに応じて、大声でまたは沈黙で数えることができます。
新鮮な空気を手に入れましょう。 エリアを数分間離れて、近所を散歩してください。自然の中にいることは、あなたが落ち着いて心を清めるのを助け、あなたがより適切な方法であなたの怒りに対処することができるようにすることができます。 外に出て落ち着く：
他の人に数分間立ち去るように言います。 「落ち着く必要がありますが、ここではそれができません。 「急に感じるかもしれませんが、後悔するようなことを言う前に、相手から距離を置くことが一番大事です。戻ってきたらお詫びします。
散歩をします。 蒸気を放出するために速いペースを維持します。足の動きと心臓の鼓動に集中し、深呼吸をします。動きはあなたの体を落ち着かせ、最終的にはあなたの心を落ち着かせます。
あなたの周りの3つのことに気付くように自分自身を強制します。 それはあなたが怒っているときにあなたがしたい最後のことかもしれませんが、空、木の葉、または通り過ぎる車を見るように自分自身を強制します。少し気を散らすと、怒りの勢いが崩れる可能性があります。
緊張を和らげるために自分を伸ばしてください。 あなたの筋肉をリラックスさせるためにあなたのタイムアウトを使用してください。深呼吸しながら、体の各筋肉群を伸ばします。ヨガに精通している場合は、体の緊張を和らげるためにいくつかのアーサナを行うこともできます。 心を落ち着かせるストレッチ：
ゆっくりと体を左右に回します。 ひじを曲げて腕をリラックスさせます。胴体を腰から回転させ、片方の足で回転させてから、ゆっくりと反対側に振って全身を緩めます。
つま先に触れるためにかがみます。 腰から前に曲がり、背骨をまっすぐに保ち、指でつま先に手を伸ばします。頭と首を前に倒してリラックスします。つま先まで届かなくても大丈夫です。できるだけ遠くまで届きます。この降伏の態度はあなたがあなたの怒りを手放すのを助けます。
腰を開きます。 足を肩幅より広くし、膝を曲げます。両手を膝のすぐ上に置き、片方の腕をまっすぐにします。その腰と股間のストレッチを感じるためにあなたの体を反対方向に傾けます。これを10秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。人々はしばしば腰に緊張します-それを伸ばすことはその緊張を和らげることができます。
方法2/3：要点を明確にする
- あなたが話す前に考えます。 あなたが怒っているときに怒鳴る傾向があるなら、あなたはおそらく「感情的なコミュニケーター」です。つまり、推論ではなく、感情や本能に基づいて話したり行動したりする傾向があります。応答をより適切に評価し、より落ち着いてコミュニケーションをとるために、何が欲しいかを考えてみてください。
悲鳴を上げて謝罪します。 他の人にあなたの善意を示し、謝罪します。叫ぶべきではなかったこと、そして問題についてもっと礼儀正しく話し合いたいことを理解していることを述べます。 謝罪する：
深呼吸する。 罵倒の真っ只中に立ち止まって謝罪するのは信じられないほど難しいかもしれません。時間をかけて目を閉じ、深呼吸をして、感情のコントロールを取り戻してください。
なだめるような言葉から始めましょう。 「OK」や「OK」などと言って、謝罪を始めましょう。これは、あなたが自分の口調を変えていることを他の人に示し、あなたを落ち着かせるのにも役立ちます。
正直で誠実であること。 怒鳴ってごめんなさい、怒りを抑えるのに苦労していることを相手に伝えましょう。会話を再開して、自分をよりよく表現できるかどうか尋ねてください。
ささやき声で話します。 非常に落ち着いた、柔らかな、またはささやき声で話すことによって、トーンとボリュームが徐々に悲鳴に戻ることを許可しないでください。まるで図書館にいるかのように話します。子供と話すときは、怒っているときにささやくか、静かな声で話すことを学びます。 - ささやきは2つの目的を果たします。それは、あなたの声を適切な音量に保つのに役立ち、他の人があなたの言っていることを理解できるように、それに完全に集中できるようにします。
絶対的な言葉遣いをしないでください。 コミュニケーション中に使用するいくつかの言葉は、あなたをさらに怒らせる可能性があります。 「常に」、「決して」、「しなければならない」などの絶対的な用語は省略してください。 - これらの言葉は、批判的で非難的であり、ほとんど余裕がないため、対立に火をつけます。
「I」ステートメントを使用します。 他の人を攻撃することなく自分の気持ちを表現するステートメントを使用して、あなたのポイントをより良くします。たとえば、「あなたが私との約束に遅れた場合、私は重要ではないと感じます。」 - 「私」のステートメントは、他のすべてを非難するのではなく、自分自身で感じていることを維持するのに役立ちます。
- 「あなたは私を気にしない」など、他の人を非難する「あなた」の発言は避けてください。あなたはいつも遅れています！」
方法3/3：怒りを抑える
