著者:
Charles Brown
作成日:
6 2月 2021
更新日:
1 J 2024
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人々がより少ない炭水化物を食べることを選ぶ理由はたくさんあります。 2型糖尿病（糖尿病）の人々は、エネルギー生産のために十分な炭水化物を食べることと、血糖値を調節するために摂取を制限することとの間のバランスを見つける必要があります。他の人々は、より健康的に食べるという彼らの意図に合っているので、より少ない炭水化物を食べることを選びます。あなたが食べる炭水化物の量を減らす理由に関係なく、炭水化物の量を減らすことは必須栄養素を逃すことなく望ましい結果につながることを確実にするためにあなたが採用できるいくつかの戦略があります。
ステップに
方法1/2：炭水化物の摂取量を減らす
どの食品に炭水化物が含まれているかを知ってください。 炭水化物はさまざまな方法で分類できますが、栄養に関しては、ほとんどの人が特に単純な複数の炭水化物に関心があります。炭水化物は、穀物製品、果物、野菜、牛乳、ナッツ、種子、豆類などの食品に自然に含まれています。複合炭水化物とも呼ばれるこれらの複数の炭水化物は、小麦粉や砂糖に含まれる炭水化物などの単純な炭水化物よりも消化されにくいです。 - 単純な炭水化物を含むソースには、白パン、パスタ、ケーキ、キャンディー、ビスケット、甘い飲み物が含まれます。
- 一般に、複数の炭水化物は、ビタミン、ミネラル、タンパク質、その他の栄養価の供給源でもあるため、より優れています。これは、単純な炭水化物には当てはまりません。複数の炭水化物に含まれる食物繊維も、血糖値への悪影響を緩和します。
あなたが食べる加工穀物製品の量を避けるか減らす。 白パン、白米、小麦粉には栄養素がほとんどまたはまったく含まれておらず、毎日の食事に含まれる単純な炭水化物の量が増えています。毎日の食物繊維の必要量を維持するために、少量の全粒穀物製品を食べてください。これらの製品はまた、血糖値の変動を少なくします。 
砂糖やお菓子は避けてください。 デザート、ペストリー、甘い飲み物、その他のスイーツはもちろん非常においしいですが、一般的に栄養素はほとんどまたはまったく提供されず、食事中の炭水化物の量が大幅に増加します。おやつが好きなら、果物や砂糖を加えていない果物の冷菓を選びましょう。 - 特定の料理で砂糖が必要な場合は、可能であれば代替甘味料を使用してください。
でんぷんに気をつけてください。 野菜をもっと食べたいのですが、じゃがいも、とうもろこし、その他のでんぷん質の多い食べ物は少なくする必要があります。たとえば、約140グラムのベイクドポテトには30グラムのでんぷんが含まれています。 - 炭水化物の少ない野菜を選び、食事あたりの濃い葉物野菜の量を増やします。このような野菜は、炭水化物をほとんどまたはまったく含まず、必須栄養素を提供します。
- 他のでんぷん質で炭水化物が豊富な野菜には、ビート、エンドウ豆、パースニップ、サツマイモ、およびいくつかの冬カボチャが含まれます。
肉、魚、鶏肉を買いに行きましょう。 多くの低炭水化物ダイエットは、炭水化物から不足しているカロリーをタンパク質からのカロリーに置き換えます。たとえば、赤身の肉は炭水化物は少ないですが、タンパク質は多いです。魚や鶏肉も栄養が豊富で飽きのこない良い選択肢です。そのような製品はあなたの炭水化物の渇望を制御するのに役立ちます。 
揚げる代わりに、食べ物を焼いて焼きます。 肉と野菜で構成される食事を準備するときは、さまざまな製品をパン粉の層で覆わず、揚げる以外の準備方法を選択してください。食品のコーティングに使用するパン粉には、体が必要としない余分な炭水化物が含まれています。より多くの風味のために、あなたが製品を焼くとき、あなたはたくさんのハーブとスパイスを加えることができました。また、バッターと卵、小麦ふすまの組み合わせを使用して、鶏肉と魚にサクサクした層を作ります。 
少しずつ食べる。 スライスとケーキまたはパイのスライスの違いに気づき、1回のサービングでの炭水化物の量を把握してみてください。少量を食べると、炭水化物を多く消費することなく、お気に入りの食べ物をより多く食べることが容易になります。調理する前に、さまざまな材料の重さを量ることも賢明です。たとえば、調理する前に生の鶏肉を110〜170グラム計量して、正しい分量を使用していることを確認できます。
方法2/2：低炭水化物摂取を達成するための戦略