- 決して怒鳴らないように自分のルールを設定します。 叫ぶことは、他の人を狙っており、彼らの戦いや逃走反応を活性化するため、対立や議論において逆効果です。他の人はおそらくあなたが実際に言いたいことを聞いていないでしょうし、ただ動揺します。これは特に子供に当てはまります。完全に怒鳴るのをやめることをあなたの目標にしてください。
- この目標を達成するには時間がかかる場合がありますが、あきらめないでください。自分が怒鳴っている、または怒鳴りそうになっていることに気付いた場合は、ルールを思い出して、落ち着いてください。
あなたが怒ったときに気づくことを学びなさい。 あなたの体で起こっている感覚に注意を払ってください。これは、時間内に怒る時期を特定するのに役立ち、それに対して何かをするための措置を講じることができます。 あなた自身の怒りを認識することを学ぶ：
怒りの物理的な兆候を認識することを学びます。 一週間、あなたの行動を観察し、あなたが怒ったときのあなたの気持ちに注意してください。心臓の鼓動が通常より速くなったり、汗をかいたり、顔が赤くなったりすることがあります。
あなたが一日を通してどのように感じるかを確認してください。 定期的に自分自身をチェックして、その瞬間にどのように感じ、反応しているかを確認してください。 「iCounselor：Anger」などのアプリを使用して支援したり、オンラインで見つけることができる「Angerscale」で自分で追跡したりすることもできます。
あなたの怒りに対処し、それを迅速に行います。 自分が怒り始めていることに気づいたら、手に負えなくなる前に、自分の気持ちに立ち向かい、落ち着かせるために意識的に努力してください。
問題を積み上げるのではなく、すぐに対処します。 あなたが爆発するまで物事を瓶詰めするタイプなら、あなたの戦術を変えてください。問題について話し合うための固定時間枠を設定します。これは定期的かつ継続的に行う必要があります。 - たとえば、配偶者が1週間に3回家事をしていないときに怒鳴る代わりに、ある夜、問題について話し合うことができます。
毎日のリラクゼーション法を行います。 呼吸、マインドフルネス瞑想、または漸進的筋弛緩法に焦点を当てて、リラクゼーションを日常生活の一部にします。これらの戦略は、ストレスや怒りを寄せ付けないようにするのに役立ち、周囲の人に怒鳴りたいという衝動を感じないようにします。 - 毎日少なくとも1回のリラクゼーション運動を10〜15分間行うようにしてください。
- あなたのストレスを減らすためにセルフケアを実践してください。 ストレスレベルが高すぎると、怒りや悲鳴を上げることがあります。あなたの怒りを、あなたの人生で何かを変える必要があるという合図としてとらえてください。次のような、身体的および感情的な健康のために必要なことを行うために、毎日時間を取っておきます。
- 健康的で栄養価の高い食事を1日3回食べる。
- 十分な睡眠をとる（1泊7〜9時間）。
- 時間をかけてリラックスし、楽しいことをしてください。
信頼できる人と話してください。 パートナー、兄弟、または友人の耳を傾けることは、緊張を和らげるために必要なもの、または怒りや問題解決でブレインストーミングするための正しい方法です。あなたの怒りを詰め込むのではなく、あなたをサポートできる人々にアドバイスを求めてください。打ち明ける人がいない場合は、何があなたを怒らせるのかについてセラピストに相談することを検討してください。 自分を開いて
静かで安全な環境に座ってください。 落ち着いたら、親しい友人や家族に一緒に座ってもらいましょう。部屋や静かな公園など、邪魔されないことがわかっている静かな場所を選択してください
正直に言ってください。 あなたの怒りとあなたが悲鳴を上げるときのそれがどのように感じるかについて他の人に話してください。あなたはそれを克服するためにあなたがしていることとあなたが直面している困難について話し合うことができます。他の人はヒントを与えるか、単にあなたに耳を傾けることができます。
誰かに助けを求めても大丈夫です。 あなたの気持ちについて誰かと話すことは、あなたが彼らにアドバイスを求めるべきであるという意味ではありません-あなたはただ誰かにベントして欲しいかもしれません。ただし、ヒントがあるかどうかを確認したい場合は、お気軽にご利用ください。彼らは助けを求めることに対してあなたを尊重し、あなたに良いアドバイスを与えることができます。- あなたが怒りの管理やコミュニケーションのレッスンが必要かどうか疑問に思います。 怒鳴ったり、他の怒りの行動に従事したりしないことが本当に苦労している場合は、怒りに対処するための健康的なテクニックを教えるレッスンの恩恵を受けることができます。あなたの行動と他の人があなたにどのように反応するかを考えてください。必要だと感じた場合は、セラピストまたは医師に怒りの管理プログラムを勧めるように依頼してください。次の場合にコースを受講できます。
- あなたはしばしば腹を立てることに気づきます。
- 他の人はあなたがたくさん叫ぶと報告します。
- あなたは他の人に怒鳴らない限りあなたを理解していないように感じます。