あなたが食べたい炭水化物の数を計算します。 アメリカ人のための食事療法ガイドラインは、標準的な食事療法でのあなたの毎日のカロリー摂取量が45から65％の炭水化物であることを推奨しています。これは、1日あたり2000カロリーのカロリー摂取量の食事療法で、炭水化物から1日あたり約900から1300カロリーを得ることができることを意味します。 - 低炭水化物ダイエットに続いて、通常、炭水化物を1日あたり240〜520カロリー削減する必要があります。これは、炭水化物の60〜130グラムに相当します。
医師または栄養士にご相談ください。 主要な食事の変更を行う前に、これを行う最も安全な方法について医師または栄養士に確認してください。血液検査の結果、既存の腎臓病、およびその他の要因はすべて、炭水化物を削減するための最も健康的な方法に影響を与える可能性があります。 
さまざまな製品の栄養価表を表示します。 食べたい炭水化物の量を決めたら、さまざまな製品のパッケージにある栄養価の表を常に確認する必要があります。あなたの炭水化物摂取量を適切に減らしそしてそれを望ましい量に戻すために、異なるオプションの間のバランスを見つけるようにしてください。 - グラム単位の炭水化物の量と炭水化物のカロリーに加えて、1食あたりの炭水化物の数も表示される場合があります。炭水化物の各サービングは炭水化物の15グラムに相当します。ただし、金額は四捨五入されることが多いため、1食あたりの正確な金額は表示されません。一般的に、8〜22グラムの炭水化物を含む食品は1食分として説明されます。
グリセミック指数を利用してください。 インデックスの情報は非常に有用であり、加工製品と未加工製品の両方について、さまざまな製品に含まれる炭水化物の数を判断することができます。インデックスは一食当たりの炭水化物の数を示し、炭水化物の量を計算するプロセスをはるかに簡単にします。インデックスの助けを借りて、あなたは各食事に健康的な量の炭水化物を提供し、あなたが食事ごとに過剰な量の炭水化物を消費するのを防ぐことができます。 - グリセミック指数の詳細については、オランダ栄養センターのウェブサイトをご覧ください。このウェブサイトには、独立した情報のみが含まれています。
恒久的な食事の調整を検討してください。 たった1、2ヶ月しか続かない人気のある食事をスキップしたほうがいいです。タンパク質の摂取に焦点を当てた多くの低炭水化物ダイエットは、多くの場合、長期的には制限が多すぎます。代わりに、長期にわたって維持しやすい食事の調整を行ってください。 
潜在的な合併症を避けてください。 多くのタンパク質源から追加された脂肪は、炭水化物の摂取量を減らそうとするときに追加の問題を引き起こす可能性があります。このような問題の例は高コレステロール血症であり、これは最終的に心血管疾患のリスクを高めます。長期的に炭水化物を大幅に減らすと、ビタミンやミネラルの不足、骨量の減少、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。 - 食事中の炭水化物の量を劇的に減らすと（1日あたり20グラム未満の量で）、ケトーシスと呼ばれるプロセスにつながる可能性もあります。これはあなたの体がエネルギーを生み出すのに十分な砂糖（ブドウ糖）を持っておらず、あなたの体が機能するために貯蔵された脂肪貯蔵を分解し始める時です。このプロセスの副作用には、吐き気、頭痛、身体的および精神的疲労が含まれます。
チップ
- 食事の計画を立てる上でさらに支援が必要な場合は、十分に訓練された栄養士を紹介するように医師に依頼することができます。栄養士は、炭水化物の摂取量を制御するだけでなく、他の栄養素の必要性のバランスを取り、脂肪やコレステロールが過剰になる可能性を最小限に抑える食事療法を作成できます。
- 糖尿病の人は炭水化物の摂取量をそれほど制限する必要がないことを覚えておいてください。このグループにとって、炭水化物の摂取に関しては一貫していることがより重要です。血糖値の急上昇とそれに続く低下が問題を引き起こします。炭水化物をタンパク質や脂肪と一致させるとともに、一貫した炭水化物摂取は、良好な血糖値を維持するのに役立ちます。食事をした後は、常に1時間と2時間の間隔で血糖値をテストして、特定の食品が血糖値にどのように影響するかを確認する必要があります。次に、得られた情報に基づいて食事を調整する必要があります。
警告
- この記事は栄養情報を提供しますが、医学的アドバイスとして解釈されるべきではありません。 2型糖尿病を治療したい場合は、食事を調整する際に特に注意してください。病気や状態の治療や管理について決定を下す前に、必ず医師に相談してください。
- 炭水化物の摂取量を減らすと、筋肉の柔軟性が低下する可能性があります。背中に問題がある場合、これは不安やパニック発作につながる可能性があります。
